Dati sebi 30 dana za mršavljenje može biti veliki cilj jer vam daje vremena da vidite rezultate. Budući da je najbolje izgubiti oko 0,5 do 1 kg (1,1 do 2,2 lb) tjedno, gubitak je ukupno 6 kg (13 lb) u jednom mjesecu teško postići. Možda ćete ovako brzo smršaviti ako jedete zdravu prehranu za mršavljenje, vježbate većinu dana i promijenite način života. No, imajte na umu da je tako brzo mršavljenje teško i obično nije održivo, pa ćete se vjerojatno boriti da održite težinu. Osim toga, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je pokušano ovoliko izgubiti težinu.
Koraci
1. dio od 3: Slijedeći dijetu za mršavljenje
Korak 1. Uključite nemasne proteine u svaki obrok kako biste podržali gubitak težine
Proteini su esencijalni nutrijent, ali su posebno važni za mršavljenje. Može pomoći u održavanju metabolizma i pomoći u obnovi mišićnog tkiva. Za vrijeme obroka napunite 1/4 tanjura nemasnim proteinima. Osim toga, grickajte izvore proteina poput mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i orašastih plodova.
- Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina, shvatite koliko vam je potrebno. Cilj je unositi oko 1,2-1,6 grama proteina po 1 kg (2,2 lb) tjelesne težine dnevno. Širite proteine tijekom dana unoseći oko 25-30 grama proteina po obroku.
- Na primjer, ako imate 120 kg (260 lb), trebat će vam negdje između 144-192 grama proteina dnevno ako želite isprobati visoko proteinsku dijetu. Uvjerite se da će se ova dijeta dobro uklopiti i u vaš dnevni kalorijski cilj.
- Držite se izbora mršavih proteina jer ova hrana također sadrži manje kalorija. To uključuje perad bez kože, nemasno goveđe ili svinjsko meso, plodove mora, mahunarke, tofu, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, jaja, grah, leću, sjemenke (poput konoplje i chia) i orahe. Neke žitarice možete čak i računati kao porciju nemasnih proteina, poput heljde, amaranta i kvinoje.
Korak 2. Obroke i grickalice gradite od voća i povrća
Konzumiranje proizvoda pomaže vam izgubiti težinu jer ima malo kalorija, ali je zasitno. Osim toga, voće i povrće prepuno je hranjivih tvari, uključujući vlakna. Napunite pola tanjura voćem i povrćem za vrijeme obroka, a ako ste gladni između obroka, grickajte voće i povrće.
Ako mjerite veličine obroka, uključite 1-2 obroka voća ili povrća po obroku. Jedan dio jednak je četiri zrna kuhanog kelja ili špinata, jednom srednjem voću (poput jabuke ili kruške), 30 g suhog voća (poput grožđica) ili kriški velikog voća (poput dinje, 5 centimetara) ili papaja)
Korak 3. Jedite 100% cjelovite žitarice, ali izbjegavajte rafinirana ili prerađena zrna
Dobar izbor uključuje žitarice poput zobi, kvinoje, heljde i smeđe riže, kao i tjesteninu od cjelovitih žitarica. 100% integralne žitarice hranjiviji su izbor u usporedbi s rafiniranim žitaricama poput pšeničnog kruha, bijelog brašna ili bijele riže. Uključite cjelovite žitarice kao 1/4 obroka, ali pokušajte izbjeći prerađene ili rafinirane žitarice.
- 100% cjelovite žitarice manje se obrađuju i obično imaju više vlakana, proteina i drugih korisnih hranjivih tvari. Prerađene žitarice oduzimaju ove hranjive tvari i stoga su manje hranjive.
- Smanjite unos žitarica na minimum. Neka su istraživanja pokazala da dijete s nižim ugljikohidratima ili one koje ograničavaju žitarice rezultiraju bržim gubitkom težine od samo niskokaloričnih dijeta.
- Također se pridržavajte odgovarajućih porcija žitarica. Izmjerite oko 28 g (1 oz) žitarica poput kuhanog zobi ili kvinoje kad ih odlučite jesti.
Korak 4. Kontrolirajte glad održavajući hidrataciju
Kad ste žedni, mogli biste pomisliti da su vaši signali žeđi glad. Da biste ostali hidrirani, pijte najmanje 11,5 šalica (2,7 l) vode dnevno ako ste žena ili 15,5 šalica (3,7 l) vode dnevno ako ste muškarac. Pijenje dovoljno vode dobro je za vaše zdravlje, a može vam pomoći i pri mršavljenju.
Također, punjenje vodom može pomoći smanjiti glad tijekom dana, što može pomoći u smanjenju grickanja ili grickanja dodatnih kalorija
Korak 5. Prebrojite kalorije kako biste dnevno mogli smanjiti 500-750 kalorija
Morat ćete unositi manje kalorija nego što vam je potrebno da biste smršavili. Upotrijebite dnevnik hrane, web stranicu za praćenje kalorija ili aplikaciju za pametni telefon kako biste saznali koliko vam je kalorija potrebno i za praćenje kalorija za svaku hranu koju konzumirate. Cilj je iz prehrane smanjiti 500-750 kalorija dnevno, što će vam pomoći da izgubite 0,5 do 1 kg (1,1 do 2,2 lb) svaki tjedan. Zamijenite sok ili sodu vodom ili se odlučite za laganu salatu za jedan obrok dnevno.
- Ako kombinirate prehranu i tjelovježbu, možda ćete moći izgubiti 1,3 kg (2,9 lb) tjedno. Međutim, nema jamstva da ćete vidjeti ove rezultate.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali minimalni broj kalorija koje trebate unositi svakodnevno kako biste zaštitili svoje zdravlje. Općenito, ne biste trebali jesti manje od 1200 kalorija dnevno jer možda nećete dobiti dovoljno hranjivih tvari. No, imajte na umu da praćenje kalorija može biti teško, pa ćete možda jesti više nego što mislite.
Savjet:
Prije početka dijete, razgovarajte sa svojim liječnikom, osobito ako uzimate lijekove ili ste u zdravstvenom stanju. Pomoći će vam da utvrdite koliko je kilograma sigurno izgubiti i koje dijete možete probati.
2. dio od 3: Vježbanje i promjena načina života
Korak 1. Vježbajte 6 dana u tjednu kako biste sagorjeli više kalorija
Da biste brzo smršavili, vjerojatno ćete morati kombinirati prehranu i tjelovježbu. Općenito, za dobro zdravlje trebate 30 minuta umjerene tjelovježbe barem 5 dana tjedno. Međutim, vjerojatno ćete morati duže vježbati kako biste ispunili svoj cilj mršavljenja. Odaberite vježbu u kojoj uživate kako biste se lako držali cilja.
- Na primjer, hodajte, trčite, bavite se sportom, pohađajte tečaj plesa, pridružite se teretani ili plivajte.
- Sagorjevač kalorija broj jedan za tjelesnu aktivnost je kardio. Ciljajte 150 minuta tjedno aktivnosti umjerenog intenziteta (što biste smatrali 5-6 od 10 od vašeg maksimalnog napora) ili 75 minuta vježbi visokog intenziteta (7-8 od 10 za napor).
- Osim toga, vježbajte snagu 2 puta tjedno kako biste podržali zdrave mišiće. Ove vježbe također mogu pomoći u ubrzavanju metabolizma s vremenom, jer veća količina mišićne mase sagorijeva više kalorija, čak i dok ste u mirovanju!
- Poduzmite više koraka tijekom dana. Kretanje koliko god možete tijekom dana također može dodati vašim ukupnim kalorijama sagorijenim tijekom dana. Pokušajte se parkirati dalje, idite stubama umjesto liftom i stojte više nego sjedite.
Savjet:
Provjerite sa svojim liječnikom prije nego povećate razinu aktivnosti ili započnete novi program vježbanja. Pobrinut će se da ste fizički spremni za promjene koje planirate napraviti.
Korak 2. Spavajte 7-9 sati noću kako bi se vaše tijelo moglo popraviti
Čak i u kratkom razdoblju od 30 dana, neadekvatan san može utjecati na gubitak težine. Spavajte dovoljno svake noći kako biste lakše postigli cilj.
- Ako ste tinejdžer, morate spavati 8-10 sati noću.
- Poradite na poboljšanju higijene sna, što uključuje ranije odlazak na spavanje i učinite svoju spavaću sobu dobrim okruženjem za san.
- Nedostatak sna moglo bi vas natjerati da se borite za gubitak kilograma jer vaše tijelo luči hormone gladi i vjerojatno ćete žudjeti za hranom s više masti i više ugljikohidrata. Osim toga, umor vas može učiniti manje motiviranima da nastavite sa svojim planom vježbanja i zdrave prehrane.
Korak 3. Upravljajte stresom kako biste održali ravnotežu hormona
Kao i san, kronični stres ili stres niske razine mogu djelovati protiv vašeg gubitka težine. To je zato što stres oslobađa hormone poput kortizola, koji mogu povećati glad i otežati gubitak. Odaberite strategije suočavanja koje će vam pomoći da se osjećate manje pod stresom. Zatim ih uključite u svoj svakodnevni život kako se ne biste preopteretili.
- Osim toga, stres može učiniti da se osjećate umorno i umorno, što vas može izbaciti iz kolosijeka s pripreme obroka, vježbanja i drugih promjena zdravog načina života.
- Pokušajte se opustiti i ublažiti stres, poput meditacije, slušanja glazbe, razgovora s prijateljem koji vas podržava, igranja s vašim ljubimcem, bojanja u bojanki za odrasle ili šetnje.
Dio 3 od 3: Imati pravi način razmišljanja
Korak 1. Zabilježite svoj napredak
U roku od 30 dana moglo bi biti korisno pokrenuti dnevnik mršavljenja. Zapišite bilješke o unosu hrane, tjelovježbi i sveukupnom napretku. Osim toga, pišite o svim izazovima ili uspjesima koje ste imali tijekom 30 -dnevne dijete.
- Kada pokušavate izgubiti 6 kg u 30 dana, možda ćete shvatiti da na kraju tih 30 dana ne možete postići točan cilj - to je u redu. Ako ste vodili dnevnik o svojoj uspješnoj prehrani i planu vježbanja, možete nastaviti s ovim bilješkama sve dok zaista ne postignete svoj cilj.
- Zapišite svoje obroke ili zapišite što jedete u svoj dnevnik. Ovo će vam biti od velike pomoći ako nastavite s mršavljenjem. Moći ćete vidjeti što radi, a što ne.
- Možda biste također htjeli zapisati bilješke o tome koji plan ili obrazac vježbi vam najviše odgovara.
- Također možete koristiti web stranice ili aplikacije na pametnom telefonu za praćenje kalorija i vježbanje.
Korak 2. Napišite motivacijske citate koji će vam pomoći da ostanete na putu
Može biti teško slijediti strogu dijetu cijeli mjesec. Održavanje ciljeva i motivacije u središtu može vam pomoći da se koncentrirate. Napišite motivacijske izreke i objavite ih tamo gdje ćete ih vidjeti svaki dan.
- Na primjer, zapišite ih u svoj dnevnik ili na bilješke. Zatim ih zalijepite na hladnjak, na radni stol ili uz krevet.
- Razmislite zašto želite smršavjeti. Treba li ući u manju veličinu hlača? Hoće li vam to pomoći da se osjećate sigurnije? Ili da vam pomogne u liječenju kronične bolesti? Napišite ove razloge kako biste se podsjetili na razlog zašto želite smršavjeti.
- Kad se osjećate izazovno ili zbog svoje prehrane, pregledajte ove male citate i motivacijske izreke. Ponovite ih sebi kako biste se mogli osjećati malo pozitivnije u pogledu pridržavanja svog plana.
Korak 3. Ostanite odgovorni kako ne biste odustali
Odaberite nekoga ili nešto kako biste bili odgovorni. To može biti prijatelj, član obitelji, vaš dnevnik hrane ili vaga. To će vam pomoći da ostanete odgovorni kada pokušavate smršaviti.
- Recite prijateljima i članovima obitelji o svojoj 30-dnevnoj prehrani i želji da smršavite. Možete ih zamoliti da vas podrže, ali ih također možete nazvati, poslati im ili poslati poruku o svom napretku.
- Redovito dobivanje na ljestvici još je jedan način da ostanete odgovorni. Oni koji često imaju težinu općenito dugoročno vide veći gubitak težine. Ne mjerite se prečesto - jednom ili dva puta tjedno dovoljno je za praćenje vašeg napretka.
Primjeri vježbi i namirnica koje treba jesti i izbjegavati
30 -dnevni plan vježbanja za gubitak 6 kg
Vježbe koje će vam pomoći da brzo izgubite 6 kg
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati pomažu u brzom gubitku 6 kg
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove dijete ili plana vježbanja. Moći će vam reći je li sigurno i prikladno za vas.
- Nemojte biti previše opsjednuti gubitkom kilograma jer previše fokusiranja na to može uzrokovati stres.
- Izbjegavajte zaslađenu kavu i alkohol (ako pijete) potpuno mjesec dana - oni su jedan od najluđih izvora viška kalorija. Uobičajena crna kava, međutim, nema kalorija, a mnogi stručnjaci preporučuju umjerenu konzumaciju kave ili čak kofein dva puta dnevno kao stimulans za mršavljenje.
Upozorenja
- Ako ste se ikada borili s poremećajem prehrane, nemojte pokušavati smršavjeti sami. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom o vašoj želji da smršavite i zatražite pomoć u stvaranju plana koji je zdrav za vas.
- Najbolje je polako gubiti težinu jer je veća vjerojatnost da ćete biti uspješni. Brzo mršavljenje je teško postići i vrlo teško održavati.