Kako brzo izgubiti 10 kg (sa slikama)

Sadržaj:

Kako brzo izgubiti 10 kg (sa slikama)
Kako brzo izgubiti 10 kg (sa slikama)
Anonim

Vjerojatno ste vidjeli moda dijetama i režimima tjelovježbe kako lebde internetom, a sve se odnosi na ograničenja i kazne, ali istina je da ne morate živjeti na takav način da biste vidjeli rezultate. Ovdje smo da vam pokažemo da možete smršavjeti samo ako jedete zdrave, dijeljene obroke i radite vježbe koje sagorijevaju kalorije i toniziraju vaše mišiće. Uvođenjem održivih promjena u stil života kojih se zapravo možete držati, imat ćete mnogo veće šanse skinuti kilograme nakon što nestane!

Koraci

1. dio od 5: Kreiranje hranjivih, niskokaloričnih obroka

Bronširajte brokulu Korak 5

Korak 1. Polovicu tanjura pri svakom obroku prekrijte povrćem koje ne sadrži škrob

Povrće bi trebalo činiti većinu vaše prehrane jer je niskokalorično i sadrži puno esencijalnih hranjivih tvari za očuvanje zdravlja. Mnogi stručnjaci preporučuju najmanje 4 porcije povrća dnevno, ali ako želite smršavjeti, morat ćete jesti više od toga. Planirajući obroke oko izdašnog dijela povrća bez škroba, osjećat ćete se sito, a da ne jedete previše.

Povrće bez škroba uključuje cvjetaču, brokulu, mrkvu, tikvice, zelenu salatu, šparoge i mnoge druge ukusne namirnice koje se mogu pripremiti na mnogo različitih načina kako vam neće dosaditi

Brzo smršavite 10 kg 2. korak

Korak 2. Uključite porciju nemasnih proteina u svaki obrok

Mršavi proteini uključuju piletinu i jaja, bijelu ribu (poput lososa i tunjevine), neke komade govedine i mahunarke. Proteini su važni za mršavljenje jer njihovo konzumiranje pomaže vašem tijelu da izgradi čiste mišiće i pojačava vaš metabolizam.

  • Dobro pravilo koje treba zapamtiti je da je jedna porcija većine mesa otprilike iste veličine kao i vaš dlan.
  • Ako ne jedete meso, na raspolaganju je mnogo biljnih alternativa mesu koje su još zdravije opcije! Potražite ih u zamrznutom dijelu vaše trgovine.
Brzo smršavite 10 kg Korak 1

Korak 3. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate cjelovitim žitaricama i puno vlakana

Mnoge studije pokazuju da ako želite brže vidjeti rezultate mršavljenja dijetom, trebate slijediti dijetu s malo ugljikohidrata. Umjesto da eliminirate sve ugljikohidrate, možete se usredotočiti na uklanjanje rafiniranih ugljikohidrata i prerađenih šećera te jesti integralne žitarice i puno vlakana. Ova kategorija hrane trebala bi činiti najmanji dio svakog obroka, samo jednu porciju ili oko 1/4 tanjura.

  • Zdravi ugljikohidrati mogu se naći u voću, mahunarkama (poput slanutka, leće i crnog graha), cjelovitim žitaricama (poput zobi, smeđe riže, kvinoje ili kruha i tjestenine od cijelog zrna) i povrću sa škrobom.
  • Pridržavajte se odgovarajućih veličina različitih vrsta ugljikohidrata. Prije jela obavezno pogledajte oznaku nutritivne vrijednosti na hrani i ispravno je izmjerite.
Začinjena salata bez odijevanja Korak 1

Korak 4. Potražite niskokalorične verzije svojih omiljenih začina i preljeva

Preljevi za vašu omiljenu hranu često su lukav način na koji se kalorije i ugljikohidrati pojavljuju u obrocima. Na primjer, jedna žlica majoneze može imati do 90 kalorija! Obnovite svoju kuhinju niskokaloričnim preljevima i začinima koje često koristite.

Također možete vježbati začinjavanje hrane biljem i začinima koji prirodno imaju manje kalorija i više okusa

Brzo smršavite 10 kg 4. korak

Korak 5. Dopunite obroke s nekoliko malih, hranjivih zalogaja tijekom dana

. Povremeni zalogaj može biti dio hranjive dijete za mršavljenje jer će vas spriječiti da postanete previše gladni i da se ne prejedete. Prilikom grickanja birajte hranu koja je zasitna, bogata hranjivim tvarima i niskokalorična.

  • Primjeri zasitnih i zdravih zalogaja uključuju: voće srednje veličine, poput banane ili jabuke; 1 unca (28 g) posluživanja vaših omiljenih oraha; mala vrećica mrkve i celera s humusom; i goveđeg mesa.
  • Mnogo grickalica dostupno je u trgovinama u pakiranjima od 100 kalorija. Opskrbite se ovim i zadržite jedan ili dva na dan tijekom dana samo u slučaju da ogladnite.

Dio 2 od 5: Rezanje tekućih kalorija

Izrežite naranču za piće Korak 11

Korak 1. Prestanite piti gazirana pića, voćne sokove, većinu alkohola i druga visokokalorična pića

Jedan od najjednostavnijih načina da smanjite količinu kalorija koju unesete u dan je početi s tekućinom jer ljudi često zaborave ili ne znaju koliko su kalorija njihova omiljena pića. Da biste brzo smršavili, morat ćete izbaciti ova pića iz svakodnevnog života.

Brzo smršavite 10 kg Korak 5

Korak 2. Pijte 2 do 3,25 kg (8 do 13 šalica) vode tijekom dana

Voda je izvrsno piće koje vam pomaže u mršavljenju jer vas ispunjava, smanjujući osjećaj gladi, ali nema skrivenih kalorija. Pokušajte popiti približno 8-13 čaša vode

Suprotno uvriježenom mišljenju, zadržavanje vode i nadutosti vode nastaju ako ne pijete dovoljno vode, ne pijete previše

Skuhajte čaj od rastresitog lišća Korak 10

Korak 3. Uzmite šalicu niskokaloričnog napitka za dodatni okus

Ako vam je teško piti samo vodu, možete popiti i druge tekućine, ali pazite da budu niskokalorične i imaju malo šećera ili ugljikohidrata. Kava i čajevi odličan su izbor jer su uglavnom vode. Ako vam se ne sviđaju te mogućnosti, potražite limunade bez šećera, sportska pića ili seltzere s okusom.

3. dio od 5: Vježbanje prehrambenih navika za mršavljenje

Proljetno čišćenje vašeg pametnog telefona Korak 5

Korak 1. Vodite dnevnik hrane kako biste pratili unos hrane

Dijetetičari mogu biti skupi i teško ih je pronaći, ali možete koristiti mrežnu uslugu ili aplikaciju za pametni telefon da biste dobili iste pogodnosti besplatno. Ove vam aplikacije omogućuju unos onoga što ste pojeli i koliko, a zatim će vam često osigurati količinu kalorija i drugih hranjivih tvari koje ste konzumirali tijekom dana. Pomoću ovih podataka možete pratiti svoju prehranu i postaviti pametnije ciljeve za mršavljenje.

  • Dok bilježite hranu, pogledajte u koje doba dana jedete najviše, vrste hrane iz kojih unosite najviše kalorija i razgradnju hranjivih tvari u hrani koju jedete. Ove su informacije ključne za preispitivanje vašeg plana prehrane.
  • Neke sjajne aplikacije za provjeru su MyFitnessPlan, My Food Diary i MyPlate. Sve su to (i više!) Besplatno dostupne u Apple App Storeu i na Google Playu.
Odaberite što možete jesti tijekom posta 11. korak

Korak 2. Isprobajte isprekidane rutine posta

Umjesto da rasporedite 3 velika obroka tijekom dana, pokušajte jesti svu hranu u razdoblju od 8 ili 10 sati, a zatim postite do sljedećeg dana. Odaberite vremenski okvir, poput 11 do 19 ili 21 sat, i dopustite sebi da jedete u to vrijeme. Izvan tog vremena pijte samo vodu ili druga nekalorična pića.

  • Neka su istraživanja pokazala da povremeni post potiče metabolizam i povećava količinu masti izgubljenu tijekom redovitih vježbi, što ga čini izvrsnim dodatkom svakom planu prehrane.
  • Jednostavan način za početak isprekidanog posta je odabrati 1 ili 2 dana za tjedan dana, a zatim napredovati u koracima od 1 ili 2 dana do punog radnog vremena.
Napravite vodu od zobenih pahuljica korak 1

Korak 3. Jedite veće obroke rano u toku dana, a manje obroke prema večeri

Hrana koja se jede nakon 20 sati. imati istu količinu kalorija kao prije 20 sati, no veća je vjerojatnost da se nećete baviti tjelesnom aktivnošću noću ili bliže krevetu. Umjesto da doručkujete mali i dan završite velikom večerom, pojedete veći doručak i ručak te malu večeru. Na ovaj način možete odraditi kalorije iz tih obroka tijekom dana.

Ako ovo ne uspije u vašem rasporedu, možete pokušati jesti nekoliko manjih obroka tijekom dana umjesto tri glavna. Cilj je jesti dovoljno da budete siti, ali ne pretjerivati ​​jer ste gladni, što se događa ako počnete osjećati glad

Brzo smršavite 10 kg 3. korak

Korak 4. Dopustite si umjerenu hranu za varanje kako ne bi izgorjela

Može biti teško izrezati mnogo različitih namirnica odjednom, pogotovo ako to znači da ne možete uživati ​​u omiljenoj hrani. Jednom ili dvaput tjedno dajte si priliku pojesti nešto što ste izrezali, poput posluživanja omiljenog sladoleda ili čaše vina. Time ćete suzbiti žudnju i spriječiti pretjerano uživanje.

Dostupno je mnogo zdravijih verzija mnoge nezdrave hrane (poput sladoleda, kolačića, čipsa ili vina)! Često se te namirnice nalaze neposredno uz ili u blizini uobičajenih namirnica u trgovini. Ako ne, možete naručiti ovu hranu putem interneta i dostaviti je do vaših vrata

4. dio od 5: Dobivanje aerobnih vježbi

Brzo smršavite 10 kg 13

Korak 1. Uradite približno 30 minuta aerobnih vježbi dnevno

Osim promjene prehrane, morat ćete dodati kardiovaskularne vježbe. Kardio vježbe ubrzavaju rad srca, ubrzavaju metabolizam i sagorijevaju masnoće. Vježbe poput trčanja ili trčanja, plivanja, vožnje biciklom ili korištenja stroja za veslanje odlični su načini za početak ako prije niste radili mnogo kardio treninga.

Prilikom odabira vježbi nastojte odabrati aktivnosti umjerenog intenziteta za vas. Morat ćete ostati bez daha, znojiti se i povećati broj otkucaja srca

Izračunajte svoju ciljanu zonu otkucaja srca (THRZ):

Vaš THRZ iznosi između 60% i 90% vašeg maksimalnog pulsa (MHR). Prvo izračunajte svoj MHR oduzimanjem dobi od 220. Zatim pomnožite taj broj sa.6 i.9 kako biste pronašli donji i gornji kraj vašeg THRZ -a.

Brzo smršavite 10 kg Korak 14

Korak 2. Dodajte intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT) u svoju rutinu vježbanja

HIIT je izvrsna metoda za povećanje količine masti koju sagorite u jednoj vježbi. Kada radite HIIT, htjet ćete povećati puls što je moguće kraće razdoblje, uzeti pauzu, a zatim ponovno povećati broj otkucaja srca.

Učinite 1-2 kardio vježbe u tjedan dana HIIT vježbom. Kombinacija HIIT-a i stacionarnog kardio treninga (poput trčanja 30 minuta) izvrsna je za mršavljenje

Isprobajte ove osnovne HIIT rutine:

· Sprint 1 minutu, a zatim trčanje 2 minute. Ponovite još 4 puta.

· 45 planinara, 20 sklekova, 1-minutna daska, 20 trbušnjaka. Odmorite 1 minutu, a zatim ponovite još 4 puta.

· 50 skakaonica, 15 burpea, 15 iskoraka na svakoj nozi. Odmorite 1 minutu, a zatim ponovite još 4 puta.

Brzo smršavite 10 kg Korak 15

Korak 3. Krećite se više tijekom dana

Osim što sudjelujete u planiranim, strukturiranim vježbama, pokušajte povećati koliko se krećete tijekom dana. To također može pomoći vašem ukupnom sagorijevanju kalorija tijekom dana.

  • Idite stepenicama umjesto liftom kad god možete.
  • Kad odete u trgovinu ili obavite neki posao, parkirajte se daleko od zgrade i malo prošetajte.
  • Ako imate sastanak jedan na jedan na poslu, provjerite bi li druga osoba bila u redu prošetati dok razgovarate.
  • Ponesite ručak na posao, a zatim idite do obližnjeg mjesta da ga pojedete.
  • Radite brze vježbe, poput trbušnjaka, skakanja ili iskoraka, za vrijeme reklama dok gledate televiziju.
Brzo smršavite 10 kg Korak 16

Korak 4. S vremenom povećavajte intenzitet svojih vježbi

Ako primijetite da ne gubite težinu ili da ste na platou, možda ćete morati povećati ili otežati vježbe. Kako se vaše tijelo počinje navikavati na vježbanje, to također čini vježbanje učinkovitijim, što sagorijeva manje kalorija. Da biste to riješili, povećajte vrijeme koje provodite radeći kardio vježbe ili ih radite bržim tempom isto toliko vremena.

Na primjer, ako obično svakodnevno provodite 20 minuta trčeći, pokušajte svaki put ići 5 ili 10 minuta dulje. Ili možete trčati bržim tempom isto vrijeme

5. dio od 5: Izgradnja mišićne mase

Brzo smršavite 10 kg Korak 17

Korak 1. Uključite redovite treninge snage u svoju tjednu rutinu vježbanja

Trening snage još je jedna vrsta vježbe koja će nadopuniti kratkoročno mršavljenje i dugoročno vam pomoći da održite težinu. Bez obzira koju vježbu s utezima radite (poput uvijanja bicepsa/tricepsa, prsa u grudima, sklekova ili mrtvog dizanja), trebali biste napraviti 3 serije po 12 ponavljanja za svaku. Kako biste odabrali najbolju količinu težine, počnite s malim brojem i povećavajte težinu dok ne osjetite da se malo borite za vježbu.

Trening snage ili otpora sam po sebi ne sagorijeva toliko kalorija. Međutim, pomaže povećati mišićnu masu i metabolizam ili sposobnost tijela da sagori kalorije

Brzo smršavite 10 kg Korak 18

Korak 2. Radite jednostavne vježbe koje koriste vašu tjelesnu težinu umjesto opreme

Za izgradnju mišića nije potreban čitav niz utega; možete raditi mnogo različitih vježbi samo svojim tijelom. Najbolji dio ovoga je što ovu vrstu obuke možete izvoditi bilo gdje-u uredu, u svojoj kući, u parku ili gdje god imate trenutak slobodnog vremena!

  • Vježbe tjelesne težine uključuju, između ostalih, sklekove, daske, čučnjeve, iskorake, planinare i burpee.
  • Napravite 15 vježbi s tjelesnom težinom ili zadržite položaj 1 minutu kao jedan set, a zatim to ponovite još 2 puta u rutini.
Brzo smršavite 10 kg 19

Korak 3. Trenirajte sve glavne skupine mišića kako biste smršavili po cijelom tijelu

Prilikom stvaranja rutine treninga snage morate razmisliti o 6 glavnih mišićnih skupina: prsa, biceps, triceps, leđa, noge i ramena. Trebali biste potrošiti najmanje 20 minuta radeći na svakoj mišićnoj skupini dva puta tjedno, s danom odmora između jednog dana rada grupe do sljedećeg.

Na primjer, ponedjeljkom i srijedom možete se usredotočiti na prsa, bicepse i leđa, a utorkom i četvrtkom odlučiti raditi tricepse, noge i ramena

Hrana i vježbe za mršavljenje

Namirnice koje treba jesti i izbjeći brzo mršavljenje za 10 kg

Raspored vježbi za brzo mršavljenje do 10 kg

Zabavni načini vježbanja tijekom dana

Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom

Popularno po temi