Vježba za vakuum u trbuhu izvrstan je način za jačanje trbušnih mišića, pomaže poboljšati držanje i štiti vaše unutarnje organe. Ovu vježbu možete izvoditi iz gotovo bilo kojeg položaja, uključujući stajanje, sjedenje i klečanje. Samo izdišite sav zrak u svom tijelu dok uvlačite trbuh za izvođenje vježbe. Držite ovaj položaj najmanje 5 sekundi.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izvođenje vježbe
Korak 1. Počnite tako da stojite uspravno s nogama u širini ramena
Postoji mnogo načina na koje se možete postaviti za ovu vježbu, ali uspravno je jednostavan način za početak. Držite leđa uspravno, a ramena unatrag da ne padnete, ali izbjegavajte stajanje na način koji vam je neugodan.
Ovu vježbu možete raditi i na leđima, na trbuhu, sjedeći ili klečeći
Korak 2. Polako udahnite kroz nos
Duboko udahnite, napunivši pluća zrakom. Idite polako, udišući otprilike 3-5 sekundi.
Ako vam je nos začepljen, polako udahnite kroz usta
Korak 3. Izdahnite kroz usta kako ne bi ostalo zraka u plućima
Polako izdahnite dok povlačite trbušne mišiće prema unutra i držite dok ne budete spremni ponovno udahnuti. Zatim opustite mišiće. Izuzetno je važno da ispustite zrak kroz usta umjesto kroz nos, jer vam to daje veću kontrolu nad disanjem. Polako izdahnite dok u vašem tijelu ne ostane više zraka.
- Možda će vam pomoći i da pokušate izdahnuti sav zrak u otprilike 3-5 sekundi, što će vam pomoći da ubrzate disanje.
- Možete se riješiti više zraka u tijelu izdišući kroz usta.
- Možda ćete htjeti dodati i podizanje zdjeličnog dna dok skupljate trbušne mišiće.
Korak 4. Uvucite pupak što je više moguće
Dok izdišete, usisajte trbuh koliko god može. Da biste vizualizirali kako bi vaš trbuh trebao izgledati, zamislite sliku kako spljoštate pupak uz kralježnicu.
Ako ne možete usisati želudac jako daleko, to je u redu! Ovaj korak zahtijeva praksu i s vremenom će se poboljšati
Korak 5. Zadržite ovaj položaj otprilike 20 sekundi ako ćete nastaviti udisati i izdahnuti
Ako tek učite ovu vježbu, možda ćete je moći zadržati samo 5-10 sekundi. Tijekom vježbe važno je nastaviti normalno disati, stoga nemojte zadržavati dah.
- Redovito vježbanje ove vježbe pomoći će vam povećati vrijeme koje možete zadržati u dahu i želucu, a na kraju će doseći čak 60 sekundi.
- Neki ljudi zadržavaju dah cijelo vrijeme dok drže položaj, dok drugi pokušavaju normalno disati. Nemojte opuštati trbušne mišiće.
Korak 6. Udahnite dok otpuštate trbuh kako biste ponovili postupak
Opustite mišiće i udahnite. Opustite želudac natrag u prvobitni položaj i dopustite mu da se proširi dok se pluća pune zrakom. Počnite ispočetka s još jednim usisavačem želuca dok izdišete i usisavate želudac.
- Tijekom ove vježbe pazite da normalno dišete.
- Ne zaboravite to činiti polako i pažljivo, nadgledajući svoje disanje.
Korak 7. Ovu vježbu napravite 5 puta prije pauze
Osobe s većim iskustvom u izvođenju ove vježbe mogu to učiniti 10 puta prije nego što prestanu, ali počnite s 5 puta. Udahnite duboko i svaki put duboko izdahnite, računajući sekunde koliko dugo možete zadržati u trbuhu.
Možda ćete morati prekinuti želudačni usisavač, napraviti 2, a zatim uzeti pauzu od 1 ili 2 minute prije nego što napravite još 3
Metoda 2 od 2: Odabir pozicije
Korak 1. Vježbajte stojeći kako biste bili sigurni da imate ispravno držanje
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, pazeći da obje stoje ravno na tlu. Držite leđa uspravno dok udišete.
To možete učiniti dok stojite u redu u trgovini ili dok kuhate u kuhinji
Korak 2. Radi udobnosti radite vježbe usisavanja želuca sjedeći
Ako ste u automobilu ili sjedite na poslu, još uvijek možete raditi ove vježbe za jačanje tijela. Sjednite ravno u stolac i stavite ruke uz bedra (ako je moguće). Opustite ramena, spustite ih i povucite malo unatrag. Počnite polako udisati i izdahnuti sav zrak u plućima prije nego što usišete želudac i zadržite položaj.
Kad sjedite, posebno je važno da tijekom izvođenja ove vježbe imate odlično držanje
Korak 3. Legnite na leđa radi kontroliranih vježbi vakuumiranja želuca
S ravnim leđima na tlu, savijte koljena i postavite stopala ravno na tlo. Stavite ruke s obje strane i počnite duboko disati kako biste započeli vježbu.
- Ne postoji određeno mjesto na kojem vaša stopala trebaju biti - sve dok vam je tijelo ugodno na zemlji, u pravom ste položaju.
- Također možete zaokružiti tijelo prema naprijed kako bi ova vježba bila učinkovitija.
Korak 4. Kleknite na tlo za stabilan položaj za vježbanje
Stavite ruke s dlanovima ravno na tlo točno ispod ramena. I koljena su vam na tlu, tako da vam noge čine kut od 90 stupnjeva s podom. Savijte stopala tako da su vam prsti na zemlji, a pete na tlu. Duboko udahnite i uvucite trbuh dok držite ovaj položaj.
- Dok držite ovaj položaj, gledajte prema dolje prema rukama.
- Pokušajte ne savijati leđa.
