Najbolji način da smršavite i zadržite ga je stvoriti niskokalorični plan prehrane kojeg se možete držati dugo. Osim toga, vježbajte svaki dan kako biste sagorjeli dodatne kalorije i održali svoje srce zdravim. Ako samo želite brzo smršaviti nekoliko kilograma, postoji mnogo tehnika i savjeta koje možete usvojiti kako biste lakše postigli svoje kratkoročne ciljeve.
Koraci
Metoda 1 od 4: Isprobavanje specijaliziranih planova prehrane
Korak 1. Uživajte u mediteranskoj prehrani ako volite ribu i povrće
Plan poput mediteranske prehrane mogao bi vam pomoći u održavanju gubitka težine. Temelji se na tradicionalnim sastojcima i stilovima kuhanja ljudi koji žive u blizini Sredozemnog mora. Istraživanje je pokazalo da su ljudi koji se pridržavaju ove prehrane smanjili rizik od srčanih bolesti - plus to vam pomaže da izgubite kilograme i izgledate mršavo i sređeno. Ako želite isprobati mediteransku prehranu, izbjegavajte kruh, mliječne proizvode i prerađenu hranu. Umjesto toga, gradite svoje obroke oko sljedeće hrane:
- Riba
- Maslinovo ulje
- Povrće
- Voće
- Grah i druge mahunarke
- Začini
- Matice
- crno vino
Korak 2. Isprobajte paleo dijetu kako biste izbjegli prerađenu hranu.
Kad su pećinski ljudi još vladali zemljom, nisu imali vremena ispeći kolače ili pržiti čips. Paleo dijeta (skraćeno od paleolitik) nastoji ponovno stvoriti istu prehranu koju su jeli naši rani preci, tvrdeći da naši sustavi nisu izgrađeni za moderne sastojke i stilove kuhanja. Jedete meso, povrće, voće i drugu hranu koja bi tada bila dostupna, a izbjegavate sve što paleo ljudi ne bi imali.
Nisu dopuštena umjetna sladila ili žitarice
Korak 3. Učinite dijetu Whole30 usredotočiti se na cjelovitu hranu.
Ideja iza ove dijete je ukloniti svu prerađenu hranu iz vaše prehrane na 30 dana kako biste očistili svoj sustav od umjetnih sastojaka i drugih prerađenih namirnica koje teško utječu na vaš probavni sustav. Nakon 30 dana možete primijetiti i smanjeni struk i višu razinu energije.
- Izbjegavajte žitarice, mliječne proizvode, šećere, mahunarke, alkohol i svu prerađenu hranu.
- Jedite meso, povrće i nešto voća. Osim toga, pijte puno vode.
Korak 4. Uživajte u sirovoj hrani ako uživate u sirovom povrću i voću
Ako ne volite meso i umorni ste od kuhanja, ovo je za vas. Prehrana sirovom hranom sastoji se isključivo od hrane koja nije kuhana. Gubite kilograme konzumiranjem svježeg povrća i voća. Kokosovo mlijeko, orasi, sjemenke i druga nekuhana hrana također su dopušteni na dijeti sa sirovom hranom.
- Pretražujući na internetu možete pronaći recepte za stvaranje ukusnih jela od sirove hrane.
- Dijetetičari upozoravaju da vas dugotrajna prehrana sirovom hranom može ostaviti bez esencijalnih hranjivih tvari.
Metoda 2 od 4: Usvajanje navika zdrave prehrane
Korak 1. Odaberite pametne zamjene za svoju omiljenu visokokaloričnu hranu
Većina namirnica ima zdravije proizvode koji će vam omogućiti da uživate u omiljenoj hrani bez nepotrebnih masti, šećera i kalorija. Zamjena visokokalorične prerađene hrane i pića za zdravije alternative može vam pomoći da brže smršavite.
- Razmislite o tome da jedete vegetarijance nekoliko dana u tjednu. Zamjenom mesa hranjivom hranom poput graha, tofua ili leće, možete smanjiti značajne količine dnevnog unosa kalorija, dodajući u prehranu mnoge hranjive tvari.
- Jedite ukusno voće za desert, a ne prerađeni kolačić ili kolač.
- Zamijenite čips od krumpira i bombone za grickalice bogate hranjivim tvarima, niske kalorije i masti. Pokušajte kombinirati žičani sir sa šakom grožđa, premazati maslac od kikirikija na nekoliko krekera ili umočiti narezanu crvenu papriku u nekoliko žlica humusa.
- Pokušajte zamijeniti ocat i limunov sok za svoj uobičajeni preljev za salatu.
- Umjesto maslaca kuhajte sa žlicom maslinovog ulja. Ima isti broj kalorija, ali je zdravija vrsta masti.
Korak 2. Izbjegavajte silaziti niz trgovačke prolaze koji vas iskušavaju visokokaloričnom hranom
Najbolje je ostati uz obod trgovine, gdje se obično nalaze svježe namirnice. Međutim, kad trebate sići niz prolaze da biste nešto uzeli, pokušajte se kloniti područja gdje ima zaliha hrane za kojom žudite, poput slatkiša ili gaziranog prolaza. Ako ih ne vidite, manja je vjerojatnost da ćete doći u iskušenje.
Ne želite zabraniti hranu koju volite, ali držanjem u svom domu vjerojatno ćete se prepustiti. Nemojte skladištiti "junk" hranu u svom domu. Umjesto toga, učinite to rijetkom poslasticom
Korak 3. Prestanite piti slatka pića kako biste uštedjeli kalorije
Pića zaslađena šećerom mogu brzo dodati dodatne kalorije u vašu prehranu, pa ih je najbolje isključiti. Uklonite iz prehrane šećernu sodu, zaslađeni čaj i kavu te sok. Umjesto toga pijte vodu, čaj, crnu kavu ili seltzer.
Konzumiranje vode ili nesladenog čaja umjesto sode, kave, alkohola, soka ili mlijeka može vam pomoći smanjiti stotine kalorija dnevno
Korak 4. Jedite više hrane koja vas zasiti
Neke namirnice pomažu vam da se brže osjećate sitima i mogu vam pomoći da duže ostanete siti. Mnoge od ovih namirnica sadrže proteine, masti ili vlakna. No, hrana koja pomaže u održavanju stabilnog šećera u krvi također je izvrsna opcija jer vam pomaže u održavanju apetita pod kontrolom. Evo nekoliko izvrsnih namirnica koje želite uključiti ako se želite duže osjećati sito:
- Povrće bez škroba
- Riba
- Meso
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Grah i mahunarke
- Grejp
- Zobena kaša
- Jabuke
- Jaja
- Đumbir
- Lisnato povrće
Korak 5. Izračunajte koliko kalorija možete unijeti dok još gubite težinu
Počnite tako što ćete pronaći bazalni metabolizam (BMR), odnosno koliko vam je kalorija potrebno da biste ostali živi. Zatim pomoću internetskog kalkulatora procijenite koliko kalorija sagorijevate tijekom aktivnosti. Konačno, oduzmite 500 kalorija za svaki kilogram koji želite izgubiti tog tjedna.
- Da biste izračunali svoj BMR, najprije dobijte svoju težinu u kilogramima množenjem svoje težine u kilogramima sa, 45. Zatim izračunajte svoju visinu u centimetrima množenjem ukupnih centimetara u visini s 2,54. Zatim pomoću ove formule pronađite svoj BMR: (10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) - (5 x starost) - 161.
- Kako biste procijenili kalorije koje sagorijevate tjelovježbom, isprobajte ovaj kalkulator:
- Za jednostavan način procjene broja kalorija koje možete pojesti, upotrijebite internetski kalkulator poput ovog:
- Aplikacije za brojanje kalorija, poput My Fitness Pal -a, obično rade ovaj izračun umjesto vas.
- Nikada nemojte jesti manje od 1200 kalorija dnevno, osim ako vas liječnik ne nadzire. Unos manje od 1200 kalorija dnevno opasan je za vaše zdravlje.
Korak 6. Vodite dnevnik hrane
Zapišite svaki obrok, međuobrok i piće koje konzumirate. Pratite količinu hrane koju jedete, kao i procijenjene kalorije svake stavke. Zapisivanje onoga što jedete pomaže vam da ne zaboravite koliko jedete i pomaže vam da ostanete pri svom cilju.
- Možete voditi papirnati dnevnik ili digitalno pratiti svoju hranu. Aplikacije su izvrstan način za jednostavno praćenje onoga što jedete. Na primjer, možete isprobati MyFitnessPal, koji vam omogućuje praćenje obroka i ima jednostavnu bazu podataka o hrani s već unesenim podacima o prehrani.
- Ne zaboravite uključiti stvari poput miješanja kave, začina, preljeva za salate i drugih stavki koje dodajete hrani ili piću.
Korak 7. Jedite redovite obroke ili međuobroke svaka 2-4 sata
Preskakanje obroka nije odgovor na gubitak kilograma, pa bi vam čak moglo poremetiti napore. Hrana vam daje energiju pa predugo ako ne jedete može ostaviti osjećaj umora, što smanjuje razinu aktivnosti. Osim toga, potiče vaše tijelo na žudnju za kaloričnim grickalicama s visokim udjelom šećera za brzo povećanje energije. Umjesto gladovanja, planirajte česte, zdrave obroke.
Redoviti obroci i grickalice također održavaju stabilan šećer u krvi, što pomaže u kontroli razine gladi
Korak 8. Planirajte obroke oko nemasnih proteina i povrća bez škroba
Napunite tanjur s 1/2 povrća bez škroba, 1/4 nemasnih proteina i 1/4 integralnih žitarica ili povrća sa škrobom. Osim toga, unesite zdrave masti, poput maslinovog ulja, avokada i masne ribe. Za užinu jedite voće, orahe, sjemenke i narežite povrće.
Ako imate problema, sastanite se s dijetetičarom kako biste lakše utvrdili svoje idealne kalorijske ciljeve, prehrambene potrebe i potencijalna područja za poboljšanje. Oni će za vas izraditi plan koji odgovara vašim željama
Korak 9. Jedite manje obroke kako biste smanjili unos kalorija
Ne morate se odreći svoje omiljene hrane da biste smršavili. Slično, odabir zdravijih jela ne znači da možete jesti koliko god želite. Umjesto toga dijelite obroke pomoću mjernih čaša ili posebnih žlica koje mjere porcije. Alternativno, pojednostavite stvari jedući manje tanjure ili zdjele, što vam zavara oko da pomislite da su vaše količine veće.
- Kako biste lakše pratili obroke, pripremite zalogaje unaprijed. Na primjer, možete izvagati 1 porciju badema, a zatim ih staviti u vrećicu ili posudu za kasnije.
- Jači okusi mogu vam pomoći u kontroli veličine obroka. Na primjer, tamna čokolada ili tamno pivo zadovoljavaju u malim količinama i može ih biti teško brzo konzumirati.
Korak 10. Identificirajte pokretače hrane i prema tome planirajte
Svi imaju okidače za hranu, stoga se nemojte osjećati loše zbog žudnje za određenom hranom. Smanjite potrošnju ove hrane otkrivajući stvari koje izazivaju vašu žudnju, poput određene aktivnosti, doba dana ili osjećaja određenih emocija. Zatim planirajte bolje načine za rješavanje tih okidača i nemojte držati ovu hranu u kući ili na radnom mjestu. To vam može pomoći da izbjegnete prepuštanje iskušenju.
- Na primjer, možda ćete poželjeti kokice u kinu ili poželjeti slatkiše popodne na poslu. Kako biste se nosili s iskušenjem, grickalicu za kojom žudite mogli biste zamijeniti nečim što bolje odgovara vašoj prehrani. Na primjer, u kino možete ponijeti vrećicu običnih kokica, što je zdrava alternativa. Slično, svako popodne možete pojesti jedan kvadrat tamne čokolade umjesto uobičajenog izbora slatkiša.
- Zapamtite, ne morate prestati jesti svoju omiljenu hranu. Međutim, najbolje je planirati kako ćete ih unijeti u svoje kalorije.
Metoda 3 od 4: Svakodnevno vježbanje
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Redovita tjelovježba pomaže vam u sagorijevanju više kalorija, održavanju zdravlja srca i održavanju metabolizma. Krenite kardio aktivnost većinu dana, a vježbe snage 2-3 dana tjedno. Odaberite aktivnost u kojoj uživate kako biste se vjerojatnije pridržavali.
- Na primjer, mogli biste hodati, trčati, baviti se aerobikom, raditi eliptične vježbe, biciklirati ili plivati.
- Najmanje vam je potrebno 150 minuta umjerene tjelovježbe svaki tjedan za održavanje dobrog zdravlja.
- Kad prvi put počnete vježbati, normalno je da vaše tijelo zadržava vodu jer djeluje na popravak mišićnog tkiva koje razgrađujete tijekom vježbanja. Zbog toga bi vaga mogla pokupiti nekoliko kilograma, ali ta će težina ponovno pasti kad se naviknete na redovitu tjelovježbu.
Korak 2. Odaberite vježbe i vježbe koje odgovaraju vašoj razini kondicije
Ako ste tek počeli vježbati, vjerojatno se nećete moći previše truditi ili vježbati duže vrijeme. Međutim, nije potrebno previše se truditi da biste vidjeli rezultate. Odaberite vježbe koje možete dobro izvesti, a zatim gradite odatle.
- Prije početka programa vježbanja uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Upamtite, igre poput odbojke, tenisa i frizbija mogu vam pomoći pri sagorijevanju kalorija uz uživanje, pa je moguće vježbati dok se dobro zabavljate.
- Prije nego počnete vježbati, upotrijebite mjernu traku za mjerenje struka, bokova i poprsja. Ako dobivate na težini, ali ova mjerenja opadaju, to znači da dobivate mišiće i gubite masnoću.
Korak 3. Krenite na kardio trening
Iako je kombinacija kardio treninga i treninga otpora važna za cjelokupno zdravlje tijela, kardiovaskularni trening će vam pomoći da brzo skinete te kilograme. Trening s utezima i otporom možda neće dovesti do trenutnog gubitka težine, ali može potaknuti vaš metabolizam da učinkovitije koristi energiju.
- Kardio vježbe uključuju sve što vam tjera srce.
- Za najbolje rezultate uključite i aerobne vježbe umjerenog i visokog intenziteta.
Korak 4. Neka vaš režim vježbanja bude zanimljiv
Raznolikost je ključ i za promicanje zdravijeg zdravlja i za motiviranje. Kad iz dana u dan radite istu vježbu, izlažete se većem riziku od ozljeda. Vjerojatnije je da će vam dosaditi, pa ćete teže pronaći motivaciju za nastavak vježbanja. Dok ste u teretani, prelazite s jednog stroja na drugi, pridružite se tečaju fitnesa i u svoj raspored dodajte treninge otpora.
Korak 5. Vježbe snage radite 2-3 puta tjedno
Treninzi otpora i vježbe s utezima pomažu vam da ostanete vitki gradeći mišiće i povećavajući metabolizam, čak i kad ne vježbate. Uključite ove vježbe 2-3 puta tjedno, s najmanje 1 dan odmora između treninga.
- U redu je raditi kardio u dane odmora na treningu snage, sve dok se ne forsirate previše. Odaberite laganu do umjerenu razinu aktivnosti.
- Mišićne stanice metabolički su aktivnije od masnih stanica. To znači da sagorijevaju više kalorija od masnih stanica, čak i dok se odmarate i spavate.
Korak 6. Odaberite vježbe za koje je potrebno da cijelo tijelo uloži napor
Na ovaj način radite na svakoj mišićnoj skupini i sagorijevate kalorije s više mišića odjednom, poput višezadaćnosti s vježbom. Na primjer, kombinirajte oblik treninga otpora s rukama, poput podizanja bučica iznad glave, dok trčite ili vozite bicikl nogama.
Korak 7. Povećajte aktivnost tijekom dana
Povećajte količinu hodanja odabirom udaljenog parkirališnog mjesta ili stepenicama umjesto liftom. Obavite što više izleta gore ili šetajte psa tri puta dnevno. Dodatno, prašinom, brisanjem i brisanjem snažno. Što se više krećete, više kalorija trošite.
Možda biste čak započeli i hobi koji uključuje malo kretanje, poput vrtlarstva, stolarije, rada na automobilima ili slikanja velikih platna. To će vam pomoći da sagorite više kalorija čak i kad ne vježbate
Korak 8. Odmorite se dovoljno
Odgovarajući odmor pomoći će vam u održavanju dovoljne količine energije tijekom dana, što će smanjiti vjerojatnost da ćete se prejesti i biti manje skloni ozljedama tijekom tjelesne aktivnosti. Nedostatak sna zapravo je povezan s nemogućnošću gubitka masti, pa vam dovoljno sna zaista može pomoći na putu gubitka težine.
Napravite rutinu spavanja koja će vam pomoći da brže zaspite. Opustite se sat ili dva prije spavanja, a za to vrijeme izbjegavajte zaslone. Osim toga, smanjite termostat, zamračite sobu i stavite udobne PJ -ove
Metoda 4 od 4: Isprobajte tretmane za mršavljenje
Korak 1. Idite u saunu kako biste se oznojili od vodene težine
Saune mogu dovesti do gubitka pola litre znoja u samo četvrt sata. Kako biste spriječili dehidraciju, ograničite vrijeme svoje saune na 15 ili 20 minuta dnevno. Sauna vam neće pomoći da trajno smršavite, ali vam može pomoći da izgledate vitkije za poseban događaj.
- Povećajte potrošnju vode nakon što saunu upotrijebite za rehidraciju tijela.
- Trudnice, mala djeca i osobe s krvnim tlakom ili srčanim problemima ne smiju koristiti saune.
Korak 2. Koristite pribor za tijelo da biste privremeno izgledali vitkiji
Oblozi za tijelo tvrde da vam pomažu u mršavljenju zaglađujući i zatežući kožu kako bi vaš struk, bedra i ruke izgledali tanje. Iako su ti rezultati privremeni, mogli bi vam pomoći da izgledate mršavije za poseban događaj. Evo nekoliko obloga koje biste mogli isprobati:
-
Mineralni oblozi za tijelo:
Ovi oblozi koriste sredstvo za čišćenje na bazi minerala koje bi trebalo smanjiti celulit, te gotovo u trenu tonizirati i učvrstiti kožu.
-
Oblozi od lipaze za tijelo:
Prvo se nanosi enzimski omotač koji pomaže u izglađivanju masnog tkiva blizu površine kože. Zatim se nanosi drugi mineralni oblog koji će zategnuti i izgladiti vašu kožu.
-
Europski oblog za tijelo:
Ovi oblozi ciljaju problematična mjesta i obično se nude u toplicama. Oni bi trebali učvrstiti i tonizirati vašu kožu, dok umanjuju pojavu celulita ili strija.
-
Vrući oblog za tijelo:
Oblozi za tijelo na toplinskoj osnovi također se obično nude u toplicama. Dizajnirane su za poticanje glatke, tonirane kože.
Korak 3. Pohađajte kamp za mršavljenje
Ponekad je pridržavanje rutine vježbanja i plana prehrane previše izazovno. Stare navike i dnevne rutine vratit će vas natrag na staru hranu i aktivnosti na svakom koraku. Kako bi se borili protiv toga, mnogi ljudi upisuju se u programe za smanjenje tjelesne težine koji ih uklanjaju iz svakodnevnog života. Ponekad se zovu fitnes retreats, ovi programi dolaze u desetcima različitih stilova i dostupni su za mlade, odrasle i starije osobe.
Prije nego što pohađate kamp za mršavljenje, provjerite je li opremljen za sigurno podnošenje vaših dobnih i zdravstvenih potreba
Korak 4. Razmislite o liposukciji
Liposukcija je kirurška opcija za brzo, ciljano mršavljenje, općenito se preporučuje samo osobama s 1-2 specifična područja izrazito masnog tkiva, ali inače relativno zdrave tjelesne težine. Budući da se radi o kirurškom zahvatu, nosi znatne zdravstvene rizike i smije ga izvoditi samo ovlašteni stručnjak.
Uzorak dijete
Ogledni popis nadomjestaka hrane i pića za brzo mršavljenje
Savjeti
- Imajte na umu da će vam svaki plan prehrane koji smanjuje kalorije pomoći u mršavljenju. Unatoč uvriježenom mišljenju, nijedna specijalizirana dijeta ne može ubrzati gubitak težine zbog vrste hrane koju jedete. Međutim, neke namirnice pomažu vam da se dulje osjećate siti i pakirate više hranjivih tvari, a specijalizirana prehrana može vas potaknuti da odaberete više ove hrane.
- Možda ćete moći smanjiti unos kalorija ako jedete polako, jer vašem mozgu treba oko 20 minuta da dobije signal da više niste gladni. Odmor između zalogaja može pomoći u sprječavanju prejedanja, pod uvjetom da obratite pozornost na to koliko se osjećate sito i da prestanete nakon što ste zadovoljni.
- Usredotočite se na razloge zbog kojih želite smršaviti kako biste ostali na dobrom putu.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju polagan i stalan gubitak težine od 1 do 2 kilograma tjedno. To je kombinacija zdrave prehrane i umjerene tjelovježbe.
- Brzo mršavljenje za određeni događaj može biti dobra privremena motivacija, ali izrada nekoliko posebnih ciljeva za vaše dugoročne planove mršavljenja također je korisna i može vas držati odgovornima za plan mršavljenja nakon što postignete svoj početni cilj.
- Izgradite mrežu za podršku prijatelja i članova obitelji koji će vam pomoći da ostanete na putu i održavate gubitak težine. Odgovornost čak i prema jednoj osobi povećava vaše šanse za uspješan, brz i dugoročan gubitak težine.
- Imajte na umu da jedna greška ne znači da niste uspjeli. Ako ste napravili korak unatrag, spustite se i ponovo steknite naviku slijediti svoje planove.
- Bez obzira na to što članak u časopisu kaže, poboljšanje na licu mjesta je mit! Kada vaše tijelo sagorijeva masti, ono ga uzima iz cijelog tijela, čak i ako sve što radite su samo trbušnjaci.
Upozorenja
- Ako osjetite negativne nuspojave iz prehrane ili rutine vježbanja, poput omaglice, mučnine, slabosti, boli, omaglice, glavobolje ili drugih simptoma, prekinite program i nastavite s uobičajenim načinom prehrane ili aktivnosti. Ako osjećate da su bol ili nelagoda jaki ili da su vaši simptomi zabrinjavajući, obratite se zdravstvenom djelatniku.
- Izbjegavajte modne dijete, tablete za mršavljenje i "brzo popravljive" planove prehrane koji ozbiljno ograničavaju kalorije ili grupe namirnica. Modne dijete i tehnike za brzo mršavljenje nisu uvijek učinkovite, a neke mogu biti opasne.
- Nemojte započinjati mršavljenje ili rutinu vježbanja bez prethodnog savjetovanja sa zdravstvenim radnikom. Postoje mnogi zdravstveni uvjeti koji se mogu pogoršati ako pokušate s programom brzog mršavljenja.
- Posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom prije dodavanja dodataka u vaš plan prehrane jer multivitamini i suplementi nisu prikladni za svakoga.
- Prebrzo mršavljenje opasno je i može imati štetne učinke na vaše zdravlje.
- Ne pokušavajte se lišiti. Premalo jesti štetno je za vaše zdravlje. Ako ste pokušali smršavjeti preskakanjem više obroka ili drastičnim smanjenjem dnevnog unosa kalorija, razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom o dobivanju informacija o poremećajima prehrane.
