Trbušno disanje, koje se naziva i dijafragmalno disanje ili trbušno disanje, proces je dubokog disanja tako da vaše tijelo prima potpunu opskrbu kisikom. Dok plitko disanje može uzrokovati nedostatak daha i tjeskobu, duboko disanje usporava rad srca i stabilizira krvni tlak. To je izvrsna tehnika koju želite koristiti kada želite dekomprimirati i smanjiti razinu stresa. Pogledajte 1. korak da biste saznali više kako biste stekli naviku disanja duboko iz trbuha.
Koraci
Metoda 1 od 3: Učenje osnovnog trbušnog disanja
Korak 1. Udahnite polako, duboko kroz nos
Neka vam zrak potpuno napuni pluća. Oduprite se porivu da brzo izdahnete prije nego potpuno udahnete. Svakako je potrebno malo prakse, budući da većina nas ima naviku brzih, plitkih udisaja umjesto dugih, dubokih. Usredotočite se na udisanje što je više moguće kroz nos, koji ima sitne dlačice koje filtriraju prašinu i toksine tako da ne mogu doći do vaših pluća.
- Dok provodimo dane, često dišemo brzo, plitko, a da nismo svjesni da to radimo. Svakodnevni stresovi odvraćaju nas od svjesnosti ili svjesnosti načina na koji dišemo.
- Duboko disanje pomoći će vam da više pazite na svoje tijelo. Osjetite kako vam zrak ulazi u pluća i napuni ih. Kad se koncentrirate na duboko udahnuće, vaše brige zasad se guraju u stranu.
Korak 2. Neka se vaš želudac proširi
Dok duboko udišete, pustite da vam se želudac proširi za centimetar ili dva. Zrak bi trebao putovati sve do vaše dijafragme, uzrokujući zaokruživanje trbuha dok se puni. Ako promatrate bebu kako spava, vidjet ćete da bebe trbuhom dišu prirodno. Želudac, a ne grudi, diže se i pada sa svakim udahom. Kao odrasli, navikavamo se na plitko udisanje umjesto na trbuh. Kad zadržavamo emocije, skloni smo usisati želudac, napinjući se, a ne opuštajući se dok dišemo. Kada naučite pravilno disati, ta napetost nestaje.
- Lezite, stojte ili sjedite uspravno dok dišete. Teže je udahnuti punim dahom ako ste u opuštenom položaju.
- Jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na prsa dok udišete. Možete reći da duboko i pravilno dišete ako vam se ruka na trbuhu podigne dalje od one na prsima dok udišete.
Korak 3. Potpuno izdahnite
Polako ispustite dah kroz nos. Dok izdišete, uvucite trbuh prema kralježnici. Izdahnite sav dah u plućima. Nakon što izdahnete, udahnite još jednom duboko kroz nos i nastavite duboko disati. Pokušajte izdahnuti dva puta duže od udisanja i potpuno izbacite zrak.
Korak 4. Pokušajte duboko disati pet puta zaredom
Udah i izdah računaju se kao 1 put. To vas odmah smiruje usporavanjem otkucaja srca i krvnog tlaka, kao i odvraćanjem uma od stresnih misli. Udobno se smjestite i 5 puta zaredom ispravno vježbajte duboko disanje.
- Upamtite da bi se vaš želudac trebao proširiti za centimetar od vašeg tijela, dalje nego što se proširuju vaša prsa.
- Kad se naviknete na duboko disanje, pokušajte to učiniti 10 ili 20 puta zaredom. Primijetite kako se vaše tijelo počinje osjećati dok ga zalivate kisikom.
Korak 5. Izvedite ovu tehniku bilo kada i bilo gdje
Sada kada znate duboko disati, upotrijebite ovu tehniku kao trenutačni reduktor stresa kada se osjećate ukočeno ili zabrinuto. Ovo duboko disanje možete izvesti privatno na mirnom mjestu. Jednako lako možete duboko udahnuti pet puta dok sjedite za svojim stolom, vozite se podzemnom željeznicom ili čak razgovarate telefonom. Koristite ovaj alat da se smirite kad i gdje trebate.
- Svaki put kada primijetite da kratko, plitko dišete, prebacite se na duboko. Odmah ćete se početi osjećati manje ludim i imati više kontrole.
- Što više vježbate duboko disanje, to će se osjećati prirodnije. Uostalom, kao beba duboko ste disali svakim udahom.
Metoda 2 od 3: Upotreba dubokog disanja za smirenje
Korak 1. Brojte do četiri dok polako udišete
Dok udišete zrak kroz nos, brojite od jedan do četiri, pazeći da ne žurite. Ova vježba brojanja pomoći će vam da regulirate dah i koncentrirate se na duboko disanje. Ne zaboravite pustiti trbuh da se pomakne prema van i disati iz dijafragme.
- Ova vježba disanja djeluje kao neka vrsta sedativa. Kad god se osjećate posebno pod stresom ili vam je potreban brz način da se smirite, pronađite mirno mjesto za vježbanje 4-7-8 disanja.
- Također možete koristiti ovu vježbu disanja kako biste lakše zaspali.
Korak 2. Zadržite dah sedam sekundi
Opustite se i zadržite, ne udišući i ne izdahnuvši, dok čekate sedam sekundi. Možete brojati u glavi ili koristiti sat.
Korak 3. Izdahnite osam sekundi
Polako ispustite zrak kroz usta dok brojite do osam. Mjerenje izdaha pomoći će vam da se uvjerite da je otprilike dva puta dulji od udisaja, što je optimalno za duboko disanje. Dok izdišete, uvucite trbuh kako biste izbacili što više zraka.
Korak 4. Ponovite za ukupno četiri udisaja
Ponovno udahnite, zadržite zrak i potpuno izdahnite. Ne zaboravite svaki put brojati tako da omjer 4-7-8 uvijek ostane isti. Nakon četiri udisaja trebali biste osjetiti mir. Po potrebi ponovite vježbu za još nekoliko udisaja.
Metoda 3 od 3: Isprobavanje energizirajuće tehnike disanja
Korak 1. Sjednite u uspravan položaj
Sjednite na stolac s ravnim naslonom i držite kralježnicu uspravno. Ovo je ispravan početni položaj za vježbu disanja koja se naziva tehnika s mijehom, kombinacija dubokog disanja i ubrzanog disanja. Budući da vam je namijenjen da dobijete energiju, bolje je to učiniti sjedeći nego ležeći.
Korak 2. Započnite tako da nekoliko puta duboko udahnete
Udahnite polako i potpuno, a zatim polako i potpuno izdahnite. Ponovite najmanje četiri puta kako biste se potpuno opustili.
Korak 3. Udahnite i izdahnite brzo iz nosa 15 sekundi
Držite usta zatvorena i udišite i izlazite iz nosa što je brže moguće, udahnite brzo, ali duboko. Udisaji bi i dalje trebali biti udisaji dijafragmom, ali želite udahnuti i izdahnuti što je brže moguće.
- Moglo bi vam pomoći staviti ruku na trbuh kako biste bili sigurni da se diše i spušta dok dišete. Vježbu s mijehom može biti lako izvesti bez zahvaćanja dijafragme onoliko koliko biste trebali.
- Držite glavu, vrat i ramena mirno dok se trbuh pomiče prema unutra.
Korak 4. Učinite još jednu rundu od 20 udisaja
Nakon kratke stanke upotrijebite potpuno istu tehniku za 20 udisaja. Udahnite i izdahnite kroz nos, pazeći da udišete iz dijafragme.
Korak 5. Učinite treći krug od 30 udisaja
Ovo je posljednji niz udisaja. Udahnite i izdahnite kroz nos, pazeći da udišete iz dijafragme.
Korak 6. Odmorite se na trenutak i nastavite sa svojim danom
Trebali biste se osjećati potpuno energično i spremni za nastup na visokoj razini do kraja dana. Budući da je tehnika mijeha tako energična, najbolje je to ne raditi prije noćnog odlaska u krevet.
- Ako tijekom postupka isprobavanja ove tehnike osjetite vrtoglavicu ili omaglicu, odmah prestanite. Ako želite pokušati kasnije, učinite manje udisaja i prođite put do potpunog kruga mijeha.
- Trudnice, osobe s paničnim poremećajem i osobe koje dožive napadaje ne bi trebale izvoditi ovu vježbu.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nemojte dopustiti da se gornji dio tijela podigne ili spusti, samo želite da donja polovica vašeg tijela obavi posao.
- Budite nježni i strpljivi. Osim što poboljšava količinu kisika koju udišete, također vam može pomoći da razmišljate jasno i mirno u napetoj situaciji.
Upozorenja
- Ako vam se zavrti u glavi ili vam se vrti u glavi, dišete prebrzo.
- Ako imate astmu, ova vježba disanja vjerojatno će potaknuti napad.
