Mnogi ljudi pokušali su smršavjeti koristeći iznimno teške vježbe i komplicirane ili previše restriktivne dijete. Ovi programi mogu biti zbunjujući, skupi i osjećati se preteško za dugoročno održavanje. Studije su pokazale da je gubitak težine lakši i ugodniji ako unosite suptilnije promjene tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Osim toga, lakše je održavati izgubljenu težinu. Uz nekoliko savjeta i trikova možete smršavjeti i poboljšati opće zdravlje bez korištenja neugodnog ili teškog programa prehrane.
Koraci
1. dio od 2: Izmjena izbora hrane
Korak 1. Zapisujte hranu tjedan dana
Zapišite sve što pojedete u jednom tjednu. Praćenje svih vaših obroka, grickalica i pića pomoći će vam da dobro zamislite kako izgleda vaša prehrana. Iz ovih ćete podataka moći naučiti mnogo - primjerice koje dobre prehrambene navike imate i koje biste možda trebali promijeniti.
- Uključuje radne i vikend dane. U slobodne dane obično jedete drugačije nego u rasporedu radnog dana.
- Odvojite malo vremena i zaokružite ili označite problematična područja koja vidite. Na primjer, uzmite u obzir noćno grickanje ili dosadu ili velike obroke.
- O svemu vodite iskrene i točne bilješke. Ova vježba neće biti od velike pomoći ako niste točni u izvješćivanju.
Korak 2. Jedite manje porcije
Brojanje kalorija ili bodova, mjerenje obroka ili izbjegavanje određenih grupa namirnica može učiniti dijetu frustrirajućom i neprivlačnom. Kako biste si olakšali život, pokušajte jesti manje porcije. Čak i bez promjene hrane koju jedete, manji obroci automatski isključuju neke kalorije i mogu dovesti do gubitka težine.
- Ako ne želite mjeriti određene porcije, upotrijebite tanjure ili zdjele koje će ograničiti količinu hrane koju možete konzumirati u jednoj sjednici. Koristite tanjure za salatu ili predjelo, manje zdjele ili pokušajte koristiti manju vilicu za jelo.
- Prije jela popijte čašu vode. To će vam pomoći da se osjećate zadovoljnije i utažite glad prije obroka što bi moglo rezultirati manjim obrocima.
- Slušajte svoje tijelo. Ako obratite pažnju i odvojite vrijeme za jelo, primijetit ćete da se osjećate zadovoljni s manjim dijelom. Prebrzo jelo ili ne pazeći na to kako se osjećate postavlja vas da dovršite veće porcije koje vam zapravo trebaju.
Korak 3. Uvijek uključite voće ili povrće
Voće i povrće niskokalorična je i hranjiva namirnica koja može pomoći u mršavljenju. Ako polovicu obroka napravite od voća ili povrća, to će vam pomoći smanjiti ukupne kalorije i pomoći pri mršavljenju.
- Svaki dan birajte raznoliko voće i povrće. Pokušajte koristiti različite boje i tijekom dana. Svaka boja sadrži različite bitne hranjive tvari.
- Kad pripremate voće i povrće, najbolje ga je jesti sirovo. Ako ih kuhate, koristite samo male količine ulja ili masti poput maslaca. To će vam pomoći zadržati niske kalorije.
- Voće i povrće također će dodati volumen vašim jelima. Oni vam pomažu da se osjećate kao da jedete više, ali zadržavaju niske kalorije.
Korak 4. Odaberite izvore proteina s niskim udjelom masti
Proteinska hrana je još jedan važan dio plana mršavljenja. Hrana bogata bjelančevinama s malo masti pomaže vam da se osjećate zadovoljno, ali i održava niske kalorije.
- Pokušajte odabrati niske masnoće ili mršavije proteine. Birajte bijelo meso ili perad bez kože, nemasne komade govedine ili mliječne proizvode s niskim udjelom masti umjesto punomasnih. Predmeti poput jaja, plodova mora, mahunarki ili tofua općenito su manje kalorični.
- Pripremite posne proteine bez dodavanja prekomjernih količina maslaca ili ulja i nemojte pržiti ove proizvode duboko. Također budite svjesni visokokaloričnih umaka, marinada ili preljeva.
Korak 5. Prebacite se na 100% integralne žitarice
Hrana od cjelovitih žitarica ima mnoge prednosti. Oni imaju više vlakana, proteina i drugih bitnih hranjivih tvari u usporedbi s hranom koja je napravljena od rafiniranog bijelog brašna (poput bijelog kruha).
- Dodatna vlakna koja pružaju cjelovite žitarice također vam mogu pomoći da ostanete zadovoljni s manje i da se duže osjećate zadovoljno.
- Ako niste ljubitelj 100% žitarica, pokušajte napraviti 1/2 cijelog zrna cijelim. Također isprobajte različite vrste integralnih žitarica ili marki. Uz malo pokušaja i pogrešaka, možda ćete pronaći nešto u čemu ćete uživati.
- Hrana od cjelovitih žitarica koju možete probati uključuje zob, kvinoju, smeđu rižu, 100% kruh od cjelovitih žitarica ili ječam.
Korak 6. Smanjite oproste
Jedna od težih stvari koje trebate učiniti tijekom dijete ili gubitka težine je smanjiti i nadzirati poslastice i oproste. Ove vrste hrane ili pića potrebno je pratiti kako bi se uspješno smršavilo i održalo mršavljenje.
- Odlučite što za vas znači "umjerenost". To bi moglo značiti slatku poslasticu jednom tjedno, čašu vina svakog petka navečer ili više kaloričnu večeru nekoliko puta mjesečno.
- Budite iskreni o tome koliko često se prepuštate. Ako se prečesto liječite, teško ćete izgubiti težinu.
- Drugi način ograničavanja oprosta je odabir jednog uživanja u isto vrijeme. Na primjer, ako ste na večeri, popijte čašu vina ili desert. Ne oboje. Ili umjesto hamburgera i pomfrita odaberite hamburger i prilog.
Korak 7. Neka vam zdrava hrana bude pri ruci
Ako su dostupne jednostavne, u pokretu zdrave opcije, veća je vjerojatnost da ćete odabrati te stavke umjesto nezdravih poslastica.
- Neka vam zdravi zalogaji budu lagani za jelo poput svježeg voća (po potrebi operite i narežite), oprano i narezano povrće, pojedinačne jogurte ili posude sa svježim sirom, štapiće s niskim udjelom masti, pojedinačne vrećice oraha ili tvrdo kuhano jaja.
- Također, lako pripremite predmete za brze obroke. Na primjer, odaberite prethodno oprano ili narezano povrće ili smrznuto povrće kako biste lakše mogli obroke staviti na stol.
Korak 8. Držite se nezaslađenih pića
Studije pokazuju da ljudi koji piju zaslađena ili visokokalorična pića imaju veću težinu i poteškoće s gubitkom kilograma u usporedbi s onima koji se drže niskokaloričnih ili bezkaloričnih pića.
- Odbacite zaslađena, zaslađena pića poput obične sode, voćnih sokova, sportskih napitaka, zaslađenih čajeva i kave.
- Pokušajte popiti najmanje 64 oz ili 2 L bezkaloričnih napitaka poput vode, vode s okusom bez šećera, nezaslađene kave ili čaja bez kofeina i nekaloričnih sportskih napitaka.
Dio 2 od 2: Uključivanje fizičke aktivnosti
Korak 1. Dodajte više načina života
Ako nemate vremena ili ne želite provoditi vrijeme redovito vježbajući, pokušajte povećati svoje dnevne aktivnosti. Ovo su vježbe koje već radite, a njihovo povećanje može vam pomoći da sagorite više kalorija tijekom dana.
- Razmislite o svom danu i provjerite možete li pronaći dodatne načine za dodavanje u više koraka ili za više kretanja. Malo planiranja može vam pomoći pronaći nekoliko načina za dodavanje aktivnosti ili pronaći dodatnih nekoliko minuta za aktivnost.
- Pokušajte dodati aktivnosti poput stepenica preko dizala, parkiranja daleko od odredišta i stajanja ili hodanja na mjestu tijekom TV reklama.
- Donesite pravilo da hodate do odredišta ako su ispod 1 milje (ako je za vas sigurno i prikladno). Preskočite vožnju autobusom ili vožnju.
Korak 2. Idite na 30-minutnu šetnju
Odlazak u teretanu, aerobni satovi visokog intenziteta ili trošenje novca na skupu opremu nisu mogući ili ugodni za sve. Hodanje je aktivnost koju većina zdravih ljudi može učiniti i koja može pomoći u sagorijevanju kalorija i povećati kardiovaskularnu kondiciju.
- Ako hodate 30 minuta pet dana u tjednu, ispunit ćete minimalne smjernice za tjelesnu aktivnost (150 minuta tjedno).
- Ako nemate vremena za punih 30 minuta, pokušajte svoju šetnju podijeliti u tri koraka po 10 minuta.
Korak 3. Dodajte 20 minuta treninga snage
Ne morate provesti sate u teretani niti kupiti skupu opremu kako biste uključili trening snage. Čak i vježbe otpora male težine mogu pomoći u povećanju mišićne mase i mišićnog tonusa.
- Opet, možete podijeliti svoju rutinu treninga snage na 10-minutne korake ako se bolje uklapa u vaš raspored.
- Pokušajte uključiti vježbe koje je lako izvesti kod kuće i ne zahtijevaju dodatnu opremu. Vježbe mogu uključivati: trbušnjake, sklekove, tricepse, iskorake ili bočna dizanja nogu.
Korak 4. Razmišljajte izvan okvira
Ponekad ljudi misle da vježbanje samo znači trčanje na traci za trčanje, ali postoji mnogo načina za vježbanje, unutar i izvan teretane. Isprobajte novi stroj u teretani ili idite na dugu vožnju biciklom ili izazovno pješačenje. Pokušajte skakati u uže ili se igrati poskoka sa svojom djecom ili mlađom braćom i sestrama.
- Pustite veselu glazbu i zaplešite po kući. Ovo je zabavan način da povećate broj otkucaja srca i vježbate.
- Učinite šetnju zabavnim obilaskom ili posjetom lokalnom muzeju. Ili pokušajte preskočiti umjesto hodanja ili trčanja.
- Igrati sport. Pokušajte se pridružiti lokalnom nogometnom, teniskom ili košarkaškom timu za zabavan i uzbudljiv način aktivnosti.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa mršavljenja.
- Prekinite bilo koju rutinu tjelesne aktivnosti ako osjetite bol. Posavjetujte se sa svojim liječnikom i ne započinjte ponovno dok ga vaš liječnik ne odobri.
- Uvođenje malih promjena tijekom dužeg vremenskog razdoblja može vam pomoći da smršavite i dugoročno ga držite podalje. Poduzmite plan mršavljenja korak po korak za najbolje rezultate.
- Pratite svoj napredak u dnevniku. To vam može pomoći da ostanete dugoročno motivirani.
