Ako imate poteškoća s problemima ljutnje, možda ćete otkriti da ste skromni. Imati temperament ili izgubiti strpljenje i neučinkovito izraziti ljutnju može narušiti vaše osobne i poslovne odnose. Pronalaženje načina da kontrolirate svoj temperament i smanjite izljeve bijesa može poboljšati kvalitetu vašeg života i vaše međuljudske odnose.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje početka bijesa
Korak 1. Zamislite ljutnju kao fiziološku, ali i psihološku reakciju
Kad osjetite ljutnju, vaše tijelo prolazi kemijski proces koji aktivira vaš biološki odgovor "bori se ili bježi". Za mnoge ljude kratki temperament rezultira reakcijom "borbe" zbog kemijskog i hormonskog odgovora u mozgu.
Korak 2. Pratite svoje tijelo radi fizičke reakcije
Mnogi ljudi pokazuju znakove ljutnje u svom tijelu, čak i prije nego što shvate da osjećaju ljutnju. Možda idete prema izljevu bijesa ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma:
- Napeti mišići i stisnuta čeljust
- Glavobolja ili trbuh
- Povećani broj otkucaja srca
- Iznenadno znojenje ili drhtanje
- Vrtoglavica
Korak 3. Pazite na emocionalne znakove
Osim fizičke reakcije na ljutnju, vjerojatno ćete početi osjećati i emocionalne simptome prije nego što izgubite živce. Neke emocije koje se često rasplamsavaju uz ljutnju su:
- Iritacija
- Tuga ili depresija
- Krivnja
- Ogorčenost
- Anksioznost
- Obrambenost
Korak 4. Budite svjesni svojih okidača
Praćenje vaših izljeva ljutnje ili razmišljanje o onome što vas obično pokreće može vam pomoći identificirati vaše okidače. Okidač je nešto što se dogodi zbog čega imate automatsku reakciju. Okidači su obično povezani s prošlim emocijama ili sjećanjima (čak i ako ih niste svjesni). Neki uobičajeni okidači ljutnje uključuju:
- Osjećaj da nemate kontrolu nad vlastitim životom, postupcima druge osobe ili okolinom ili situacijom
- Vjerujući da netko pokušava manipulirati vama
- Ljutiti se na sebe zbog pogreške
Korak 5. Izbjegavajte poznate okidače
Ako ste svjesni posebnih okolnosti koje bi mogle izazvati vaš temperament, učinite sve da ih izbjegnete. Možda ćete se morati posebno usredotočiti na izbjegavanje ako imate druge čimbenike koji mogu pridonijeti kraćoj naravima, kao što su nedostatak sna, drugi emocionalno napet događaj ili povećani stres u životu ili na poslu.
Na primjer, ako je vikanje šefa okidač za vaš bijes, mogli biste izbjeći okidač tako što ćete se ukloniti iz situacije ili zatražiti trenutak za sebe. Također možete zamoliti šefa da vam ubuduće govori mirnije
Korak 6. Analizirajte svoje okidače
Ako ste svjesni emocija ili sjećanja koje su povezane s jednim od vaših okidača, pokušajte restrukturirati memoriju kako biste smanjili učinak okidača.
Na primjer, možda znate da je vaš šef koji viče na vas okidač jer ste bili verbalno zlostavljani kao dijete, pokušajte razdvojiti dvije vrste vikanja. Uvjeravanje sebe da je vaše vikanje iz djetinjstva bilo drugačije jer se dogodilo samo u dnevnoj sobi može vam pomoći da ga odvojite od vikanja koje doživljavate na radnom mjestu
Korak 7. Osjetite kako vaš odgovor eskalira
Ako osjećate da simptomi vašeg bijesa eskaliraju, a čini se da se krećete od blago nadraženog do stvarno ljutitog, uklonite se iz situacije ako je to moguće. Ako se možete ukloniti da budete sami, možete koristiti strategije za smanjenje ili preusmjeravanje osjećaja ljutnje i izbjegavanje izbijanja. Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Koji je učinkovit način za smanjenje utjecaja okidača povezanog s memorijom?
Izbjegavajte okidač.
Zatvoriti! Ako možete izbjeći okidač, to je najbolja opcija. Ako se uklonite iz situacije, dobit ćete priliku smanjiti osjećaje i izbjeći ispad. Ipak, mogu postojati neke situacije koje ne možete izbjeći, pa postoji još jedna taktika koju ćete htjeti upotrijebiti. Odaberite drugi odgovor!
Restrukturirajte memoriju.
Tako je! Ako možete pronaći način da odvojite sjećanje od sadašnjosti, bit će mnogo lakše prebroditi vaš svakodnevni dan, a da pritom ne doživite okidač. Čak i nešto tako jednostavno kao što je bilježenje sobe u kojoj se dogodilo vaše sjećanje može vam pomoći da ostanete prizemljeni i izbjegnete ispad. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Shvatite svoj okidač.
Zatvoriti! Razumijevanje zašto na određeni način reagirate na određena iskustva ili okolnosti vrlo je važno. Može vam pomoći da bolje upravljate svojim reakcijama u budućnosti. Ipak, samo razumijevanje nije dovoljno. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje ispada
Korak 1. Koristite progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića uključuje napetost i oslobađanje tijela u progresivnim fazama. Svjesno napetost vlastitih mišića može vam pomoći da preusmjerite izlaz bijesa koji osjećate. Za vježbanje progresivne opuštanja mišića, nekoliko puta duboko udahnite, a zatim učinite sljedeće:
- Počnite s mišićima lica i glave. Držite napetost 20 sekundi, a zatim je otpustite.
- Spustite se niz tijelo, napinjući i oslobađajući ramena, ruke, leđa, šake, trbuh, noge, stopala i prste.
- Duboko udahnite, osjećajući opuštenost od nožnih prstiju sve do glave.
Korak 2. Odgodite vrijeme odgovora
Ako znate da ste se naljutili i osjećate da ćete izgubiti živce, poklonite sebi vrijeme. Podsjetite se da ne morate reagirati niti reagirati odmah. Napustite situaciju, razmislite o obrazloženom odgovoru, a zatim reagirajte kasnije, kad se ljutnja smiri.
Ako fizički ne možete otići, ipak si možete dati odgodu tako što ćete prestati brojati do 10 (ili 20, ili 50, ili 100) prije nego što odgovorite
Korak 3. Promijenite okruženje
Ako počnete gubiti živce, prijeđite na novo mjesto. Ako ste unutra, idite van ako je moguće prošetati. Kombinacija napuštanja osobe ili situacije koja izaziva vaš bijes i "šokiranja" vaših osjetila potpuno novim okruženjem može vam pomoći da povratite kontrolu.
Korak 4. Pronađite humor u situaciji
Budući da je ljutnja djelomično kemijska reakcija, ako možete promijeniti kemikalije u svom tijelu, možete zaobići izbijanje temperamenta. Pokušaj pronalaska humora u nekoj situaciji ili nasmijavanje nečega drugog, raspršit će situaciju promjenom kemijske reakcije vašeg tijela.
Na primjer, ako otkrijete da su vam djeca bacila vrećicu brašna na cijelu kuhinju, vaša početna reakcija može biti bijes. Međutim, ako zastanete i pokušate objektivno sagledati situaciju (možda se pretvarajući da je to tuđa kuhinja!), Možda ćete se umjesto toga tome nasmijati. Dobro se nasmijte, a zatim okupite trupe koje će vam pomoći očistiti nered, može pretvoriti negativnu situaciju u smiješno sjećanje
Korak 5. Odmorite se za meditaciju
Meditacija vam može pomoći da regulirate svoje emocije. Stoga, ako se osjećate kao da ćete izgubiti kontrolu nad temperamentom, meditacijom si priuštite mali mentalni odmor. Maknite se iz situacije koja izaziva bijes: izađite van, na stubište ili čak u kupaonicu.
- Polako, duboko udahnite. Održavanje ovog disanja vjerojatno će smanjiti vaš povišeni broj otkucaja srca. Vaši udisaji trebali bi biti dovoljno duboki da vam se trbuh proteže na "unutrašnji" dah.
- Zamislite zlatno-bijelo svjetlo koje ispunjava vaše tijelo dok udišete, opuštajući vaš um. Kad izdahnete, zamislite kako blatne ili tamne boje napuštaju vaše tijelo.
- Kad se smirite od meditacije, razmislite o svojim emocijama i odlučite kako ćete se nositi sa situacijom koja vas je naljutila.
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Kako vam svjesno napetost mišića može pomoći u kontroli bijesa?
Bit ćete rastreseni.
Ne baš! Odvraćanje pažnje može biti vrlo korisno za smanjenje ljutnje. Uostalom, ponekad nam samo treba malo udaljenosti! Ipak, iako progresivno opuštanje mišića može pomoći, cilj vam ovdje nije odvratiti pozornost. Pogodi još jednom!
U situaciji ćete pronaći humor.
Ne baš! Jedan sjajan način da ublažite svoj bijes je pronaći humor u nekoj situaciji. To će vam pomoći da oslobodite svoje emocije na pozitivan način. Ipak, svjesno napetost mišića ili progresivno opuštanje mišića nije nužno humor. Odaberite drugi odgovor!
Preusmjerit ćete svoj bijes.
To je točno! Svjesno napetost i oslobađanje mišića, poznato i kao progresivno opuštanje mišića, pomoći će vam da preusmjerite ispust bijesa koji osjećate u produktivan osjećaj. Vrijeme koje provedete usredotočujući se na svoje mišiće, te njihov osjećaj napetosti i opuštanja, trebalo bi vam pomoći da preusmjerite svoj bijes i prizemljite vas u trenutku. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Vaša nelagoda spriječit će vas u ispadu.
Pokušajte ponovno! Ako napete dovoljno jako da se ozlijedite, napinjete se prejako. Koristite ovo svjesno napetost ili progresivno opuštanje mišića kao metodu pozitivnog usmjeravanja ljutnje. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Suočavanje s temeljnim problemima
Korak 1. Dovoljno vježbajte i spavajte
Temperature se mogu pojačati (i stopiti kraće) ako nemate sna ili vježbate. Spavanje vam može pomoći da učinkovito regulirate svoje emocije. Vježbanje kad se osjećate ljutito može vam pomoći da preusmjerite svoj bijes. Redovito vježbanje može vam pomoći u regulaciji raspoloženja i kontroliranju emocija.
Korak 2. Pokušajte kognitivno restrukturiranje
Kognitivno restrukturiranje pomaže vam zamijeniti automatske negativne misli funkcionalnijim ili prikladnijim načinima razmišljanja. Ljutnja može iskriviti vaše misli, ali učenje primijeniti razum na vaše misli može ih ponovno razjasniti i može vam pomoći da ne izgubite živce.
- Na primjer, na putu do posla vam može puknuti guma. Vaše automatsko negativno razmišljanje uzrokovano ljutnjom može vas navesti na razmišljanje „Cijeli mi je dan uništen! Imat ću problema u poslu! Zašto mi se takve stvari uvijek događaju ?!”
- Ako restrukturirate svoje razmišljanje da biste razumno pogledali svoje komentare, možda ćete shvatiti da vam jedan zastoj ne uništava automatski cijeli dan, da vaše radno mjesto može shvatiti da se takve stvari događaju i da je malo vjerojatno da se to „uvijek“događa vi (osim ako vam se svakodnevno pokvarila guma, u tom slučaju možda ćete htjeti ponovno procijeniti svoju vožnju).
- Također može pomoći shvatiti da ljutnja na situaciju neće pomoći nikome; u stvari, moglo bi naštetiti otežavanjem fokusiranja na pronalaženje rješenja (poput promjene gume).
Korak 3. Sudjelujte u programu upravljanja bijesom
Programi upravljanja bijesom pokazali su se vrlo uspješnima. Učinkoviti programi pomažu vam u razumijevanju ljutnje, razvijanju kratkoročnih strategija za suočavanje s bijesom i izgradnji vještina emocionalne kontrole. Dostupne su mnoge mogućnosti za pronalaženje programa koji vam odgovara.
- Pojedinačni programi dostupni su za tinejdžere, policajce, rukovoditelje i druge skupine stanovništva koje mogu doživjeti bijes iz različitih razloga.
- Da biste pronašli odgovarajući program za upravljanje ljutnjom, pokušajte na internetu potražiti “klasu upravljanja bijesom” plus naziv vašeg grada, države ili regije. Također možete uključiti pojmove za pretraživanje poput "za tinejdžere" ili "za PTSP" kako biste pronašli grupu prilagođenu vašoj specifičnoj situaciji.
- Odgovarajuće programe možete potražiti i pitajući svog liječnika ili terapeuta ili se posavjetujući s ponudama tečajeva za samopoboljšanje u svom centru lokalne zajednice.
Korak 4. Potražite terapiju
U konačnici, najbolji način da kontrolirate svoj temperament je identificiranje i liječenje korijena vaših problema s ljutnjom. Najbolji način za to je u ordinaciji terapeuta. Terapeut vam može dati tehnike opuštanja koje ćete koristiti u situacijama u kojima se osjećate ljuti. Ona vam može pomoći u razvoju emocionalnih vještina suočavanja i komunikacijskog treninga. Osim toga, psihoanalitičar koji se specijalizirao za rješavanje problema iz nečije prošlosti (poput zanemarivanja ili zlostavljanja iz djetinjstva) može pomoći u ublažavanju ljutnje povezane s prošlim događajima.
Ovdje i u Ujedinjenom Kraljevstvu možete potražiti terapeuta specijaliziranog za upravljanje bijesom u Sjevernoj Americi
Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Što je primjer kognitivnog restrukturiranja?
"Vlak je kasnio i sada mi je cijeli dan uništen."
Definitivno ne! Kognitivno restrukturiranje ipak počinje s negativnim elementom, ali tu ne završava. Kognitivno restrukturiranje govori o tome kako pristupate načinu na koji ste mislili i mijenjate ga. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
"Moj bijes proizlazi iz načina na koji su me tretirali kao dijete."
Ne baš. Temeljno je za vas tražiti podrijetlo vašeg bijesa ako ga zaista želite kontrolirati ili čak protjerati. Pronalaženje terapeuta koji će vam pomoći na ovom putu je sjajna ideja, ali ovo nije primjer kognitivnog restrukturiranja. Pokušajte s drugim odgovorom…
"Osjećam se ljutito jer neko vrijeme nisam vježbao."
Ne baš! Vježbanje i općenito briga o svom zdravlju vrlo su važni kada se radi o upravljanju emocijama. Ako se osjećate ljutito, vježbanje može biti sjajno, ali to nije primjer kognitivnog restrukturiranja. Odaberite drugi odgovor!
"Moja bankovna kartica je ukradena, ali je banka uspjela zamrznuti račun prije nego što je uzeo novac."
To je točno! Kognitivno restrukturiranje događa se kada te automatske negativne misli zamijenite funkcionalnijim. Svakodnevno se bavimo izazovima, ali važno je ne dopustiti da nas konzumiraju, a ova tehnika može pomoći u tome. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kad ste ljuti, srce vam brže kuca, osjećate se nelagodno i želite to nekako izraziti. Ostanite mirni i duboko udahnite, zatvorite oči na neko vrijeme i ustanovit ćete da je situacija pod vašom kontrolom i polako ćete svladati svoj bijes.
- Udahnite kroz nos kroz usta. Smiruje se u svakoj situaciji.
- Razgovarajte o svojim problemima s nekim tko brine o vama i nije osobno povezan s vašom situacijom. To može biti roditelj, prijatelj, terapeut ili online prijatelj. Budite sigurni da je to netko kome vjerujete i s kim biste se osjećali vrlo ugodno razgovarati.
- Pronađite načine da sebi odvratite pažnju.
- Samo prestanite razmišljati o onome što vas ljuti, duboko udahnite i smirite se.
- Pokušajte zapisati stvari koje vas ljute. Zapisivanje vam može pomoći da kontrolirate svoj temperament i izbjegnete nasilnu reakciju.
- Ići u teretanu. Vježbanjem (sigurno) izbacit će se adrenalin koji dolazi s ljutnjom.
- Udarite i/ili vrištite u jastuk dok ste sami. Dajte mu vremensko ograničenje. To pomaže ispuštanju pare kako ne biste izbacili ljutnju na nekoga drugog.
- Budi strpljiv. Previše se trudite kontrolirati svoju ćud može vas dodatno razljutiti. Vjeruj u sebe.
- Trbušno disanje može vam pomoći ako se osjećate ljutito. Duboko udahnite iz trbuha. Udahnite i izdahnite kroz nos.
- Ako ste ljuti u učionici, pitajte učitelja biste li mogli izaći na trenutak.
- Dajte si vremena za promjenu. Ako imate kronične probleme s temperamentom, možda će trebati neko vrijeme da savladate svoje emocije.
- Ako predviđate situaciju u kojoj ćete se vjerojatno naljutiti ili frustrirati, na primjer na poslu, pokušajte unaprijed isprobati scenu u svom umu. Imajte "unaprijed skriptiran" odgovor na potencijalne okidače.
- Ako vam je teško izraziti ljutnju, pokušajte objasniti analitičkim i specifičnim riječima, čak i ako je potrebno duže izgovaranje.
