Gubitak kilograma može se činiti kao uzvišeni cilj, ali realno možete naučiti kako izgubiti trideset kilograma u dva mjeseca ako pametno jedete i dodate vježbu svakodnevnoj rutini. Da biste izgubili takvu težinu u razdoblju od devet tjedana, potrebno je imati plan i predanost, ali možete postići taj cilj ako se tome posvetite.
Koraci
Metoda 1 od 6: Izrada plana mršavljenja
Korak 1. Znajte što imate na skladištu
Započinjanje članka o mršavljenju na ovaj način nije motivirajuće, ali pomaže u prestanku: Izuzetno je teško izgubiti 30 kilograma u dva mjeseca. Stručni liječnici i dijetetičari slažu se da je gubitak 1 do 2 kilograma tjedno zdrav. Čak i ako izgubite 3 kilograma tjedno tijekom 9 tjedana, još uvijek vam nedostaje cilj mršavljenja. Iako je zasigurno moguće izgubiti 30 kilograma u dva mjeseca, je li zdravo ili ne, drugo je pitanje.
- Zdravo mršavljenje proizlazi iz skidanja kilograma iz masnih rezervi bez pokretanja odgovor gladovanjem. Kad smanjite unos kalorija toliko nisko da vaše tijelo misli da gladujete, zapravo počinje gubiti mišiće umjesto masti. Ovo nije zdrav trend.
- Teško je izgubiti kilograme jednostavno ako jedete manje, što je nezdravo ovisno o kakvoj se hrani radi. Mast je potrebna, ali nije zdravo predozirati se količinom. Proteini su neophodni za vaše zdravlje. Koriste se za izradu mišića, tetiva, kože i organa. Kad značajno smanjite kalorije, vaše tijelo zapravo teže gubi kilograme. Ova pojava se naziva adaptivna termogeneza inducirana ishranom. Možda je to mehanizam za preživljavanje ili je to način da naša tijela zadrže ugodnu tjelesnu težinu. Što god to bilo - i koliko god ludo zvučalo - morate unositi kalorije da biste smršavili.
Korak 2. Znajte koliko je sagorjelih kalorija potrebno za mršavljenje
U kilogramu ima 3.500 kalorija. To znači da morate sagorjeti 3, 500 kalorija više nego što unesete tijekom dana kako biste izgubili pola kilograma težine. To je mnogo kalorija za sagorijevanje.
-
Za referencu, možete očekivati da ćete sagorjeti između 100 i 125 kalorija trčeći kilometar poluudobnom brzinom. Tim tempom bilo bi potrebno oko 45 kilometara, ili više od maratona, kako bi se izgubio jedan kilogram težine.
Ljudi koji trče maratone rutinski gube 7 kilograma tijekom tipične utrke, ali velik dio tog gubitka (~ 6 lbs.) Je težina vode
Korak 3. Saznajte o drugim čimbenicima koji su uključeni u mršavljenje
Srećom, ljudi mogu smršavjeti na nekoliko različitih načina. Postoji gubitak mišića, gubitak masti i gubitak vode. Velik dio težine koji možete očekivati da ćete izgubiti tijekom dva mjeseca doći će zbog gubitka vode, i to je u redu. Ako kombinirate zdrav način života s redovitom tjelovježbom i spartanskom rutinom vježbanja, moći ćete postići svoj cilj.
Korak 4. Postavite sebi tjedne ili mjesečne ciljeve kako biste bili motivirani
Mnogi ljudi počinju vježbati i ne vide trenutne rezultate. Kad planiraju skinuti 15 i više kilograma, takva pat pozicija je nevjerojatno obeshrabrujuća: ubrzo odustaju jer su im ciljevi previsoki, a rezultati premali. Umjesto da postanete žrtva ove dileme, dijelite svoje ciljeve na komade kojima se može lakše upravljati kako se ne biste obeshrabrili i odustali ako ne vidite trenutne rezultate.
Želite izgubiti 30 kilograma u dva mjeseca, pa su vaši mini ciljevi gubitak 15 kilograma mjesečno ili 3,3 kilograma tjedno. Gubitak 30 kilograma može izgledati zastrašujuće. Gubitak 15 zvukova lakše je upravljati. Gubitak 3,3 zvuka sasvim je izvedivo
Metoda 2 od 6: Dobivanje osnovnih savjeta o dijeti
Korak 1. Saznajte svoju bazalnu stopu metabolizma i unesite manje kalorija nego što trošite
Vaš bazalni metabolizam izračun je koliko kalorija obično sagorite tijekom dana. Zapravo, to je dio načina na koji je osmišljena dijeta od 2000 kalorija dnevno. Kao što smo ranije saznali, ključ mršavljenja je unos manje kalorija nego što ih sagorite tijekom dana, pa je znati koliko kalorija sagorijevate dnevno bitan dio u prilagođavanju vaše prehrane kako biste smršavjeli.
Izračunavanje BMR -a vrlo je jednostavno. U tražilicu upišite "kalkulator bazalnog metabolizma" i unesite podatke koji se odnose na vaš spol, dob, visinu, težinu i status trudnoće
Korak 2. Nemojte preskakati obroke
Čak i ako je ključ uspješne prehrane unos manje nego što sagorite, način na koji to činite ne uključuje preskakanje obroka. Preskakanje obroka vjerojatno će potaknuti odgovor na izgladnjivanje (vidi gore), kao i učiniti prejedanje primamljivijim.
Korak 3. Jedite nemasne proteine
Prehrana bogata bjelančevinama neophodna je za mršavljenje. Studije su pokazale da sudionici koji prate dijetu s visokim udjelom proteina jedu manje kalorija, prijavljuju veće zadovoljstvo i osjećaju se zadovoljnije (i manje gladno) nego što su imali prije početka dijete. Izvori velikih proteina uključuju:
- Posno meso, poput puretine i pilećih prsa
- Riba, poput tune
- Posne mliječne proizvode, poput obranog mlijeka ili svježeg sira ili nemasnog jogurta
- Proizvodi od soje, poput tofua
- Grah i mahunarke, poput graha i leće
Korak 4. Dajte prednost složenim ugljikohidratima u odnosu na jednostavne
Postoji svijet razlike između složenih ugljikohidrata i jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati, poput bijelog kruha, gaziranog pića i kolačića, imaju jednostavnu kemijsku strukturu i naša tijela ih relativno brzo probavljaju; višak se često skladišti kao mast. Složeni ugljikohidrati, poput jamsa, smeđe riže i tikvica, imaju složeniju kemijsku strukturu i asimiliraju se u tijelo tijekom dužeg vremenskog razdoblja; to znači da duže ostajete siti i manja je šansa da se ugljikohidrati koje jedete skladište kao masnoće. Prilikom odabira između jednostavnih i složenih ugljikohidrata, idite na složene:
- Odaberite kruh od integralnog brašna umjesto bijelog kruha
- Tjesteninu od cjelovite pšenice odaberite umjesto "normalne" tjestenine
- Odaberite smeđu rižu umjesto bijele
- Birajte povrće poput brokule umjesto škroba poput krumpira
- Birajte orahe, grah i mahunarke umjesto šećera, gaziranih pića i slatkiša
Korak 5. Odaberite zdrave masti umjesto nezdravih
Ne treba se kloniti svih masti. Općenito govoreći, postoje dvije „zdrave“masti i dvije „nezdrave“masti. Unošenje zdravih masti u prehranu može vam pomoći da ostanete zdravi dok gubite težinu.
- Mono- i polinezasićene masti smatraju zdravijima za ljude i mogu se sigurno uključiti u prehranu. Primjeri mononezasićenih masti uključuju avokado, orahe, masline i sjemenke bundeve. Primjeri polinezasićenih masti uključuju omega-3 masne kiseline poput lososa i sjemenki lana.
- Izbjegavajte zasićen i trans masti. Ove masti nisu samo loše za razinu kolesterola, povećavajući time rizik od kardiovaskularnih bolesti, već nemaju ni stvarnu nutritivnu korist. Općenito ih treba izbjegavati, ali osobito na dijeti.
Korak 6. Imajte uravnoteženu prehranu
Čak i ako se hranite zdravo, moguće je preopteretiti se određenom vrstom hrane i zanemariti zdravstvene prednosti drugih vrsta hrane. Ako pokušavate smršavjeti, održavajte dobar balans u prehrani konzumirajući svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i orahe, ribu i nemasno meso. Pokušajte izbjegavati jesti posebno masnu hranu, pretjerano prerađenu hranu, brzu hranu, „užinu“, slatkiše i peciva.
Metoda 3 od 6: Pokretanje posebnih dijeta
Korak 1. Isprobajte Atkinsovu dijetu
Dijeta s malo ugljikohidrata, Atkinova dijeta preporučuje ograničenje neto unosa ugljikohidrata u korist proteina, pa čak i određenih masti. Atkinove osobe na dijeti preporučuju se jesti hranu s niskim glikemijskim indeksom. Primjer Atkinove prehrane bilo bi jedenje hamburgera s pljeskavicom i povrćem, ali bez lepinje.
Korak 2. Slijedite dijetu na južnoj plaži.
Iako je dijeta na južnoj plaži iznimno slična Atkinovoj, postoje dvije značajne razlike:
- Dijeta na južnoj plaži zabranjuje "nezdrave" masti, ali potiče usvajanje zdravih;
- Dijeta na južnoj plaži ne računa ugljikohidrate. Umjesto toga, potiče osobe koje su na dijeti da konzumiraju samo ugljikohidrate s niskim šećerom ili s niskim glikemijskim indeksom.
Korak 3. Zabavite se i smršavite uz mediteransku prehranu
Mediteranska prehrana nastoji izlagati dijetu hrani koja se obično jede na mjestima kao što su Španjolska, Italija, Grčka i Kreta. Mnogi ljudi u ovoj regiji redovito jedu:
- Umjerene količine ribe i peradi, a manje crvenog mesa
- Mnogo sezonske biljne hrane i povrća
- Svježe voće kao desert
- Maslinovo ulje
- Sir i jogurti kao glavna mliječna hrana
- Male do umjerene količine vina
Korak 4. Isprobajte pro bodove promatrača težine
Program za praćenje tjelesne težine popularan je program za mršavljenje na koji se pojedinci prijavljuju. U njemu se daju "pro bodovi" na temelju nekoliko ključnih čimbenika kao što su dob, spol i težina; hrani se dodjeljuju bodovi na temelju ljestvice. Pojedinci smiju jesti bilo koju hranu, pod uvjetom da ostanu u okviru svojih bodova.
Korak 5. Razmislite o tome da postanete vegetarijanac
Iako nije tradicionalna "dijeta", vegetarijanstvo ima svoje prednosti kada je u pitanju mršavljenje. Istraživanja su pokazala da vegetarijanci imaju manju tjelesnu težinu tijekom petogodišnjeg razdoblja od ljudi koji jedu meso. (Vegani teže čak i manje od vegetarijanaca.) Istodobno, samo zato što ste vegetarijanac ne znači da nužno jedete dobro. Postoji mnogo nezdrave hrane koja može uzrokovati debljanje dok ste strogo vegetarijanci. Razmislite o tome da postanete vegetarijanac ako mislite da će vam to pomoći da se zdravije hranite.
Metoda 4 od 6: Dobivanje osnovnih savjeta za vježbu
Korak 1. Budite dosljedni - vježbajte malo, svaki dan
Ključ za smanjenje kilograma je dosljednost. Dosljedno izdvajanje vremena u danu za šetnju, sport ili druge vježbe pomoći će vam kada dođe vrijeme za stupanje na ljestvicu iz dva razloga:
- Smršavit ćete malo po malo umjesto u velikim rafalima. Lakše je izgubiti 1/4 kilograma dnevno i vježbati svaki dan vježbajući dva puta tjedno i izgubiti 1 kilogram dnevno.
- Lakše je ući u rutinu. Kad uđete u rutinu, bit će vam lakše pronaći motivaciju za svakodnevni rad, a teže ćete opravdati preskakanje dana.
Korak 2. Vježbajte s prijateljem
Vježbanje s prijateljem odličan je način da povećate motivaciju. Teže je preskočiti dan kada vas prijatelj očekuje u teretani. Ne samo to, već je i izvrsna prilika za jačanje odnosa sa svojim prijateljem. Ništa drugo ne čini prijatelje više od znoja i suza.
Korak 3. Isprobajte intervalni trening
Intervalni trening uključuje kratke nalete đavolskih aktivnosti raspoređenih na duže vremensko razdoblje, a pokazalo se da je osobito učinkovit u sagorijevanju kalorija. Na primjer, umjesto da četiri puta trčite oko staze istom brzinom da biste prešli kilometar, trčite oko staze redovitom brzinom tri puta, a četvrti trčite što brže možete.
Intervalni trening nije samo učinkovitiji u sagorijevanju kalorija od tradicionalnih vježbi, već je i učinkovitiji. Intervalni treneri brže sagorijevaju više kalorija od tradicionalnih
Korak 4. Vježbajte kada imate najviše energije
Neki se ljudi ujutro ožive poput ptica; drugi su noćne sove i potrebno im je malo duže da se okrenu. Bez obzira na tip osobe, pokušajte vježbati kad god zaista krenete. Nema smisla raditi kad vam je spremnik prazan; dobit ćete daleko veći povrat ulaganja ako odlučite vježbati u pravo vrijeme.
Korak 5. Neka vam nadahnuće bude pri srcu
Želite smršavjeti i želite to učiniti brzo. Koji god razlog da imate, držite ga pri srcu i dopustite da vas motivira da nastavite pokušavati kad mislite da ne možete. Jer doći će trenutak kad poželite prestati, kad se osjećate kao da ste dali sve od sebe, a želja za prestankom bit će jača nego ikad. Tada ćete morati skupiti motivaciju za nastavak. Vaša motivacija može biti:
- Prijatelj ili član obitelji; možda gubite na težini jer ste bili inspirirani njima.
- Profesionalni sportaš; možda ste se uvijek ugledali na njih.
- Ideja ili uzrok; možda vam je jako stalo da poboljšate svoje zdravlje i osjećate se svakim danom sve bolje.
- Sam izazov, jer znate da možete.
Korak 6. Pobrinite se da dovoljno spavate
Istraživači sa Sveučilišta u Chicagu otkrili su da su ljudi koji spavaju 8,5 sati noću uspjeli izgubiti 55% više tjelesne masti od onih koji su spavali samo 5,5 sati. Nedovoljno sna može povećati hormon grelin. Grelin čini pojedince gladnijim i može utjecati na skladištenje masti u tijelu. Kako biste izvukli maksimum iz svoje rutine vježbanja, svakako si dajte dovoljno vremena za hvatanje zzz -ova.
Metoda 5 od 6: Odabir specifičnih vježbi
Korak 1. Isprobajte aerobne, inače poznate kao kardio, vježbe
Kardio ima niz vrlo specifičnih zdravstvenih prednosti, osim što je izvrstan način sagorijevanja masti i gubitka težine. Poboljšava disanje, jača srčani mišić, smanjuje stres kao i učestalost depresije. Evo nekoliko kardio vježbi pomoću kojih možete brzo smršavjeti:
- Plivanje
- Trčanje
- Biciklizam
- Boks
- Hodanje
Korak 2. Isprobajte timske sportove
Timski sportovi izvrsni su u motiviranju ljudi da učine još više kad je u pitanju vježbanje. Veći dio vremena ljudi se potpuno izgube u natjecateljskom aspektu sporta, sagorijevajući mnogo kalorija tijekom nekoliko sati. Pokušajte se pridružiti lokalnom intramuralnom timu ili napravite vlastitu ligu igrajući s prijateljima ili suradnicima. Evo nekoliko popularnih sportova koji su također odlični u sagorijevanju kalorija.
- Košarka. Trčanje gore -dolje po terenu pomaže pri sagorijevanju između 812 i 946 kalorija po satu.
- Nogomet. Poznat po napornom tempu i neprestanom trčanju, igranje nogometa može vam pomoći da sagorite između 740 i 860 kalorija na sat.
- Hokej. Izravni fizički sport, očekuje se da će vam hokej pomoći da sagorite približno 500 kalorija na sat.
- Igrajte nogomet ili igrajte nogomet. Iako je teško točno reći koliko kalorija možete sagorjeti igrajući nogomet, opća je procjena da nogometaši težine 200 kilograma sagorijevaju više od 900 kalorija, dok nogometaši zastave težine 200 kilograma sagorijevaju više od 700 kalorija.
Korak 3. Isprobajte individualne sportove
Testirajte svoju odlučnost i izdržljivost natječući se u pojedinačnom sportu. Pojedinačni sportovi na mnogo su načina test koliko ste spremni ići kako biste postigli svoj cilj. To su testovi u kojima često stavljate svoje tijelo na kocku, ali dolazite s nečim vrlo opipljivim da to pokažete: Slava, ili u našem slučaju, izbačene kalorije.
- Pokušajte se penjati po stijenama. Iako ne zvuči tako intenzivno kao košarka ili nogomet, penjanje po stijenama doista je razbijanje kalorija. Očekujte da ćete sagorjeti između 810 i 940 kalorija za svaki sat intenzivnog penjanja po stijenama.
- Pokušajte skijati ili skijati na dasci. Iako je teško skijati ili snowboard tijekom cijele godine, ovdje postoji mnogo raznolikosti: možete skijati slalom, spust, cross-country ili se ukrcavati kroz prah. Očekujte da ćete sagorjeti od 640 do 980 kalorija po satu.
- Uzmi tenis. Tenis može biti iscrpljujući sport. Nužeći kratke nalete brzine i izvrsnu koordinaciju ruku i očiju, tenis može pomoći pojedincima da sagore oko 400 kalorija svaki sat.
Korak 4. Ako ste spremni za to, trčite polumaraton ili cijeli maraton
Kao što je spomenuto ranije u članku, polu-ili potpuni maraton izvrstan je način za gubitak kilograma. Da, iscrpljujuće je. To je kažnjivo za vaše tijelo. I na kraju dana, to je više test volje nego tijela. No ako završite maraton, pripremite se za nevjerojatno uzdizanje i osjećajte se kao da je nebo granica.
Naravno, jedna od velikih prodaja o maratonima, kalorijski, jest da morate trenirati za bilo koji polumaraton ili maraton. Ne možete samo očekivati da ćete tjerati svoje tijelo do krajnjih granica bez ikakvog treninga. Trening zahtijeva duge sate trčanja, sagorijevajući bezbroj kalorija. Kako povećavate obuku, očekujte drastičnije rezultate
Korak 5. Uključite trening snage u svoj trening
U kombinaciji s učinkovitom dijetom i ciljanim aerobnim vježbama, vježbe snage mogu vam značajno pomoći pri skidanju kilograma, zbog čega ga mnogi stručnjaci za fitness uključuju u svoj režim treninga. Ne samo da ćete sagorjeti masnoće ako počnete s treningom snage, već ćete i tu masnoću zamijeniti mršavim, seksi mišićima. Osim toga, vježbe snage navodno će vam pomoći da nastavite sagorijevati mišiće čak i nakon što završite s vježbanjem.
-
Prilikom treninga snage ne zaboravite odabrati vježbe koje ciljaju na veliku mišićnu skupinu. Ove vježbe uključuju, ali nisu ograničene na:
- Čučnjevi
- Napadi
- Kettlebell ljuljačke
- Potisci za čučanj
- Burpees
- Obrnuti redovi
- Zgibovi
- Sklekovi
Metoda 6 od 6: Sve zajedno
Korak 1. Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite trenutne rezultate
Dva mjeseca su dug period - čak i ako na kraju ne izgubite 30 kilograma, dovoljno je vremena da napravite značajnu razliku u tome kako izgledate i kako se osjećate. S obzirom na to, previše ljudi očekuje trenutne rezultate i razočarani su kada to ne učine. Vježbaju tjedan dana i jedva pomaknu ljestvicu. Oni misle: "Kakva je korist od mene da se kaznim na ovaj način ako nema razlike?" Oni su odustali.
To se naziva efekt visoravni. Kako biste pobijedili učinak visoravni, morate unijeti raznolikost u svoju prehranu i režim vježbanja. Promijenite stvari u prehrani i rutini vježbanja; izbjegavajte previše samozadovoljstvo s jednim setom hrane i jednim setom vježbi
Korak 2. Znajte da ne možete smršavjeti samo u jednom području
Ideja da možete smršavjeti samo u, recimo, trbuhu, a da ne smršate drugdje, naziva se "smanjenje mrlja". Dokazano je da je smanjenje mrlja mit. Mast koju tijelo razgrađuje radi goriva može i dolazi s bilo kojeg mjesta. Nemojte se postavljati za neuspjeh samo se nadajući da ćete izgubiti masnoću sa bedara i trbuha, a ne s bilo kojeg drugog mjesta na tijelu.
Korak 3. Pijte pretežno vodu
Ako mislite ozbiljno skinuti 30 kilograma, nećete to moći učiniti bez omiljenog izvora hidratacije prirode. Voda je čista, osvježavajuća, u izobilju i - što je najvažnije - bez kalorija. Zamjena vode za bezalkoholna pića, energetska pića, voćne sokove i druga kalorična pića u konačnici može biti razlika između postizanja cilja i propuštanja.
Evo jednog trika koji možete upotrijebiti za osjećaj sitosti prije jela. Dolje popijete čašu vode od 8 unci neposredno prije jela. Voda će zauzeti dodatni prostor u vašem želucu i otežati pojesti onoliko koliko biste mogli natašte. No, svakako jedite hranjivo, kako ne biste ogladnili još sat vremena
Korak 4. Jedite potpuni doručak, pristojan ručak i laganu večeru
Jeste li ikada čuli izraz "Jedite doručak kao kralj, ručajte kao princ i večerajte kao siromah?" Jedenje potpunog doručka pomoći će vašem tijelu da ubrza metabolizam, pripremajući ga za dan koji dolazi. Preskakanje doručka znači da od tijela tražite da posti do 15 do 20 sati. Kad se to dogodi, vaše tijelo ne može proizvesti potrebne enzime za učinkovitu metabolizaciju masti, što vas postavlja na neuspjeh.
- Ako ogladnite, pojedite zdravu, hranjivu grickalicu između obroka. Mrkva i humus, ili celer i tuna pomiješani s maslinovim uljem i limunovim sokom. Budite kreativni, ali budite sigurni da „međuobrok“koji odaberete za sebe spada u dijetu koju ste sami dali.
- Pokušajte što je više moguće uzeti laganu večeru. Mnogi ljudi kažu da se vaš metabolizam usporava tijekom noći, pa vašem tijelu otežava probavu velikih količina hrane pojedene za vrijeme večere. Iako ne postoje uvjerljivi znanstveni dokazi koji to upućuju, postoji dobar razlog da večera ostane laka. Vrste hrane koje jedemo kasnije tijekom noći obično su za nas lošije: grickalice, sladoled, bomboni i druge slastice.
Korak 5. Usput se zabavite
Svi znamo da dijeta može biti muka. Ali ako imate priliku učiniti ga zabavnim i korisnim, to može biti. Zato pretvorite dijetu u igru - izazovite sebe da ostanete ispod 1,500 kalorija 5 od 7 dana u tjednu. Nagradite se kad prijeđete prekretnicu - ako ste u ritmu nakon prvog mjeseca, priuštite si kupovinu. Što god radili, zabavite se i tijelo će vas nagraditi.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Mnogi ljudi postaju obeshrabreni ako ne vide da se njihov željeni broj odražava na ljestvici. Zapamtite ovo: mišić teži više od masti, i iako vam se može činiti da ne gubite težinu, umjesto toga gubite neželjenu masnoću i zamjenjujete je mršavim mišićima. Zauzvrat, što više mišića dobijete, više ćete kalorija sagorjeti. Umjesto toga pokušajte mjeriti sami sebe. Svakog mjeseca trebali biste izmjeriti svako područje vašeg tijela koje skladišti značajnu količinu masti. Iznenadit ćete se kad primijetite da se skala možda nije pomakla, ali je došlo do značajne promjene u vašoj ukupnoj veličini tijela.
- Najlakši način da ostanete motivirani je da nastavite razmišljati o tome kako ćete izgledati na kraju gubitka težine. Ako ovo ne uspije, pokušajte imati odjevni predmet u koji se još ne možete uklopiti. Svaki put kad postanete nemotivirani, samo pogledajte odjevni predmet.
- Najzahvalnije je reći da ste pokušali. I uspjeli ste! Ne dopustite da ikada odustanete od svojih ciljeva kako biste vodili zdraviji i sretniji način života. Nastavite slijediti svoj plan i na kraju ćete se osjećati nevjerojatno.
- Ne preskačite obroke. Preskakanje obroka zapravo vam dugoročno otežava gubitak kilograma. Bolje jesti 4 ili 5 malih obroka dnevno, a ne jesti neposredno prije spavanja.
