Kako se naviknuti na rano ustajanje iz škole (sa slikama)

Sadržaj:

Kako se naviknuti na rano ustajanje iz škole (sa slikama)
Kako se naviknuti na rano ustajanje iz škole (sa slikama)
Anonim

Jedna od najboljih stvari u ljetnom odmoru može biti spavanje kasno ujutro (osim ako niste rana ptica). To može postati problem, međutim, kad se jesen zakotrlja i morate se vratiti u svoju ranu jutarnju rutinu. Taj je prijelaz težak jer vaše tijelo ima prirodne cirkadijalne ritmove koji se mogu poremetiti pri promjeni rasporeda. Dobra vijest je da se "sat" vašeg tijela može resetirati, zajedno s alarmom, tako da u školu možete doći na vrijeme i odmorni!

Koraci

1. dio od 5: Ponovno prilagođavanje rasporeda spavanja prije početka škole

Naviknite se na rano buđenje za školu 1. korak

Korak 1. Odredite koliko vam je sna potrebno

Tijekom ljeta najvjerojatnije ste stekli naviku spavati i ostati budni do kasno. Da biste se pripremili za ranije ustajanje u školi, morat ćete poništiti svoj unutarnji ili cirkadijski sat kako biste lakše prilagodili povratak u školu.

Iako su svi malo drugačiji, pravilo je da oni između 5-9 godina trebaju 10-11 sati sna po noći, a oni između 10-18 godina trebaju 8½-9½ sati sna po noći

Naviknite se na rano buđenje za školu 2. korak

Korak 2. Postavite vrijeme za spavanje

Izračunajte koliko vam je sati potrebno za odlazak na spavanje kako biste ujutro ustali i izašli na vrijeme. Na primjer, recimo da škola počinje u 8 ujutro, a da morate izaći iz kuće do 7:30 ujutro. Recimo i da vam treba sat vremena da doručkujete i spremite se. Ako vam je potrebno 9 sati sna, tada ćete morati ustati u 6:30 ujutro i zaspati do 21:30.

Ovisno o tome koliko brzo zaspite, možda ćete morati otići u krevet ranije od vremena koje ste izračunali. Ako vam treba pola sata da zaspite, a odlučili ste da morate zaspati u 21:30, trebali biste biti u krevetu u 21:00

Naviknite se na rano buđenje za školu Korak 3

Korak 3. Resetirajte svoj unutarnji sat

Pomaknite vrijeme za spavanje za 15 minuta dnevno svaka 3-4 dana. Probudite se i ovih dana 15 minuta ranije. Radite to svaki dan u tjednu, uključujući i vikende, sve dok ne zaspite u određeno vrijeme za spavanje ili u 21:30. u gornjem primjeru.

  • Ovisno o tome koliko ste dugo ostali budni, ova metoda može potrajati nekoliko tjedana da dođete do željenog vremena za spavanje, pa planirajte unaprijed.
  • Ako ne planirate unaprijed, morat ćete ubrzati proces. Pokušajte pomaknuti vrijeme za spavanje za 1-2 sata svakih 1-2 dana, a i ovih dana se probudite 1-2 sata ranije. U početku bi moglo biti teško, ali vjerojatno manje od promjene u jednom danu, osobito prvog dana škole kada ste već možda nervozni i imate problema sa spavanjem.
  • Držite se plana vikendom ili onog ako ste sebi dali samo tjedan dana da dovršite proces. Ako tijekom vikenda ne ostanete na rasporedu spavanja, to vam odbacuje cirkadijalni ritam, pa ponedjeljak ujutro doslovno otežava.

2. dio od 5: Ponovno uspostavljanje jutarnje rutine vaše škole

Naviknite se na rano buđenje za školu Korak 4

Korak 1. Doručkujte rano

Ljetno vrijeme ne samo da vam odbacuje san. Cijeli vaš dnevni raspored se mijenja, što može biti prilično zabavno i opuštajuće, ali i teško udariti u rubni rub kad završi. Kad se probudite, doručkujte u isto vrijeme kao i kad se probudite za školu.

  • Studije su pokazale da vam doručak pomaže da se probudite i daje vam više energije. Ujutro jedete svom tijelu glukozu, izvor energije za cijelo tijelo, pa ne čudi ako se često osjećate letargično pri prvom buđenju. A zašto će vam doručak pomoći da vas razveselite - uostalom, vi prekidate post preko noći.
  • Istraživanja također pokazuju da jedenje žitarica bogatih ugljikohidratima poboljšava vaše raspoloženje, što može pomoći samo u pripremi za školu.
Naviknite se na rano buđenje za školu 5. korak

Korak 2. Pripremite se kao i za školu

Nakon što se probudite, nastavite kao da idete u školu. Ako obično jedete prvi, učinite to. Ako se obično prvo istuširate, učinite to. Poanta je u promjeni navika, pa kad škola počne, nećete biti toliko uplašeni kad vam alarm počne zvoniti u uhu i čin ustajanja iz kreveta neće se osjećati tako pijano.

  • Obavezno dovršite posao. Na primjer, ako obično stilizirate kosu i šminkate se u školi, napravite frizuru i šminku i u ovom razdoblju prilagođavanja.
  • Također radite na tome da sve to obavite u isto vrijeme koje ste odvojili za pripremu nakon početka škole. Ako vam to sada postane navika, kasnije se nećete osjećati tako žurno.
Naviknite se na rano buđenje za školu Korak 6

Korak 3. Napustite kuću

Ako ste u mogućnosti, izađite iz kuće u isto vrijeme kad i u školu. To će vas potaknuti da se pridržavate rasporeda, a vratit će vam se i navika da ujutro radite nešto izvan kuće. Evo nekoliko prijedloga:

  • Mogli biste otići u knjižnicu. To bi moglo poslužiti dvostrukoj svrsi i pomoći vam da se osvježite, na primjer, u svojoj Algebri ili nadoknadite ljetno čitanje.
  • Idite kod prijatelja koji također ponovno uspostavlja jutarnju rutinu. Zajedno možete krenuti na dan da odete u park, pogledate film, odete u trgovački centar i tako dalje.
  • Prijavite se za jutarnji sat u svojoj zajednici. Mnogi lokalni umjetnički centri, YMCA -i, odjeli crkava i parkova nude učenicima tijekom ljeta različite sate nastave.

3. dio od 5: Ponovno uvođenje školske večernje rutine

Naviknite se na rano buđenje za školu 7. korak

Korak 1. Jedite večeru u pravo vrijeme

Tijekom ljeta vaš je raspored prehrane možda pomalo podivljao. Zato počnite jesti u vrijeme koje planirate kad se vratite u školu.

  • Ako ste tijekom tih lijenih ljetnih noći konzumirali puno brze hrane, vratite se hranjivim, uravnoteženim obrocima. Zdrava hrana nije samo bolja za vaše tijelo. Oni također pojačavaju snagu mozga.
  • Da biste odredili u koje vrijeme ćete večerati, morat ćete sjesti i utvrditi svoj večernji raspored, promatrajući stvari poput a) aktivnosti nakon škole, b) koliko mislite da ćete imati domaćih zadaća, c) kako koliko ćete vremena potrošiti na pripreme za spavanje, d) koliko slobodnog vremena želite, e) koliko vam je potrebno za odlazak na spavanje i f) kako izgleda ostatak rasporeda vašeg kućanstva.
Naviknite se na rano buđenje za školu 8. korak

Korak 2. Čitajte navečer

Čitajući noću (čitajući općenito ako niste već neko vrijeme) opet će se pokrenuti ti moždani krugovi. To će olakšati učenje, a vratit će vas i u način rada zadaće noću.

  • Također biste mogli poraditi na stvarima poput Sudoku zagonetki, križaljki, dječjih bilježnica, flash kartica-bilo čega za početak povratka na večernju rutinu koja uključuje učenje i domaće zadaće.
  • Pokušajte dobiti svoj raspored i raditi aktivnosti povezane s vašim rasporedom, poput pronalaženja problema s geometrijom na mreži. To će zapravo biti više kao domaća zadaća nego čitanje i zagonetke, a također će poboljšati vaše ocjene za školu.
Naviknite se na rano buđenje za školu 9. korak

Korak 3. Pripremite se za spavanje

Možda ste stekli naviku tuširati se ili se tuširati noću, čak i noću, pa čak i prati zube. Sada je vrijeme da se tim stvarima počnete redovito baviti. I, kao i s vašom jutarnjom rutinom, radite ih u isto vrijeme kada ih planirate raditi kad škola počne.

Ovo je također dobar trenutak da se vratite u naviku ili stvorite naviku slaganja odjeće za jutro. Na taj ćete se način ujutro osjećati manje žurno i sveukupno ćete biti pod stresom, osobito ako ste vrlo oprezni u pogledu toga što nosite

Naviknite se na rano buđenje za školu Korak 10

Korak 4. Idite na spavanje na vrijeme

Kad vratite sat, nastavite spavati u vrijeme koje ste sami sebi odredili, čak i vikendom. Odupiranje svim iskušenjima da prekršite svoj novi raspored spavanja bit će uskoro nagrađeno.

4. dio od 5: Odmor za laku noć

Naviknite se na rano buđenje za školu Korak 11

Korak 1. Isključite prije spavanja

Navečer se opustiti jednako je reći svom tijelu da je vrijeme da prekinete dan. Ne možete očekivati ​​da će prijeći sa 100 na 0 jednostavnim ulaskom u krevet i podizanjem pokrivača. Zato provedite oko 30-45 minuta polako isključujući svoj mozak i tijelo.

  • To možete učiniti toplim tuširanjem ili kupanjem. Kad izađete, vaša temeljna tjelesna temperatura pada, što je signal vašem mozgu za proizvodnju melatonina, prirodnog hormona sna vašeg tijela.
  • Drugi načini pripreme za san su odlaganje elektroničkih naprava i sustava za igre, umjesto toga čitanje knjige, slušanje klasične ili opuštajuće glazbe ili lagano rastezanje.
Naviknite se na rano buđenje za školu Korak 12

Korak 2. Klonite se kofeina prije spavanja

Kofein je stimulans, a iako ga većina ljudi povezuje s kavom, nalazi se i u čaju, čokoladi, gaziranom piću i nekim lijekovima protiv boli. Stručnjaci za spavanje preporučuju izbjegavanje ovih stvari 6 sati prije odlaska na spavanje.

Možda vam se ovo čini jako dugo, ali toliko je potrebno kofeinu da napusti vaš krvotok

Naviknite se na rano buđenje za školu Korak 13

Korak 3. Izbjegavajte rigorozne vježbe prije spavanja

Kad intenzivno vježbate, tjelesna temperatura raste i potrebno je nekoliko sati da se ponovno spusti na normalnu razinu. Budući da je za bolji san potrebna niža tjelesna temperatura, nemojte vježbati 3-4 sata prije odlaska na spavanje.

S druge strane, redovito vježbanje potiče dobar san. Precizan mehanizam između redovitog vježbanja i sna još je neizvjestan, ali brojne studije o različitim populacijama pokazale su da djeluje

Naviknite se na rano buđenje za školu Korak 14

Korak 4. Prekinite elektroničku nesanicu

Isključite televizor i odložite mobitele, računala i tablete kad legnete. Ne samo da vas sprječavaju da prestanete jer ste toliko zauzeti klikanjem, listanjem, tipkanjem, čavrljanjem i tako dalje, već također zavaraju vaše tijelo da pomisli da je dan, pa stoga nije vrijeme za odlazak u krevet.

  • Evo kako to funkcionira. Ovi uređaji emitiraju vrstu plavog svjetla koje oponaša prirodno svjetlo, čime se potiskuje razina melatonina. Kad se to dogodi, vaš mozak govori vašem tijelu da nije vrijeme za spavanje; narušava vaš cirkadijalni ritam.
  • Televizori također emitiraju ovu svjetlost, ali problem je pojačan mobitelima, prijenosnim računalima i tabletima jer su vam bliže licu.
Naviknite se na rano buđenje za školu Korak 15

Korak 5. Zatamnite svoju sobu

Ugasite sva svjetla dok spavate. Vaš cirkadijalni ritam, ili unutarnji sat, uvelike je reguliran izlaganjem svjetlu i mraku, pri čemu se melatonin luči u tami i potiskuje u svjetlu. Budući da melatonin izaziva san, što je vaša soba tamnija to bolje.

  • Možda ćete također htjeti prigušiti svjetla tijekom tih 30-45 minuta koje isključujete prije spavanja kao znak vašem mozgu da je skoro vrijeme za spavanje.
  • Ako živite sa sustanarom ili postoje svjetla koja jednostavno ne možete izbjeći, pokušajte nositi masku za oči kako biste blokirali svjetlo.
Naviknite se na rano buđenje za školu Korak 16

Korak 6. Svake noći idite spavati u isto vrijeme

Svakako se pridržavajte vremena za spavanje svaku noć u tjednu, čak i vikendom. Iako će vikendom biti primamljivo ostati do kasno u noć, to će vam doista baciti ključ u unutarnji sat i ponedjeljak ujutro učiniti prilično neugodnim.

5. dio od 5: Rano buđenje za školu

Naviknite se na rano buđenje za školu Korak 17

Korak 1. Večerajte 2-3 sata prije spavanja

Znatno je lakše rano se probuditi ako ste prethodne noći dobro spavali. No, puno jesti kasno navečer može otežati san jer je potrebno vrijeme za probavu hrane. Začinjena, jako kisela i masna hrana s okusom češnjaka posebno je problematična jer često izaziva žgaravicu ako prerano legnete nakon što ste ih pojeli.

Nasuprot tome, glad također može poremetiti san. Stoga, ako se prije spavanja osjećate jako gladni, grickajte stvari poput zobenih pahuljica, banana, žitarica i mlijeka, jogurta, sirovog povrća ili kokica

Naviknite se na rano buđenje za školu Korak 18

Korak 2. Pripremite se za sljedeći dan

Jedan od razloga zašto se toliko ljudi mrzi rano buđenje je taj užurbani osjećaj koji imaju kad se pokušavaju žurno pripremiti i izaći na vrata na vrijeme. Da biste izbjegli nešto od ovoga, odaberite i pospremite odjeću večer prije, pripremite ručak, spakirajte domaće zadatke i knjige u torbu ili torbu za knjige i provjerite imate li potpisane sve obrasce koji su vam potrebni za školu.

  • Odložite odjeću, obuću i pribor tamo gdje ćete ih odjenuti - bilo u kupaonici nakon tuširanja ili u spavaćoj sobi.
  • Neka vaš ruksak, teretana i glazbeni instrument, ako ga imate, budu kraj vrata spremni za polazak.
Naviknite se na rano buđenje za školu Korak 19

Korak 3. Jedite zdrav doručak

Nastavite s rasporedom povratka u školu i pojedite obilan doručak. Povećat će vam razinu glukoze, iscuriti sokove i postaviti dobar ton za ostatak dana.

Naviknite se na rano buđenje za školu Korak 20

Korak 4. Otežajte odgodu odgode

Većina nas je to učinila, vjerojatno više puta zaredom nego što bismo željeli priznati. No, odgodu samo otežava ustajanje, a vaša jutra u konačnici žurnija. Zato pomaknite alarm - dalje od ruke.

Ako vam je iznimno teško probuditi se, razmislite o tome da ga stavite preko sobe pa morate ustati iz kreveta da biste ga isključili

Naviknite se na rano buđenje za školu 21. korak

Korak 5. Upotrijebite više od jednog alarma

Kupite, a zatim postavite više od jednog budilnika na različita mjesta u sobi. Možete ih postaviti da se isključuju u isto vrijeme, ili ih možete isključiti u različito vrijeme, ali s razmakom od najviše 2-3 minute. U suprotnom ćete se moći vratiti u krevet nakon što isključite prvi.

  • Kupujte različite vrste alarma kako bi zujalice zvučale različito i imale različite razine glasnoće.
  • Mobitel možete koristiti i ako ima alarm i dovoljno je glasan. Neki vam čak dopuštaju preuzimanje dosadnih melodija alarma, što može biti frustrirajuće, ali u konačnici učinkovito.
Naviknite se na rano buđenje za školu Korak 22

Korak 6. Iskoristite svjetlo za svoju budnu prednost

Budući da vaš unutarnji sat reagira na svjetlo kao poziv na buđenje, možete ga upotrijebiti da se probudite čak i ako sunce tek treba izaći. A postoje i neki prilično uredni gadgeti koji vam mogu pomoći.

  • Na primjer, postoje brojni satovi koji vam pomažu da se probudite polako povećavajući svjetlost, kao da sunce izlazi, pa na taj način varate vaše tijelo da odgovori i kaže: "U redu, vrijeme je za ustajanje." Znanost je čak pokazala da oni doista pomažu ljudima da lakše i brže izađu iz sna, iako je svjetlo umjetno.
  • Uz krevet možete postaviti i svjetiljke koje se polako pale, simulirajući izlazak sunca. Neki čak nude suprotan učinak, simulirajući zalazak sunca za pomoć pri spavanju.
  • U konačnici, međutim, prirodno svjetlo je najbolji način za to. To su zasigurno ono na što su se naši preci oslanjali prije Edisona. Omogućavanje prirodnog svjetla u sobu ostavljanjem zastora ili zastora otvorenim dok odlazite na spavanje najbolji je udar u vaš ritmički sustav. Ipak, budući da to često nije moguće kada ustajete dovoljno rano za školu, simulatori prirodnog svjetla lijepe su alternative.

Savjeti

  • Na noćnom ormariću popijte hladnu čašu vode čim se probudite. To će pokrenuti vaš metabolizam i pomoći vam da se osjećate budnije.
  • Zamolite svoju obitelj ili prijatelja za pomoć u ranom buđenju za školu. Možda će vas prijatelj ujutro nazvati ili će vas mama škakljati po nogama kako biste krenuli.
  • Alarmi su dobri samo ako ih se sjetite postaviti!
  • Isprobajte gelove za tuširanje s eteričnim uljem limuna ili paprene metvice kako biste dobili poticaj.
  • Podsjetite se razloga koji su vam važni zbog ranog ustajanja. Je li to zato što se ne volite osjećati užurbano? Ne volite kasniti? Volite li izgledati lijepo? Želite li biti uspješni u školi?
  • Ako ustanovite da nešto u vašoj rutini ne radi ili ako želite nešto dodati, razmislite o tome kako to možete promijeniti i raditi na tome!
  • Nagradite sebe za dosljedno rano buđenje. Ovo također može biti odličan motivator za ustajanje na vrijeme.
  • Postavite alarm na 15 minuta ranije kako biste se mogli probuditi, ali na to se naviknuti neko vrijeme bez kašnjenja.
  • Postavite više alarma, pa ako ne ustanete kad prvi alarm zazvoni, imat ćete još jedan postavljen pet minuta kasnije.
  • Ako vaš telefon ima alarm i dopušta vam da imenujete svoje alarme, mogli biste nazvati jedno „istezanje“koje će vas podsjetiti da se ujutro protegnete.
  • Kad ustanete i isključite alarm, nemojte se vraćati u krevet. Pokušajte uspostaviti pravilo da jednom kad izađete iz kreveta, ne možete se vratiti.

Popularno po temi