Ne morate gladovati da biste smršavili; zapravo, ne biste trebali. Gubitak kilograma na zdrav način uključuje predanost vašem planu i strpljenje. Slijeđenje smjernica za zdrav pristup mršavljenju također je ključno za održavanje tjelesne težine nakon što postignete cilj. Kombiniranje vašeg plana mršavljenja s načinima kontrole metabolizma može vam pomoći da brže postignete cilj, a da ipak smršavite na zdrav način.
Koraci
1. dio od 4: Planiranje programa mršavljenja
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o gubitku težine
Budite sigurni da morate smršavjeti i da je ovo najbolje vrijeme za vas da nastavite s mršavljenjem. Ako ste trudni ili imate zdravstveno stanje, vašem će tijelu možda trebati dodatne kalorije za održavanje zdravlja, pa ovo nije vrijeme za početak mršavljenja.
Ako imate medicinska stanja poput hipertenzije, dijabetesa ili kardiovaskularnih problema, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete dijetu i plan vježbanja. O mnogim čimbenicima, uključujući dob, trenutnu težinu i cjelokupno tjelesno zdravlje, treba razgovarati sa svojim liječnikom kako biste sigurno započeli dijetu i plan vježbanja
Korak 2. Postavite razumne i realne ciljeve
Gubitak težine od 0,5 do 2 kilograma tjedno je zdrav pristup. Ostavite si vrijeme potrebno za postizanje cilja mršavljenja, planirajući gubitak do 2 kg. svaki tjedan.
- Iako može biti primamljivo slijediti hir dijetu s obećanjima brzog mršavljenja, spor i stalan pristup najzdraviji je način mršavljenja. Također pruža dovoljno vremena vašoj koži da se prilagodi i pomaže vam izgubiti težinu bez razvoja opuštene kože.
- Premda dijete s hirom mogu pomoći u brzom gubitku kilograma, one nisu dugoročno održive, a kad prestanete s dijetom hir, često dobivate na težini i više.
Korak 3. Uključite dnevni plan kalorija u svoj plan
Gubitak težine događa se kada sagorite više kalorija nego što ih potrošite. Vaš liječnik može vam pomoći u određivanju broja kalorija koje ćete unositi svaki dan, ovisno o vašem tijelu, dobi, spolu i načinu života.
Korak 4. Učinite matematiku
Jedna funta jednaka je otprilike 3 500 kalorija. Kako biste tjedno izgubili 1 do 2 kilograma, vaša dnevna potrošnja kalorija mora se smanjiti za oko 500 do 1000 kalorija, ili se vaša razina aktivnosti mora povećati da biste sagorjeli više kalorija.
- Na primjer, umjereno aktivna 35-godišnja žena treba unositi oko 2000 kalorija dnevno kako bi održala svoju trenutnu težinu. Ciljani cilj od 1400 do 1600 kalorija dnevno stvorit će situaciju gubitka težine za ovu osobu.
- Faktor dnevnih kalorijskih ciljeva u dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Neka medicinska stanja mogu biti čimbenik koji se također mora uzeti u obzir.
Korak 5. Preuzmite aplikaciju za bilježenje hrane na računalo ili telefon i zabilježite sve što jedete
Na ovaj način svaki dan znate kalorije.
Korak 6. Izbjegavajte postavljanje preniskog dnevnog kalorijskog cilja
To vas zapravo može spriječiti da smršavite. Kad preskočite obroke ili unesete premalo kalorija, vaše tijelo počinje skladištiti kalorije u obliku masti umjesto da ih sagorijeva.
Korak 7. Smislite plan koji odgovara vašim željama i nesviđanjima
Mnogi zdravi planovi mršavljenja već postoje i mogu se prilagoditi prema vašim željama i potrebama. Bilo da dorađujete formalni plan prehrane ili smislite svoj, budite sigurni da vam odgovara i plan s kojim možete živjeti dugo, a ne samo nekoliko mjeseci.
Za uspješnu promjenu zdravog načina života važno je da se vaš novi plan uklopi u vaš život bez previše poteškoća. Prilagođavanje načina na koji jedete i vježbate jedno je, potpuno prelazak na hranu koju inače ne jedete i vježbe u kojima ne uživate najvjerojatnije neće biti dugoročno uspješne
Korak 8. Razmotrite svoje prethodno iskustvo s planovima za mršavljenje
Dok razvijate svoj plan, uključite ono što je uspjelo, a izostavite ono što nije uspjelo.
Korak 9. Ugradite određenu fleksibilnost
Dodajte svoje osobne preferencije i uključite fleksibilnost u odabiru hrane i tjelesne aktivnosti. Osim toga, razmislite o tome da li više volite prehranu sami ili ako više volite podršku prijatelja ili grupe.
Korak 10. Napravite plan koji odgovara vašem proračunu
Neki programi prehrane uključuju dodatne troškove. Dodatni trošak može biti članstvo u teretani, pridruživanje određenoj grupi, kupnja određenih namirnica poput dodataka prehrani ili odlazak na redovite sastanke ili grupne sastanke.
Korak 11. Povećajte svoju tjelesnu aktivnost i učinite to dijelom svog plana
Razmislite o proširenju aktivnosti u kojima već uživate, poput hodanja, plesa Zumbe, vožnje biciklom ili joge. Uspostavite rutinu tjelesne aktivnosti s kojom možete dugoročno živjeti. Rutina vježbanja koja uključuje aerobne aktivnosti i razvoj mišića je idealna, ali samo povećanje vaše razine aktivnosti odlično je mjesto za početak.
Korak 12. Postavite cilj aktivnosti
Radite 150 minuta ili više tjedno umjerene tjelesne aktivnosti ili 75 minuta intenzivnije aerobne aktivnosti ili vježbe, ravnomjerno raspoređene tijekom tjedna.
Korak 13. Prepoznajte razliku između tjelesne aktivnosti i vježbanja
Tjelesna aktivnost uključuje stvari koje već radite svaki dan, poput hodanja, kućanskih poslova, dvorišnih poslova i trčanja po dvorištu s djecom, unucima ili obiteljskim ljubimcem. Vježba uključuje strukturirane, zakazane i ponavljajuće oblike aktivnosti koje redovito radite.
Međutim, pokušaj dodatne tjelesne aktivnosti (uzimanje stepenica umjesto liftom, hodanje umjesto vožnje itd.) Može biti izvrstan način za postizanje vaših ciljeva
Korak 14. Izračunajte svoj trenutni i ciljani BMI
Vaš liječnik vam može reći koji je vaš indeks tjelesne mase ili BMI. Zdravi raspon BMI -a je između 18,5 i 25.
- Formula za izračun BMI -a pomalo je zbunjujuća, ali ako želite izračunati svoj BMI, slijedite ove korake. Vaš BMI je vaša težina u kilogramima (ne u kilogramima) podijeljena s kvadratom vaše visine (u metrima).
- Evo primjera. Za nekoga tko je visok 5 stopa 6 inča i teži 165 kilograma, formula otkriva da je BMI 27,3.
- Pretvorite funte u kilograme. Učinite to tako da težinu u funtama pomnožite s 0,45. Dakle 165 x 0,45 = 74,25. Zatim pretvorite visinu u metre. 5 stopa 6 inča je 66 inča. Pomnožite 66 sa 0,025 da biste dobili 1,65 metara. Zatim kvadrat taj broj pomnožite ga sa samim sobom, tako da je 1,65 x 1,65 = 2,72. Podijelite novi broj težine s novim brojem visine; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. BMI ove osobe je 27,3.
Korak 15. Posvetite se svom planu
Uspješno mršavljenje zahtijeva predanost sebi da ćete se dugoročno pridržavati svog plana.
Korak 16. Pridružite se mrežnoj grupi za podršku
Korak 17. Izradite pisani ugovor
Nekim ljudima pomaže da svoj plan napišu u pisanoj formi. Uključite zašto želite smršavjeti, sam plan, koliko kilograma želite smršaviti i ciljani datum za postizanje željene težine. Zatim ga potpišite kao da potpisujete ugovor.
Dio 2 od 4: Razvoj smjernica za hranu
Korak 1. Uključite stavke iz svake grupe namirnica, za svaki obrok, u svoj plan
Pet grupa namirnica uključuje voće, povrće, žitarice, proteine i mliječne proizvode. Vaš bi tanjur trebao biti do pola prekriven zelenim povrćem i voćem, a druga polovica proteinima i žitaricama. Najbolji mliječni proizvodi koje trebate uključiti u svoju prehranu su nemasni (obrani) i nemasni (manje od 1% masti).
- Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, grah i ribu. Orašasti plodovi, sjemenke i jaja također su izvori proteina.
- Pokušajte konzumirati 3 obroka mliječnih proizvoda dnevno. Pokušajte izbjeći krem sir, vrhnje i maslac.
- Birajte uglavnom proizvode od žitarica od cjelovitih žitarica. Neki primjeri uključuju integralno brašno, zobene pahuljice i smeđu rižu. Izbjegavajte pakirane zobene pahuljice koje često sadrže puno šećera.
- Voće i povrće sadrži manje kalorija od većine hrane i veliki su izvori hranjivih tvari, vitamina i minerala. Iako je voće izvrstan izbor, ono sadrži kalorije i šećere pa ograničite dnevni unos na oko 4 obroka, što je otprilike 2 šalice.
Korak 2. Izbjegavajte prazne kalorije
Krute masti i šećeri dodaju kalorije, ali ne i hranjive tvari hrani koju jedemo. Primjeri hrane s praznim kalorijama uključuju kolače, kolačiće, peciva, pizzu, sladoled, gazirana pića, sportska pića, voćna pića, kobasice, hrenovke i slaninu.
Korak 3. Odaberite zdrave smrznute pripremljene večere
Jasno je da je pripremanje obroka sa svježim namirnicama najbolji i najzdraviji način. No, svi imaju dane kad se kuhanje jela od nule jednostavno ne uklapa u raspored. Zamrznute večere vremenom su se razvijale, a postoje i neke zdrave mogućnosti.
Slijedite ove osnovne smjernice pri odabiru smrznutih jela. Odaberite jela koja uključuju porcije nemasnog mesa, ribe ili peradi, povrća i cjelovitih žitarica. Pokušajte ciljati obroke koji imaju 300 do 350 kalorija, 10 do 18 grama ukupne masti, manje od 4 grama zasićene masti, manje od 500 mg natrija, 5 grama ili više vlakana, 10 do 20 grama proteina i oko 10% preporučenih dnevnih vrijednosti za vitamine i minerale
Korak 4. Provjerite kalorije na pakiranju hrane
Lakše je promatrati kalorije i uživati u hrani kupujući unaprijed dijeljenu hranu. 100 kalorija po vrećici kokica, 110 kalorija po pločici sladoleda, čak i grickalice u dijeljenim vrećicama omogućuju vam praćenje kalorija i smanjenje želje da jedete previše.
Korak 5. Uključite kulturnu i etničku hranu u svoj plan
Specifične kulturne ili etničke sklonosti način su života mnogih ljudi. Uključite svoje omiljene, ali zdrave, kulturne i etničke izbore hrane u svoj plan mršavljenja.
Korak 6. Pijte puno vode
Dok je pijenje puno vode veliki dio nekih programa prehrane, drugi manje naglašavaju količinu i samo naglašavaju važnost unosa vode zbog općeg zdravlja. Neki stručnjaci izvještavaju da pijenje vode kad ste gladni pomaže da se osjećate sito, pa stoga kontrolira signal koji vaš želudac šalje vašem mozgu da morate pojesti.
Korak 7. Izbjegavajte slatka pića, gazirana pića, energetska pića i sportska pića
Osim što pijete puno vode, u svoj plan uključite kavu i čaj, bez dodanih zaslađivača. Ograničite unos dijetalnih pića, mlijeka osim obranog, voćnog soka i alkohola.
3. dio od 4: Promjene načina života
Korak 1. Prekinite stare prehrambene navike
Emocionalna ili udobna prehrana ometa prehrambenu prehranu. Razmislite o zdravoj hrani koja vam se sviđa i koja može zamijeniti vašu prošlu nezdravu hranu za udobnost.
Potražite zdrave zamjene recepata za svoja omiljena jela kako se nećete osjećati tako ograničeno
Korak 2. Obratite pažnju na to kako se zbog hrane osjećate fizički
Jesti nešto prženo danas bi moglo biti dobro, ali sljedećeg jutra možda neće biti tako dobro.
Korak 3. Usporite dok jedete
Želudac će se početi osjećati punim ako usporite dok jedete. Razgovarajte s nekim ili odložite vilicu između zalogaja kako biste želucu rekli da ste puni.
Korak 4. Pročitajte naljepnice
Budite svjesni onoga što namjeravate jesti i pročitajte oznake nutritivne vrijednosti kako biste bili sigurni da jedete ono što ste planirali.
Neka pakiranja mogu dovesti u zabludu u marketinške svrhe, pa je gledanje oznake hranjivosti nužno
Korak 5. O hrani razgovarajte drugačije
Nema sumnje da su neke namirnice ugodnije od drugih. Preuzmite kontrolu nad doživljavanjem nove hrane uklanjanjem riječi "Ne mogu to jesti", a umjesto toga recite "Ne jedem to". Promjenom načina na koji govorite o hrani daje vam kontrolu nad odabirom hrane koju rutinski ne jedete.
Umjesto da govorite o hrani koju više ne možete jesti, razgovarajte o svim namirnicama koje dodajete, poput voća, povrća, nemasnih bjelančevina itd. Promjena načina razmišljanja s ograničenja na dodatak može napraviti veliku razliku
Korak 6. Vježbajte zdraviju prehranu svaki dan i cijeli dan
Jedite doručak, isplanirajte unaprijed kako biste znali što ćete jesti kad ogladnite, izbjegavajte prekomjernu konzumaciju hrane koja se može dogoditi dok gledate televiziju i prvo pojedite zdravu hranu. Ostale rutine koje vam mogu pomoći uključuju manje obroke ili grickalice tijekom dana umjesto 3 veća obroka.
Korak 7. Važite se jednom tjedno
Ljestvica vam može pomoći da prilagodite svoj plan ako trebate i da nastavite s postizanjem cilja.
Korak 8. Postavite svoju ostavu i kuhinju da vam pomognu
Ono što možete vidjeti u svom ormaru, ili možete lako posegnuti za njim, možda nije uvijek najbolji izbor. Voće držite na pultu, a sjeckano povrće u hladnjaku. Lak pristup zdravim izborima može pomoći u izbjegavanju nezdravih grickalica.
Korak 9. Smanjite iskušenje
Riješite se kolačića i sladoleda. Dohvat primamljive hrane može vas odmaknuti od vašeg plana.
Korak 10. Koristite manje veličine ploča
Manji tanjuri mogu pomoći u kontroli obroka, smanjujući broj kalorija koje unosite za vrijeme obroka. Uvijek jedite s tanjura, umjesto iz kutije, vrećice ili kartona.
Možete unaprijed podijeliti obroke grickalica i ostaviti ih u svojoj smočnici kako biste spriječili prejedanje iz posude. Trgovine mješovitom robom također imaju mnogo unaprijed podijeljenih opcija
Korak 11. Spavajte dovoljno
Ljudi koji dovoljno spavaju u mirovanju sagorijevaju do 5% više kalorija od ljudi koji se ne naspavaju dobro. Osim toga, spavanje koje vam je potrebno povećava količinu masti koju gubite u usporedbi s ljudima koji spavaju manje od 6 sati svake noći.
Korak 12. Vratite se natrag nakon zastoja
Život se događa. Vjenčanja, večere s pokrivenim jelima, rođendani, zalogaje na dan igre ili noćni izlazak u grad mogu uključivati jelo ili piće kalorija koje nisu u vašem planu.
- Razmislite o tome što ste mogli učiniti drugačije i planirajte unaprijed kako biste sljedeći put bili spremni za te izazovne događaje.
- Izbjegavajte mentalitet "sve ili ništa". To što ste jednom zeznuli, ne znači da možete izmaknuti kontroli i imati bilo što drugo što želite. Dogodilo se, nastavite dalje i ne budite tako strogi prema sebi.
Korak 13. Zatražite pomoć
Razgovor s prijateljima i obitelji o vašem planu mršavljenja može vam pomoći da ostanete usredotočeni na svoj cilj. Možda imate prijatelja koji će vam se htjeti pridružiti u mršavljenju. Dostupne su i grupe za podršku koje mogu pružiti poticaj, kao i osobni savjeti o borbama s kojima se susreću.
Dijeljenje vaših ciljeva također može spriječiti druge da imaju loš utjecaj kada znate da mislite ozbiljno izgubiti težinu
4. dio od 4: Tražite pomoć svog liječnika
Korak 1. Uzmite lijekove za mršavljenje na recept
Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili odgovaraju li vam lijekovi na recept za mršavljenje. FDA je nedavno odobrila nekoliko sredstava koja mogu pomoći pri mršavljenju. Korištenje lijekova na recept ovisit će o vašem postojećem režimu uzimanja lijekova, svim zdravstvenim stanjima koja imate i količini težine koju trebate izgubiti.
Korak 2. Izbjegavajte proizvode koji se prodaju bez recepta, osim ako se vaš liječnik s time ne slaže
Proizvodi za mršavljenje bez recepta nisu proučavani i testirani na učinkovitost kao što su bili proizvodi samo na recept. Vaš liječnik može razmotriti proizvode bez recepta, ali važno je o tome razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što isprobate ovu vrstu proizvoda.
Korak 3. Razmotrite oblike operacije
Za neke ljude razmatranje kirurških mogućnosti može biti najsigurniji i najučinkovitiji način za postizanje cilja mršavljenja. Samo vaš liječnik može ispravno procijeniti vaše stanje i utvrditi odgovaraju li vam ove mogućnosti.
- Četiri se postupka obično rade kako bi se ljudima pomoglo u mršavljenju. Ova vrsta zahvata naziva se bariatrijska kirurgija. Dostupne procedure omogućuju dvije primarne funkcije.
- Dvije funkcije uključuju ograničenje, koje fizički ograničava količinu hrane koju želudac može sadržavati, i malapsorpciju, koja skraćuje tanko crijevo kako bi se smanjio broj kalorija i hranjivih tvari koje tijelo apsorbira.
- Četiri najčešće izvedena postupka nazivaju se roux-en-Y želučana premosnica, laparoskopski podesiva želučana traka, gastrektomija na rukavu i duodenalni prekidač s biliopankreatičnom diverzijom.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim lijekovima
Vaš liječnik će vam možda moći pomoći, iako vi toga niste svjesni. U nekim slučajevima možda uzimate lijekove na recept koji uzrokuju debljanje ili povećavaju apetit. Razgovaranjem sa svojim liječnikom o vašim ciljevima mršavljenja, neki od vaših lijekova mogu se promijeniti ili prilagoditi doza kako biste lakše postigli svoj cilj.
Korak 5. Razgovarajte o svom planu vježbanja sa svojim liječnikom
Ovisno o tome koliko morate izgubiti težinu, postojećim medicinskim stanjima i dobi, liječnik vam može pomoći da vas vodi u vježbama i aktivnostima koje su sigurne za vas. Zdravstveni djelatnici, poput vašeg liječnika ili registriranog dijetetičara, veliki su izvori za informacije, upute i podršku.
Korak 6. Budite ljubazni prema sebi
Nemojte se tući ako se prejedete, udahnite i sljedeći dan počnite svježe. Nismo pretjerali s prejedanjem s vremena na vrijeme, prejedanje je bila svakodnevna navika.
Korak 7. Budite strpljivi
Za promjenu navike potrebno je oko 8 mjeseci, a kad se počnete osjećati zdravije i ljudi počnu spominjati kako sjajno izgledate, znat ćete da ste na pravom putu!
Savjeti
- Prilikom prvog vježbanja nemojte pretjerivati. Vjerojatnije je da ćete naučiti uživati u vježbanju ako počnete postupno.
- Ne izgladnjujte se. Vaše tijelo skladišti više kalorija u obliku masti, umjesto da ih sagorijeva, kada se unos kalorija drastično smanji.
- Povrće držite blizu prednje strane hladnjaka, a voće na pultu.
- Prestanite piti pića sa šećerom. Čaša koksa sadrži 8-10 žličica šećera. Probajte vodu, čaj ili crnu kavu.
- Zdravo mršavljenje događa se stalnim tempom. Zapamtite da težite trajnoj promjeni, a ne brzom popravku.
- Pokušajte ne jesti u restoranima brze hrane. Ako ipak odaberete brzu hranu, držite se zdravijeg kraja jelovnika. Većina mjesta sada nudi razne mogućnosti salata i voća.
- Nemojte se zavaravati proizvodima koji tvrde da su "niskomasni", "manje šećera", "dijeta" i "niskokalorični". Pročitajte oznake hranjivosti da biste se uvjerili u razinu šećera, masti i ugljikohidrata koje sadrže.
- Uključite cijelu svoju obitelj u navike zdrave prehrane i promjene načina života. Ovo je zdrav izbor za svakoga.
- Smanjite upotrebu alkoholnih pića. Alkohol, uključujući pivo, sadrži mnogo kalorija.
- Nemojte jesti apsolutno ne ugljikohidrate, šećer, masti ili sol. Sve su to potrebne vašem tijelu. Samo malo smanjite iznos, ali nikada na nulu.
