3 načina za ispravljanje lumbalne lordoze

Sadržaj:

3 načina za ispravljanje lumbalne lordoze
3 načina za ispravljanje lumbalne lordoze
Anonim

Lumbalna hiperlordoza, koja se naziva i lordoza, javlja se kada krivulja donjeg dijela leđa (lumbalna regija) postane pretjerana. Lordoza je uobičajeno stanje koje se često može liječiti kod kuće kombinacijom vježbi koje jačaju i rastežu leđa i bokove kako biste lakše održavali pravilno držanje. Preventivna skrb također je kritična za nastavak liječenja lordozom. Ako vam lordoza nanosi iznimnu bol ili vam ometa svakodnevni život, trebat će vam pomoć liječnika.

Koraci

Metoda 1 od 3: Izvođenje korektivnih vježbi

Popravite lumbalnu Lordozu Korak 1

Korak 1. Zadržite položaj daske 5-10 sekundi odjednom kako biste ojačali leđa

Počnite ležati na trbuhu, a tijelo naslonite na podlaktice i prste. Uvjerite se da su vam stopala paralelna jedno s drugim. Podignite kukove i držite glavu i vrat ravno tako da stvorite ravnu liniju od glave do pete. Zadržite ovu pozu 5-10 sekundi, a vježbu ponovite 8-10 puta.

  • Ako se u početku borite s daskom, nježno koljenima dodirnite tlo. Neka vaša jezgra bude angažirana. Upotrijebite koljena za stabilizaciju, ali ne i za držanje težine.
  • Daske pomažu u jačanju vaše jezgre i donjeg dijela leđa, mišića odgovornih za održavanje leđa ravno.
Popravite lumbalnu Lordozu Korak 2

Korak 2. Istegnite fleksore kuka 15 sekundi

Počnite u stojećem položaju s ravnom kralježnicom i rukama nježno sjedeći na bokovima. Koračite jednom nogom naprijed, savijte se u koljenu i držite obje noge usmjerene prema naprijed. Zadnju nogu držite ravno, a stražnjicu držite podvijenom. Gurnite naprijed na prednjoj nozi dok ne osjetite istezanje u stražnjoj nozi.

  • Držite rastezanje 15 sekundi na svakoj nozi. Ponavljajte istezanje 3-5 puta dnevno ili kad god vam bokovi budu zategnuti.
  • Trebali biste osjetiti rastezanje, ali ne bi trebalo biti boli. Ako osjetite bolno povlačenje mišića, odmah prestanite.
  • To pomaže pri otvaranju kukova radi poticanja pravilnog držanja, što će polako pomoći u smanjenju vaše lordoze.
Popravite lumbalnu lordozu Korak 3

Korak 3. Ponovite mostove za 1-2 seta od 10 ponavljanja kako biste izgradili snagu jezgre

Za most počnite ležati na leđima sa savijenim koljenima tako da vam stopala budu ravno na podu. Dlanove i podlaktice držite uz trup, gurajući se u pod. Gurnite stražnjicu s poda, podižući ih što je više moguće, a ruke, ramena i vrat držite ravno na tlu.

  • Držite svaki most 5-10 sekundi prije nego što polako spustite stražnjicu. Odmorite se 5-10 sekundi prije nego što ponovite vježbu.
  • Prije početka vježbe uvijek provjerite usklađenost tijela. Ako osjetite naprezanje ili pritisak u vratu ili ramenima ili oštro stezanje u donjem dijelu leđa, odmah prestanite.
Popravite lumbalnu Lordozu Korak 4

Korak 4. Napravite niz od 10 trbuha u trbuhu kako biste ojačali svoju jezgru

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Zglobite se u kukovima i iskoristite jezgru da gornji dio tijela povučete prema koljenima. Ne morate sjediti skroz gore, ali glava i ramena trebaju se odvojiti od poda.

  • Cilj je izgraditi do 2-3 seta od 10 krckanja, odmarajući se 30-60 sekundi između serija.
  • Prije pokušaja trbuha posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.
  • Ne podižite tijelo s vrata i ne povlačite glavu i vrat dok ulazite u krč. Ovo nije samo neučinkovito, već može biti i opasno ako se previše povučete.
Popravite lumbalnu Lordozu Korak 5

Korak 5. Držite djetetovu rasteznu pozu 30 sekundi kako biste otvorili kukove

Kleknite na meki pod ili prostirku za vježbanje, sjedeći na petama. Razmaknite koljena u širini kukova. Zglobite se u kukovima i gornji dio tijela približite što je moguće bliže podu, a glavu držite ravno prema dolje. Ispružite ruke ravno ispred sebe tako da osjetite istezanje u kralježnici.

  • Dječja poza je poza za odmor. Ako vam je ugodno u njemu, držite ga do 2 minute kad god su vam bokovi čvrsti.
  • Prestanite držati pozu ako osjetite neugodu. Dječja poza nije poza u kojoj biste trebali osjetiti intenzivno istezanje.

Metoda 2 od 3: Sprječavanje daljnje Lordoze

Popravite lumbalnu Lordozu Korak 6

Korak 1. Koristite nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID) za ublažavanje oteklina

Nesteroidni protuupalni lijekovi, poput aspirina, ibuprofena i naproksena, pomažu u ublažavanju oteklina koje mogu pogoršati lordozu, zajedno sa svim povezanim bolovima. Uzimajte lijekove prema uputama na pakiranju proizvoda ili prema uputama liječnika.

Uvijek razgovarajte sa zdravstvenim radnikom prije nego započnete s bilo kojim novim lijekom, čak i ako je u slobodnoj prodaji

Popravite lumbalnu lordozu Korak 7

Korak 2. Nosite cipele s dobrom potporom luka

Štikle i cipele s ravnim ulošcima ne pružaju podršku koja vam je potrebna za pravilno držanje. Uložite u cipele koje nude dobru podršku luka kako biste zadržali ravno držanje koje vam ne tjera stražnjicu.

  • Ako imate ravna stopala ili visoke lukove, razmislite o tome da nabavite profesionalnu opremu za uloške ili ortopediju. Vaš liječnik vas može preporučiti podijatru ili možete razgovarati sa stručnjakom u lokalnoj trgovini medicinskih cipela.
  • Cipele s lučnom podrškom možete pronaći u specijaliziranim trgovinama, primjerice u lokalnom trgovačkom centru i na internetu.
Popravite lumbalnu Lordozu Korak 8

Korak 3. Vježbajte bolje držanje uvlačeći trticu u stojeći položaj

Kad ustanete, privucite repnu kost prema svom struku tako da vam ne strši prema stražnjoj strani. Neka vam težina bude ravnomjerno raspoređena između stopala. Pritisnite pete prema dolje i povucite prsa prema gore od kukova.

  • Za bolje držanje bit će potrebno vrijeme i vježba. Pokušajte zadržati najbolje držanje koje možete, ali nemojte se uzrujavati ako se vaše držanje ne popravi automatski.
  • Zamislite, na vašim stopalima postoje utezi koji drže noge prizemljene dok vas balon vuče s vrha glave.
  • Provjerite svoje držanje gledajući se u ogledalo. Neka vam ramena budu na istoj visini.
Popravite lumbalnu lordozu Korak 9

Korak 4. Sjednite usredotočeni na stražnjicu radi boljeg sjedenja

Da biste poboljšali držanje u sjedećem položaju, težinu držite ravnomjerno u sredini između stražnjice. Podignite prsa i spustite ramena prema kukovima. Donji dio trbuha neka bude uvučen tako da vam kralježnica bude što je moguće ravna.

Izbjegavajte sjedenje na jednoj strani ili s podvučenim nogama pod sobom kad god je to moguće

Metoda 3 od 3: Dobivanje medicinske pomoći

Popravite lumbalnu lordozu Korak 10

Korak 1. Posjetite liječnika radi dijagnosticiranja uzroka vaše hiperlordoze

Razumijevanje uzroka vaše lordoze omogućuje vam prilagođavanje plana liječenja jer različiti uzroci lordoze mogu zahtijevati različite tretmane. Vaš liječnik može naručiti pretrage, poput RTG-a, CT-a ili MRI-a radi traženja mogućih uzroka. Ugovorite termin kod zdravstvenog djelatnika koji će utvrditi uzrok vaše lordoze i razgovarati o najboljim mogućnostima liječenja za vas. Uobičajene vrste lordoze uključuju:

  • Posturalna lordoza uzrokovana prekomjernom težinom u prednjem dijelu tijela.
  • Traumatska lordoza uzrokovana prijelomima koji povezuju karike kralježnice.
  • Post-kirurška lordoza koja se javlja nakon laminektomije.
  • Neuromuskularna lordoza uzrokovana širokim rasponom neuromuskularnih poremećaja.
  • Lordoza uzrokovana kontrakturom zglobova kuka.
  • Rođena lordoza zbog poroda koji uključuje dijete koje je preveliko za maternicu.
Popravite lumbalnu Lordozu Korak 11

Korak 2. Nađite se s fizioterapeutom kako biste trenirali slabe mišićne skupine na leđima

Nakon što saznate uzrok vaše lordoze, fizioterapeut može prilagoditi plan liječenja kako bi vam pomogao u liječenju. Naučit će vas vježbama koje pomažu ojačati vaše slabe mišićne skupine i liječiti specifične uzroke vaše lordoze.

Lordoza uzrokovana prekomjernom težinom sprijeda, na primjer, zahtijeva vježbe koje jačaju donji dio leđa, dok lordoza uzrokovana problemima kuka zahtijeva vježbe za kukove. Vaš fizioterapeut pomoći će vam da pronađete prave vježbe za vas

Popravite lumbalnu Lordozu Korak 12

Korak 3. Pitajte svog liječnika o operaciji za ekstremne slučajeve

Operacija se preporučuje samo u najekstremnijim slučajevima gdje lordoza također uzrokuje probleme s živcima. Ako vaša lordoza uzrokuje bol koja zrači niz vašu nogu ili donji dio leđa (radijalna bol), utrnulost, trnce, slabost ili peckanje dovoljno jako da ometa vaše dnevne funkcije, pitajte svog liječnika je li operacija prava opcija za vas.

  • Ako vaš liječnik vjeruje da ste dobar kandidat za operaciju kralježnice, preporučit će vas kirurgu. Specijalist može provesti dodatne procjene kako bi se uvjerio da je operacija najbolja opcija.
  • Nakon operacije kralježnice obično slijedi fizikalna terapija kako bi se unaprijedio proces oporavka.

Popularno po temi