3 načina liječenja išijasa vježbom

Sadržaj:

3 načina liječenja išijasa vježbom
3 načina liječenja išijasa vježbom
Anonim

Išijas je bolno stanje u kojem kompresija ili iritacija išijatičnog živca uzrokuje bolove u nozi, bokovima i donjem dijelu leđa. Vježbe su izvrstan način za održavanje mišića jakim i moguće smanjenje boli išijasa. Iako vježbe možete izvoditi kod kuće, vrlo je važno biti pod nadzorom profesionalnog fizioterapeuta kako biste izbjegli ozljede i osigurali odgovarajuću formu. Vježbe za liječenje išijasa obično su usredotočene na jačanje mišića leđa, davanje potpore donjem dijelu kralježnice te povećanje fleksibilnosti i držanja.

Koraci

Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi

Tretirajte išijas pomoću vježbe 1. korak
Tretirajte išijas pomoću vježbe 1. korak

Korak 1. Isprobajte vježbu plank

Mnogi će zdravstveni djelatnici preporučiti osnovne vježbe za jačanje poput daske za ublažavanje boli. Čvršći mišići jezgre pomažu u podržavanju i rasterećenju leđa. Također pomažu u održavanju zdjelice u neutralnom položaju, smanjujući kompresiju živaca.

  • Lezite licem prema dolje na mekanu površinu, poput prostirke za vježbanje. Naslonite se na tlo koristeći podlaktice i prste za podupiranje tijela. Laktovi bi trebali biti izravno ispod ramena. Napravite dvostruku bradu i držite lopatice natrag i dolje kako biste održali pravilno poravnanje kralježnice.
  • Zategnite trbuh kao da ćete se udariti u crijeva. Zavucite kukove i stisnite gluteuse, držeći cijelo tijelo u ravnoj, krutoj liniji. Pokušajte se učiniti što duljim i snažnijim od tjemena glave kroz pete.
  • Zadržite ovaj položaj 10 sekundi ili dok ne počnete klimati. Udahnite normalno cijelom daskom. Napravite tri seta s odmaranjem od 30 sekundi. Radite naprijed dok ne uspijete zadržati 30 sekundi u dobroj formi.
Liječite išijas s vježbom 2. korak
Liječite išijas s vježbom 2. korak

Korak 2. Izvedite bočne daske kako biste angažirali koso mišiće

Ovi mišići štite kralježnicu od naglih uvrnutih pokreta i pružaju dodatnu podršku leđima.

  • Počnite s polaganjem s lijeve strane na mekanu površinu poput podloge za vježbanje.
  • Podignite tijelo s površine podupirući svoju težinu lijevim laktom i vanjskom stranom lijevog stopala. Vaše lijevo rame treba pratiti ravno preko lijevog lakta.
  • Održavajte uspravno držanje kao da stojite visoko. Gledajte ravno, poduprite trbuh, držite ramena natrag i dolje i stisnite stražnjicu.
  • Ovaj položaj trebate zadržati 10 sekundi neprekidnim angažiranjem lijevih kosih mišića (mišića sa strane trbuha).
  • Ovo može biti vrlo izazovan potez. Ako se borite, pokušajte posrtati nogama radi veće podrške ili izvedite s lijevim koljenom prema dolje.
  • Učinite tri seta od 10 sekundi. Odradite svoj put do 30 sekundi zadržavanja s ispravnom formom. Promijenite strane i ponovite.
Tretirajte išijas s vježbom 3. korak
Tretirajte išijas s vježbom 3. korak

Korak 3. Učinite dizanje nogu u ležećem položaju

Podizanje nogu pomoći će u jačanju donjih trbušnih mišića i ukloniti naprezanje s donjeg dijela leđa i ishijadičnog živca.

  • Počnite tako što ćete leći na pod na leđima bilo na podlozi za vježbanje ili na tepihu. Pritisnite donji dio leđa do poda i povucite pupak prema podu.
  • Vaše zdjelično poravnanje bitno je za pravilnu izvedbu ove vježbe i ne nanošenje daljnje štete. Možda će biti potrebno da stavite ruke ispod donjeg dijela leđa za potporu ili lagano savijte koljena.
  • Držeći obje noge ravno (ako možete), polako podignite lijevu nogu od poda, a koljeno držite ravno. Zadržite pet sekundi i vratite se u prvotnu pozu.
  • Zatim učinite isto s drugom nogom. Ponovite izmjenu pet ili koliko god puta možete.
Liječite išijas pomoću vježbe Korak 4
Liječite išijas pomoću vježbe Korak 4

Korak 4. Isprobajte vježbe bridža

Ova vježba pomaže ojačati stražnji dio nogu, stražnjicu i donji dio leđa.

  • Lezite na pod na leđa sa savijenim koljenima i stopalima stopala ravno na podu.
  • Zatim gurajte stražnjicu dok su vam leđa ravna. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju koja se spušta od koljena do glave.
  • Zadržite pet sekundi do 10 i opustite se. Ponovite ovu vježbu pet puta ako ste u mogućnosti.
Liječite išijas tjelovježbom 5. korak
Liječite išijas tjelovježbom 5. korak

Korak 5. Pokušajte sklupčati prozore

Ova je vježba slična tradicionalnom škripanju. Jača trbušne mišiće i gornji rektus kako bi se ublažio pritisak iz donjeg dijela leđa.

  • Počnite tako što ćete položiti leđa na leđa na prostirku za vježbanje ili tepih. Ruke prekrižite na prsima.
  • Polako se kotrljajte i podignite glavu od tla, a zatim i ramena. Trebali biste osjetiti da vam cijela jezgra postaje čvrsta i angažirana.
  • Zadržite ovaj položaj dvije do četiri sekunde ili koliko god možete. Polako spustite ramena i vratite se dolje u početni položaj.
  • Nastavite s ovom vježbom dok ne dovršite dva seta od 10 kovrča.

Metoda 2 od 3: Izvođenje istezanja

Tretirajte išijas tjelovježbom Korak 6
Tretirajte išijas tjelovježbom Korak 6

Korak 1. Ispružite tetive tetive

Istezanje stopala u mirovanju je vježba koja može pomoći u liječenju bolova kod išijasa istezanjem i produljivanjem mišića zadnje lože (stražnje strane bedara).

  • Stanite ispred niskog stola ili čvrste kutije. Stavite jednu petu na stol ili kutiju na nju dok stojite uspravno i držite stopalo savijeno, a prsti usmjereni prema stropu.
  • Polako se sagnite u struku, pazeći da vam leđa budu ravna. Pokušajte dodirnuti nožne prste, koliko god možete, sve dok ne osjetite lagano istezanje u tetivima. Ako niste u mogućnosti dodirnuti prste, oslonite ruke na potkoljenicu ili koljeno radi ugodnijeg položaja.
  • Zadržite rastezanje 20-30 sekundi, a zatim vratite stopalo na pod. Ponovite ovo istezanje dva do tri puta po nozi.
Tretirajte išijas tjelovježbom 7. korak
Tretirajte išijas tjelovježbom 7. korak

Korak 2. Napravite istezanje leđne fleksije

Savijanje i savijanje leđa prema naprijed može ublažiti bol od išijasa. To pomaže u ublažavanju iritacije ili utjecaja na živac.

  • Počnite ležeći leđima na podu na prostirci za vježbanje ili tepihu. Savijte oba koljena podižući ih prema prsima.
  • Moći ćete osjetiti lagano istezanje u donjem dijelu leđa. Držite koljena u položaju u kojem osjećate lagan, ali udoban osjećaj istezanja u donjem dijelu leđa.
  • Držite rastezanje trideset sekundi i ponovite četiri do šest puta.
Liječite išijas vježbom 8. korak
Liječite išijas vježbom 8. korak

Korak 3. Isprobajte dječju pozu

Iako je uobičajena poza joge, dječja poza je još jedna vježba koja može uzrokovati ugodno istezanje prema naprijed koje može pomoći u ublažavanju bolova u išijasu.

  • Sjednite na koljena na tepih ili prostirku za vježbanje. Spustite čelo na tlo i udobno naslonite glavu.
  • Ispružite ruke ispred sebe i iznad glave i dopustite im da se opuste, sa dlanovima prema dolje na prostirci ili tepihu ispred vas.
  • Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i ponovite četiri do šest puta koliko god možete i osjećate se ugodno.
Tretirajte išijas s vježbom 9. korak
Tretirajte išijas s vježbom 9. korak

Korak 4. Istegnite mišić piriformis

Vježba rastezanja piriformisa ili "gležanj preko koljena" pomaže u opuštanju mišića piriformisa i povećava njegovu fleksibilnost. Povećana fleksibilnost piriformisa smanjuje pritisak na bedreni živac ispod. Važno je rastegnuti piriformis jer, iako je vrlo mali i dubok, prolazi izravno preko išijatičnog živca. Povećana napetost u ovom mišiću uzrokovat će kompresiju išijatičnog živca (moguće do kraja noge).

  • Lezite na leđa na tepih ili prostirku za vježbanje. Savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva i držite stopala ravno na podu.
  • Lijevi gležanj postavite na koljeno desne noge. Vaše bi noge sada trebale činiti uzorak četiri. Vanjska strana lijevog gležnja trebala bi udobno ležati na prednjoj strani bedra desne noge.
  • Uhvatite stražnji dio desnog bedra i polako ga povucite prema naprijed. Trebali biste osjetiti istezanje duboko u mišiću lijeve stražnjice. Ovo je piriformis koji se rasteže.
  • Zadnjicu držite na tlu cijelo vrijeme i držite položaj 30 sekundi. Osobe starije od 40 godina trebaju držati položaj 60 sekundi.
  • Zamijenite noge i ponovite dva do tri puta po nozi.

Metoda 3 od 3: Uključivanje promjena načina života za upravljanje išijasom

Tretirajte išijas s vježbom 10
Tretirajte išijas s vježbom 10

Korak 1. Ostanite aktivni

Iako se možda osjećate kao da se želite odmoriti ili uzeti slobodan dan od tjelesne aktivnosti, studije su pokazale da bi neaktivnost ili odmaranje u krevet mogli biti kontraproduktivni u liječenju vašeg išijasa.

  • USDA obično preporučuje da svaki tjedan sudjelujete u oko 150 minuta ili 2 1/2 sata tjelesne aktivnosti ili kardio vježbi. To se razbija na 30 minuta pet dana u tjednu.
  • Ako trenutno ne vježbate, tek počinjete ili trenutno ne radite 150 minuta vježbe svaki tjedan, polako. Počnite sa 60 minuta tjedno, a zatim polako napredujte dok ne postignete cilj.
  • Vježbe visokog intenziteta i snažnog utjecaja, poput trčanja, možda nisu prikladne za vaše stanje. Međutim, hodanje ili vodeni aerobik mogu vam biti nježniji i ugodniji.
Tretirajte išijas tjelovježbom 11. korak
Tretirajte išijas tjelovježbom 11. korak

Korak 2. Koristite tople i hladne obloge

Ljudi s bolovima u išijasu i drugim mišićima uspješno su koristili kombinaciju toplih i hladnih obloga za kompresiju kako bi ublažili bol.

  • Počnite glazurom bolnih mišića i zglobova. To pomaže u smanjenju upale koja je jedan od glavnih uzroka iritacije išijatičnog živca. Nanesite ledeni oblog na 20 -ak minuta nekoliko puta dnevno. Uvjerite se da je vaš paket leda prekriven ručnikom.
  • Prijelaz na vruće obloge nakon korištenja hladnih obloga. Koristite nekoliko puta dnevno za olakšanje.
  • Možda ćete htjeti izmjenjivati tople i hladne obloge. Ako vježbate, rastežete se ili radite vježbe za jačanje, možete početi s prehladom kako biste spriječili upalu, a zatim upotrijebiti toplinu za ublažavanje boli.
Liječite išijas tjelovježbom 12. korak
Liječite išijas tjelovježbom 12. korak

Korak 3. Uzmite OTC lijekove protiv bolova

Postoji nekoliko mogućnosti za upravljanje bolovima kod išijasa. To bi vam moglo pomoći da ostanete aktivni, rastegnete i ojačate mišiće kako biste dugoročno smanjili bol.

  • Iako bol koju možete osjetiti zbog išijasa može biti intenzivna, pokušajte se sami liječiti lijekovima bez recepta ili bez recepta. Ako s ovim možete ublažiti bol, bolje je nego uzimati opojne ili opioidne lijekove.
  • Za olakšanje pokušajte: paracetamol i NSAID. Svakako pročitajte upute za doziranje i konzumaciju. Također, uvijek pitajte svog liječnika prije nego počnete uzimati bilo koje lijekove protiv bolova.
  • Ako se bolovi ne podnose dobro uz ove vrste lijekova, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućem uzimanju lijekova na recept radi dodatnog olakšanja.
Liječite išijas tjelovježbom 13. korak
Liječite išijas tjelovježbom 13. korak

Korak 4. Budite oprezni pri podizanju teških predmeta

Ako namjeravate podignuti bilo što, razmislite o težini koju ćete podići. Nemojte dizati teške stvari koje bi vam mogle opteretiti leđa ili uzrokovati dodatnu iritaciju i bol.

  • Ako trebate podignuti nešto teško, upotrijebite pravilan oblik: savijte koljena kao da sjedite na stolici, a kukovima pustite mišiće nogu da se podignu umjesto mišića leđa.
  • Ne vucite teške stvari ili kutije po podu; umjesto toga, polako ih gurajte.
  • Upozorite svoj posao ili članove obitelji na svoju bol. Zatražite "light duty" ili pomoć ako trebate redovito dizati teške predmete.
Liječite išijas tjelovježbom 14. korak
Liječite išijas tjelovježbom 14. korak

Korak 5. Održavajte dobro držanje

Održavajte ispravno držanje dok stojite, sjedite ili čak spavate. To može pomoći u osiguravanju da ne pogoršavate svoje stanje držanjem.

  • Dok stojite, držite ramena povučena unatrag, ali opuštena. Podignite glavu visoko kao da vam je sredina glave pričvršćena uzicom i vuče vas prema gore. Lagano uvucite trbuh i stavite jednaku težinu na obje noge.
  • Sjednite uspravnih leđa i pomoću jastuka poduprite donji dio leđa, s nogama stabilnim na podu. Kao i kod stajanja, držite ramena povučena i opuštena.
  • Prilikom spavanja pobrinite se da vaš madrac bude čvrst i ravnomjerno raspoređuje tjelesnu težinu, a pritom podupirate leđa u uspravnom položaju.
Tretirajte išijas vježbom 15
Tretirajte išijas vježbom 15

Korak 6. Zakažite termin kod fizioterapeuta

Mnogo puta se bol u išijasu ne upravlja dobro vježbama kod kuće ili lijekovima protiv bolova. Pokušajte se sastati s fizioterapeutom radi intenzivnijeg terapijskog programa.

  • Fizioterapeut je zdravstveni djelatnik koji vam može pomoći u upravljanju bolovima kod išijasa pomažući vam u rastezanju i jačanju odgovarajućih mišića.
  • Pitajte svog liječnika primarne zdravstvene zaštite ili potražite na internetu lokalnog fizioterapeuta. Mnogi su specijalizirani za različite vrste liječenja ozljeda i boli. Išijas je prilično čest i obično je poznat većini terapeuta.

Popularno po temi