3 jednostavna načina korištenja stroja za donji dio leđa

Sadržaj:

3 jednostavna načina korištenja stroja za donji dio leđa
3 jednostavna načina korištenja stroja za donji dio leđa
Anonim

Možda biste htjeli isprobati stroj za donji dio leđa kako biste izgradili jača leđa. Poput ostalih sprava za vježbanje, donji dio leđa zaista je prikladan način za vježbanje, osobito ako ciljate na određenu skupinu mišića. Međutim, shvatiti kako koristiti stroj može biti jako teško. Srećom, stroj za donji dio leđa prilično je jednostavan za korištenje nakon što ste malo vježbali.

Koraci

Metoda 1 od 3: Podešavanje težine

Upotrijebite donji dio stroja Korak 1

Korak 1. Pomaknite iglu za težinu kako biste odabrali količinu utega za podizanje

Pronađite pribadaču na utezima. Izvucite iglu iz trenutne postavke, a zatim je pomaknite u rupu blizu težine koju želite. Gurnite iglu u rupu kako biste namjestili težinu.

Na primjer, ako želite postaviti težinu na 9,1 kg, stavili biste iglu u rupu pored te težine

Upotrijebite donji dio stroja Korak 2

Korak 2. Počnite s malom težinom dok se ne naviknete na vježbu

Možete se slučajno ozlijediti ako pokušate podići preveliku težinu. Kad započinjete, upotrijebite najnižu postavku kako biste bili sigurni da vam odgovara. Stroj uvijek možete ponovno podesiti ako je težina premala.

Ako osjetite bol ili nelagodu, odmah prestanite koristiti stroj

Upotrijebite donji dio stroja Korak 3

Korak 3. Povećavajte svoju težinu kako jačate

Kad vam težina postane premala, pokušajte sa sljedećom najvišom postavkom. Koristite tu težinu sve dok vam se također ne učini previše lako. Polako povećavajte svoju težinu s vremenom kako biste imali manje šanse da se ozlijedite.

Ako se ne možete sjetiti koju težinu koristite za svaki stroj, pratite težine u svom telefonu. Na taj će način biti lakše postaviti težinu svaki put kada odete u teretanu

Metoda 2 od 3: Dolazak u položaj

Upotrijebite donji dio stroja Korak 4

Korak 1. Sjednite na pričvršćeno sjedalo leđima naslonjeno na jastuk

Gurnite dno uz naslon sjedala i namjestite se dok vam ne bude udobno. Sjednite uspravno kako bi vam mišići bili angažirani, što će vam pomoći smanjiti rizik od ozljeda. Provjerite osjećate li leđa podršku.

Neki strojevi za donji dio leđa omogućuju podešavanje visine sjedala. Ako vaše ima ovu značajku, pomaknite sjedalo gore ili dolje dok se visina ne osjeća ugodno

Upotrijebite donji dio stroja Korak 5

Korak 2. Podesite gornji valjak tako da je naslonjen na lopatice

Sjedalo bi pri vrhu moralo imati podstavljeni valjak. Polugom sa strane stroja pomaknite valjak prema natrag ili naprijed ako je potrebno da ga namjestite. Postavite valjak tako da udobno pristaje uz lopatice.

Gornji valjak gura utege dok se naginjete unatrag

Upotrijebite donji dio stroja Korak 6

Korak 3. Stavite obje noge ravno na naslon za noge

Potražite naslon za noge točno ispred sebe. Premjestite noge na oslonac za noge i namještajte ih dok se ne osjećate ugodno.

Oslonac za noge vjerojatno će biti metalna ploča ili šipka. Možda ima gumu na sebi kako bi spriječila klizanje stopala

Upotrijebite donji dio stroja Korak 7

Korak 4. Prekrižite ruke na prsima u obliku slova "X

" Ako se pomicate dok koristite stroj, mogli biste se slučajno ozlijediti. Držite ruke prekrižene na prsima kako bi vam jezgra ostala čvrsta. To će vam pomoći održati ravnotežu.

Alternativa:

Ako stroj ima upravljač sa strane sjedala, možda ćete ga radije držati kako bi vam tijelo bilo stabilno tijekom vježbanja.

Metoda 3 od 3: Raditi ponavljanja

Upotrijebite donji dio stroja Korak 8

Korak 1. Nagnite se naprijed da biste ušli u početni položaj

Zglobite se malo u struku prema naprijed tako da se nagnete naprijed pod blagim kutom. Držite leđa ravno, a lice prema naprijed. Ovo je vaš početni položaj za svako ponavljanje.

Upotrijebite donji dio stroja Korak 9

Korak 2. Duboko udahnite i zategnite jezgru

Udahnite kroz nos i povucite zrak prema dolje u pluća. Dok to radite, angažirajte trbušne mišiće da vas podupiru tijekom ponavljanja.

Pokušajte gornji dio tijela držati što je moguće ravno. To će vam pomoći u radu s mišićima, a ujedno će smanjiti i rizik od ozljeđivanja

Upotrijebite stroj za donji dio leđa Korak 10

Korak 3. Izdahnite dok se polako naginjete što je moguće udobnije

Polako ispustite zrak iz usta. Dok izdišete, naslonite se na sjedalo, gurajući se prema ponderiranom valjku. Spustite gornji dio tijela unatrag koliko god možete.

  • Vaše bi kretanje trebalo biti sporo, stoga se nemojte ljuljati naprijed -natrag. Koncentrirajte se na održavanje mišića angažiranima.
  • S vremenom možete proširiti raspon pokreta i vratiti se dalje. Međutim, važno je polako i slušati svoje tijelo kako biste imali manju vjerojatnost da ćete se ozlijediti.
  • Ako osjetite bol, prestanite koristiti donji dio leđa dok ne razgovarate sa svojim liječnikom.
Upotrijebite donji dio stroja Korak 11

Korak 4. Udahnite dok se polako vraćate kako biste dovršili 1 ponavljanje

Polako udahnite kroz nos dok gornji dio tijela vraćate u početni položaj. Zatim polako izdahnite kroz usta kako biste dovršili ponavljanje.

Uzmite si vremena dok se vraćate. Ovo može djelovati i na trbušne mišiće i na mišiće donjeg dijela leđa

Upotrijebite donji dio stroja Korak 12

Korak 5. Ponovite za željeni broj ponavljanja

Budući da nema preporučenog broja ponavljanja za donji dio leđa, odaberite cilj ponavljanja koji odgovara vašim potrebama. Možda ćete početi s ciljem od 10-12 ponavljanja dok se ne naviknete na stroj. Tada biste svoj cilj mogli povećati na 25 ponavljanja. Napravite 2-3 seta na stroju za donji dio leđa 2-3 puta tjedno.

  • Alternativno, možete početi s 10 ponavljanja pri svakoj težini i polako napredovati do 25 kako težina postaje lakša. Kad vam 25 ponavljanja bude lako, prijeđite na sljedeću težinu.
  • Ako ste radili s trenerom, upotrijebite cilj ponavljanja koji su vam dali za stroj za donji dio leđa.
  • Budući da je stroj za donji dio leđa vježba snage, koristite ga samo 2-3 puta tjedno za rad na gornjem dijelu tijela.

Savjeti

Ako vježbate u teretani, razmislite o tome da zamolite trenera ili zaposlenika u teretani da vam pokaže kako se koristi stroj

Upozorenja

  • Prije uporabe stroja za donji dio leđa razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je siguran za vas.
  • Odmah prestanite ako osjetite bol tijekom rada sa strojem. Možete se slučajno ozlijediti.

Popularno po temi