Zdravo mršavljenje obično iznosi 1 do 2 kilograma tjedno; Gubitak 10 kilograma u jednom tjednu je riskantan, ne treba to činiti često i treba ga pokušavati samo uz odobrenje liječnika. Da biste izgubili 10 kilograma u jednom tjednu, morat ćete sagorjeti između 3, 500 i 5000 kalorija više nego što konzumirate svaki dan ograničavajući svoju prehranu na male porcije hranjive, ali niskokalorične hrane i značajno povećavajući aerobne vježbe intervalnim treninzima, sportom i drugim intenzivnim aktivnostima. Taj je cilj i rizičan i teško ostvariv, ali se može postići.
Koraci
1. dio od 3: Brojanje kalorija
Korak 1. Unosite manje kalorija nego što sagorite u jednom danu
To je cijela tajna mršavljenja. Iako teorija može biti jednostavna, praksa je zaista teška. Jedna funta je ekvivalentna 3 500 kalorija, a da biste izgubili 10 kilograma u sedam dana, morat ćete izgubiti oko 1,4 kilograma ili sagorjeti oko 5000 kalorija svaki dan.
- Znajte da ćete morati vježbati puno kako biste sagorjeli 10 kilograma u jednom tjednu. Gladiti se nije opcija. Zapravo, izgladnjivanje otežava mršavljenje, osobito nakon što završite s dijetom.
- Upamtite da ćete sagorijevati kalorije dok radite dnevne aktivnosti, poput hodanja, stepenica, pa čak i disanja. Neće biti puno kalorija, ali ne morate očekivati da ćete potrošiti sve kalorije radeći naporne vježbe.
Korak 2. Shvatite da je vaš cilj iznimno izazovan
Ako želite izgubiti 10 kilograma u tjednu, morat ćete sagorjeti 5000 kalorija više nego što unesete dnevno. To je puno. To vas ne želi obeshrabriti; to je samo podsjetnik koliko je zapravo teško izgubiti 10 kilograma u tjedan dana. Pripremite se za teško, teško putovanje!
Samo da vam približimo koliko je to, razmislite o ovome: osoba od 160 kilograma sagorijeva oko 1000 kalorija igrajući natjecateljski nogomet 90 minuta. To znači da biste morali igrati natjecateljski nogomet 7,5 sati tijekom dana da biste sagorjeli 5000 kalorija
Korak 3. Shvatite da prosječna osoba sagorijeva oko 2000 kalorija dnevno
To znači da ako unosite točno 2000 kalorija u hranu svaki dan, vaša će težina ostati ista - nećete dobiti ili smršavjeti.
Ako pokušavate smršavjeti, kao što vjerojatno i činite, zdrava osoba trebala bi unositi najmanje 1, 200 kalorija dnevno, bez obzira na prehranu. Ako pojedete 1 200 kalorija, imat ćete oko 4 000 kalorija koje ćete dnevno sagorjeti da biste ispunili svoj cilj
2. dio 3: Dijeta
Korak 1. Pijte samo vodu
Voda je najbolji prijatelj na dijeti. Slatka, slatka ili kofeinska pića neprijatelj su osobe koja je na dijeti. Jednostavno slatko „energetsko“ili „sportsko“piće može imati čak 400 kalorija. To je trećina ukupnih kalorija za cijeli dan. Klonite se bilo kojeg pića osim vode, s jednom iznimkom.
- Nezaslađen zeleni čaj povremeno je prihvatljiv za piće. Ako vam je dosadilo da pijete samo vodu iz dana u dan, povremeni zeleni čaj je u redu. Zeleni čaj ima puno antioksidansa i 0 kalorija, što ga čini izvrsnim za piće.
- Ako ste stvarno gladni za vrijeme obroka, prije jela popijte veliku šalicu vode. To će vam zavarati želudac da pomisli da ste sitiji nego što zapravo jeste, što će vas učiniti manje gladnima.
Korak 2. Izbacite iz prehrane jednostavne ugljikohidrate
Jednostavni ugljikohidrati, koji se nazivaju i rafinirani ugljikohidrati, obično nisu hranjivi za naše tijelo i tijelo ih vrlo brzo apsorbira. Držite se podalje od jednostavnih, rafiniranih ugljikohidrata poput ovih dok ste na dijeti:
- Kolačići, bomboni, kolači i drugi pečeni slatkiši
- Med, melasa i sirup
- Bijeli kruh, bijela riža i normalna tjestenina
- Mnogo pakiranih žitarica
Korak 3. Zamijenite jednostavne ugljikohidrate složenim ugljikohidratima
Složeni ugljikohidrati, za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, puni su vlakana kao i drugih hranjivih tvari, a tijelo ih probavlja i puno sporije oslobađa u krvotok. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju:
- Kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina od cijelog zrna, smeđa riža
- Grah i mahunarke, poput leće, mrkve i batata
- Povrće i voće poput šparoga i marelica
Korak 4. Jedite nemasne proteine
Idite na govedinu koja je 98% nemasna i samo 2% masti. Idite na pileća prsa bez pričvršćene kože. Proizvodi od soje, poput edamamea ili tofua, također su bogati bjelančevinama, kao i mnoge vrste ribe, uključujući lososa.
Korak 5. Pozitivno se klonite brze hrane
Osim što se sve kuha u trans masti, hamburgeri iz brze hrane, pomfrit i šejkovi (ili burritosi, mac 'n' sir ili sendviči) nevjerojatni su što se tiče soli i šećera. Oni su u biti prazni ugljikohidrati, bez pravih hranjivih tvari. Ako mislite ozbiljno skinuti te kilograme i vratiti težinu na pravi put, klonit ćete se brze hrane.
Korak 6. Jedite kao kralj za doručak, princ za ručkom i siromah za večeru
Jeste li ikada čuli izraz? Iza sebe ima neke istine. Jedite rano da biste pokrenuli metabolizam i dali vam dovoljno energije da udobno izdržite do ručka, a zatim za večeru počnite smirivati i jesti najmanji obrok u danu. Evo nekoliko primjera obroka koje možete sami skuhati tijekom dana, a između njih jedan međuobrok:
- Doručak: omlet od bjelanjaka sa špinatom i pilećim prsima, zajedno s bananom i malo svježih borovnica.
- Ručak: ostatak odrezaka od lososa preko quinoe, s malom salatom
- Međuobrok: šaka pistacija
- Večera: bok choy, pržena mrkva, gljiva i papar
-
Neke namirnice koje vam pomažu izgubiti težinu ili imati manje kalorija su:
- maslac od kikirikija
- rižini kolači
- bobice
- zeleno povrće
- zeleni čaj
- voda
- grčki jogurt
- neslani orasi
- bademovo mlijeko
Korak 7. Pokrenite dnevnik kalorija u koji zapisujete vrijednosti svega što jedete
Stvaranje dnevnika kalorija i dosljedno pisanje pomoći će vam da znate kada ste prešli granicu. Reći će vam koja je hrana djelovala kada i je li bila dobrog okusa. To će vam dati zapis o vašim borbama, na koje je uvijek zabavno gledati nakon što bol prođe!
Budite vrlo dobri u brojanju kalorija i veličinama posluživanja. Na početku će biti teško sve izračunati, ali nakon nekog vremena to će se činiti kao druga priroda. Budite religiozni u procjeni koliko kalorija ima u određenoj hrani ili obroku. Budite točni! Lagati samoga sebe ne vrijedi ako ste jedino vi povrijeđeni
Korak 8. Kad se okliznete (a svi to učine), nemojte se razmetati
U redu je s vremena na vrijeme poskliznuti se i pojesti nešto za što znate da ne biste trebali. To rade svi. Ali kad se oklizneš, nemoj pasti. Nikad ne opravdavajte razmetanje i pretjerivanje. To će samo učiniti vaš cilj još težim i dodatno vas obeshrabriti.
3. dio od 3: Vježba
Korak 1. Hodajte posvuda
Trebate ići u trgovinu? Prošetajte tamo. Trebate se popeti na petnaesti kat zgrade? Hodajte tamo, nemojte dizalom. Trebate li doći na nogometni trening? Prošetajte tamo. Gledajte na svaku priliku za hodanje kao na priliku da sagorite više kalorija i da se oporavite.
Uzmi pedometar. Pedometar će pratiti broj koraka koje napravite tijekom dana, a možete ga sakriti na boku tako da ga nitko ne vidi. Dobar pedometar pretvorit će broj učinjenih koraka u sagorijevanje kalorija. Vrijede
Korak 2. Steknite naviku zagrijavanja/istezanja prije nego što izađete
Pustite neke od najboljih, najmotivirajućih plesnih glazbe 80 -ih i spremite se za pripremu. Zagrijavanje i istezanje pomoći će vam da izvučete maksimum iz vježbe. Osim toga, tko može vježbati kad je ozlijeđen? Primjeri vježbi zagrijavanja uključuju:
- 20 sklekova, 20 trbušnjaka i 20 burpa. (Burpees su kad skočite u zrak, a zatim spustite, napravite sklek i ponovite.)
- Intenzivno trčanje na mjestu 1 minutu, a zatim prelazak na 1 minutu laganog trčanja na mjestu.
- Dodirnite nožne prste, ispružite ruke u tandemu, olabavite te četvorice i tetive te ne zaboravite na torzo i vrat.
Korak 3. Isprobajte intervalni trening
Intervalni trening je mjesto gdje radite stvarno intenzivnu aktivnost samo kratko vrijeme, a zatim umjeren ili lagan intenzitet radite većinu vremena. Znanstvenici su otkrili, u nekoliko studija, da ljudi koji rade intervalne treninge zapravo završe kraće vrijeme i sagorijevaju više kalorija od ljudi koji idu srednjim intenzitetom tijekom cijelog treninga.
Primjer intervalnog treninga bio bi sljedeći: dok trčite oko staze, idite što je moguće jače/brže cijeli krug, a zatim trčite laganom brzinom preostala tri kruga. Svaka četiri kruga je milja. Osjetite - i volite - opekotinu
Korak 4. Uključite se u sport
Veliki dio sporta je to što su konkurentni. Konkurencija nas tjera da se tjeramo snažnije nego što bismo sami imali, uglavnom. Možda mislite: Nisam dobar u bilo kojem sportu ili mi nije ugodno baviti se bilo kojim sportom. Sjetite se samo da ljudi poštuju druge koji se jako trude i koji poštuju sebe. Ako mislite da bi vam bavljenje nogometom, košarkom ili plivanjem bilo zabavno i da biste bili angažirani, krenite u to. Neka vaš natjecateljski niz sagorijeva kalorije umjesto vas.
Korak 5. Iskoristite kardio aparate
Ako kod kuće nemate neke kardio sprave, razmislite o tome da se pridružite teretani kako biste mogli koristiti neke. Isprobajte sljedeće kardio aparate i pogledajte koji vam najbolje odgovaraju:
- Ergometar. Traka za trčanje mogla bi se zapravo osjećati gore od slobodnog trčanja, ali definitivno je bolja od ništa. Pokušajte pronaći lijep, brz tempo koji će vas znojiti.
- Eliptičan. Za većinu eliptičara možete postaviti drugačiju snagu otpora, čineći ovo dobrim treningom snage/kardio dvostrukim treningom.
- Stacionarni bicikl. Ako idete na tečaj predenja, pripremite se za udaranje nogom u stražnjicu. Predavanje na sobnom biciklu odličan je način za mršavljenje.
Korak 6. Odradite unakrsni trening
Unakrsni trening uključuje niz različitih snaga, izdržljivosti i aerobnih vježbi koje će razraditi mnoge različite dijelove vašeg tijela, a općenito vas spriječiti da vam dosadi (što je veliki razlog zašto ljudi prestaju vježbati). Režimi unakrsnog treninga poput Crossfita možda neće biti najbolji u sagorijevanju puno kalorija vrlo brzo (bolji su u zamjeni masti sa mršavim mišićima), ali vrijedi isprobati. Tko zna, mogli biste pronaći novu inspiraciju!
Korak 7. Plešite cijelu noć
Da biste zaista iskoristili svoje aerobne sposobnosti, pokušajte plesati. Ne, ne nužno u vašoj sobi, iako se to uvijek potiče. Što je s tečajem plesa u vašem lokalnom Y?
- Možete probati nešto poput osnovnih satova jazza ili pop-a ili hip-hopa ako ste već upoznati i smatrate da su plesni pokreti ili glazba utješni.
- Možete probati i nešto poput zumbe, koja kombinira latino i međunarodnu glazbu u jedan fantastičan trening. Zumbu, kao i redovite satove plesa, podučava instruktor plesa.
Korak 8. Vježbajte i to dvostruko
Vjerojatno ćete morati dva puta više vježbati da biste ispunili svoje ciljeve. Bolje odaberite nekoliko vježbi koje vam se jako sviđaju, jer velike su šanse da ćete ih raditi puno kako biste sagorjeli 10 kilograma u tjedan dana.
Možda biste trebali izdvojiti 4 sata dnevno za vježbanje: 2 2-satna treninga, prekinuta u sredini s pauzom. Ako vam treba motivacija, samo pomislite na svu težinu s kojom se opraštate i na predivno tijelo koje ćete dočekati u trenu. Sretno
Uzorak plana prehrane
Zamjene za hranu i piće za 1 tjedan smršavite 10 kilograma
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Hranu i piće koje treba izbjegavati tijekom dijete
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Hrana koju možete jesti tijekom dijete
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
