Kako izgubiti 25 kilograma u dva mjeseca: 13 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako izgubiti 25 kilograma u dva mjeseca: 13 koraka (sa slikama)
Kako izgubiti 25 kilograma u dva mjeseca: 13 koraka (sa slikama)
Anonim

Mnogo dijeta obećava da će vam pomoći da brzo smršavite, ali istina je da su studije pokazale da 95% dijeta ne uspije i da se gubitak kilograma često vrati u samo godinu dana. Takve dijete također mogu biti mučne i ostaviti vaše tijelo slabim i umornim. Ako želite smršavjeti i zaista ga držati podalje, morate prilagoditi način života.

Koraci

1. dio od 3: Spremanje za gubitak 25 kilograma

Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 1

Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom

Izgubiti 25 kilograma u dva mjeseca visoki je cilj. Zbog vrste prehrane i plana vježbanja koje ova vrsta mršavljenja zahtijeva, bit će pametno razgovarati sa svojim liječnikom prije nego počnete mršaviti.

  • Niskokalorična dijeta uparena s puno tjelovježbe općenito je sigurna za većinu ljudi; međutim, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koju vrstu dijete i vježbe planirate raditi. Moći će vam reći je li to sigurno za vaša trenutna zdravstvena stanja.
  • Razgovarajte s registriranim dijetetičarom. Ovi nutricionisti će vas moći uputiti na odgovarajući način prehrane kako biste ispunili svoj cilj. Možda će vam moći dati određeni plan obroka, vrste hrane koje trebate uključiti i što treba izbjegavati.
  • Posavjetujte se sa svojim liječnikom je li to doista dostižan cilj. Netko tko ima 50 kilograma prekomjerne težine mogao bi izgubiti 25 kilograma u dva mjeseca, ali netko tko ima 20 kilograma viška kilograma ne može. Nerealno je za većinu ljudi s prekomjernom težinom (kao što je BMI iznad 25, ali ispod 29) da izgube 25 kilograma u dva mjeseca.
  • Osim toga, ako ste pretili (BMI veći od 30), možda će vam biti teško ugraditi vježbe potrebne za takvu prehranu. Trčanje, trčanje, aerobik i vježbe koji zahtijevaju veliki napor mogu uzrokovati preveliku nelagodu nekome tko je pretilo.
  • Osim toga, morate razgovarati o riziku yo-yo dijete. Brzo mršavljenje samo radi vraćanja uzrokuje neke velike zdravstvene rizike, a zapravo se smatra prilično opasnim. Možete se izložiti riziku od srčanih bolesti, raka i dijabetesa; oštećenje arterija; manje energije; trošenje mišića; i više razine tjelesne masti.
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, 2. korak

Korak 2. Pokrenite dnevnik

Pokretanje dnevnika bit će dobar alat za vašu prehranu i program vježbanja. Upotrijebite dnevnik olovke i papira ili aplikaciju za pametni telefon da biste pratili različite čimbenike koji će vam pomoći pratiti vaš napredak.

  • Zapišite sve što pojedete u svoj dnevnik. To će vam pomoći da ostanete odgovorni, ali i pružiti dobre informacije ako ne vidite željene rezultate, jer se možete osvrnuti i vidjeti gdje biste mogli smanjiti više kalorija.
  • Razmislite i o praćenju svoje vježbe. Opet, ovo vam može pomoći da ostanete na putu i izračunati koliko kalorija sagorijevate.
  • Na kraju, pratite svoj napredak. To može značiti gubitak težine ili mjerenja. Ako ne vidite svoje rezultate, možda ćete se morati vratiti i analizirati svoj dnevnik hrane i vježbi.
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 3

Korak 3. Izgradite grupu za podršku

Izgubiti 25 kilograma u dva mjeseca bit će teško. Morat ćete unijeti različite promjene u prehranu i način života. Te promjene može biti teško održavati svaki dan dva mjeseca. Grupa za podršku može vam pomoći da ostanete jaka kroz dva mjeseca.

  • Pronađite prijatelje, članove obitelji ili suradnike koji će vam biti pozitivna podrška. Potražite ljude koji će vam pomoći da ostanete na putu. Neki ljudi vas možda neće ohrabriti u vašim teškim trenucima i ne bi ih trebalo uključiti u vašu grupu za podršku.
  • Također pitajte želi li vam se netko pridružiti na vašem novom planu. Gubitak kilograma i dobivanje forme zajednički su cilj, a pronalaženje prijatelja s vama čini putovanje zabavnijim.
  • Također možete provjeriti mrežne grupe za podršku ili forume drugih koji pokušavaju smršavjeti. To vam može omogućiti povezivanje s drugim ljudima u bilo koje doba dana.
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 4

Korak 4. Napišite svoju prehranu i plan vježbanja

Da biste bili organizirani i na dobrom putu, odvojite vrijeme za pisanje željene prehrane i plana vježbanja. Ovi nacrti odgovorit će na sva vaša pitanja o tome kako ćete izgubiti 25 kilograma u dva mjeseca.

  • Počnite s planom prehrane. Da biste izgubili tih 25 kilograma, morat ćete unijeti najviše promjena u svoju prehranu. Također ćete morati biti najstroži prema svojoj prehrani. Dijeta ima najveći utjecaj na mršavljenje.
  • Zapišite razinu kalorija za svaki dan. Zatim sastavite plan obroka koji se uklapa u taj plan kalorija. Uključite svaki obrok, međuobrok i piće koje planirate konzumirati tijekom dana.
  • Zapišite koju vrstu vježbe ćete raditi, koliko ćete ciljati svaki tjedan i kako ćete to podijeliti na sedam dana.

Dio 2 od 3: Upravljanje ishranom

Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 9

Korak 1. Smanjite kalorije

Da biste smršavili, morat ćete promijeniti svoju prehranu tako što ćete smanjiti ukupnu količinu kalorija koju jedete svaki dan. Da biste izgubili 25 kilograma u dva mjeseca, morat ćete unositi značajnu količinu kalorija svaki dan.

  • Općenito, smatra se da je siguran gubitak tjelesne težine oko 1 do 2 kilograma tjedno. Da biste izgubili 25 kilograma u dva mjeseca, morat ćete izgubiti oko tri kilograma tjedno. Iako je to tehnički izvan granice "sigurnog mršavljenja", to bi mogao biti realan cilj za one koji se pridržavaju strogog plana prehrane cijela dva mjeseca.
  • Morat ćete izbaciti najmanje 750 kalorija dnevno. Jedna funta je ekvivalentna 3 500 kalorija, pa ćete morati izgubiti 87 500 (3, 500 x 25) tijekom 60 dana. Da biste postigli ovaj cilj, morat ćete izgubiti 1, 458,3 kalorije dnevno.
  • Iako ćete morati unositi značajnu količinu kalorija svaki dan, zdravstveni djelatnici obično ne preporučuju unos manje od 1200 kalorija dnevno. Niža kalorija od ove možda vam neće dopustiti da unosite dovoljno vitalnih hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne za normalno funkcioniranje svaki dan.
  • Osim toga, dosljedno pridržavanje preniske granice kalorija može rezultirati gubitkom čiste mišićne mase, a ne masne mase. To može usporiti vaš metabolizam i uzrokovati da se vaše tijelo zapravo prilijepi za masnoću umjesto da je izbaci, jer će vaše tijelo ući u "način gladovanja".
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 10

Korak 2. Prenesite ugljikohidrate

Mnoge studije pokazuju da je jedan od planova dijeta koji rezultira najbržim mršavljenjem dijeta s malo ugljikohidrata. Ove dijete ne samo da vam pomažu da brže smršavite, već obično rezultiraju gubitkom veće masne mase u usporedbi s mišićnom masom.

  • Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama, uključujući: škrobno povrće (poput krumpira ili graška), mahunarke (grah i leća), voće, mliječne proizvode i žitarice.
  • Budući da su ugljikohidrati toliko rasprostranjeni u raznim skupinama namirnica, nije idealno niti realno izrezati svaku od tih skupina namirnica. Usredotočite se na smanjenje skupina namirnica koje su bogate ugljikohidratima, poput žitarica, povrća sa škrobom i nekog voća.
  • Mnoge hranjive tvari koje se nalaze u hrani poput žitarica ili povrća sa škrobom lako se konzumiraju iz drugih skupina namirnica. Ograničenje na kratko vrijeme poput dva mjeseca ne smatra se nezdravim.
  • Iako je voće hrana bogata ugljikohidratima, ne biste trebali izbjegavati svo voće. Odaberite da jedete minimalno, male količine voća svaki tjedan. Također odaberite voće s nižim šećerom poput: brusnice, maline, kupine i jagode.
  • Također čuvajte voće odgovarajuće veličine za posluživanje od 1/2 šalice nasjeckanog ili sitnog voća ili jednog malog komada.
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 11

Korak 3. Napunite nemasnim proteinima i povrćem bez škroba

Ako slijedite prehranu s malo ugljikohidrata, preostale su dvije grupe namirnica koje se smatraju niskougljikohidratnima. Proteini i povrće bez škroba nisko su ugljikohidrati, niskokalorični i bogati hranjivim tvarima, što ih čini izvrsnim parom za brzo mršavljenje.

  • Ciljajte jednu do dvije porcije nemasnih proteina pri svakom obroku ili međuobroku. Jedna porcija je otprilike 3 - 4 oz ili otprilike veličine špila karata.
  • Napunite onoliko povrća bez škroba koliko želite. Obično se preporučuje da 1/2 tanjura učinite povrćem.
  • Općenito, možda ćete primijetiti da je polovica vašeg tanjura izvor nemasnih bjelančevina, a polovica povrće bez škroba i povremeni komad voća.
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 12

Korak 4. Ograničite zalogaje i neka budu niskokalorični

Kad svakodnevno smanjujete značajnu količinu kalorija iz prehrane i sudjelujete u većoj količini tjelesne aktivnosti, postoji šansa da ćete osjećati glad ili će vam trebati dodatno pojačanje tijekom dana. Planiranje zdravih zalogaja pogodnih za mršavljenje je neophodno.

  • Ako pokušavate slijediti brži plan mršavljenja, morat ćete se pobrinuti da vaši zalogaji odgovaraju vašem dnevnom kalorijskom cilju. Obično međuobrok od 100 - 150 kalorija dobro će poslužiti u vašem planu.
  • Pokušajte se držati jedne grickalice dnevno. Uključivanje dva ili više može vas dovesti do dnevnog kalorijskog cilja.
  • Kako biste se uklopili u prehranu s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata, odaberite grickalice koje također sadrže veće količine proteina.
  • Primjeri niskokaloričnih grickalica s malo ugljikohidrata uključuju: 1/4 šalice badema, 1/2 šalice običnog nemasnog grčkog jogurta, 3 oz goveđeg mesa ili jedno tvrdo kuhano jaje.
  • Također, grickajte samo ako se osjećate istinski gladni ili vam je potrebno pojačanje za vježbanje. Ako grickate nepotrebno, to može dovesti do sporijeg gubitka težine ili visoravni.
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 13

Korak 5. Pijte dovoljno tekućine

Svakodnevno pijenje dovoljno hidratantne tekućine bitno je za cjelokupno zdravlje. Također će postati još važniji s brzim gubitkom težine i većom količinom tjelesne aktivnosti.

  • Kada gubite težinu, osobito ako ste upareni s većim intenzitetom ili većom količinom kardio vježbi, morat ćete se pobrinuti da pijete dovoljno da biste se nakon treninga rehidrirali i ostali hidrirani tijekom dana.
  • Ciljajte na najmanje osam čaša dnevno ili oko 64 oz (1,9 L); međutim, ako povećavate tjelesnu aktivnost, možda ćete morati popiti do 13 čaša dnevno. To će ovisiti i o vašoj vježbi, spolu i dobi.
  • Držite se tekućine s malo ili bez kalorija kako biste lakše ispunili dnevni cilj kalorija. Pića poput vode, vode s okusom, kave bez čaja i čaja najbolji su izbor.

3. dio od 3: Dodavanje tjelesne aktivnosti

Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 5

Korak 1. Učinite dovoljno kardio vježbi

Iako vježbanje nije odgovorno za veliki dio mršavljenja, kad imate visoki cilj mršavljenja, morat ćete zaista povećati količinu kardio vježbi koje radite svaki dan.

  • Kardio ili aerobna aktivnost vrsta je vježbe koja je odgovorna za veće sagorijevanje kalorija u odnosu na trening snage.
  • Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje uključivanje najmanje 150 minuta kardio vježbi svaki tjedan; međutim, budući da se gubitak od 25 kilograma u dva mjeseca smatra brzim gubitkom težine, morat ćete dodati dodatne aktivnosti koje će vam pomoći da postignete svoj cilj.
  • Razmislite o tome da radite barem 300 minuta kardio vježbi svaki tjedan. Ovo je puno vježbe, ali doista će sagorjeti dodatne kalorije koje će vam pomoći da brže smršavite.
  • Uključite vježbe kao što su: trčanje/trčanje, plivanje, korištenje eliptičnih sati, satovi aerobika, vožnja bicikla ili vježbe spina.
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca, korak 6

Korak 2. Uključite redovite treninge snage

Treninzi snage ili trening otpora ne sagorijevaju mnogo kalorija po sesiji; međutim, važna je komponenta cjelokupnog vježbanja.

  • Treninzi snage pomažu u izgradnji i podršci čiste mišićne mase tijekom mršavljenja. Osim toga, što više mišićne mase imate, više ćete kalorija sagorijevati u mirovanju, što znači da ćete ukupno sagorijevati više kalorija.
  • Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje uključivanje barem dva do tri dana treninga snage svaki tjedan. Radite na svakoj velikoj mišićnoj skupini u tijelu svaki dan kad radite na snazi.
  • Ako imate poteškoća u ispunjavanju 150 - 300 minuta kardio vježbi svaki tjedan, smanjite vrijeme koje provodite na treningu snage. U kratkom roku od dva mjeseca, više ćete imati koristi od većih količina kardio vježbi.
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca u 7. koraku

Korak 3. Povećajte svoju osnovnu aktivnost

Način života ili osnovne aktivnosti su vrste vježbi koje uključujete u svoj svakodnevni život. Ove vrste aktivnosti same po sebi ne sagorijevaju mnogo kalorija, ali ako se zbroje na kraju dana, mogu imati značajan utjecaj na ukupnu količinu kalorija koje ste sagorjeli.

  • Aktivnosti u načinu života uključuju stvari poput obavljanja kućanskih poslova, vrtlarstva, hodanja do i iz auta, hodanja po cijelom danu i stepenica.
  • Provedite neko vrijeme dok smišljate plan vježbanja kako biste dodali načine na koje možete biti aktivniji tijekom dana ili se jednostavno više kretati.
  • Na primjer, možete li parkirati dalje kad ste u trgovini ili na poslu? Postoji li način da se uspnete stepenicama umjesto liftom? Možete li više stajati ili se kretati dok gledate televiziju?
Izgubite 25 kilograma u dva mjeseca Korak 8

Korak 4. Razmislite o HIIT -u

Moderniji oblik vježbanja naziva se HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta. Ova vrsta vježbe sagorijeva mnogo kalorija u kratkom vremenu i može vam pomoći da postignete cilj težine.

  • HIIT je oblik vježbe koji kombinira napade kardio aktivnosti vrlo visokog intenziteta s kratkim napadima umjerenijeg intenziteta. HIIT sesije obično su kraće u odnosu na stabilniji kardio (poput trčanja 45 minuta).
  • Iako su sesije HIIT -a kraće, sagorijevaju veću količinu kalorija u odnosu na stalni kardio. Osim toga, studije su pokazale da održavaju vaš metabolizam (sagorjevač kalorija u tijelu) povišen dugo nakon završetka treninga.
  • Uz redovne kardio treninge i treninge snage, razmislite o dodavanju jedne do dvije sesije HIIT -a tijekom tjedna. Ovo dodatno sagorijevanje kalorija može vam pomoći da postignete cilj od 25 kilograma u dva mjeseca.

Namirnice koje treba jesti i izbjegavati te vježbe za mršavljenje

Namirnice koje možete jesti da biste izgubili 25 kilograma u dva mjeseca

Namirnice za izbjegavanje gubitka 25 kilograma u dva mjeseca

Raspored vježbi za gubitak 25 kilograma u dva mjeseca

Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom

Savjeti

  • Korištenje stepenica umjesto dizala također je jedna od najjednostavnijih stvari koje možete uključiti u svoju rutinu.
  • Ako želite odustati, razgovarajte s nekim tko vas podržava i/ili zamislite da imate mršavije tijelo.
  • Umjesto ekstremnih promjena koje će vjerojatno biti teško održavati (čak i dva mjeseca, a kamoli dulja vremenska razdoblja), učinite postupne promjene načina života i prehrane kako biste smršavjeli sigurnim tempom. To će vam pomoći da održite težinu, umjesto da sve to vratite natrag.
  • Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog plana mršavljenja ili novog plana vježbanja.
  • Nemojte jesti nikakvu nezdravu hranu.

Popularno po temi