Kako raditi jogu: jednostavan vodič za ispravne poze od strane instruktora joge

Sadržaj:

Kako raditi jogu: jednostavan vodič za ispravne poze od strane instruktora joge
Kako raditi jogu: jednostavan vodič za ispravne poze od strane instruktora joge
Anonim

Joga je drevni skup vjerovanja u hinduističkoj, budističkoj i džainističkoj tradiciji koja teži duhovnoj disciplini. Na Zapadu se joga manje razumije zbog svoje duhovne komponente i općenito je poznata kao fizičko vježbanje određenih poza ili asana. To nije samo nešto što "radite", već nešto što vježbate kako biste ojačali, opustili i energizirali svoje tijelo i um. Jogom se može baviti svaka osoba, od vježbe Asana do meditacije i disanja.

Koraci

1. dio od 3: Početak rada s jogom

Učinite jogu korak 1

Korak 1. Odredite fokus na svoju praksu joge

Prije nego započnete jogu, može vam pomoći shvatiti zašto želite vježbati. Joga može biti metoda tjelesnog vježbanja, način za smanjenje i upravljanje stresom, sredstvo za liječenje bolesti ili ozljeda ili put do duhovnog ispunjenja i mira.

  • Razmislite na kojim komponentama wellnessa želite raditi, poput snage, fleksibilnosti, izdržljivosti, tjeskobe i depresije. Možda biste htjeli vježbati i za opće dobro.
  • Zapišite svoj fokus za svoju praksu. Često ga ažurirajte i revidirajte dok se bolje upoznajete s jogom i rastete kao student. Na primjer, mogli biste imati cilj poput "Želim vježbati najmanje 5 minuta svaki dan" ili "Želim izgraditi dovoljno snage za držanje ravnoteže ruku poput Lolasane".
Učinite jogu korak 2

Korak 2. Budite svjesni da ne postoji nešto poput "dobre" ili "prave" joge

Postoje različiti stilovi i načini prakticiranja joge i uvijek će biti iskusnijih vježbača joge od vas. Važno je zapamtiti da joga nije natjecanje niti tradicionalni sport, već osobna praksa svjesnosti, opuštenosti i tjelesnosti koja ima za cilj obogatiti vaš život i tijelo. Ne postoji pravi ili pogrešan način bavljenja jogom. Vaša bi se praksa prije svega trebala odnositi na vaše putovanje.

  • Svatko može vježbati i imati koristi od joge. Integriranje joge u vašu rutinu može vam pomoći poboljšati fizičko i mentalno zdravlje, čak i ako vježbate samo 10 minuta dnevno.
  • Može potrajati neko vrijeme da pronađete određeni stil ili školu joge u kojoj uživate. Slično, pronalaženje pravog učitelja za vas i vaše ciljeve može potrajati pokušajem i pogreškom.
  • Vježbajte otvoreni um i zauzmite stav koji ne osuđuje. Umjesto razmišljanja: "Nisam fleksibilan, bit ću loš u jogi", shvatite da se "Yoga odnosi na fleksibilnost uma, a ne na fleksibilnost tijela".
  • Upamtite da u jogi nema natjecanja. Svaka osoba ima različite sposobnosti i cilj joge je usredotočiti se na sebe, a ne na ono što drugi rade.
Učinite jogu korak 3

Korak 3. Skupite svu opremu koju biste htjeli vježbati

Sve što vam uistinu treba za vježbanje joge je sposobnost disanja. Određeni komadi opreme mogu vam pomoći da se osjećate ugodnije, osobito na početku. Najmanje će vam trebati prostirka za jogu. Razmislite o tome da imate i rekvizite kao što su pojas za jogu, blok za jogu i velika deka ili podupirač. Ovi dijelovi opreme mogu vam pomoći poboljšati i produbiti vašu praksu joge, kao i učiniti je ugodnijom.

  • Potražite prostirku koja je podstavljena i koja nema klizav završetak. Ako imate budžet, uvijek možete koristiti deku, ručnik ili jastuke za kauč kako biste dodali malo dodatne udobnosti umjesto da kupite novu prostirku.
  • Prostirke i rekvizite možete kupiti u trgovinama sportske robe, studijima za jogu ili u maloprodaji joge na mreži.
Učinite jogu korak 4

Korak 4. Nosite prozračnu odjeću u kojoj se možete kretati

Trebat će vam udobna odjeća koja lako diše. To vam može pomoći u postizanju punog raspona pokreta i fleksibilnosti te vas spriječiti da navlačite previše usku odjeću.

  • Ne morate nužno nositi posebnu odjeću za jogu, ali pokušajte nositi nešto udobno što vam ne ograničava kretanje. Žene mogu nositi tajice, majicu bez rukava i sportski grudnjak. Muškarci mogu nositi sportske kratke hlače i majicu.
  • Dok isprobavate složenije poze, možda ćete htjeti uže hlače i košulje koje neće pasti ili se pomaknuti, odvlačeći vam pažnju u tom procesu.
  • Radite li Bikram jogu koja se odvija u grijanoj prostoriji ili atletsko intenzivnu jogu poput Jivamuktija, svakako nosite laganu, prozračnu odjeću koja upija znoj.
Učinite jogu korak 5

Korak 5. Pronađite ugodno mjesto za vježbanje

Ako ste odlučili isprobati jogu kod kuće prije odlaska na sat, pronađite udoban i miran prostor u kojem ćete istražiti svoju praksu joge. Uvjerite se da imate dovoljno prostora za kretanje i da se na neki način zatvorite u vanjski svijet.

  • Trebat će vam nekoliko centimetara sa svake strane prostirke kako ne biste naletjeli na zid ili bilo što drugo.
  • Provjerite je li mjesto na kojem vježbate mirno i mirno kako vam nitko ne bi mogao ometati fokus. Također ćete poželjeti ugodno mjesto: vlažan i prohladan podrum možda nije najbolja opcija, na primjer.
Učinite jogu korak 6

Korak 6. Zagrijte se pozdravom sunca

Joga može biti prilično aktivna, pa je važno pravilno zagrijati tijelo. Izvođenje nekoliko rundi pozdrava suncu ili Surya Namaskar može učinkovito pripremiti vaše mišiće i um za vježbanje joge.

  • Postoje tri različite varijacije pozdrava suncu. Učinite 2-3 runde Surya Namaskara A, B i C za zagrijavanje. Ovi različiti pozdravi suncu mogu angažirati i uvjetovati vaše mišiće te mogu pomoći u osiguranju sigurne i podatnije prakse.
  • Nastava protoka često počinje zagrijavanjem za pozdrav suncu. Vježbanje kod kuće može vam pomoći da se osjećate ugodnije kad se odlučite pridružiti razredu.
Učinite jogu korak 7

Korak 7. Naučite nekoliko joga asana

Postoji širok izbor poza joge ili asana koje možete vježbati, a one se kreću od teških i napornih do jednostavnih i opuštajućih. Započnite svoju praksu joge naučivši nekoliko asana u kojima možete uživati, osjećati se ugodno tijekom izvođenja i koje također odgovaraju vašim ciljevima joge. Držite svaku asanu 3-5 udisaja.

  • Postoje četiri različite vrste joga poza: stojeće, inverzije, nagibi unatrag i naprijed. Isprobajte jedan ili dva iz svake vrste kako biste uravnotežili svoju praksu.
  • Stojeće poze uključuju planinsku pozu (Tadasana), pozu drveća (Vrksasana) i Ratničku seriju (Virabhadrasana I, II i III).
  • Inverzije uključuju psa okrenutog prema dolje (Adho Mukha Svanasana), pozu dupina, oslonac za ruke (Mukha Vrksasana) i stalak na glavi (Salamba Sirsasana).
  • Povratni zavoji uključuju pozu skakavaca (Salabhasana), pozu kobre (Bhujangasana) i pozu mosta (Setu Bandha Sarvangasana).
  • Možete dodati uvrnutu asanu kako biste neutralizirali i istegnuli kralježnicu između zavoja unatrag i naprijed ako želite. Poze uvijanja uključuju Bharadvajino uvijanje (Bharadvajasana) ili polovični položaj gospodara riba (Ardha Matsyendrasana).
  • Nabori prema naprijed uključuju zavoj koji sjedi prema naprijed (Paschimottanasana) i pozu zvijezde (Tarasana), koji je nabor širokih nogu prema naprijed.
  • Završite svoju vježbu držeći mrtvačku pozu (Savasana) 3-5 minuta. To može pomoći u stabilizaciji vašeg živčanog sustava i kontroliranju tjelesnog stresa.
  • Uvijek uravnotežite asane koje favoriziraju jednu stranu radeći ih na suprotnoj strani.
  • WikiHow ovdje ima izvrsnu seriju video vodiča za početnike, a na mreži možete pronaći tisuće poza jednostavnim pretraživanjem interneta.
Učinite jogu korak 8

Korak 8. Usredotočite se na disanje

Jogijsko disanje ili pranayama jedna je od temeljnih vještina svake prakse joge. Usredotočenost na disanje može produbiti vašu praksu asana, prilagoditi vas vlastitom tijelu i omogućiti vam da se opustite.

  • Pranayama može pomoći vašem tijelu da distribuira kisik u različite dijelove. Cilj je duboko disati udišući i izdišući potpuno i uravnoteženo kroz nos. Na primjer, udahnuli biste 4 udisaja, zadržali 2 odbrojavanja, a zatim potpuno izdahnuli četiri udaha. Možete mijenjati brojeve prema svojim sposobnostima.
  • Ako želite izvući maksimum iz svog jogijskog disanja, sjednite uspravno, s ramenima unatrag kako biste omogućili potpuni kapacitet daha. Dišite polako i ravnomjerno fokusirajući se s trbuha, uvlačeći trbuh kako biste proširili pluća i grudni koš.
  • Također možete isprobati Ujjayi disanje, koje vam može pomoći da učinkovitije prolazite kroz svoju praksu. Ujjayi dišete tako što udišete i izdišete ravnomjerno kroz nos i pri disanju stvarate lagani zvuk poput mora.
Učinite jogu korak 9

Korak 9. Posvetite vrijeme jogi što je moguće češće

Bez obzira na to koje asane, pranajam ili ciljeve odabrali za svoju praksu joge, pomaže vam vježbati što je moguće češće. Čak i ako možete odvojiti samo 10-15 minuta, što češće vježbate, više ćete naučiti i ubrati blagodati joge.

Pokušajte pustiti glazbu, zapaliti svijeću ili izaći vani da se opustite i zaboravite na druge brige

Postići

0 / 0

1. dio Kviz

Dobra je ideja završiti sesiju joge držanjem koje asane?

Poza na drvetu

Pokušajte ponovno! Poza na drvetu je lukava stojeća pozicija u kojoj balansirate na jednoj nozi s rukama iznad glave. To je popularna poza u modernoj jogi, ali nije odličan izbor za završetak sesije. Odaberite drugi odgovor!

Poza dupina

Ne baš! Poza dupina je obrnuta asana koja rasteže mišiće nogu i ruku. Previše je naporan da bi bio idealan za kraj sesije joge. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…

Cobra poza

Ne baš! Cobra poza je savijanje leđa u kojem rukama gurate trup s poda, a noge držite ravnim. To je teška poza, pa stoga nije dobar izbor za završiti sesiju. Pokušajte ponovo…

Poza leša

Točno! Poza leša iznimno je jednostavna poza koja uključuje ležanje ravno na leđima. Dobro je završiti sesiju sa lešinskom pozom jer vam daje vremena da se opustite nakon intenzivnih asana. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.

Želite još kvizova?

Nastavite s testiranjem!

2. dio 3: Odabir sata joge

Učinite jogu korak 10

Korak 1. Shvatite što želite od sata joge

Joga se razvila u mnogo različitih stilova i praksi, od kojih svaki ima različit fokus. Isprobajte različite vrste i instruktore dok ne pronađete one koji vam odgovaraju.

  • Zapitajte se što želite postići jogom, s obzirom na različita pitanja i potencijalne prakse koje vam mogu pomoći u odgovoru.
  • Želim li nešto što može ojačati, tonizirati i kondicirati moje tijelo? Možda biste htjeli probati Vinyasu ili Ashtangu.
  • Želim li nešto za rastezanje zategnutih mišića? Isprobajte Bikram, Iyengar, Kundalini ili Hatha.
  • Želim li opustiti tijelo? Pokušajte restorativno, yin, Sivananda ili Jivamukti.
  • Želim li okrepiti um? Većina praksi joge pomoći će vam da osnažite um, ali posebno pokušajte s Kundalini, restorativnom, Sivanandom, yinom ili Jivamuktijem.
Učinite jogu korak 11

Korak 2. Pronađite kvalificiranog instruktora joge

Iako ne postoji nacionalna potvrda za instruktore joge, različite vrste joge imat će individualne programe certificiranja. Pronađite kvalificiranog i certificiranog instruktora u vrsti joge koju želite isprobati. Svi dobri instruktori dijele nekoliko osnovnih osobina i uvijek bi se trebali osjećati ugodno.

  • Instruktor bi trebao pokazati spremnost da se prilagodi potrebama svojih učenika, čak i usred nastave.
  • Instruktor treba imati pozitivan i uključiv stav i energiju.
  • Instruktor mora posjedovati dobro razvijeno znanje o filozofiji, praksi i povijesti joge. Također bi trebali biti u mogućnosti obavijestiti vas o stvarima izvan njihove prakse i dostaviti preporuke u druge izvore.
  • Instruktor treba ponuditi konstruktivne povratne informacije i smjernice kada je to potrebno ili zatraženo.
Učinite jogu korak 12

Korak 3. Pronađite zajednicu ili studio u kojem vam je ugodno

Svaki studio za jogu nudi stilove joge kao i različitu energiju. Neki studiji nude hranu i imaju tendenciju da budu više društveni, dok neki studiji u grupama mogu ostaviti više vremena za introspekciju.

  • Uzmite u obzir razinu ostalih članova. Želite li da vas mentoriraju drugi, iskusniji učenici u vašem razredu ili biste htjeli učiti zajedno s drugim ljudima na svojoj razini? Dobar studio ponudit će različite razine nastave za svaku vrstu učenika, od početnika do naprednjaka pa čak i prije ili poslije rođenja.
  • Većina studija za jogu omogućuje vam besplatno pohađanje prvog razreda, pa eksperimentirajte s različitim studijima u vašoj blizini kako biste pronašli studio i instruktora koji vam se sviđaju. Također se ne morate ograničiti na jedan studio ili instruktora. Različiti satovi joge također vam mogu pomoći da se poboljšate.
Učinite jogu korak 13

Korak 4. Započnite razmjenu rada i učenja

Mnogi joga studiji nude besplatne satove za ljude koji pristanu sjediti na recepciji, pometati studije ili čistiti svlačionice. Raspitajte se u svom lokalnom studiju za jogu dopuštaju li ove aranžmane - oni su izvrstan način da uštedite novac i postanete dio vaše lokalne zajednice joge.

Učinite jogu korak 14

Korak 5. Razmotrite online satove

Iako su povratne informacije i motivacija koje pruža razred jedan od najboljih načina učenja, nove poze i tehnike možete naučiti kroz mnoštvo internetskih izvora. Joga web stranice i aplikacije sadrže tisuće videozapisa s pojedinostima o bilo kojoj vrsti vježbe joge koju možete zamisliti.

  • Brzo pretraživanje interneta besplatno će otkriti poze za svaku razinu vještine.
  • Svakako provjerite kvalifikacije bilo kojeg online učitelja ili usluge. Želite pronaći razred koji vodi ovlašteni instruktor.
  • Neke web stranice nude instrukcije jedan na jedan s profesionalnim instruktorom joge putem web kamere ako ne možete doći u studio za jogu.

Postići

0 / 0

2. dio Kviz

Ako vam je glavni cilj rastegnuti mišiće i povećati fleksibilnost, koja bi vrsta joge dobro pristajala?

Vinyasa

Zatvoriti! Vinyasa joga dobar je izbor ako želite ojačati i kondicirati svoje mišiće. To ipak nije osobito dobro za izgradnju fleksibilnosti pa biste trebali odabrati drugačiji stil. Odaberite drugi odgovor!

Bikram

Lijepo! Bikram joga je dobar izbor ako ste posebno zainteresirani za rastezanje zategnutih mišića. Slične vrste joge koje vašim mišićima također pružaju dobro istezanje uključuju kundalini i hathu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.

Sivananda

Pokušajte ponovno! Sivanunda joga izvrsna je za opuštanje tijela i okrepljivanje uma. To ipak neće dati vašim mišićima strogo istezanje, pa je bolje da odaberete nešto drugo ako vam je fleksibilnost cilj. Pogodi još jednom!

Želite još kvizova?

Nastavite s testiranjem!

Dio 3 od 3: Unaprjeđenje vaših praksi joge

Učinite jogu korak 15

Korak 1. Postavite namjeru

Čvrsta praksa joge uključuje postavljanje namjere. Odvajajući nekoliko sekundi da svoju vježbu posvetite nečemu ili nekome, možda ćete imati vježbu koja vas ispunjava. Tijekom svoje prakse vraćajte svoj um svojoj namjeri. Uočite kako se vaša namjera odnosi na vašu praksu. Iskoristite svoju namjeru kao žarište i mjesto istraživanja.

  • Lagano dodirnite podnožje vaših dlanova, zatim same dlanove i na kraju prste kako biste učinili molitvene ruke. Možete ostaviti mali razmak između dlanova ako želite pustiti energiju da struji.
  • Ako ne znate koja je vaša namjera, razmislite o nečemu tako jednostavnom kao što je "puštanje".
Učinite jogu korak 16

Korak 2. Produžite vrijeme vježbanja

Nakon što se osjećate ugodno tijekom vježbanja joge, pokušajte produljiti trajanje vježbe držeći svaku pozu malo dulje i neprimjetno tečeći između asana. Dodajte nove i izazovnije poze koliko god možete.

Mnogi satovi joge traju između 60 i 90 minuta, pa svoju vježbu možete postaviti oko te duljine

Učinite jogu 17. korak

Korak 3. Intenzivirajte svoju praksu

Možda ćete htjeti pojačati intenzitet svoje prakse kad se naviknete na svoju rutinu. To se može lako učiniti tako da svaku pozu zadržite malo duže i izazovete sebe da utonete dublje u izazovne poze.

  • Poze koje uključuju iskorake ili čučnjeve mogu se uzeti malo niže.
  • Možete mijenjati brzinu prijelaza između asana kako biste stvorili veći intenzitet.
  • Također možete integrirati teže asane iz svake od četiri vrste poza. Na primjer, možda biste umjesto običnog stalka za glavu htjeli isprobati stalak za stativ (Sirsasana II).
Učinite joga korak 18

Korak 4. Povećajte učestalost vježbanja

Jedan od najboljih načina da produbite svoju praksu joge je povećati broj dana vježbanja. Možete sigurno graditi do 5-7 dana tjedno. Učinite li jogu dijelom svoje dnevne rutine, njezini pozitivni učinci mogu koristiti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju.

Učinite joga korak 19

Korak 5. Počnite s meditacijom

Mnogi ljudi vole započeti i vježbati pjevanjem mantre ili meditacijom. Mantra je vedska pjesma, riječ ili izraz koji se ponavlja i koristi kao žarište meditacije. To može pomoći odbaciti ometajuće misli, usredotočiti se na dah i energiju te podići svijest o svom umu i tijelu.

  • Meditacija zahtijeva dosljednu praksu i važan je dio joge. Odvojite vrijeme da pronađete stil koji vam odgovara i zapamtite da neki dani mogu biti izazovniji od drugih.
  • Razmislite o tome da započnete svoju meditaciju i/ ili pjevanje s "Om", koji je sveti zvuk.
  • Ako pjevate, možete osjetiti vibracije mantre u donjem dijelu trbuha. Ako ne možete osjetiti ovaj osjećaj, pokušajte sjediti uspravnije.
  • Možete odabrati i druge mantre. Možete odabrati onu koja je dio osobnog cilja ili afirmacije, ili se možete odlučiti za tradicionalnije mantre. Tradicionalne hinduističke i budističke mantre mogu se pronaći brzim internetskim pretraživanjem.
  • Neka vaše misli dođu i kad god se pojave. Ovo će vas naučiti da se usredotočite i otpustite sve što ne možete kontrolirati.
  • Svaki put kad trebate preusmjeriti svoj um, možete ponavljati "pusti" pri svakom udisaju i "idi" pri svakom izdisaju.
Učinite joga korak 20

Korak 6. Integrirajte nove ciljeve

Ako ste se počeli baviti jogom s jednim jedinim ciljem-postati zdravi ili pronaći svjestan način za uklanjanje stresa-pokušajte integrirati drugu svrhu u svoju praksu. Ako ste se fokusirali na tijelo ili um, pokušajte se zajedno usredotočiti na tijelo i um.

Možda ćete htjeti dodati pjevanje ili meditaciju u svoju praksu koja će vam pomoći da se dublje usredotočite na svoju praksu

Učinite jogu korak 21

Korak 7. Nastavite napred

Joga ima bezbroj prednosti i ako je se pridržavate, možete ih ubrati. Imajte na umu da je joga osobna praksa: ne radi se o tome možete li ili ne možete izvesti određenu pozu točno poput osobe na videu ili na slici. Radi se o putovanju. Uvijek imajte otvoren um i srce. Postići

0 / 0

3. dio Kviz

Što se tiče prakse joge, koja je namjera?

Netko ili nešto čemu posvećujete praksu.

Pravo! Ako želite izvući više iz svoje prakse joge, pokušajte započeti tako da odvojite nekoliko sekundi da vježbu posvetite nekome ili nečemu. Tada svoju namjeru možete koristiti kao žarište svoje prakse. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.

Krajnji cilj na kojem radite svojom vježbom.

Skoro! Dobro je imati nešto na čemu radite sa svojom praksom joge, bilo da se radi o povećanoj fleksibilnosti ili smanjenoj anksioznosti. Ali vaš opći cilj nije isto što i vaša namjera. Pokušajte ponovo…

Riječ ili izraz koji se ponavlja kao žarište meditacije.

Ne! Započinjanje joge s meditacijom može biti utemeljeno, a ponavljanje riječi ili fraze može olakšati meditaciju. Ali takva riječ ili izraz poznata je kao mantra. Namjera je nešto drugo. Postoji bolja opcija!

Želite još kvizova?

Nastavite s testiranjem!

Koliko često biste trebali vježbati jogu?

Gledati

Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom

Upozorenja

  • Joga nikada ne bi trebala osjećati bol, ako osjetite bol tijekom bilo koje poze, prilagodite je jednostavnijoj verziji asane. Nemojte se tjerati u bilo koju pozu, a ako i dalje osjećate bol, izađite iz poze i pokušajte nešto drugo.
  • Obratite pozornost na prijelaze između poza - jednako je lako ozlijediti se loše izvodeći prijelaz kao i ozlijediti se prejakim guranjem u pozu.

Popularno po temi