Gubitak težine može vam pomoći da se osjećate zdravije i samopouzdanije. Iako nije uvijek lako kad ste zauzeti školom, zadaćama i druženjem s prijateljima, gubitak težine potpuno je moguć ako smislite plan i pridržavate ga se.
Koraci
1. dio od 4: Pravilno se hranite
Korak 1. Zamolite roditelje da vas odvedu na pregled liječniku
Prije nego što promijenite način prehrane, trebate razgovarati s liječnikom. Vaš liječnik vam može pomoći da utvrdite koliko (ako postoji) tjelesne težine morate izgubiti. Vaš liječnik vam također može pomoći u izradi zdravog plana mršavljenja i pratiti vaš napredak.
Vaš liječnik može vas uputiti i na dijetetičara, koji vam može izraditi plan zdrave prehrane
Korak 2. Odaberite nemasno meso i druge proteine
Kad se odlučujete za obrok, držite se posnijeg mesa. Na primjer, odrezak, hamburgeri i drugo crveno meso često imaju puno masti (iako ne uvijek). Bolji izbor su piletina, riba i grah.
- Ako ste djevojčica od 9 do 18 godina ili dječak od 9 do 13 godina, trebali biste jesti 140 grama ekvivalenta svaki dan. Dječaci od 14 do 18 trebali bi jesti 180 g ekvivalenata.
- Ovi dijelovi mogu biti manji nego što ste navikli jesti. Na primjer, 1 unca (28 g) jednaka je 1/3 ili 1/4 limenke tune (ovisno o veličini), 1 jajetu ili 1/3 do 1/4 pljeskavice od hamburgera (ovisno o veličina). Za grah se 1/4 šalice smatra 1 g (28 g). Tako, na primjer, ako ste pojeli pljeskavicu od hamburgera, to bi vam mogao biti najveći dio proteina za dan na 3 unce (85 g) do 4 g (110 g).
Korak 3. Napunite voće i povrće
Ako ste često gladni, pokušajte posegnuti za voćem i povrćem umjesto unaprijed zapakiranih grickalica. Grickajte štapiće celera s prirodnim maslacem od kikirikija, štapićima mrkve ili jabukom umjesto kolačića, čipsa ili kolača.
- Druge zdrave opcije uključuju kriške rajčice s svježim sirom ili trakice paprike s humusom.
- Ako ste u dobnoj skupini od 9 do 18 godina, trebali biste dnevno unositi 1,5 šalice (350 ml) do 2 šalice (470 ml) voća. Dječaci od 9 do 13 trebali bi dobiti 2,5 šalice (590 ml) povrća, a oni od 14 do 18 trebaju 3 šalice (710 ml). Djevojčice od 9 do 13 godina trebale bi dobiti 2 šalice (470 ml) dnevno, dok bi one od 14 do 18 godina trebale dobiti 2,5 šalice (590 ml).
Korak 4. Pokušajte brati cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice su hrana poput tjestenine od cjelovite pšenice, kruha od cijele pšenice, integralnog brašna, smeđe riže i zobenih pahuljica. S druge strane, rafinirane žitarice su hrana poput bijele riže, bijelog kruha i obične tjestenine. Cjelovite žitarice su bolje za vas jer su manje rafinirane i imaju više vlakana. To znači da će vas duže držati sitima.
- Djevojke od 9 do 13 godina trebale bi jesti 140 grama ekvivalenta žitarica svaki dan, dok bi djevojčice od 14 do 18 godina trebale jesti 170 grama. Dječaci od 9 do 13 trebali bi jesti 6 g (170 g), dok bi djeca od 14 do 18 godina trebala jesti 8 g (230 g). Najmanje polovica tih žitarica trebala bi biti cjelovita.
- 1 unca (28 g) zrna smatra se jednom kriškom kruha, 1,5 šalice (350 ml) kuhane riže, 1,5 šalice (350 ml) kuhane tjestenine, 1 šalice (240 ml) žitarica.
Korak 5. Odaberite mliječne proizvode s malo ili bez masti
Mliječni proizvodi su dobar izvor kalcija i bjelančevina. Također može dodati okus vašoj hrani. Međutim, pri odabiru mliječnih proizvoda držite se proizvoda s malo ili bez masti, poput obranog mlijeka, nemasnog sira i jogurta bez masti.
Ako ste u dobi od 9 do 18 godina, trebali biste dnevno unositi 3 šalice (710 ml) mliječnih proizvoda. 1 šalica (240 ml) može značiti 1 šalicu (240 ml) mlijeka ili jogurta, ali može značiti i 1 uncu (28 g) ili 2 unce (57 g) tvrdog ili topljenog sira
Korak 6. Preskočite slatka pića
Šećerna pića mogu dodati mnogo kalorija vašem danu. Pokušajte izbjegavati pića kao što su sportska pića, gazirana pića i sokovi. Umjesto toga, držite se vode ili čak nezaslađenog biljnog čaja.
Ako ne volite običnu vodu, pokušajte dodati krišku naranče ili samo mrvicu soka kako biste joj dali okus
Korak 7. Obratite pažnju na to koliko jedete
Primamljivo je jesti dok se tanjur ne isprazni. Međutim, ako obratite pozornost kad se zasitite, sveukupno ćete jesti mnogo manje.
Korak 8. Izbjegavajte visokokaloričnu hranu
Iako je povremeno pojesti kolačić, pokušajte svaki dan preskočiti unos visokokalorične hrane. Ova hrana uključuje stvari poput kolačića, kolača, bombona, čipsa i hamburgera. Neka ovo bude poslastica, a ne nešto što jedete svaki dan.
2. dio od 4: Aktiviranje
Korak 1. Idite igrati
Trebali biste se kretati barem sat vremena dnevno. Jedan od načina za početak je odustajanje od vremena provedenog ispred ekrana. Spusti telefon. Odmaknite se od računala. Izađite vani s prijateljima i aktivirajte se.
Međutim, ako niste navikli vježbati, možete početi manje. Počnite s onim što možete učiniti, a radite na više
Korak 2. Razmislite o sportu
Ne morate biti u iznimno konkurentnom košarkaškom timu svoje škole da biste se bavili sportom. Možete se pridružiti klubu nakon škole koji igra nogomet ili se pridružiti ligi putem lokalnih gradskih parkova i odjela za rekreaciju. Zamolite roditelje da vam pomognu pronaći sport u kojem uživate. Bavljenje sportom potaknut će vas da se redovito krećete, a pritom se možete zabaviti.
Korak 3. Isprobajte nešto novo
Možda u prošlosti niste voljeli vježbati zbog onoga što ste radili. Pa možda tenis i nije tvoja stvar. Imate dosta drugih mogućnosti. Pokušajte plesati, plivati ili skakati, na primjer. Čak i nešto poput streličarstva ili jahanja tjera vas van i kreće se.
Korak 4. Napravite aktivne pauze
Čak i male radnje mogu dovesti do veće aktivnosti tijekom dana. Na primjer, kada napravite pauzu od učenja, možda obično samo malo slušate glazbu ili igrate kratku igru. Umjesto toga, ustanite i napravite kratku plesnu zabavu. Trčite dolje ili oko dnevne sobe. Učinite nešto za skakanje. Samo dodavanje ovih malih naleta aktivnosti može pomoći.
3. dio od 4: Vježbanje zdravih navika
Korak 1. Uključite svoju obitelj
Većina ljudi mogla bi biti zdravija. Provjerite želi li vaša obitelj ući u akciju. Razgovarajte sa roditeljima o tome da učinite zdravije promjene za cijelu obitelj.
Na primjer, mogli biste roditeljima reći: "Ne osjećam se zdravo i htio bih napraviti neke promjene. Što mislite o uključivanju cijele obitelji? Mislim da bismo mogli budite svi zdraviji."
Korak 2. Sakrijte nezdravu hranu
Ako je moguće, najbolje je da nezdravu hranu potpuno držite izvan kuće. Međutim, ako ga drugi ljudi u vašoj kući i dalje jedu, onda to očito ne možete učiniti. Možete ih zamoliti da to sakriju od vas. Možda bi ostatak obitelji mogao imati poseban ormarić za nezdravu hranu u koju ne ulazite, ili bi mogli držati posebne zalogaje u sobama, kad je to moguće. Ako ga ne vidite, manja je vjerojatnost da ćete ga pojesti.
Korak 3. Oprostite sebi
Nećeš ponekad raditi ono što bi trebao. To je samo ljudska priroda. Ključno je to činiti umjereno. Pokušajte učiniti ispravnu stvar oko 90 posto vremena i bit ćete dobro. Prebijanje sebe neće pomoći situaciji.
Korak 4. Sjednite za obroke
Najbolje je ako s obitelji možete sjesti na obrok jer svi zajedno možete uživati u zdravom obroku. Međutim, čak i samo sjedenje za obrokom umjesto da stojite stojeći ili ispred televizora može vam pomoći da obratite pažnju na ono što jedete i naučite da ne razmišljate bezumno kroz hranu.
Ako se vaši roditelji ne bave mnogo kuhanjem, možda biste mogli naučiti nekoliko jednostavnih, zdravih obroka koje ćete skuhati za svoju obitelj s vremena na vrijeme. Na primjer, pečenje ribe u pećnici prilično je jednostavno i možda možete naučiti kuhati povrće. Ako ste zainteresirani, pitajte roditelje možete li pohađati osnovni tečaj kuhanja
Korak 5. Ne preskačite doručak
Doručak vam daje dovoljno energije za početak dana. Osim toga, kad doručkujete, kasnije nećete biti toliko gladni. To znači da nećete doći u takvu iskušenje da grickate tijekom dana.
Uključite malo proteina, cjelovitih žitarica i voće ili povrće ako možete. Na primjer, probajte zdjelu zobenih pahuljica s malo nemasnog jogurta i borovnica. Mogli ste i tost od cjelovitih žitarica s kuhanim jajima i prilogom od jagoda
Korak 6. Spavajte dovoljno
Ovaj je korak jednostavan, iako može biti težak ako ste zaposleni ili noćna sova. U osnovi, dovoljno sna može vam pomoći da budete zdraviji i smršavite. Ako ste u školi, morate dobiti 9 do 11 sati svake noći.
Korak 7. Odvojite vrijeme za oslobađanje od stresa
Da se razumijemo, život kao dijete ponekad može biti težak. Morate se pozabaviti školom, prijateljima i obitelji. No, stres vas također može natjerati da povećate ili zadržite težinu. Nećete uspjeti potpuno ukloniti stres, ali možete naučiti načine kako se nositi s njim.
- Jedan od načina na koji se možete nositi sa stresom je pisanje o njemu. Vodite dnevnik i na kraju dana pišite o onome što vas muči tog dana. Samo njegovo pisanje može vam pomoći da skinete teret s uma.
- Također možete isprobati meditaciju ili duboko disanje. Nije tako ludo kako zvuči. Duboko disanje doslovno traje samo trenutak da se usredotočite na svoje disanje. Zatvori oči. Usredotočite se samo na svoje disanje. Polako udahnite kroz nos, brojeći do četiri u glavi. Zadržite dah četiri broja, a zatim polako izdahnite. Pokušajte blokirati sve druge osjećaje ili misli. Nastavite disati na ovaj način nekoliko minuta dok ne osjetite da se smirujete.
4. dio od 4: Postavljanje ciljeva
Korak 1. Odlučite što želite promijeniti
Sada znate na kojim navikama u svom životu morate raditi. Jedan od načina da se počnete mijenjati je postavljanje ciljeva koji će vam pomoći u tome. Na primjer, možda se želite hraniti zdravije ili se više kretati.
Korak 2. Podijelite ih na korake kojima se može upravljati
Cilj poput "jesti zdravije" je prevelik. Vjerojatno imate neodređenu ideju što učiniti, ali to zapravo nije nešto što sada možete provesti u djelo. Umjesto toga, umjesto toga pokušajte s ciljevima koji su akcije.
Na primjer, umjesto "hranite se zdravije", mogli biste pokušati s ciljevima kao što su "mijenjati jedan slatki međuobrok za voće svaki dan", "jesti tri porcije povrća svaki dan" ili "izrezati tri gazirana pića tjedno"
Korak 3. Zapišite što bi bilo dobro za vaš cilj
Govoreći sebi što će biti dobro može vam pomoći da se držite svojih ciljeva. Na primjer, ako je vaš cilj "izrezati tri gazirana pića tjedno", mogli biste napisati: "Neću imati toliko pada šećera. Jeduću manje šećera. Unosit ću manje kalorija. Može pomozi mi da smršam."
Korak 4. Podsjetite se svojih ciljeva
Postavite svoje ciljeve tamo gdje ih možete vidjeti. Izgovarajte ih svako jutro naglas. Pobrinuti se da vidite koji su vaši ciljevi može vam pomoći da ih se pridržavate.
Korak 5. Shvatite da je potrebno strpljenje
Nećete promijeniti svoje navike preko noći. Čak i promjena jedne navike može potrajati. Samo nastavite raditi na tome i na kraju ćete imati nove, zdravije navike. Nakon što promijenite jednu ili dvije navike, možete raditi na drugim.
Savjeti
- Zamolite svoje prijatelje da vas podrže. Mogu s vama otići na trčanje ili na biciklističku utrku. Neka stvari budu samo zabavne!
- Pokušajte ostati zauzeti. Ako želite grickati jer vam je dosadno, a niste gladni, pronađite nešto drugo za napraviti.
- Ne razmišljajte o hrani. Čak i ako niste gladni!
- Uzmite u obzir veličinu i visinu svog tijela. Različiti ljudi imaju različite okvire pa će svi izgledati drugačije. Potrudite se ne uspoređivati se s drugima, više pazite što jedete i koliko vježbate.
- Ako je šećer jedan od prva tri sastojka u pakiranoj hrani, čini ga desertom. Sačuvajte za kasnije i pojedite malo voća, ali ne previše.
- Ako osjetite glad, prije jela popijte čašu vode. Ponekad se žeđ zamijeni s glađu, a pitka voda osigurat će da jedete samo ono što vašem tijelu treba.
- Ne idite na ekstremnu dijetu ili tjelovježbu. Pronađite zabavne načine za mršavljenje, na primjer, možete otići u šetnju s prijateljem, otići na bicikl s roditeljima ili trčati sa svojim psom (ako ga imate) itd.
- Zamolite sve da vježbaju s vama. Oni će vam pomoći da zapamtite svoje ciljeve i pomoći će vam da ih postignete.
- Ako mrzite vježbanje, dodajte mu nešto zabavno kako biste se mogli motivirati. Na primjer, organizirajte utrku sa svojim prijateljima i recite da će pobjednik dobiti dar ili nagradu.
