Rumunjsko mrtvo dizanje jedna je od najboljih vježbi za jačanje vaše tetive. Za razliku od običnog mrtvog dizanja, šipku uvijek držite podignutu, povremeno je podižući nogama i donjim dijelom leđa. Rumunjsko mrtvo dizanje savršeno je sigurno, ali morate naučiti pravilan oblik i održavati ga tijekom vježbe.
Koraci
1. dio od 3: Postavljanje vježbe
Korak 1. Neka vam spotter pomogne ako ste tek počeli dizati
Poduzmite mjere opreza dok naučite pravilan oblik vježbe. Podizanje teških utega može biti pomalo zastrašujuće ili čak rizično ako to učinite pogrešno. Spoter može provjeriti vašu formu i dati vam povratne informacije koje će vam pomoći da izbjegnete ozljede tijekom vježbanja.
Drugi način vježbanja je korištenje šipke bez utega. Korištenje šipke daje vam priliku da poboljšate formu bez stresa na koljenima i leđima
Korak 2. Počnite sa šipkom na podu ili na nosaču utega
Opteretite mrenu težinom za koju mislite da je sposobna podnijeti. Provjerite jesu li pločice s utezima čvrsto postavljene na šipku. Ne morate imati nosač utega za izvođenje mrtvog dizanja, ali to može malo olakšati proces. Ako nemate stalak, morat ćete podići šipku do početnog položaja.
Mnoge teretane imaju visoke stalke na kojima možete odmarati šipke. Uteg postavite tako da vam bude blizu bedara. Na taj se način ne morate saginjati da biste ga dosegli
Korak 3. Približite se šipci tako da vam ramena vise o njoj
Noge usmjerite prema šipci i zakoračite naprijed. Ako je šipka na podu, bit će približno u visini potkoljenice.
Ako ste previše udaljeni od šanka, na kraju ćete se nagnuti prema naprijed kako biste ga dosegli. To vam može izbaciti leđa iz poravnanja, stoga se približite što je prije moguće prije nego podignete težinu
Korak 4. Stanite s nogama u širini ramena i koljenima blago savijenim
Stanite što bliže šanku. Održavajte ovaj opći položaj tijekom mrtvog dizanja u svakom trenutku. Držanje koljena blago savijenim sprječava njihovo zaključavanje, što je važan dio izbjegavanja naprezanja tijela.
Korak 5. Držite šipku dvostrukim hvatom
Ruke postavite pored nogu. Uhvatite šipku dlanovima okrenutim prema dolje. Ručka za nagib standardna je ručka koja se koristi za mrtvo dizanje, ali možete je malo prilagoditi ako se pri tome osjećate ugodno.
Neki dizači preferiraju zamjenski ili mješoviti hvat. Jednu ruku stavljaju ispod šipke, dok druga ruka ostaje u položaju hvata za hvatanje
Korak 6. Uključite i savijte mišiće kako biste zadržali neutralni položaj
Mišići na vašim ramenima, gornjem dijelu leđa i trbušnjacima moraju biti angažirani dok podižete šipku. To vam omogućuje da zadržite dobru formu dok podižete i spuštate težinu.
Održavanje mišića savijenim i angažiranim pomaže vam zadržati kontrolu
2. dio od 3: Podizanje ljestvice
Korak 1. Počnite s uobičajenim mrtvim dizanjem
Rumunjsko mrtvo dizanje vježba je koja podržava konvencionalno mrtvo dizanje. Pomaže vam da izgradite veće mrtvo dizanje na kraju dana. Da biste došli u odgovarajući položaj za rumunjsko mrtvo dizanje, najprije morate podignuti šipku do bokova pomoću uobičajenog mrtvog dizanja.
- Uobičajeno mrtvo dizanje složena je vježba, što znači da pomičete koljena i kukove. Rumunjsko mrtvo dizanje izolirana je vježba, što znači da pomičete samo kukove.
- Možda ćete doći u iskušenje da brzo ustanete i pustite leđa da podnose teret. To može naprezati leđa ili koljena, što dovodi do ozljeda. Pokret dovršite polako i metodično kako biste izbjegli probleme.
Korak 2. Stanite s nogama unutar kostiju kuka
Uobičajeno mrtvo dizanje različito je od ostalih mrtvog dizanja jer su vam stopala uska, a unutar kukova kosti. Stavite ruke na vanjsku stranu nogu dok držite šipku.
Držite šipku što bliže tijelu. Nikada ne dopustite da se odmakne od vas inače će vam izbaciti kralježnicu iz poravnanja
Korak 3. Ustanite visoko s ravnim leđima i vratom
Uteg mora počivati na vrhu vaših bedara. Na početnoj ste poziciji za rumunjsko mrtvo dizanje.
3. dio 3: Spuštanje šipke
Korak 1. Držite šipku pri vrhu bedara
Ovo je početna pozicija rumunjskog mrtvog dizanja. Vratite traku u ovaj položaj na kraju svakog ponavljanja. Pobrinite se da vam šipka bude što bliže bedrima. Neka vam ramena budu postavljena iznad šipke.
Uvijek počnite s šipkom na tlu, podignite je uobičajenim čučnjem mrtvog dizanja prije izvođenja rumunjskog mrtvog dizanja. Čučnite iznad šipke. Savijte koljena držeći ruke i leđa uspravno, a zatim ustanite ležeći držeći šipku
Korak 2. Gledajte ravno ispred sebe i učvrstite svoju srž
Pritisnite ruke uz bokove dok se pripremate za spuštanje šipke. Uvijek stojte visoko s ravnim vratom i leđima. Kad budete spremni za početak, duboko udahnite. Odolite iskušenju da pogledate šipku dok je pomičete.
Ako želite provjeriti formu tijekom vježbe, stanite ispred ogledala. Također možete imati promatrača koji vas gleda i daje vam povratne informacije
Korak 3. Savijte se u struku dok gurate kukove unatrag
Idite polako kako ne biste ozlijedili leđa. Za sigurno spuštanje šipke sagnite se prema naprijed preko šipke. Držite ruke i noge mirne. Pomaknite kukove i stražnjicu koliko god mogu.
- U rumunjskom mrtvom dizanju pomičete samo jedan zglob, kukovi Koljena vam se ne pomaknu kad pokrenete pokret.
- Izbjegavajte savijanje leđa. Promjena poravnanja kralježnice opasna je. Neka vaši bokovi kontroliraju kretanje.
Korak 4. Spuštajte šipku sve dok ne osjetite da se leđa nogu istežu
Držite šipku blizu nogu kao da je prevrćete niz gležnjeve. Spuštajte šipku prema dolje dok ne možete ići dalje bez savijanja koljena. Za većinu ljudi to će biti kad im je šipka tik ispod koljena.
- Sjetite se da rumunjsko mrtvo dizanje nije natjecanje da biste vidjeli tko može spustiti šipku na pod. Previše spuštanje šipke skida pritisak s tetive te ga stavlja na koljena i leđa.
- Da biste postigli najbolje rezultate, obratite pozornost na svoje tijelo kako ne biste izašli iz svog raspona pokreta.
SAVJET STRUČNIKA
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Trenerica kondicije
Držite leđa uspravno dok se saginjete.
Koliko duboko možete otići na rumunjsko mrtvo dizanje ovisi o fleksibilnosti vaših tetovaža. Ako vaše tetive nogu dosegnu svoju granicu, nemojte se nastavljati spuštati zakrivljujući leđa u ovoj vježbi, zaista ne želite da se uopće krivite.
Odgovarajući obrazac i načini za dodavanje rumunjskog mrtvog dizanja vježbi
Odgovarajući obrazac za rumunjsko mrtvo dizanje
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Načini uključivanja rumunjskog mrtvog dizanja u vježbu
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Stručni savjet
Shvatite tri vrste mrtvog dizanja:
-
Uobičajeno mrtvo dizanje.
Uobičajeno mrtvo dizanje koristi šipku, a pokret počinje od poda. Uobičajeno mrtvo dizanje složena je vježba, što znači da pomičete dva zgloba - kukovi i koljena se šire dok ustajete. Pravilan oblik ima vaša stopala unutar kostiju kuka, usko razmaknuta. Stavite ruke na šipku tako da vam budu izvan nogu.
-
Rumunjsko mrtvo dizanje.
Rumunjsko mrtvo dizanje naziva se i mrtvo dizanje s ukočenim nogama. Vježba počinje pri vrhu umjesto pri dnu na podu. Možete koristiti šipku ili bučicu. Rumunjsko mrtvo dizanje izolacijska je vježba, a ne složena vježba, što znači da pomičete samo jedan zglob. Koljena vam se ne pomaknu kad pokrenete kretanje - šarkate se samo u kukovima počevši, opet, pri vrhu, a ne na podu.
-
Sumo mrtvo dizanje.
Sumo deadlift vrlo je popularan i počinje na podu isto kao i konvencionalno deadlift, obično sa šipkom. Umjesto da imate ruke s vanjske strane nogu, stavite ruke s unutarnje strane i držite stopala široko. Sumo deadlift više naglašava vaše gluteuse i tetive nogu nego vaša leđa.
Iz Laila Ajani Fitnes trener
Savjeti
- Broj ponavljanja ovisit će o vašim ciljevima vježbanja. Napravite jedan set od 5-8 dizanja ako tek počinjete. Ako želite izgraditi mišiće, napravite 3-5 serija po 5-8 ponavljanja, koristeći vrlo velike utege. Ako želite izgraditi snagu ili napuniti mišiće, napravite 1-3 seta od 10 podizanja.
- Za pravilno kretanje vježbajte korištenje šipke bez utega. Mnogi se ljudi bore s držanjem leđa ravnim i puštanjem bokova da upravljaju dizanjem. Bar vam daje priliku za sigurnu vježbu.
- Nosač utega čini ovu vježbu malo lakšom. Uz stalak ne morate čučati i trošiti energiju na podizanje šipke.
- Rumunjsko mrtvo dizanje obično ima manju težinu od običnog mrtvog dizanja. To je zato što se tijekom vježbe morate držati za šipku cijelo vrijeme.
- Za lakšu varijaciju, umjesto utega upotrijebite bučice ili trap šipku.
- Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom teža je varijacija. Dok spuštate šipku, podižete 1 nogu držeći je poravnatu s leđima.
- Istegnite svoje zadnje lože, koje vam se nalaze na stražnjoj strani bedara, nakon što izvedete mrtvo dizanje, osobito ako su vam listovi i bedra zategnuti. Istegnite se postavljanjem jedne noge ravno na klupu s prstima prema nebu, a zatim se lagano nagnite prema naprijed dok ne osjetite istezanje. Zadržite 15-60 sekundi. Prestanite ako osjetite bol ili nelagodu.
- Nosite dobre cipele dok radite mrtvo dizanje. Posljednje što želite je izgubiti vuču dok rukujete teškom šipkom.
Upozorenja
- Mrtvo dizanje može biti opasno ako ne znate što radite. Važno je prvo ovladati tehnikom i ne koristiti više težine nego što možete podnijeti.
- Nepravilno kretanje može opteretiti koljena i leđa. Izbjegavajte korištenje ovih područja za podizanje šipke. Šipku uvijek držite uz tijelo.
- Izlazak izvan vašeg raspona kretanja također može biti opasan. Kad osjetite da vam se tetive istežu, prestanite spuštati šipku. Ne morate ga spuštati skroz do poda.
