Neki ljudi kažu da ne vole vožnju ili se boje sjesti za volan. Ako otkrijete da se iznimno bojite vožnje do te mjere da vam izaziva nevolju, možda imate fobiju od vožnje. Ova specifična fobija mogla bi učiniti da se osjećate kao da vam je život u opasnosti dok vozite ili vozite automobil. Možda ćete čak doživjeti napade panike, ubrzano srce, ubrzano disanje ili osjećaj užasa. Ako vas tjeskoba za upravljačem kontrolira i sprječava u vožnji s lakoćom, ili čak uopće, važno je suočiti se s fobijom. Na ovaj način možete se vratiti za upravljač i preuzeti kontrolu nad svojim životom.
Koraci
1. dio od 3: Vježbanje tehnika opuštanja
Korak 1. Stvorite mirno okruženje u automobilu
Trebali biste se osjećati ugodno samo sjediti u automobilu bez obzira na to da li se kreće ili ne. Nosite udobnu odjeću i obuću. Vježbajte sjedenje u automobilu i opuštanje prije nego što počnete voziti. Razmislite o puštanju umirujuće glazbe. Može vam pomoći u prevladavanju osjećaja rastuće panike i može ugušiti buku drugih automobila.
- Čak i najsigurniji vozač može postati zabrinut ako u automobilu ima bučnih putnika. Provjerite je li automobil tih i bez smeća ili nereda.
- Povećajte osjećaj sigurnosti u automobilu tako što ćete osigurati da vaš automobil izvrši potrebne popravke.
Korak 2. Vježbajte trbušno disanje
Ako počnete osjećati napad panike ili vam se zatežu mišići vrata i prsa, počnite disati duboko u pluća. Polako udahnite kroz nos s naglaskom da zrak dođe do dna pluća. Neka se vaš trbuh proširi i zastane na trenutak dok zadržite dah. Polako izdahnite i opustite cijelo tijelo.
Ovaj postupak možete ponoviti 10 puta računajući unatrag od deset pri svakom izdahu. Pokušajte dovršiti tri seta od 10
Korak 3. Pokušajte progresivno opuštanje mišića (PMR)
Zategnite i opustite mišićne skupine u tijelu kako biste postali svjesni kako zadržati i otpustiti napetost. Počnite stiskati šake 7-10 sekundi. Otpustite šaku 15 do 20 sekundi dok se usredotočujete na to kako napetost ostavlja mišiće u vašim rukama. Ponovite vježbu s drugim mišićnim skupinama, krećući se rukama, do glave, a zatim niz stražnji dio tijela do stopala i prstiju.
Možete čak i vježbati PMR svaki dan 20 minuta čak i ako ne osjećate paniku. To može poboljšati vaš osjećaj kontrole nad raspoloženjem, smanjiti učestalost napada panike i povećati koncentraciju
Korak 4. Koristite pozitivne afirmacije
Afirmacije su kratke pozitivne izjave koje vas podsjećaju da možete napraviti promjene. Tijekom vožnje, vrste afirmacija koje biste možda htjeli koristiti uključuju:
- Vozim oprezno i unutar ograničenja brzine. Oprezna vožnja sigurna je vožnja.
- Vožnja je uobičajena, svakodnevna aktivnost. Ja sam vozač upozorenja koji pažljivo sudjeluje u zajedničkoj aktivnosti.
- Ne moram voziti brzo. Mogu voziti desnom trakom ako želim putovati sporije od ostalih automobila.
- Ne moram riskirati promjenu trake u zadnji čas. Ako propustim isključenje, mogu se sigurno vratiti unatrag.
- Planirao sam ovo putovanje od početka do kraja. Znam kamo idem i kada moram promijeniti traku i isključiti. Dobro sam pripremljen.
- Iako sam putnik, mogu kontrolirati svoje reakcije na vožnju u autu. Ako se u bilo kojem trenutku osjećam neugodno, mogu zamoliti vozača da se zaustavi.
Dio 2 od 3: Korištenje terapije izloženosti
Korak 1. Razmislite o suočavanju sa svojom fobijom
Vjerojatno vam je rečeno da se morate suočiti sa svojim strahom. Izlaganje strahu posebno je važno ako ste izbjegavali vožnju iz straha da ćete imati napad panike. Terapija izloženosti ostaje jedan od najvažnijih načina prevladavanja fobije, iako biste prije početka trebali znati i moći koristiti tehnike opuštanja. Na ovaj način ćete imati osjećaj kontrole tijekom sesije.
- Izbjegavanje vaše fobije s vremenom će zapravo pogoršati strah i može stvoriti druge fobije.
- Možda bi vam moglo pomoći da pokušate voziti u području koje jako dobro poznajete kako ne biste osjećali nervozu ili morali provjeravati navigaciju.
Korak 2. Napravite ljestvicu anksioznosti
Upoznajte se sa svojim razinama anksioznosti kako biste mogli poduzeti mjere prije nego što dođete do potpunog napada panike. Ljestvica anksioznosti također će vam pomoći da znate kada prekinuti izlaganje prije nego što dođete do umjerene panike. Vaša ljestvica treba opisivati fizičke i mentalne karakteristike tjeskobe. Primjer ljestvice može izgledati ovako:
- 0 - Potpuno opušteno: bez napetosti, mirno, osjećaj mira
- 1 - Minimalna anksioznost: osjećaj lagane nervoze, budniji ili svjesniji
- 2 - Blaga tjeskoba: napetost mišića, trnci ili leptirići u trbuhu
- 3- Umjerena anksioznost: srce i disanje se povećavaju, osjećajući se pomalo neugodno, ali još uvijek pod kontrolom
- 4 - Izražena anksioznost: jasna napetost mišića, pojačan osjećaj neugodnosti, počinju se pitati zadržati kontrolu
- 5- Početak panike: srce počinje ubrzano lupati ili kucati, vrtoglavica, jasan strah od gubitka kontrole, želja za bijegom
- 6 - Umjerena panika: lupanje srca, otežano disanje, osjećaj dezorijentiranosti
- 7 do 10 - Potpuni napad panike: osjećaj terora, strah od smrti i pojačani osjećaj umjerene panike
Korak 3. Zapišite svoje strahove
Budite konkretni i zapišite čega se plašite u vožnji. Zatim prođite i rangirajte ove strahove od onoga čega se najmanje bojite do onoga što uzrokuje potpuni napad panike. To će vam pomoći da se postupno izlažete svojim strahovima. No, polako ćete prebroditi svoje strahove tako da se nikada nećete osjećati istinski izvan kontrole.
Na primjer, držanje ključeva na prilazu može biti nešto čega se najmanje bojite dok vozite autocestom može uzrokovati napad panike
Korak 4. Poduzmite postupne korake
Počnite s stavkom s najmanje straha na svom popisu i postupno se izlažite dok se više ne osjećate tjeskobno. Nakon što savladate stavku na svom popisu, prijeđite na sljedeću stvar na popisu ili ljestvici. Na primjer, vaš bi se popis mogao izložiti ovakvim strahovima (rangiran od najmanjeg do najvećeg straha):
- Držite ključeve od auta i pogledajte svoj automobil na prilazu
- Sjednite u automobil i radite do 5 minuta
- Vozite se oko bloka
- Vozite u svom susjedstvu skrećući desno, a zatim lijevo
- Vozite glavnom ulicom skrećući lijevo na semaforima ili znakovima za zaustavljanje
- Vozite autocestom u desnoj traci za 1 do 2 izlaza
- Vozite autocestom u lijevoj traci 2 izlaza
- Vozite autocestom mijenjajući trake pored automobila za 3 do 5 izlaza
Korak 5. Vozite se s vozačima kojima vjerujete
Ako otkrijete da čak ni ne možete podnijeti da ste putnik u automobilu, slijedite korake terapije izloženosti. Umjesto vožnje, možda ćete se htjeti postupno suočiti sa svojim strahom vozeći se autom s vozačem kojem vjerujete. Odaberite nekoga za koga znate da će voziti s najvećom pažnjom. Kad vam bude udobno voziti se s tom osobom, pokušajte se voziti s drugim vozačima ili se provozati na izazovnijim vožnjama (poput autoceste).
Pronađite ono što vam je najugodnije kada počnete voziti kao putnik. Možda ćete otkriti da više volite sjediti na stražnjem sjedalu. Ili vam je možda manje stresno sjediti pored vozača. Eksperimentirajte kako biste pronašli ono što vam odgovara
Korak 6. Posvetite se učenju vožnje
Većina ljudi se boji prvi put sjesti za upravljač. Kako biste ublažili strah, odaberite iskusnog instruktora vožnje koji ima puno iskustva u podučavanju novih vozača. Dobar vozač može vas umiriti i učiniti da se osjećate ugodno na vozačevom sjedalu.
Razmislite o radu s instruktorom autoškole. Možda ćete shvatiti da je tjeskoba koju ste osjećali zbog učenja vožnje zapravo potjecala od vašeg prethodnog instruktora, pogotovo ako vas je rođak pokušao naučiti voziti
3. dio 3: Dobivanje pomoći
Korak 1. Znajte kada posjetiti liječnika
Ako vam strah od vožnje ometa život, trebali biste se obratiti liječniku ili psihologu. Ako niste sigurni kome zatražiti pomoć, obratite se svom liječniku koji bi vas trebao moći kontaktirati s obučenim stručnjacima. Možete raditi sa svojim liječnikom, psihologom, psihijatrom ili savjetnikom obučenim za fobije.
Ako ste sve više depresivni zbog svoje nesposobnosti za vožnju, svakako potražite pomoć. Nemojte se jednostavno prilagoditi strahu koji vas sprječava u vožnji, to može uzrokovati razvoj drugih fobija
Korak 2. Pokušajte s terapijom
Možete surađivati sa savjetnikom ili terapeutom jedan na jedan. Osim tehnika opuštanja i terapije izloženosti, vaš savjetnik možda jednostavno želi da razgovarate. Razgovor je važan način da vaš mozak nauči kako se nositi sa strahom. To će vam dati priliku da razmislite o tome što stoji iza straha i može liječiti vašu fobiju u vožnji.
Ne očekujte da će vam savjetnik ponuditi savjet. Mnogi savjetnici jednostavno slušaju i postavljaju pitanja kako biste mogli dati promišljene odgovore i istražiti svoj strah
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku
Ako biste radije razgovarali o svojoj fobiji s grupom, pronađite lokalnu grupu za podršku fobiji u vožnji za razgovor. Možda ćete pronaći i internetsku grupu za podršku s ljudima koji imaju slične simptome. Samo znanje da niste sami može vam pomoći u prevladavanju straha.
Također možete razgovarati s prijateljima i obitelji. Podijelite s njima svoje strahove i objasnite izazove s kojima se susrećete. Može vam pomoći znati da imate prijatelje i obitelj koji razumiju kroz što prolazite
Savjeti
- Razmislite o autoškoli ili tečajevima obrambene vožnje. Neki ljudi specijalizirani su za pomaganje tjeskobnim vozačima da se vrate na cestu praktičnim praktičnim satovima na sigurnim mjestima koja izlaze na ceste ili mjesta kojih se najviše bojite.
- Isprobajte razne terapije i tretmane. Nikada ne znate koji bi tretman mogao djelovati za vašu specifičnu fobiju dok ga ne isprobate.
- Ostali oblici liječenja koji mogu pomoći uključuju hipnoterapiju i desenzibilizaciju i ponovnu obradu pokreta očiju, iako su istraživanja u sukobu oko njihove korisnosti.
