Kako vježbati leđa: 13 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako vježbati leđa: 13 koraka (sa slikama)
Kako vježbati leđa: 13 koraka (sa slikama)
Anonim

Koristite leđne mišiće u gotovo svemu što radite, bilo da ste aktivniji ili sjedeći. Važno je vježbati gornji dio leđa i donji dio leđa kako biste ostali jaki i bez ozljeda.

Koraci

1. dio od 3: Priprema za vježbu

Vježbajte leđa Korak 1

Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom

Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena na treningu ili početka novog treninga. Ovo je osobito važno ako se oporavljate od ozljede ili ste u prošlosti imali ozljede leđa.

  • Uvijek zatražite odobrenje od svog liječnika prije nego počnete raditi leđa. Pitajte je kada možete početi vježbati, koju vrstu vježbe, kakvu težinu otpora i postoje li neka druga ograničenja.
  • Također je pitajte koje vrste boli možete očekivati. Neka generalizirana bol u mišićima je tipična i obično ne znači da ste ozlijedili leđa. Međutim, jača bol ili bol slična prošloj ozljedi trebala bi značiti da morate prestati vježbati i odmah se obratite liječniku.
Vježbajte leđa Korak 2

Korak 2. Slijedite ispravan obrazac

Loša forma tijekom vježbanja jedan je od najčešćih razloga ozljeda. Budući da ozljede leđa mogu biti ozbiljne i iscrpljujuće, vrlo je važno osigurati da uvijek koristite ispravan oblik.

  • Razmislite o razgovoru s osobnim trenerom, stručnjakom za vježbe ili članom osoblja iz vaše lokalne teretane. Moći će vam reći kako izvoditi vježbe, koristiti strojeve i imati pravilnu formu tijekom cijelog vježbanja.
  • Pokušajte neke svoje vježbe izvesti pred ogledalom. Gledajte sebe dok izvodite potez. Provjerite koristite li ispravan obrazac i prema potrebi unesite bilo kakve izmjene u obrazac.
Vježbajte leđa Korak 3

Korak 3. Radite više od vježbi za jačanje leđa

Bez obzira oporavljate li se od ozljede ili je samo pokušavate spriječiti, fitnes profesionalci preporučuju da tonusirate i ojačate više skupina mišića osim leđa.

  • Više mišićnih skupina pomaže ili pomaže vašim leđnim mišićima u raznim aktivnostima. Budući da su vam leđni mišići manji u usporedbi s drugima (poput nogu), spajanje dviju mišićnih skupina pomaže vam da postanete jači.
  • Usredotočite se i na jačanje jezgre, zdjelice i bokova. Mnogi pokreti zahtijevaju korištenje svih ovih skupina mišića.
  • Također radite nogama. Kad god dižete (u teretani ili na poslu), za učinkovito i sigurno podizanje predmeta morate koristiti uglavnom noge s dodatkom mišića leđa.
Vježbajte leđa Korak 4

Korak 4. Istegnite se prije početka bilo kakvih vježbi

Istezanje je važan način održavanja zdravlja i kondicije, pogotovo ako neko vrijeme niste vježbali.

  • Važno je rastegnuti tople mišiće. Lagano se zagrijte, a zatim rastegnite prije treninga. Istegnite cijelo tijelo, a ne samo leđa.
  • Napravite neutralno istezanje leđa 90/90. To će vam pomoći otvoriti mišiće na leđima, pripremajući ih za vježbanje. Istezanje će također pomoći otvaranju mišića prsa i općenito smanjiti napetost u mišićima i ligamentima.
  • Možda biste htjeli razmisliti i o rastezanju prsnog koša. Naslon stolice postavite prema sebi kako bi vam poslužio kao stabilan oslonac. Stanite iza ovoga, postavite noge u širini ramena i lagano savijte koljena. Gurnite se natrag kroz stražnjicu; trebali biste osjetiti istezanje duž gornjeg dijela leđa. Zadržite odbrojavanje 10, a zatim se nježno pomaknite natrag prema gore.
  • Još jedno rastezanje prsnog koša: Sjednite na stolicu i postavite stopala ravno na tlo. Gornji dio tijela polako zarolajte prema naprijed od struka. Stavite ruke ispod nogu i uhvatite se za noge stolice. Zatim se polako sklupčajte.

Postići

0 / 0

1. dio Kviz

Što biste trebali učiniti dok vježbate leđa?

Posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Skoro! Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena na treningu ili početka novog treninga. To je osobito važno ako se oporavljate od ozljede ili ste prethodno ozlijedili leđa. Ipak, postoje i druge stvari koje morate zapamtiti kada vježbate leđa! Pokušajte s drugim odgovorom…

Provjerite je li vaš obrazac ispravan.

Zatvoriti! Istina je da je loša forma tijekom vježbanja jedan od najčešćih razloga ozljeda. Razmislite o razgovoru s osobnim trenerom, stručnjakom za vježbe ili članom osoblja iz vaše lokalne teretane. Također se možete promatrati u ogledalu. Ali zapamtite da postoje i druge stvari koje biste trebali učiniti dok vježbate leđa. Odaberite drugi odgovor!

Radite više od leđa.

Ne baš! Fitnes profesionalci definitivno preporučuju toniranje više mišićnih skupina nego samo leđa. Budući da su vam mišići leđa prilično mali, potrebna im je pomoć drugih mišićnih skupina. Usredotočite se na mišićne skupine, poput jezgre, zdjelice i bokova, koje pomažu mišićima leđa. Međutim, postoje i druge stvari koje treba imati na umu prilikom vježbanja leđa. Pokušajte s drugim odgovorom…

Istegnite se.

Ne baš! Istezanje je vrlo važan način održavanja zdravlja i kondicije, pogotovo ako neko vrijeme niste vježbali. Međutim, imajte na umu da je važno rastegnuti tople mišiće. Učinite lagano zagrijavanje prije istezanja prije treninga. No, također imajte na umu da postoje i druge stvari koje trebate učiniti dok vježbate leđa! Odaberite drugi odgovor!

Sve od navedenog.

Pravo! Prilikom vježbanja leđa posavjetujte se sa svojim liječnikom, promatrajte svoj oblik, radite na drugim dijelovima tijela i svakako se istegnite. Koristite leđne mišiće u gotovo svemu što radite, pa je vježbanje leđa važan dio snažnosti i bez ozljeda! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.

Želite još kvizova?

Nastavite s testiranjem!

Dio 2 od 3: Uključujući vježbe tjelesne težine

Vježbajte leđa Korak 5

Korak 1. Uključite položaj daske

Vježba plank je sve-u-jednom pokret koji radi na različitim mišićnim skupinama. Uključujući vaša leđa, daska također radi na vašim ramenima, nogama i trbušnjacima. Ovo je sjajna kombinacija za vaše tijelo.

  • Za početak lezite licem prema dolje na pod. Gurnite se u tipičan položaj skleka, no tijelo naslonite na podlaktice umjesto na ruke. Pazite da su laktovi savijeni i poravnati s ramenima.
  • Uključite svoju jezgru okrećući zdjelicu prema naprijed prema glavi. Držite tijelo u ravnoj, krutoj liniji onoliko dugo koliko možete držati položaj.
  • Otpustite pozu i po potrebi ponovite.
Vježbajte leđa Korak 6

Korak 2. Učinite pozu za most

Vježba most funkcionira kao zavoj leđa, ojačanje jezgre i ravnoteža. Ovu vježbu trebate izvesti na prostirci za jogu ili nekoj drugoj opružnoj podlozi jer ćete svu težinu podupirati rukama i nogama kako biste ispružili leđa.

  • Lezite ravno na leđa na tlo. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva držeći stopala ravno na tlu. Položite ruke uz bok.
  • Gurnite tijelo prema gore kroz zdjelicu prema stropu. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji, nagnuto prema dolje od koljena prema glavi.
  • Pritisnite da zadržite ovaj položaj stražnjicom i leđima. Zadržite nekoliko sekundi, spustite se dolje gotovo do početnog položaja, a zatim se gurnite natrag prema gore.
  • Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Vježbajte leđa Korak 7

Korak 3. Isprobajte pseću pozu okrenutu prema dolje u jogi

Ova poza joge izvrsna je vježba koja će vam pomoći ojačati i rastegnuti cijela leđa.

  • Započnite ovaj položaj na rukama i koljenima s prstima usmjerenim od sebe.
  • Uvucite nožne prste i podignite koljena od poda. Gurnite se gore kroz zdjelicu i zadnjicu usmjerite prema stropu. Vaše tijelo bi trebalo izgledati naopako V.
  • Ispravite noge, no ostavite blagi zavoj u njima.
  • Gurnite zdjelicu prema gore i od poda i čvrsto gurnite petama i rukama.
  • Čvrsto držite jezgru, ruke i noge kako biste držali tijelo na mjestu. Neka vam glava visi između ruku ispred vas.
  • Zadržite ovaj položaj koliko god možete i ponavljajte po potrebi.
  • Pas okrenut prema dolje prilično je jednostavan potez, pa ako se želite izazvati, trebali biste pogledati cijeli niz pozdrava suncu. Ova poza je dobar položaj za odmor u bilo kojem trenutku tijekom vježbanja.
Vježbajte leđa Korak 8

Korak 4. Uradite poza ronjenja supermana ili labuda

Ovo je jednostavan potez za jačanje koji može pomoći u toniziranju cijele stražnje strane tijela, uključujući i leđa.

  • Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje. Ispružite ruke prema naprijed tako da leže ravno ispred vas.
  • Podignite noge, s prstima uperenim od tijela, ravno u zrak. Istovremeno podignite ramena, glavu i ruku s poda. Vaše tijelo bi trebalo izgledati kao da letite ili u blagom U obliku.
  • Zadržite ovaj položaj koliko god možete, a zatim se opustite i ponovite po potrebi.
Vježbajte leđa Korak 9

Korak 5. Učinite sklekove

Kako bi ova vježba aktivirala mišiće leđa, usredotočite se na to da je držite što je moguće ravno. To također pomaže u jačanju snage ruku i prsa.

  • Lezite na pod licem prema dolje. Podignite tijelo u ravnu liniju balansirajući prste i ruke. Pazite da su vam ruke u širini ramena, a zglobovi ispod ramena.
  • Spustite tijelo prema dolje (tijelo držite ravno) savijanjem laktova dalje od tijela.
  • Polako spuštajte tijelo sve dok vam grudi ne budu otprilike centimetar ili dva udaljene od tla. Gurnite se natrag u početni položaj i ponovite po potrebi.
Vježbajte leđa Korak 10

Korak 6. Vježbajte mačku i psa

Ova vježba niskog intenziteta poboljšava fleksiju i ekstenziju kralježnice. Pokušajte izvoditi pokrete ove vježbe što je moguće glatkije kako biste povećali njezinu učinkovitost.

  • Spustite se na pod na rukama i koljenima. Upotrijebite podlogu za vježbanje kako biste učinili ovu vježbu ugodnijom za ruke i koljena.
  • Savijte leđa tako da bude zakrivljena prema stropu. Pritisnite donji dio leđa prema gore. Spustite glavu prema podu. Zadržite nekoliko sekundi.
  • Polako otpustite položaj i gurnite donji dio leđa prema podu tako da su vam leđa udubljena. Ispružite lice prema gore prema stropu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
  • Ponovite ovaj niz koliko god je puta potrebno.

Postići

0 / 0

2. dio Kviz

Kakva je poza most?

Postupak za jačanje licem prema dolje jednostavan za izvođenje.

Ne baš! Ovo je poza ronjenja supermana ili labuda. Lezite licem prema dolje i ispružite ruke prema naprijed. Podignite noge ravno u zrak. U isto vrijeme podignite ramena, glavu i ruke od poda. Vaše tijelo bi trebalo izgledati kao da letite ili u blagom U obliku. Zadržite ovaj položaj koliko god možete, a zatim se opustite i ponovite po potrebi. Odaberite drugi odgovor!

Poza V joge naopačke.

Pokušajte ponovno! Ovo je poza psa prema dolje. Počnite s rukama i koljenima. Uvucite nožne prste i podignite koljena s poda. Zadnjicu usmjerite prema stropu. Gurnite zdjelicu prema gore i od poda i čvrsto gurnite petama i rukama. Zadržite ovaj položaj koliko god možete, a zatim se opustite i ponovite po potrebi. Postoji bolja opcija!

Sveobuhvatna poza licem prema dolje koja radi na različitim mišićnim skupinama.

Ne baš! Ovo je poza uz dasku koja radi na leđima, ramenima, nogama i trbušnjacima. Za početak lezite licem prema dolje na pod. Gurnite se gore u tipičan položaj skleka; međutim, tijelo naslonite na podlaktice umjesto na ruke. Držite tijelo u ravnoj, krutoj liniji onoliko dugo koliko možete držati položaj. Pogodi još jednom!

Poza stražnjeg savijanja i ravnoteže.

Točno! Radite ovu vježbu na prostirci za jogu ili drugoj opružnoj podlozi jer podnosite svu težinu na rukama i stopalima kako biste ispružili leđa. Lezite ravno na leđa i gurnite tijelo prema gore prema stropu. Zadržite nekoliko sekundi, spustite se dolje gotovo do početnog položaja, a zatim se gurnite natrag prema gore. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.

Želite još kvizova?

Nastavite s testiranjem!

Dio 3 od 3: Uključujući vježbe temeljene na opremi

Vježbajte leđa Korak 11

Korak 1. Uključite savijene letvice

Obrnute muhe pomažu u jačanju ramena i gornjeg dijela leđa. Ova vam vježba također može pomoći u održavanju pravilnog držanja.

  • Uspravite se s nogama u širini ramena. Lagano savijte koljena. Pazite da kralježnica ostane neutralna, a jezgra uključena -nemojte dopustiti da se stražnji luk izvije.
  • U svaku ruku držite malu bučicu. Podignite ruke u stranu tako da budu paralelne s tlom. Dok zahvaćate svoju jezgru, savijte trup ispred sebe dok vam tijelo ne bude blizu kuta od 90 stupnjeva.
  • Spuštajte utege i ruke dolje sve dok ne budu ravno ispred vašeg lica s ravnim rukama. Podignite ruke unatrag dok ne budu paralelne s podom. Ponovite po potrebi.
Vježbajte leđa Korak 12

Korak 2. Pokušajte sjedeće redove kabela

Izvođenje redova kabela s jednom rukom može vam pomoći u jačanju leđa i posebno ciljati svaku stranu tijela odjednom. To također može pomoći u ispravljanju svih neravnoteža snage.

  • Postavite kabelski stroj tako da ručka bude u visini prsa. Sjednite ispred stroja s nogama ravno ispred sebe i strojem stabiliziranim.
  • Uhvatite ručku za kabel i povucite ruku prema tijelu. Povucite dok vam nadlaktica ne bude u ravnini sa stranom tijela, a ruka savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
  • Povucite mišićima ramena i leđa, a ne rukom. Nemojte izvrtati tijelo tijekom vježbe. Ponovite ovu vježbu više puta sa svakom rukom.
Vježbajte leđa Korak 13

Korak 3. Uključite savijeni red

Ova vježba koristi šipku za stvaranje otpora u leđnim mišićima.

  • Uteg držite objema rukama u širini ramena. Pazite da su vam dlanovi okrenuti prema dolje.
  • Lagano savijte koljena, savijte se u struku dok ne približite kutu od 90 stupnjeva u struku. Pazite da držite leđa ravna.
  • Povucite šipku prema tijelu oko razine pupka. Ovdje držite šipku sekundu ili dvije, a zatim se vratite dolje u početni položaj. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.

Postići

0 / 0

3. dio Kviz

Točno ili netočno: Obrnute muhe mogu vam pomoći u održavanju pravilnog držanja.

Pravi

Da! U svakoj ruci držite malu bučicu i podignite ruke u stranu. Savijte trup ispred sebe dok vam tijelo ne bude blizu kuta od 90 stupnjeva. Spuštajte utege i ruke prema dolje sve dok vam ne budu ravno ispred lica. Podignite ruke unatrag dok ne budu paralelne s podom. Ponovite po potrebi. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.

Netočno

Ne! Obrnute muhe pomažu u jačanju ramena i gornjeg dijela leđa. Uspravite se s nogama u širini ramena. Lagano savijte koljena. Pazite da kralježnica ostane neutralna, a jezgra uključena i ne dopustite da se stražnji luk izvije. Umjesto toga, držite jezgru uključenom, a kralježnicu neutralnom. Pokušajte s drugim odgovorom…

Želite još kvizova?

Nastavite s testiranjem!

Savjeti

  • Joga, tai-chi i pilates dobri su oblici vježbanja leđa. Ako se pridružite razredu, dobit ćete i društveno druženje te izvrstan izvor motivacije.
  • Hodanje je dobar, sveobuhvatan i slab utjecaj na način vježbanja leđa. Može vam ojačati leđa bez da ga opterećujete. Svakako nosite pristojne cipele za hodanje koje su dobro podstavljene, s podrškom. Hodajte s visokim držanjem.
  • Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju novu vježbu za leđa.
  • Ako tijekom vježbanja osjetite bol ili nelagodu, odmah prestanite i potražite liječničku pomoć.
  • Održavajte svoje držanje cijelo vrijeme. Mnogi bolovi u leđima i ozljede proizlaze iz problema s držanjem tijela, nad kojima često imamo veliku kontrolu.
  • Ne zaboravite se često istezati i piti puno vode kako biste ostali opušteni i energični tijekom cijelog treninga.
  • Ako osjetite bolove u leđima ili smatrate da bilo koji oblik vježbanja previše boli za početak, razmislite o plivanju, akvarobici ili vodenom trčanju. Voda smanjuje kompresiju na kralježnici i suzbija neke učinke gravitacije. Preporučuje se toplija voda za ublažavanje napetosti mišića.

Popularno po temi