Kako smršaviti za tjedan dana (sa slikama)

Sadržaj:

Kako smršaviti za tjedan dana (sa slikama)
Kako smršaviti za tjedan dana (sa slikama)
Anonim

Gubitak težine može biti nevjerojatno zeznut, a to je osobito istinito ako pokušavate smršavjeti u kratkom vremenu. Međutim, uvođenjem nekih velikih promjena u prehranu i rutinu vježbanja, možete skinuti dosta masti u samo tjedan dana.

Koraci

1. dio od 3: Prilagođavanje prehrane

Smršavite u tjednu 1. korak

Korak 1. Konzumirajte više povrća, zdravih masti i nemasnih proteina

Oblikujte obroke tako da sadrže jedan izvor proteina, jedan izvor nemasne masti i jedan biljni izvor s malo ugljikohidrata. Unos ugljikohidrata trebao bi biti u preporučenom rasponu od 20-50 grama dnevno. Nemojte smatrati da se morate ograničiti na mali broj namirnica. Možete uživati ​​u širokoj paleti zdrave hrane koja pruža veliki niz hranjivih tvari.

  • Zdravi izvori proteina uključuju bjelanjke, sojine proizvode i piletinu. Ribe poput lososa i pastrva, kao i školjke poput škampi i jastoga također su dobri izvori proteina u zdravoj prehrani. Nemasni grčki jogurt također je dobar način za unos proteina i mliječnih proizvoda u vašu prehranu.
  • Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje brokulu, cvjetaču, špinat, kelj, prokulice, kupus, blitvu, zelenu salatu, krastavac i celer. Povrće na pari ili pečenje, umjesto prženja, osigurat će vam da tijekom tjedna dobijete sve hranjive tvari i antioksidanse u povrću s niskim udjelom ugljikohidrata.
  • Zdravi izvori masti uključuju avokado i orahe, kao i maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada. Ova su ulja zdravija alternativa kuhanju sa životinjskim ili jako zasićenim mastima.

SAVJET STRUČNIKA

"Gubitak 1-2 kilograma tjedno je zdrav, ostvariv cilj."

Claudia Carberry, RD, MS

Claudia Carberry, RD, MS

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.

Claudia Carberry, RD, MS

Claudia Carberry, RD, MS

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville

Smršajte u tjednu 2. korak

Korak 2. Izbacite ugljikohidrate, šećere i životinjske masti

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata i šećera uzrokuje da vaše tijelo luči inzulin, koji je glavni hormon za skladištenje masti u vašem tijelu. Kad vam razina inzulina padne, tijelo može početi sagorijevati masti. Također pomaže vašim bubrezima da izbace višak natrija i vode, što će vam pomoći u smanjenju težine vode.

  • Izbjegavajte hranu bogatu škrobom i ugljikohidratima poput čipsa, pomfrita i bijelog kruha. Također biste trebali izbjegavati konzumiranje hrane bogate šećerom, poput bezalkoholnih pića, slatkiša, kolača i druge nezdrave hrane.
  • Životinjske masti koje se nalaze u crvenom mesu i mesu divljači poput janjetine mogu udebljati i usporiti metabolizam jer su teško probavljive. Preskočite odrezak ili janjeći hamburger na jedan tjedan kao dio svog obroka.
Smršavite u tjednu 3. korak

Korak 3. Imajte prirodne šećere, a ne umjetne

Umjesto da dobijete bombon za brzi zalogaj, zamijenite ga voćem koje ima nisko šećer, poput malina, kupina, borovnica ili jagoda. Šećer u jutarnjoj kavi zamijenite prirodnim šećerom poput Stevije ili žlicom meda.

Vaša prehrana trebala bi se uglavnom usredotočiti na zdrave izvore proteina, masti i povrća. No, trebali biste uključiti i zdrave opcije šećera poput voća

Smršavite u tjednu Korak 4

Korak 4. Napravite sedmodnevni plan obroka

Ovaj plan obroka trebao bi uključivati ​​tri glavna obroka (doručak, ručak, večera), zakazane u isto doba dana, kao i dva mala međuobroka (između doručka i ručka te ručka i večere), također raspored u isto doba dana. To će osigurati da jedete u stalno vrijeme svih sedam dana i da nećete preskočiti ili propustiti obrok. Unos oko 1400 kalorija dnevno, u kombinaciji sa svakodnevnom tjelovježbom, može dovesti do zdravog gubitka težine.

  • Plan obroka bitan je za uspjeh vašeg programa mršavljenja. To vam daje do znanja o tome što ćete jesti tijekom dana i cijelog tjedna. To vam pomaže da ostanete na pravom putu.
  • Napravite popis namirnica na temelju vašeg obroka i u nedjelju u tjedan dana idite u kupovinu hrane. Opremite svoj hladnjak svim potrebnim sastojcima za pripremu obroka za tjedan dana, tako da svaki obrok možete pripremiti jednostavno i brzo.
Smršavite za tjedan dana 5. korak

Korak 5. Imajte mali doručak bogat proteinima

Započnite dan doručkom ispunjenim proteinima koji će vam dati energiju (i održati šećer u krvi) do kraja dana. Težite doručku od 400 kalorija i jedite ga svako jutro otprilike u isto vrijeme. Idite na raznolikost i rotirajte dvije do tri opcije. Uparite svoj doručak s nezaslađenim čajem ili čašom vode s limunom.

  • Započnite dan pravo s parfetom od bobica i engleskim muffinom. Stavite četiri unce nemasnog jogurta u zdjelu s jednom žlicom nemasne granole i ½ šalice narezanih jagoda. Dodajte još jedan sloj jogurta i granole i dovršite s ½ šalice malina. Ovaj ukusni parfe od bobičastog voća možete pojesti s pola prepečenog engleskog muffina od cijele pšenice prelivenog s dvije žličice maslaca od kikirikija.
  • Napravite instant zobene pahuljice i dodajte suho voće i orahe za zdrav doručak prepun vlakana. Dodajte 1 ⅓ šalice mlijeka bez masti u dva paketa instant zobenih pahuljica (pazite da zobene pahuljice ne budu dodane šećerom). Kuhajte ga prema uputama na pakiranju u mikrovalnoj pećnici ili na štednjaku. Kad se skuha, umiješajte dvije žlice suhih brusnica i jednu žlicu nasjeckanih oraha.
  • Napravite zasitan, ali zdrav jutarnji obrok prepecite dva cjelovita pšenična vafla. Dodajte jednu žlicu čistog javorovog sirupa i jednu malu narezanu bananu. Sa strane popijte čašu mlijeka bez masti.
  • Izbjegavajte doručak bogat ugljikohidratima, koji će tijekom dana dovesti do visokih i niskih razina šećera u krvi i aktivirati želju.
Smršajte u tjednu Korak 6

Korak 6. Jedite uravnotežen ručak

Zakažite za ručak da jedete svaki dan u isto vrijeme i da unaprijed isplanirate obroke. Napravite ručkove s 500 kalorija ili manje i rotirajte nekoliko opcija za ručak kako biste dobili raznolikost za tjedan.

  • Probajte obrok bogat proteinima poput tortilje od graha s gazpachom. Zagrijte pšeničnu tortilju od dvije unce u mikrovalnoj pećnici ili na štednjaku i napunite je s ½ šalice kuhanog crnog graha, nasjeckane zelene salate, nasjeckane rajčice, dvije žlice nasjeckanog cheddar sira s smanjenom masnoćom i pola avokada, narezanog na ploške. Poslužite ga uz jednu šalicu gotovog gazpacha ili salse. Završite komadom tamne čokolade od jedne unce za desert.
  • Integrirajte ribu u svoju prehranu jelom od pilava od tilapije i riže. Zagrijte jednu žličicu maslinovog ulja u tavi na srednje jakoj vatri. Začinite filete tilapije od tri unce s malo soli i papra. Stavite ga u posudu oko dvije do tri minute sa svake strane. Kad je riba gotova, trebala bi se lako ljuštiti vilicom. Pripremite ½ šalice pilava od riže (pripremljenog iz kutije ili napravljenog od nule) i ½ šalice kuhanog graška na pari. Poslužite tilapiju s pilavom od riže i graškom. Završite obrok pečenom jabukom, prelivenom s prstohvatom cimeta i jednom žličicom meda, posluženom s ⅓ šalice nemasnog sladoleda od vanilije.
  • Uživajte u sendviču s humusom i povrćem s visokim udjelom proteina i okusa. Namažite ¼ šalice kupovnog ili domaćeg humusa u dvije kriške integralnog kruha. Dodajte zelje dječje salate, narezani krastavac i crvenu papriku. Pojedi svoj zdravi sendvič s jednom šalicom juhe od minestrone, šest unci nemasnog jogurta i ½ šalice grožđa.
  • Ručak pun ugljikohidrata dovodi do veće želje za ugljikohidratima i popodnevnog pada energije.
Smršajte za tjedan dana 7. korak

Korak 7. Svaku večer imajte zdravu i zdravu večeru

Završite dan večerom koja je zasitna, ali neće preopteretiti vaš metabolizam ili stvoriti masnoće koje tijelo teško sagorijeva. Neka vaša večera bude unutar 500 kalorija po obroku i usredotočite se na ravnotežu proteina, povrća i zdravih masti. Također možete rotirati mogućnosti ručka i večere svaki dan radi raznolikosti.

  • Napravite večeru bogatu proteinima sa svinjskim kotletima na žaru i šparogama. Zagrijte jednu žličicu maslinovog ulja u tavi na srednje jakoj vatri. Začinite svinjski kotlet od tri unce sa soli i paprom. Stavite ga u tavu i kuhajte tri do pet minuta sa svake strane. Poslužite s ½ šalice pire krumpira, jednom šalicom kuhanih na pari ili pečenih šparoga i ½ šalice listića paprike. Obrok prelijte s ½ šalice svježih malina.
  • Napravite proteinsku večeru s juhom od crvenog sočiva. Svaku zdjelu domaće juhe ukrasite žlicom nemasnog jogurta i svježim cilantrom. Sa strane imajte krišku integralnog kruha ili šaku krekera.
  • Skuhajte laganu i zasitnu večeru tako što ćete napraviti fritaju od povrća. Fritaja je jelo na bazi jaja koje kombinira jaje, povrće poput gljiva i špinata te laganu fetu poput sira za izradu svojevrsne pite. Fritaje su odlični izvori bjelančevina i povrća, a čine i dobre ostatke za doručak.
Smršavite za tjedan dana 8. korak

Korak 8. Pijte vodu umjesto slatkih pića

Voda će pomoći vašem imunološkom sustavu da ostane zdrav, održati kožu sjajnom i hidratizirati vas tijekom svakodnevnog vježbanja.

  • Zamijenite slatke napitke poput sode s vodom zaslađenom kriškama limuna ili limete.
  • Nezaslađen zeleni čaj još je jedna dobra zamjena za slatke napitke. Zeleni čaj sadrži dobru količinu antioksidansa, što znači da pomaže vašem tijelu u borbi protiv slobodnih radikala, koji pojačavaju znakove starenja kod ljudi.
Smršavite za tjedan dana Korak 9

Korak 9. Vodite dnevnik hrane

Zapišite sve što jedete i budite pedantni u vezi s tim. Manja je vjerojatnost da ćete loše jesti ako se morate nositi s osjećajem krivnje što ste to kasnije zapisali u svoj dnevnik. Također možete pratiti unos kalorija i koliko ste uspješni u održavanju plana obroka.

Također zabilježite u svom dnevniku kako se osjećate kad ste pojeli hranu. Jeste li se osjećali depresivno, sretno, ljuto ili optimistično? Usredotočenost na vaše emocije, kao i na samu hranu, može vam pomoći da unesete obrasce emocionalne prehrane ako ih ima

Postići

0 / 0

1. dio Kviz

Kako bi trebao izgledati vaš dnevni plan obroka ako pokušavate smršavjeti?

Mali doručak, veliki ručak, mala večera.

Ne! Iako je jesti nešto manje obroke dobra ideja, možete pojesti više od ovoga. Zdravi zalogaji tijekom dana također su važni dijelovi plana mršavljenja. Odaberite drugi odgovor!

Mali doručak, grickalice tijekom dana, mala večera.

Ne baš! Iako je u redu pojesti neke grickalice tijekom dana, pobrinite se i za poseban ručak. I ručak i večera trebali bi imati oko 500 kalorija s ravnotežom proteina i povrća. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…

Mali doručak, mali međuobrok, srednji ručak, mali međuobrok, srednja večera.

Točno! Pokušajte zadržati doručak oko 400 kalorija, a ručak i večeru oko 500 kalorija. Isplanirajte svoj tjedni jelovnik početkom tjedna kako ne biste postali žrtvom lakih i nezdravih obroka i grickalica poput pizze ili pomfrita. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.

Veliki doručak, mali međuobrok, srednji ručak, mala večera.

Ne baš! Iako je važno započeti slobodan dan doručkom bogatim bjelančevinama, ne mora biti velik da bi bio učinkovit. Pokušajte zadržati doručak ispod 400 kalorija: parfeit od jogurta i engleski muffin od cjelovitog zrna dobar su izbor. Odaberite drugi odgovor!

Želite još kvizova?

Nastavite s testiranjem!

2. dio 3: Radite svakodnevne vježbe

Smršajte u tjednu Korak 10

Korak 1. Posvetite se sedmodnevnom planu vježbanja

Većina planova vježbi preporučuje vježbanje pet dana u tjednu i odmaranje dva dana. Ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije, možda ćete se htjeti obvezati da ćete raditi lagane vježbe svaki dan ili intenzivnije vježbe svaki drugi dan. Umjesto pretjerivanja u vježbama, usredotočite se na dosljednost i pridržavanje plana vježbi koji je realan i specifičan za potrebe vašeg tijela.

Napravite raspored vježbanja tako da vježbate svaki dan u isto vrijeme. To može biti svako jutro u teretani prije posla, svaki drugi dan za vrijeme ručka ili svaku večer nekoliko sati prije spavanja. Pogledajte raspored za tjedan i olovku za vrijeme vježbanja kako bi to bio dio vašeg dana i ne možete ga propustiti ili zaboraviti

Smršavite za tjedan dana 11. korak

Korak 2. Zagrijte se laganim kardio treningom

Svaki trening započnite laganim kardio treningom jer se nikada ne želite rastegnuti ili staviti stres na hladne mišiće.

Lagano trčite pet do deset minuta na mjestu. Upotrijebite uže za skakanje i skočite na mjesto pet minuta. Ili otiđite na desetominutno trčanje kako biste aktivirali mišiće i snojili se

Smršajte u tjednu Korak 12

Korak 3. Istegnite se nakon zagrijavanja s kardio treningom i na kraju treninga

Važno je rastegnuti mišiće nakon kardio zagrijavanja od pet do deset minuta kako se ne biste ozlijedili dok radite vježbe visokog intenziteta. Također biste se trebali protezati pet do deset minuta na kraju treninga. Istezanje će vas spriječiti da povučete mišiće ili nanesete štetu tijelu.

Napravite osnovno istezanje nogu i ruku kako bi vam veći mišići bili zagrijani i spremni za rad tijekom rutine vježbanja. Vježbajte rastezanja u iskoraku, istezanje kvadricepsa, istezanje teleta i istezanje leptira

Smršavite u tjednu 13. korak

Korak 4. Izvedite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

HIIT je program vježbi koji izmjenjuje intenzivne vježbe s kratkim intervalima oporavka ili odmora. Ova vrsta vježbe pomoći će vam da brzo sagorite masnoće. Vježbe visokog intenziteta tjeraju vaše tijelo da koristi šećere u vašem tijelu i omogućuje vam sagorijevanje masti brže od treninga niskog intenziteta. Također ćete koristiti pohranjenu tjelesnu masnoću tijekom faze oporavka, što će smanjiti pohranjenu tjelesnu masnoću. HIIT vježbe možete izvoditi sa spravama za vježbanje, ili prostirkom za vježbanje i nekoliko slobodnih utega. Postoji nekoliko popularnih programa HIIT -a, uključujući:

  • Trening za tijelo na plaži: Ovaj dvanaest tjedna tjedni HIIT program traje samo 21 minutu, tri dana u tjednu, a osmišljen je kako bi pomogao u jačanju i oblikovanju vašeg tijela, a ujedno i skinuo težinu. Program cilja na određena područja vašeg tijela, poput ruku i trbušnjaka, te integrira kardio i istezanje. Nakon prvog tjedna programa primijetit ćete mršaviji izgled i jače mišiće.
  • 25-minutni Sprint Fartlek trening: „Fartlek“na švedskom znači „brza igra“. Ova vrsta HIIT programa kombinira kontinuiranu obuku s intervalima brzine. Vi kontrolirate intenzitet i brzinu svakog intervala, tako da se trening može osjećati spontano i angažirano. Ovaj program se fokusira na kardio treninge, gdje hodate, trčite ili sprintate određeno vrijeme.
  • Vježba za odbrojavanje s užetom za preskakanje: Za ovaj intervalni trening potrebno vam je samo štoperica i uže za skakanje. Započnite pokušavajući skočiti dvije uzastopne minute, zatim se odmorite dvije minute i ponovno skočite uže 1,5 minute. Zatim se odmorite jednu i pol minutu, a zatim ponovno preskočite uže na jednu minutu i odmorite se jednu minutu. Završite preskakanjem užeta 30 sekundi. Odmorite se tri minute, a zatim ponovite intervale još jedan do dva puta.
Smršajte u tjednu Korak 14

Korak 5. Pridružite se sportskom timu ili rekreativnoj ligi

Bavljenje sportom odličan je način za sagorijevanje kalorija dok se zabavljate. Sport unosi jednaku konkurencijsku vatru u jednadžbu; često zaboravljate da vježbate i vjerojatno ćete se oznojiti. Sportovi dobri za mršavljenje uključuju:

  • Nogomet: Ovaj sport koji će pojačati vaš kardio i pomoći vam u sagorijevanju masti.
  • Plivanje: Sat plivanja u bazenu sagorjet će 400-600 kalorija, te ojačati zglobove, mišiće i poboljšati cirkulaciju krvi.
  • Košarka: Igranje košarke na cijelom terenu može vam pomoći da sagorite 400 do 700 kalorija.
Smršajte u tjednu Korak 15

Korak 6. Idite na sat fitnesa

Pomiješajte svoj tjedan vježbanja tako što ćete se pridružiti tečaju fitnesa koji kombinira kardio s izgradnjom snage i intervalnim treninzima.

  • Sat aerobika i plesa poput Zumbe može vam pomoći pri mršavljenju. Jedan sat sata Zumba može vam pomoći da sagorite 500-1000 kalorija.
  • Biciklizam je odličan za mršavljenje i jačanje mišića. Idite na spin spin kako biste poboljšali svoju rutinu vježbi sagorijevanja masti i smršavili u bedrima, stražnjici i trbušnjacima.

Postići

0 / 0

2. dio Kviz

Kako si možete pomoći da ostanete odgovorni prema svom planu vježbanja?

Pridružite se tečaju vježbanja.

Zatvoriti! Ovo je dobar način da ostanete predani i upoznate druge ljude koji će vam pomoći da nastavite sa svojim ciljevima. Provjerite svoju lokalnu teretanu ili društveni centar kako biste pronašli satove vježbanja u vašoj blizini. No, ovo nije jedini način da si pomognete dosljedno vježbati! Pokušajte s drugim odgovorom…

Vježbajte svaki dan u isto vrijeme.

Ne griješite, ali postoji bolji odgovor! Kad svaki dan vježbate u isto vrijeme, to će vam postati navika. U početku se više fokusirajte na dosljednost nego na intenzitet. Ali ovo je samo jedan način da se pobrinete da se pridržavate rutine vježbanja. Odaberite drugi odgovor!

Radite vježbe u kojima uživate.

Skoro! Ako nađete tjelovježbu u kojoj uživate, nastavite to raditi! Ovo je jedan sjajan način da ne preskočite treninge, ali postoji više načina da ostanete odgovorni. Odaberite drugi odgovor!

Sve od navedenog.

Apsolutno! Kad vam vježbanje ne izgleda kao posao, veća je vjerojatnost da ćete ga se pridržavati, pa razmislite o tome da se pridružite tečaju vježbanja ili sportskom timu kako biste se uvježbali. Pridržavanje rasporeda također vam može pomoći da ostanete odgovorni-kad se naviknete rutinu, zaboravit ćete da to niste uvijek radili. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.

Želite još kvizova?

Nastavite s testiranjem!

3. dio od 3: Prilagođavanje načina života

Smršavite u tjednu Korak 16

Korak 1. Izbjegavajte jesti vani tijekom tjedna

Teško je jesti vani i imati zdrav obrok. Mnogi restoranski artikli su teški za ugljikohidrate, masni i puni natrija. Izbjegavajte izlaske na obroke tijekom tjedna kako biste se mogli pridržavati plana obroka i osigurati da jedete samo hranu koja će vam pomoći da ostanete siti i smršavite.

Spakirajte vlastiti ručak i ponesite ga na posao kako ne biste jeli usred dana. Pripremite obroke unaprijed kako ne biste došli u iskušenje da jedete vani

Smršajte u tjednu Korak 17

Korak 2. Mršavite s prijateljem ili partnerom

Posvećivanje tjedan dana programu mršavljenja s prijateljem ili partnerom može vam pomoći da ostanete motivirani i da se zajedno držite programa. Sada ste i međusobno odgovorni jer oboje naporno radite na mršavljenju tijekom tjedna.

Smršavite u tjednu Korak 18

Korak 3. Održavajte svoje prehrambene i životne navike nakon što tjedan završi

Nakon što ste doživjeli tjedan dana zdrave prehrane, fokusiranog vježbanja i drugih promjena načina života, razmislite o nastavku ovih navika. Poradite na održavanju prehrane tijekom mjesec dana, kao i na planu vježbanja, a zatim ga pokušajte održavati. Postići

0 / 0

3. dio Kviz

Zašto biste trebali izbjegavati jesti vani ako pokušavate smršavjeti?

Budući da su mnogi restoranski obroci puni ugljikohidrata.

Da! Mnogi restoranski obroci puni su ugljikohidrata i masti koje želite izbjeći ako pokušavate smršavjeti. Jelo u restoranu moglo bi otežati odbijanje povrća, a ne pomfrita! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.

Jer ako odete u restoran, prejest ćete se.

Nije nužno! Iako mnogi restorani poslužuju veće porcije nego što je potrebno, postoji još jedan razlog da se izbjegava često jesti vani. Čak i ako možete dijeliti obroke u restoranu, ipak nije dobra ideja jesti puno vani ako pokušavate smršavjeti. Pokušajte ponovo…

Jer možda nećete imati vremena za vježbanje ako jedete vani.

Ne baš! Čak i ako pažljivo planirate svoje dane osim odlaska na jelo uključiti i tjelovježbu, postoje i drugi razlozi da izbjegavate jesti vani. Razmislite o tome da tijekom tjedna odete bez restorana, a za vikend se počastite zdravim obrokom. Odaberite drugi odgovor!

Jer ćete potrošiti namirnice koje ste kupili ako jedete vani.

Ne baš! Planiranje obroka trebalo bi vam pomoći da ne jedete vani jer ćete već imati gotova jela, ali preskakanje obroka koji ste planirali nije glavni razlog da jedete kod kuće. Pokušajte napraviti zdrave obroke koje ćete s užitkom jesti tijekom cijelog tjedna kako biste lakše odbili hranu u restoranu.Postoji bolja opcija!

Želite još kvizova?

Nastavite s testiranjem!

Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom

Popularno po temi