Gubitak težine ne mora uključivati lude dijete ili naporne vježbe zbog kojih se osjećate potpuno iscrpljeno. Zapravo, studije pokazuju da hir dijeta zapravo ne djeluje dugoročno i većina ljudi na kraju vrati težinu. Najbolji način da smršate u mjesec dana je da jedete zdrave, uravnotežene obroke, sigurno smanjite broj kalorija koje jedete i radite vježbe koje sagorijevaju kalorije i toniziraju mišiće, a mi ćemo vam pokazati kako! Ovaj članak će vas provesti kroz sve što trebate znati da biste započeli svoje putovanje mršavljenja kako biste mogli početi poduzimati korake za postizanje cilja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pravilno se hranite
Korak 1. Smanjite broj kalorija koje unosite
Potrudite se jesti manje nego što trenutno jedete. Smanjite dnevni unos kalorija prvih tjedan dana, a zatim se držite približne količine koja će vam omogućiti da smršavite, a da se pritom ne osjećate potpuno izbrisano. Brojanje kalorija nije zabavno i dugoročno definitivno zahtijeva disciplinu, ali to je siguran način za postizanje mršavije tjelesne građe.
- Najosnovnije pravilo dijete je da ako sagorite više kalorija nego što unesete, izgubit ćete na težini.
- Posavjetujte se s nutricionistom, vodite dnevnik hrane ili upotrijebite aplikaciju za brojanje kalorija kao što je MyFitnessPal kako biste pratili nutritivnu vrijednost hrane koju jedete i izračunali koliko vam je kalorija potrebno za napredak.
Korak 2. Izbacite nezdravu hranu
Kako biste smanjili unos kalorija, prvo što biste trebali izbaciti iz prehrane su slana, zaslađena, pretjerano prerađena hrana i grickalice. Recite zbogom pomfritu, pizzi, kolačima i slatkišima. Slatkiši i masna hrana sadrže koncentrirane doze kalorija po veličini obroka, što znači da ih možete jesti u istim obrocima kao i drugu zdraviju hranu, a da ipak dobijete na težini. Neželjena hrana zamka je smrti za one koji žele smanjiti postotak tjelesne masti.
- Hranu koju jedete treba peći na žaru, peći, peći na pari ili kuhati na pari. Klonite se masnih dodataka poput maslaca i ulja.
- Jedan jednostavan način da drastično smanjite broj kalorija koje unosite je da prestanete jesti brzu hranu i sodu. To omogućuje većini ljudi da izgube dodatnih 2-3 kilograma tjedno.
Korak 3. Nakupite dobre stvari
Niskokalorična, zasitna hrana ključ je vašeg uspjeha. 400 kalorija povrća ispunit će vas do posljednjeg mjesta, dok će vas 400 kalorija ulja ili pržene piletine ostaviti u želji za više. Znajte što jesti kako biste prevarili svoje tijelo da vam kaže da je gotovo.
-
Voće, povrće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i nemasno meso su niskokalorična gusta hrana koja će vam pomoći da smršavite. Voće i povrće uglavnom su na vodenoj bazi i sadrže vrlo malo kalorija i vrlo malo masti-s druge strane, 1 g masti je devet kalorije same po sebi. Zato se klonite prerađene robe i idite na zeleno. I crvena, narančasta, plava i žuta.
Vlakna su odlična i za vas, a imaju samo 1,5-2,5 kalorija po gramu. Većina mahunarki, orašastih plodova i sjemenki izvrsni su izvori toga
Korak 4. Izbjegavajte dodavanje dodatnih kalorija tijekom pripreme hrane
4 oz nemasne piletine dobro je za vas … sve dok je ne namažete maslacem i Colby-Jackom.
- Prilikom pripreme mesa skinite kožu i odrežite masnoću. I nemojte ga premazivati krušnim mrvicama ili drugim nepotrebnim dodacima.
-
Nemojte pržiti bilo koju hranu duboko. Čak i ako je povrće; prilikom prženja gubi hranjivu vrijednost.
Umjesto toga hranu kuhajte na pari i dodajte mnogo začina. Kuhanjem hrane na pari umjesto prženja smanjit ćete masnoće i kalorije, a začini će ubrzati vaš metabolizam
Korak 5. Jedite hranu koja sagorijeva masti
Samo gladovanje nije ključ gubitka masti - to je odabir prave hrane koja će vam sagorjeti masnoću. Bacite smeće u svoju smočnicu i opskrbite se dobrim stvarima:
- Masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama pomaže u smanjenju razine leptina u vašem tijelu. A taj tip sprječava glad i ubrzava vaš metabolizam. Ako niste ljubitelj morskih plodova, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka ribljem ulju. Ne tako dobro kao prirodna stvar, ali ipak korisno.
- Jabuka dnevno čuva masti. Jabuke su pune pektina, koji smanjuje količinu masti koju tijelo apsorbira. Pune su vlakana i sadrže malo kalorija, pa su zaista savršen međuobrok. Jesmo li spomenuli ukusno?
- U obroke dodajte đumbir i češnjak. Đumbir proširuje vaše krvne žile, češnjak snižava razinu inzulina, a oboje povećava brzinu metabolizma.
- Koristite maslinovo ulje kao primarno ulje za kuhanje. Iako je ulje masno, maslinovo je ulje puno dobre vrste (mononezasićeno) koje pomaže u snižavanju razine kolesterola, a ima i mnoge druge zdravstvene prednosti.
Korak 6. Popijte težinu
Voda je dah života i mršavljenja. Smanjite apetit (i očistite kožu!) Pijući ujutro, podne i navečer.
- Prije svakog obroka popijte dvije čaše vode. Brže ćete se osjećati sito (recimo to tri puta brže) i nećete imati mjesta za više kalorija.
-
Iako su potrebe svake osobe za hidratacijom različite, Medicinski institut savjetuje da muškarci i žene pokušavaju konzumirati oko 3,7 odnosno 2,7 litara vode dnevno, uključujući vodu koja se nalazi u hrani i drugim pićima.
- Zeleni čaj je također dobra ideja. Puna je antioksidansa i može pomoći povećati brzinu metabolizma.
- Što god radili, isključite gazirana pića i alkohol. To su samo prazne kalorije koje tiho pakuju kilograme, a da se uopće ne osjećate sito.
Korak 7. Zalogajčić
Jedenje 5 do 7 malih obroka dnevno dovodi do bržeg gubitka težine od bilo koje druge rutine obroka. Cijeli dan osjećat ćete se sito, uklanjajući želju za prejedanjem.
- Neka vam grickalice budu zdrave. Odmjerite dijelove svojih omiljenih zdravih zalogaja (mrkva, grožđe, orašasti plodovi ili jogurt) i zapakirajte ih za lakši pristup tijekom cijelog tjedna. Umjesto da radite cijeli dan, radit ćete i grickati, održavajući metabolizam.
- Ne preskačite doručak! Vaše tijelo treba taj udarac ujutro da bi ga podsjetili da krene. Ne samo da ćete vjerojatnije izgubiti težinu, vjerojatno ćete je i zadržati.
Metoda 2 od 3: Vježbanje
Korak 1. Započnite kardio
Najbrži način sagorijevanja masti i, pak, sagorijevanja kalorija je kardio. Ne ako, i ili o tome. Srećom, kardio vježbe dolaze u nekoliko oblika.
-
Trčanje, biciklizam, plivanje, boks, tenis, ples i bezbroj drugih aktivnosti računaju se kao kardio. Dakle, ako vam koljena nisu previše oduševljena lupanjem po pločniku, okrenite se drugim opcijama.
- Trčanje, tae kwon do, aerobik i skakanje s užeta neke su od najvećih aktivnosti sagorijevanja kalorija.
- Istražite intervalni trening visokog intenziteta. Journal of Physiology objavio je novu studiju u kojoj se navodi: "HIT znači raditi brojne kratke nalete intenzivnih vježbi s kratkim pauzama za oporavak između njih. Autori su već pokazali s mladim zdravim studentima da to proizvodi iste tjelesne koristi kao i konvencionalno dugotrajno trening izdržljivosti unatoč tome što vam oduzima mnogo manje vremena (i nevjerojatno, zapravo manje vježbate!) "Ne samo da ćete sagorjeti više kalorija, već ćete to učiniti u kraćem vremenu.
Korak 2. Počnite s treningom s utezima. Kardio je odličan, da. Za mršavljenje vam je definitivno potrebno. Međutim, kako biste postigli najbolje rezultate, morate raditi kardio i vježbe s utezima.
Kardio se može raditi svaki dan, a trening s utezima ne. Vašim mišićima treba vremena da se oporave. Ciljajte na kardio vježbe što je češće moguće, ali ograničite vježbe s utezima na nekoliko puta tjedno
Korak 3. Vježbajte češće
Ništa ne sagorijeva kalorije brže od brze tjelovježbe. Ako već ne vježbate barem 3-4 puta tjedno, počnite. Treninzi bi trebali trajati oko sat vremena i trebali bi uravnotežiti kardiovaskularne aktivnosti sa snagom i kondicijom. Povećajte broj otkucaja srca i gorite mišiće. Što se više krećete, više ćete izgubiti, i točka.
- Odmorite nekoliko dana za odmor tijekom tjedna. Bit ćete u stanju smanjenog unosa kalorija, pa će vaše vrijeme oporavka biti još važnije nego inače.
- Mnogo je vjerojatnije da ćete dosljedno vježbati ako sami sebi učinite stvari zabavnima. Ako niste tip trake za trčanje, isprobajte jogu, plivanje, kickboxing, brdski biciklizam, penjanje ili CrossFit. Sve što vas održava aktivnim koristit će vašim naporima za mršavljenje.
Korak 4. Budite realni u vezi vježbanja
Ako ste radije izvan forme (vlastitim djelovanjem ili zbog fizičkog problema), možda mislite da se ne možete snaći. Ali možete - samo ćete morati dugo raditi. Bilo da je niskog intenziteta ili visokog intenziteta, on još uvijek troši kalorije i jača mišiće.
Čak i kratke šetnje, stepenice i pranje automobila ubrajaju se u vaš trošak kalorija. Ako trenutno ne možete trčati 5 km, opustite se. Budite malo stroži na prehrani i šetajte tih 5k ujutro. Svako malo se zbraja
Korak 5. Izvedite kardio natašte
Kardio natašte uključuje bavljenje nekom vrstom kardiovaskularnih vježbi, poput trčanja, plivanja ili veslanja, dok ste na prazan želudac. Ideja je da će bez glikogena (šećera koji ulaze u vaš krvotok dok jedete) iz hrane vaše tijelo početi crpiti zalihe masti kako bi se pretvorilo u energiju spremnu za uporabu. Pokazalo se da kardio na brzinu pomaže sportašima i osobama koje su na dijeti sagorijevaju masnoće mnogo brže nego tradicionalni oblici vježbanja.
- Najbolje vrijeme za kardio sesiju natašte je nakon prvog buđenja, prije nego što ste pojeli doručak. Vaš šećer u krvi već će biti dovoljno nizak ako niste jeli preko noći.
- Za treninge natašte intenzitet neka bude nizak, a trajanje kratko. 20-30-minutno trčanje umjerenim tempom ili čak brza šetnja bit će više nego dovoljni da iskoristite prednosti.
Korak 6. Dajte Tabatasu priliku
Vježbe temeljene na Tabata protokolu, nazvane po znanstveniku koji ga je izumio, jednostavne su, ali beskrajno izazovne: sve što trebate učiniti je odabrati jedan ili složeni pokret i raditi to po 20 sekundi, s pauzom od 10 sekundi između, ukupno četiri minute (8 rundi). Zvuči lako, zar ne? Pogodi opet. Strašni su i obično vas ostavljaju da udahnete u lokvi vlastitog znoja, ali Tabate su iznimno metabolički gusta metoda treninga, što znači da će uzrokovati da se masnoće praktički otope.
- Odaberite jednostavne pokrete, poput iskoraka ili zaleta čučnja, koji se mogu ponoviti više puta po rundi.
- Da biste pojednostavili stvari pri prvom pokretanju, radite svaki krug samo 10 sekundi, s odmorom od 20 sekundi. Kad budete spremni, prijeđite na potpune runde.
- Nemojte se previše forsirati. Tabate su jedan od najintenzivnijih oblika vježbanja koji postoje i trebali bi ih pokušati samo oni koji su dovoljno sposobni za to.
Metoda 3 od 3: Dostizanje cilja
Korak 1. Odredite svoju osnovnu brzinu metabolizma
Bez obzira na to što radite, vaše tijelo troši energiju određenom brzinom. BMR kalkulator izračunat će vaš bazalni metabolizam (BMR), odnosno broj kalorija koje vaše tijelo sagori ako cijeli dan ne radite apsolutno ništa. To će vam reći koliko brzo sagorijevate kalorije, a time i koliko aktivnosti morate napraviti i koliko kalorija morate smanjiti da biste ispunili svoje ciljeve mršavljenja. I da, uzima u obzir vašu dob, spol i razinu aktivnosti.
- Formula izračuna BMR za žene: 655 + (4,35 x vaša trenutna težina u funtama) + (4,7 x vaša visina u inčima) minus (4,7 x vaša trenutna dob u godinama).
- Formula izračuna BMR za muškarce: 66 + (6,23 x vaša težina u kilogramima) + (12,7 x vaša visina u inčima) minus (6,8 x vaša dob u godinama).
Korak 2. Odredite svoju razinu tjelesne aktivnosti
Svakom stupnju aktivnosti dodjeljuje se broj. To se uzima u obzir pri izračunavanju dnevnog sagorijevanja kalorija.
- Malo ili nimalo vježbe = 1.2
- Lagane vježbe (do 3 dana tjedno) = 1,375
- Umjerena tjelovježba (3 do 5 dana tjedno) = 1,55
- Teške vježbe (6 do 7 dana tjedno) = 1,725
- Vrlo teške vježbe (svakodnevni intenzivni treninzi) = 1,9
Korak 3. Odredite potrebno dnevno sagorijevanje kalorija
Da biste odredili ovu kalorijsku stopu, pomnožite BMR sa stopom tjelesne aktivnosti.
- Ovo je vaša ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE). Možda se čini kao veliki broj; ne zaboravite: kalorije trošite čak i dok spavate.
- Na primjer, ako je vaš BMR 3, 500 i trenutno vježbate umjereno, sve što trebate učiniti je pomnožiti 3, 500 sa 1,55 da biste dobili 5425 - što je broj kalorija sagorijenih za održavanje tjelesne težine. Za cilj od 20 kilograma u jednom mjesecu, morat ćete smanjiti najmanje 2000 kalorija dnevno i dijetom i tjelovježbom. Strm cilj, doista.
Korak 4. Znojite kilograme
Budući da voda obuhvaća toliko ljudskog tijela, naše stanice imaju tendenciju da je sakriju za buduću upotrebu. To može dovesti do nadutosti i nakupljanja težine vode, prevrćući ljestvicu sve više i više. Riješite se viška tekućine ispuštanjem vode iz tijela u obliku znoja. Sat neprekidne kardiovaskularne vježbe ili dvadesetominutno kupanje u sauni može vam pomoći da bacite 1-2 kilograma vodene težine.
- Pobrinite se da pijete umjerenu količinu vode kako biste svježim tekućinama ušli u vaš sustav i spriječili dehidraciju.
- Boksači, hrvači i drugi borbeni sportaši dugo su koristili znojenje za povećanje težine na vaganju prije borbe.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Kako biste poboljšali opći osjećaj dobrobiti i radili maksimalno, morate se pobrinuti da ste dobro odmorni. Težite spavanju barem šest sati dubokog i neprekidnog sna svake noći, iako je poželjno osam. Dok se odmarate, vaše će tijelo popravljati oštećene stanice i tkiva, alocirati kalorije za unutarnju uporabu i vratiti smanjenu razinu energije. Kad se probudite, bit ćete napunjeni i spremni ćete udvostručiti svoje napore.
- Zbog prekomjernog rada, nesanice, stresa i drugih problema mnogi ljudi ne spavaju dovoljno i zbog toga je nemoguće smršavjeti.
- Ako ne možete pronaći vrijeme za spavanje u jednom dugom bloku noću, pokušajte odspavati nekoliko puta (10-15 minuta) tijekom dana.
Savjeti
- Pokušajte ne biti opsjednuti stvarnom težinom - brojke zapravo nisu važne. Mišići su gušći od masti pa teže više, ali zauzimaju manje mjesta. Vaga se možda ne podudara s onim što vidite, pa umjesto toga provjerite kako vam odjeća pristaje.
- Pijte vodu i znojite se; stvarno pomaže brzo skinuti kilograme.
- Imajte stalnu rutinu vježbanja. Nakon što postane lako, pojačajte se. Povrh toga, budite sigurni da imate zdravu, uravnoteženu prehranu sa zelenilom, mliječnim proizvodima, mesom itd.
- Jedite razne mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Mlijeko, sir i jogurt zapravo razgrađuju masne stanice u vašem tijelu i opskrbljuju vas prijeko potrebnim kalcijem.
- Hrana na bazi soje zdrava je alternativa. Puni su vitamina i minerala i općenito su niži u kalorijama i masnoćama od svojih mesnatih kolega.
- Ako ste slatki, zamijenite šećer medom. Iako ni jedno ni drugo nije idealno, med je prirodniji i bolji za vas.
Upozorenja
- Izbjegavajte voćne sokove i voće iz konzerve. Puni su šećera koji oduzimaju prehranu za koju mislite da je unosite.
- Izbjegavajte alkohol. Ne samo da je pun praznih kalorija, već se nakon nekoliko pića taj burrito možda ne čini tako sramotnim.
