Lumbalni dio vaše kralježnice podržava većinu vašeg tijela. Otprilike 80 posto odraslih će u nekom trenutku svog života osjetiti bolove u donjem dijelu leđa. Atrofija mišića zbog neaktivnosti može biti uobičajena, osobito ako radite u uredskom okruženju i živite relativno sjedilačkim načinom života. Kako biste ojačali donji dio leđa, započnite redoviti program vježbi koji kombinira trening snage s istezanjem te aerobne ili kardiovaskularne aktivnosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Radite vježbe za jačanje leđa
Korak 1. Napravite most za kukove
Most kuka također jača mišiće u donjem dijelu leđa i jezgri koji podržavaju kralježnicu, čime se izlažete manjem riziku od bolova u donjem dijelu leđa. Za ovu vježbu ležite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu, kao što ste to učinili za nagibe zdjelice.
- Podignite kukove prema stropu, držeći koljena savijenima i zahvaćajući jezgru. Zaustavite se kad su vam bokovi ujednačeni s koljenima, tako da možete povući ravnu liniju (ili most) od koljena do ramena.
- Zadržite položaj 5 do 10 sekundi, duboko dišući, a zatim se spustite na tlo. Izvedite 10 ponavljanja ove vježbe.
Korak 2. Plivajte na podu
Za ovu vježbu, poznatu i kao Superman vježba, želite ležati licem prema dolje na podu s nogama ispruženim iza sebe i rukama ispruženim ravno iznad glave.
- Ako već ležite na leđima, prevrnite se na trbuh. Ispružite ruke iznad glave i ispružite noge iza sebe.
- Podignite noge nekoliko centimetara i udarajte ih, izmjenjujući strane. Također možete zajedno podići lijevu nogu i desnu ruku, a zatim spustiti i podići desnu nogu i lijevu ruku.
- Dovršite 10 do 20 ponavljanja ove vježbe.
Korak 3. Nagnite zdjelicu
Nagib zdjelice pomaže u jačanju mišića u podnožju vašeg trbuha, kao i mišića oko donjeg dijela leđa. Upoznajte se s kontrakcijom ovog mišića kako biste ga ojačali kako biste imali manje problema s donjim dijelom leđa.
- Pritisnite zavoj križa donjeg dijela leđa u pod i držite ga 5 do 10 sekundi, duboko dišući, a zatim otpustite. Učinite 10 ponavljanja ove vježbe.
- Za ovu vježbu ležite na leđima sa savijenim koljenima tako da vam stopala budu ravno na podu. Noge bi vam trebale biti približno u širini kukova.
Korak 4. Isprobajte vježbu ptičji pas
Vježba ptičjeg psa može pomoći rastezanju i jačanju donjeg dijela leđa, kao i poboljšanju ravnoteže. Započnite vježbu ptičji pas tako što ćete stati na sve četiri s koljenima izravno ispod kukova i zglobovima izravno ispod ramena.
- Ispružite lijevu ruku prema naprijed, a desnu nogu prema natrag, stvarajući ravnu liniju od vrhova prstiju do pete. Držite leđa ravna, zadržite dvije ili tri sekunde, a zatim se vratite na sve četiri i ponovite s drugom stranom.
- Učinite 10 do 20 ponavljanja ove vježbe sa svake strane. Neka vam leđa budu ravna i nepomična i nemojte dizati ruku ili petu više od leđa.
Korak 5. Dodajte nekoliko iskoraka
Ako su ispravno izvedeni, iskoraci su dobra vježba za jačanje donjeg dijela leđa. Počnite tako da stojite s nogama razmaknutim u širini kukova. Provjerite ima li nekoliko metara prostora ispred vas.
- Zakoračite naprijed s desnom nogom, spuštajući i savijajući lijevo koljeno. Od vrha glave do lijevog koljena trebala bi postojati ravna crta - nemojte se naginjati naprijed preko desne noge. Savijte desno koljeno pod pravim kutom s koljenom izravno iznad gležnja, a bedro paralelno s podom.
- Zadržite iskorak nekoliko sekundi, a zatim se vratite u izvorni položaj i ponovite s lijevom nogom prema naprijed. Učinite 5 do 10 ponavljanja sa svake strane.
Korak 6. Uključite svoju jezgru daskama
Budući da su mišići u donjem dijelu leđa dio vaših osnovnih trbušnih mišića, ne možete ojačati donji dio leđa bez jačanja jezgre.
- Počnite na trbuhu s ispruženim nogama iza sebe. Podignite se tako da ste na rukama i nožnim prstima, a tijelo vam stvara ravnu liniju od tjemena glave do peta. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i postupno povećavajte vrijeme kako jačate.
- Ako nemate mnogo iskustva s daskama, možete izmijeniti vježbu dolaskom na koljena i laktove ili na prste i laktove tako da vam gornji dio tijela podupiru podlaktice, a ne samo zapešća.
- Bočne daske rade osnovne mišiće uz vaše strane. Popnite se na jednu podlakticu, slažući gležnjeve jedan preko drugog. Pazite da vam je lakat izravno ispod ramena.
Korak 7. Koristite loptu za stabilnost kako biste povećali poteškoće
Nakon što neko vrijeme radite ove vježbe za jačanje leđa, postat će manje izazovne. Lopta za stabilnost dodaje element ravnoteže koji tjera vaše mišiće na jači rad.
Na primjer, ako stavite noge na loptu za stabilnost kako biste napravili most, otkrit ćete da je most mnogo teže izvoditi, kao i održavati
Metoda 2 od 3: Istezanje donjeg dijela leđa
Korak 1. Zagrijte se vježbom mačka-krava
Vježba mačka-krava preuzeta je iz joge i uključuje kretanje između poza mačke i krave uz sinkronizaciju pokreta s dahom. Ako redovito izvodite mačju kravu, to će povećati fleksibilnost vaše kralježnice.
- Počnite na sve četiri s ravnim leđima. Zglobovi bi vam trebali biti izravno ispod ramena, koljena izravno ispod kukova.
- Pri udisaju spustite trbuh prema tlu i podignite prsa i zdjelicu prema stropu kako biste izvili leđa u položaj krave.
- Dok izdišete, zaokružite leđa prema stropu, ugurajući repnu kost i spuštajući bradu na prsa. Ponavljajte pokrete 10 do 20 ciklusa disanja. Udahnite polako i duboko kroz nos, a izdahnite kroz usta.
Korak 2. Povećajte cirkulaciju sa pozom sfinge
Poza sfinge pomaže povećati dotok krvi u donji dio leđa, što može pomoći u liječenju problema s donjim dijelom leđa, kao i u izgradnji mišića. Za početak ležite na trbuhu s nogama ispruženim iza sebe.
- Podignite se na podlaktice, držeći laktove izravno ispod ramena. Pritisnite stopalima i dlanovima dolje u pod, gurajući stidnu kost prema naprijed sve dok ne osjetite zahvaćanje donjeg dijela leđa.
- Zadržite položaj 1 do 3 minute, duboko udišući kroz nos i izdišući kroz usta.
Korak 3. Ispružite svoje tetive nogu pasom okrenutim prema dolje
Pas okrenut prema dolje klasična je poza za jogu koja pruža dobro rastezanje cijelog tijela, kao i mentalnu smirenost i fokus. Posebno rastežući tetive tetive, pomažete u jačanju donjeg dijela leđa.
- Stanite na sve četiri na prostirku s koljenima izravno ispod kukova. Zglobovi vam mogu biti izravno ispod ramena ili malo ispred ramena. Spojite se na disanje, polako i duboko udišući kroz nos i izdišući usta.
- Na izdisaju podignite kukove prema stropu, ispravljajući ruke ispred sebe dok ne formirate obrnuti "V." Ramena neka budu spuštena unatrag, a vrat opušten.
- Dok udišete, razmislite o tome da podignete kukove još više prema stropu, podignete težinu ruku i odmaknete se od zapešća. Na sljedećem izdisaju usredotočite se na noge, povlačeći se kroz pete prema dolje kako biste istegnuli tetive nogu. Ostanite u pozi 10 do 20 ciklusa disanja, a zatim se otpustite natrag na sve četiri.
Korak 4. Napravite uvijanje s dva koljena
Uvijanje s dva koljena učinkovito se proteže i jača cijelu jezgru i donji dio leđa, dok se uvijanje otvara i okrepljuje kralježnicu. Započnite ležanjem na leđima na podlozi s ispruženim nogama.
- Ispružite ruke na bokove izravno s ramena, tako da na podu pravite oblik slova "T". Zatim savijte koljena do prsa.
- Na izdisaju spustite koljena na tlo s desne strane pazeći da oba ramena budu čvrsto pritisnuta na prostirku tako da se uvijate samo od donjeg dijela leđa.
- Udahnite noge natrag u središte, a zatim pri sljedećem izdahu spustite koljena na lijevu stranu. Ponovite 5 do 10 puta sa svake strane.
Korak 5. Odmarajte se u djetetovoj pozi
Dječja poza klasična je poza za završetak sesije joge, a također pruža dobro stabilno istezanje donjeg dijela leđa. U djetetovu pozu možete ući sa četiri noge - jednostavno spustite bokove unatrag i preklopite torzo preko bedara, ispruživši ruke ispred sebe.
- Ako ste dovoljno fleksibilni, možete nasloniti čelo na prostirku. Ipak, nemojte presavijati dalje nego što udobno možete.
- Raširivši koljena malo dalje, djetetova će poza biti lakša i možda će vam biti ugodnija.
- Budući da je dječja poza mirovanje, u njoj možete ostati koliko god želite, duboko dišući.
Metoda 3 od 3: Dobivanje aerobnih vježbi
Korak 1. Redovito idite u šetnje
Hodanje je jednostavan i jeftin način da postanete aktivniji. Kratka šetnja od samo 15 do 20 minuta većinu dana u tjednu pomoći će vam u jačanju donjeg dijela leđa, kao i ostatka tijela.
Pokušajte hodati s prijateljem koji će vas motivirati i učiniti vaše šetnje zabavnijima. Ako hodate sami, možda ćete htjeti slušati glazbu, podcast ili audio knjigu
Korak 2. Bavite se biciklizmom
Ako imate bolove u donjem dijelu leđa do te mjere da se osjećate ugodnije sjedeći nego stojeći, vožnja bicikla dobra je opcija za kardiovaskularne vježbe. Unutrašnji bicikl obično će vam biti bolji od neravnog, neravnog terena.
Biciklizam ima slab utjecaj i lagan je za zglobove, a ojačat će vam noge, bokove i donji dio leđa, a istovremeno će vam omogućiti i dobar kardiovaskularni trening
Korak 3. Vježbajte u intervalima
Pomiješanjem vašeg kardio i treninga snage stvara se učinkovit trening koji će ojačati donji dio leđa bez povećanja bolova u donjem dijelu leđa. Internetske treninge za početnike, uključujući puno video zapisa, možete pronaći besplatno na internetu.
Izvođenje kardio-treninga visokog intenziteta u intervalima od 3-5 minuta između intervala treninga snage pomoći će vam da povećate i zadržite broj otkucaja srca, a da pritom ne opteretite previše donji dio leđa
Korak 4. Pokušajte plivati
Ako imate prikladan pristup bazenu, plivanje samo 20 do 30 minuta dva ili tri dana tjedno dobar je način za jačanje cijelih leđa. Kako ne biste pogoršali probleme s leđima, pridružite se razredu ili unajmite trenera kako biste usavršili svoju tehniku.
- Plivanje je vježba s niskim utjecajem, a voda vam pomaže u potpori, što je čini izvrsnom vježbom ako imate problema sa zglobovima ili imate prekomjernu težinu.
- Ako ste tek počeli plivati, počnite polako s 10-minutnim plivanjem. Otprilike svaki tjedan povećavajte vrijeme u vodi za pet minuta sve dok ne plivate pola sata ili dulje.
- Ako niste za kupanje, hodanje ili trčanje u vodi pružite određeni otpor koji će vam pomoći ojačati noge i donji dio leđa, bez brige o dahu.
Korak 5. Kupite pedometar
Tijekom dana trebali biste nastojati pješačiti najmanje 10 000 koraka. Pedometar pričvršćen za vaš struk može vam pratiti te korake. Neki se modeli također povezuju s internetom i imaju aplikacije koje vam omogućuju da pratite svoj napredak tijekom vremena.
- Odaberite mjerač koraka koji ćete lako koristiti i koji će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva. Možete nabaviti vrlo osnovni model ili onaj s puno dodatnih mogućnosti.
- Ako ste tek počeli s aktivnijim načinom života, postavite manje ciljeve za početak i napredovanje do 10 000 koraka. Uvedite stanke u šetnju u svoj dan radeći stvari poput parkiranja dalje kad idete u kupovinu ili se penjete stepenicama umjesto liftom.
Korak 6. Održavajte aktivan način života
Dugo sjedenje može uzrokovati atrofiju mišića donjeg dijela leđa. Spriječite to ustajanjem i hodanjem svakih 30 -ak minuta ako je moguće, te pokušajte sveukupno smanjiti broj sati sjedenja.
- Na primjer, ako većinu svog radnog dana provedete sjedeći, pokušajte ostati stajati kad odete kući, umjesto da sjednete na kauč i gledate televiziju.
- Također možete uložiti (ili zamoliti svog šefa da uloži) u stojeći stol, tako da možete stajati tijekom razdoblja dok radite tijekom dana.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Uvijek se zagrijte prije treninga snage s nekom kardiovaskularnom vježbom kako bi vam mišići bili labavi.
- Korištenje trake za trčanje ili sobnog bicikla odličan je način da povećate broj otkucaja srca prije treninga.
