Možete izgubiti 12 kg. (5,44 kg) u 1 mjesecu ako smanjite broj kalorija koje jedete svaki dan i povećavate vrijeme koje provodite vježbajući. Da biste smršavili 12 kg. (5,44 kg) u 1 mjesecu, cilj je skinuti 3 lbs. (1,36 kg) tjedno tijekom 4 tjedna. Prije nego započnete plan mršavljenja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi da biste smršavili i da biste bili sigurni da zaista možete smršati 12 kg.
Koraci
1. dio od 3: Postavljanje ciljeva
Korak 1. Shvatite kako mršavljenje funkcionira
Da biste smršavili, morate sagorjeti više kalorija nego što ih konzumirate svaki dan. To možete postići smanjenjem kalorija iz prehrane i sagorijevanjem kalorija vježbom.
Jedan kilogram težine (.45 kg) ima 3.500 kalorija. Dakle, kako biste smršavili 3 kg. (1,36 kg) tjedno, morat ćete smanjiti potrošnju kalorija za 10, 500 kalorija svaki tjedan ili 1, 500 kalorija dnevno
Korak 2. Steknite realnu sliku o broju kalorija koje unosite svaki dan
Kako biste shvatili koliko kalorija možete realno izbaciti iz prehrane, dobro je izračunati koliko kalorija trenutno unosite.
- Možda mislite da jedete samo 2000 kalorija, a zapravo jedete 2 200 kalorija svaki dan. Stoga, ako želite brzo smršavjeti, važno je imati točnu predodžbu o tome koliko kalorija trebate izbaciti iz prehrane.
- Dnevni unos kalorija možete izračunati ako jedete uobičajeno, ali bilježite točno ono što ste pojeli. Osim toga, morat ćete točno navesti koliko ste pojeli. Na primjer: pola šalice slanog kikirikija ili 8 oz. punomasni latte. Zatim možete koristiti mrežni grafikon kalorija za izračun ukupnog dnevnog unosa kalorija.
Korak 3. Upotrijebite Web MD Body i BMI Calculator
Iako će vam mnoge web stranice za fitness dati mogućnost izračunavanja ciljeva mršavljenja prijavljivanjem na njihov bilten, ova će vam web stranica dati neke solidne savjete o koracima koje morate poduzeti, uzimajući u obzir vašu težinu, visinu i veličinu struka.
Korak 4. U kalkulator upišite mjere tijela i cilj mršavljenja
Pomičite se kroz kartice BMI i Težina dok ne dođete do "Kalorije". Ova kartica će vam reći koliko kalorija trebate unijeti dnevno kako biste na zdrav način postigli cilj mršavljenja.
Korak 5. Nikada nemojte jesti manje od 1200 kalorija dnevno
Ovisno o vašoj težini i visini, možda ćete htjeti postaviti ovo ograničenje na 1500 dok ne smršavite, tako da vaše tijelo ne skladišti masti umjesto da ih sagorijeva.
- Ovaj kalkulator temelji se na premisi da ne biste trebali izgubiti najviše jedan do dva kilograma tjedno.
- Nikada ne preskačite doručak. Ovaj obrok ponovno pokreće metabolizam. Izbjegavanje doručka reći će vašem tijelu da pohranjuje kalorije, umjesto da ih sagorijeva tijekom dana.
Korak 6. Prilagodite svoj plan mršavljenja svojoj individualnoj situaciji
Svaka osoba je drugačija, pa je opravdano da isti plan prehrane neće djelovati kod svih. Konkretno, važno je uzeti u obzir početni unos težine/kalorija kako biste razvili realan (i siguran) plan mršavljenja. Na primjer:
- Ako imate prekomjernu težinu i jedete više od 3000 kalorija dnevno, trebalo bi biti relativno lako smanjiti 1500 kalorija ili više iz svakodnevne prehrane.
- Međutim, ako općenito jedete samo 2000 kalorija dnevno, moglo bi biti teško smanjiti 1500 kalorija iz obroka, a da se ne osjećate umorno ili bez energije.
- U tom slučaju nastojte smanjiti potrošnju kalorija na otprilike 1, 050 do 1, 200 kalorija dnevno, jer je to minimalna količina potrebna za održavanje razine energije. Tada jednostavno možete izgubiti dodatne kalorije vježbanjem.
Korak 7. Vodite dnevnik hrane
Kad započinjete plan mršavljenja, dobro je voditi dnevnik kako biste pratili količinu hrane koju jedete svaki dan.
- Svakako navedite svaki zalogaj koji prolazi pored vaših usana - ne zaboravite nabrojati taj podli kvadrat čokolade ili dodatnu šaku orašastih plodova. Kad ne uspijete točno pratiti svoje prehrambene navike, samo se zavaravate.
- Zapisujući ono što jedete, smatrate se odgovornim. Zapravo, studije su pokazale da je manja vjerojatnost da će ljudi uopće pojesti nešto ako znaju da će to morati kasnije zapisati.
- Osim što zapisujete što ste jeli, pokušajte zabilježiti i kako ste se osjećali dok ste jeli. Jeste li bili ljuti, uzrujani, dosadno, umorni? Bilježenje vaših osjećaja pomoći će vam da prepoznate obrasce u svom prehrambenom ponašanju, što je prvi korak prema njihovoj promjeni.
Korak 8. Važite se jednom tjedno
Kako biste nastavili sa svojim planom mršavljenja, važno je pratiti svoj napredak. To možete učiniti tjednim vaganjem.
- Preporučuje se izbjegavati svakodnevno vaganje, jer vaša težina može varirati iz dana u dan, a ako vidite da vaša težina ostaje ista na vagi (ili još gore: idite gore), to vas može navesti da se osjećate obeshrabreno i izgubiti motivaciju.
- Važite se svaki dan na isti dan. Pokušajte to učiniti ujutro, prije doručka. Tada vaše tijelo ima najnižu težinu.
- Možda bi pomoglo da netko drugi bude svjedok. To bi vas moglo motivirati da radite više tijekom tjedna, jer znate da postoji druga osoba koja će vas smatrati odgovornima ako niste postigli cilj.
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Zašto nikad ne smijete preskočiti doručak?
Jer doručak pojačava vašu kreativnost.
Nije nužno! Doručak ne povećava nužno vašu kreativnost. Međutim, ako niste gladni, možete se više usredotočiti na zadatak koji imate pred sobom! Odaberite drugi odgovor!
Jer doručak ponovno pokreće vaš metabolizam.
Lijepo! Nikada ne smijete preskočiti doručak jer ovaj obrok vraća vaš metabolizam. Ako započnete dan na prazan želudac, vaše će tijelo tijekom dana pohranjivati kalorije, a ne trošiti ih. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Jer doručak potiče vaš probavni sustav.
Ne baš! Doručak ne mora nužno stimulirati vaš probavni sustav. Međutim, redoviti obroci pomoći će vašem probavnom sustavu da radi ispravno. Odaberite drugi odgovor!
Jer vam doručak pomaže da ostanete siti cijeli dan.
Ne baš! Ako doručkujete, bit ćete gladni kasnije tijekom dana. I dalje ćete morati ručati i večerati! Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Dio 2 od 3: Promjena vaše prehrane
Korak 1. Jedite tri obroka dnevno
Jedna od najvećih grešaka na dijeti je preskakanje obroka kako bi se smanjile kalorije. Ovo je loša ideja iz nekoliko razloga:
- Prvo, preskakanje obroka ostavit će vas da budete stalno gladni i zakinuti, pa ćete imati veću vjerojatnost da ćete popiti kasnije tijekom dana ili ćete jednostavno potpuno odustati od prehrane.
- Drugo, preskakanje obroka ostavit će vas osjećaj umora bez energije, što je loše za vašu produktivnost rada, razinu stresa i motivaciju za vježbanje.
- Važno je jesti često tijekom dana kako biste održali ujednačenu razinu šećera u krvi i energiju. Posebno je važno doručkovati (najčešće preskakani obrok) jer potiče vaš metabolizam i postavlja vas za dan.
- Da biste ostali unutar granica od 1 200 kalorija, pojedite tri obroka od 400 kalorija svaki dan. Što se tiče količine, trebali biste imati veliki doručak, ručak srednje veličine i malu večeru - samo ova jednostavna promjena može vam pomoći da smršavite.
Korak 2. Držite se mršavih proteina i zelenila
Koliko god je moguće, pokušajte se držati nemasnih proteina (piletina, puretina, riba, nemasno crveno meso) i zelje (brokula, špinat, kelj, šparoge i zelena salata) kada pokušavate smršavjeti.
- Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate (koji se nalaze u namirnicama poput kruha, tjestenine i bijele riže) jer oni izazivaju apetit, uzrokujući da jedete više.
- Prema stručnjacima za mršavljenje, ako se u većini obroka držite zelenog povrća i nemasnih proteina, možete izgubiti do tri kilograma tjedno.
Korak 3. Izbacite pića puna kalorija
Preskočite slatka pića, poput soka ili sode, i umjesto toga pijte običnu vodu ako želite brzo smršavjeti. Možda to niste svjesni, ali možda ćete dnevno unositi do 250 dodatnih kalorija u slatke napitke.
- Ako vam dosadi obična voda, probajte seltzer ili nezaslađeni ledeni čaj. Biljni čajevi najbolja su opcija ako želite popiti topli napitak, no prihvatljivi su i crni čaj i kava. Izbjegavajte latte, cappuccino i miješane napitke od kave jer oni također sadrže tonu kalorija.
- Također biste trebali smanjiti količinu alkohola koju konzumirate - pojedinačnih 6 oz. čaša crnog vina sadrži 150 kalorija. Osim toga, pijenje narušava vašu prosudbu, pa je veća vjerojatnost da ćete popiti onu vrećicu čipsa koju ste izbjegavali cijeli tjedan.
Korak 4. Razmislite o zamjeni umjesto o eliminaciji
Ne morate gladovati da biste smršavili, samo trebate napraviti bolji izbor.
- Zamijenite običan krumpir za slatki krumpir koji ima više vlakana i vitamina. Umjesto masnog crvenog mesa jedite piletinu ili ribu. Umjesto riže i tjestenine jedite leću ili kvinoju.
- Umjesto kolačića ili kriške kolača za desert, uzmite šaku bobičastog voća ili narezanu jabuku. Voće sadrži prirodne šećere koji će zadovoljiti slatkiše bez gomilanja kalorija.
Korak 5. Koristite trikove za mršavljenje
Postoji nekoliko trikova za mršavljenje koji vam mogu dobro doći kada pokušavate smanjiti hranu:
- Prije svakog obroka popijte čašu vode. Ponekad, kad pomislite da ste gladni, zapravo ste samo žedni. Pijenje pune čaše vode prije svakog obroka učinit će vas manje gladnima, a pomoći će vam i u hidrataciji!
- Jedite svoje obroke s manjeg tanjura. Iako bi izgledalo puno hrane, tanjur će na sebi imati znatno manje nego da ste koristili veliki tanjur za večeru.
- Sve što pojedete stavite na tanjur ili zdjelu. Kad jedete čips ili druge grickalice iz pakiranja, lako se prejedete jer nemate načina pratiti koliko ste pojeli.
- Nemojte jesti nakon 18 sati. Kasna večera ili grickanje prije spavanja glavni su krivac za povećanje tjelesne težine jer se vaš metabolizam kasnije tijekom dana usporava. Rana večera, a zatim nejedenje nakon 18 sati (ili barem četiri sata prije spavanja) može vam pomoći da postignete cilj mršavljenja.
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Zašto biste trebali jesti 3 obroka dnevno?
Za održavanje energije.
Točno! Ako jedete 3 obroka dnevno, vaš će šećer u krvi biti stabilan, a razina energije podignuta. Pokušajte rasporediti ove obroke tijekom dana kako se ne biste osjećali zakinuti. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno kalorija.
Ne! Ne morate jesti 3 obroka dnevno kako biste bili sigurni da jedete dovoljno kalorija. To možete postići u bilo kojem broju obroka. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Kako biste izbjegli probavne smetnje.
Nije nužno! Ako jedete 2 obroka dnevno, nećete nužno spriječiti probavne smetnje. Možete, međutim, pokušati jesti sporije kako biste to spriječili. Pokušajte ponovo…
Kako biste smanjili unos kalorija.
Ne baš! Ne jedete 3 obroka dnevno kako biste smanjili unos kalorija. Morate paziti na unos bez obzira na to koliko obroka imate. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio od 3: Vježbe za mršavljenje
Korak 1. Dodajte vježbu ili tjelesnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu
Iako je promjena prehrane najvažniji aspekt mršavljenja, vježbanje također igra značajnu ulogu.
- Budući da pokušavate izgubiti dosta kilograma u ograničenom vremenu, nećete moći smanjiti ukupni unos kalorija samo putem prehrane (bez gladovanja). Za ostatak ćete morati upotrijebiti vježbu.
- Stvarni broj dodatnih kalorija koje ćete morati sagorijevati svaki dan za mršavljenje ovisi o tome koliko ste kalorija izbacili iz prehrane. Ako ste sa 2, 200 kalorija pali na 1, 200, morat ćete sagorjeti dodatnih 500 kalorija.
- Broj kalorija koje sagorite tijekom vježbanja ovisi o vašoj težini i metabolizmu. U prosjeku, osoba može sagorjeti 731 kalorije na sat trčeći 10-minutnu milju.
Korak 2. Radite kardio najmanje četiri puta tjedno
Kardio je najbolja vrsta vježbe za mršavljenje jer sagorijeva najviše kalorija i pomaže ubrzati rad srca.
- Da biste izgubili 12 kilograma u mjesec dana, morat ćete raditi 30 minuta do sat vremena umjerene do intenzivne kardio vježbe dnevno.
- Ono što se smatra "umjerenim do intenzivnim" razlikovat će se ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije, ali dobro je pravilo da biste se trebali znojiti u prvih nekoliko minuta vježbanja i znojiti tijekom cijelog treninga.
- Neke dobre kardio aktivnosti uključuju hodanje/trčanje/trčanje (ovisno o vašoj kondiciji), plivanje, veslanje i vožnju bicikla.
- Međutim, sat vremena plesnog tečaja ili popodnevno igranje vrhunskog frizbija također će pružiti dobar kardio trening i mogu biti puno zabavniji!
Korak 3. Isprobajte intervalni trening
Intervalni trening je tehnika vježbanja koja uključuje naizmjenično razdoblje intenzivnog i umjerenog djelovanja. To vam omogućuje da napornije vježbate i sagorite više kalorija nego što biste inače.
- Na primjer, izmjenjujući minutu trčanja maksimalnim tempom, zatim dvije minute sporijeg trčanja mnogo je učinkovitije za sagorijevanje kalorija nego trčanje ujednačenim tempom za vrijeme vježbanja.
- Intervalne treninge možete koristiti u gotovo svim vrstama kardio vježbi. Da biste pročitali više o intervalnom treningu, pogledajte ovaj članak.
Korak 4. Izvedite trening snage
Treninzi snage ili utega nisu toliko učinkoviti u sagorijevanju kalorija kao aerobne vježbe, ali su i dalje iznimno korisni.
- Treninzi snage pomažu vam u izgradnji mišića i ubrzanju metabolizma. To vam omogućuje prirodno sagorijevanje više kalorija, čak i u mirovanju. Treninzi snage također vam pomažu da tonirate i smanjite ton, čineći da izgledate mršavije, čak i ako vaša težina ostane ista.
- Vježbe snage poput čučnjeva, iskoraka i mrtvog dizanja izvrsne su vježbe za cijelo tijelo i za muškarce i za žene. Ako niste upoznati s ovim vježbama, dobro je rezervirati sesiju s osobnim trenerom koji vam može pokazati kako izvoditi sigurno i učinkovito.
- Pokušajte uključiti dva do tri treninga snage u svoje tjedne treninge. Omogućit će vam odmor od kardio vježbi, a istovremeno će vam pomoći da smršavite.
Korak 5. Vježbajte rano u toku dana
Što kasnije napustite vježbu, manje ćete se osjećati voljno to raditi. Možda zvuči kao sjajna ideja da odmah nakon posla odete u teretanu, ali u stvarnosti ćete se osjećati umorno i gladno, a odlazak u teretanu bit će vam posljednja stvar koju želite učiniti.
- Ako je moguće, ujutro idite u teretanu kad se osjećate svježe i motivirano. Rano ćete završiti s vježbanjem i imati koristi od osjećaja dobrog endorfina nakon vježbe koji vas okrepljuje tijekom dana.
- Ako niste jutarnja osoba, umjesto toga pokušajte vježbati za vrijeme ručka. Pomoći će vam da razbistrite glavu nakon užurbanog jutra i ostavite osjećaj energije kad se vratite na posao.
Korak 6. Donesite odluke koje uključuju više aktivnosti
Osim vježbi, pokušajte smisliti neke male prilagodbe svakodnevne rutine koje će povećati vašu ukupnu razinu aktivnosti. Neki primjeri uključuju:
- Umjesto liftom idite stepenicama. Parkirajte dalje od ulaza u trgovinu pa ćete morati pješačiti na toj dodatnoj udaljenosti. Vozite se na posao biciklom umjesto autom.
- Čak i ove male prilagodbe mogu značajno povećati količinu kalorija koje sagorijevate tjedno, sve dok ih radite dosljedno.
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Kako vam vježbe snage pomažu izgubiti težinu?
Smanjuje apetit.
Ne! Treninzi snage ne smanjuju apetit. Ako želite smanjiti apetit, pokušajte popiti čašu vode prije svakog obroka. Učinit će vas manje gladnima, a pritom će vas i hidratizirati! Pokušajte ponovo…
To je najbolja vrsta vježbe za mršavljenje.
Pokušajte ponovno! Kardio, a ne trening snage, zapravo je najbolja vrsta vježbe za mršavljenje. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Sagorijeva više kalorija od ostalih vježbi.
Ne baš! Broj kalorija koje sagorite tijekom vježbanja ovisi o vašoj težini i metabolizmu, a ne o vrsti vježbe koju radite! Pogodi još jednom!
Gradi mišiće.
Apsolutno! Trening snage pojačava vaš metabolizam i gradi mišiće. To vam omogućuje da prirodno sagorite više kalorija, čak i u mirovanju. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Savjeti
- Pozovite prijatelja da sa vama krene na put mršavljenja. Mnogo je lakše smanjiti prehranu i više vježbati ako to radi i netko drugi. Motivirat ćete jedni druge, a malo zdravog natjecanja može daleko dogurati!
- Pustite svoju omiljenu glazbu sa slušalicama tijekom vježbanja.
- Učinite što je više moguće da zaustavite sjedilački način života. Za mnoge odrasle osobe s uredskim poslovima ovo je najveći doprinos povećanju tjelesne težine.
- Kupite pedometar za praćenje aktivnosti. Pobrinite se da hodate između 10 000 do 12 000 koraka dnevno. Za ozbiljan gubitak težine ovo ne bi trebalo uključivati vaš trening.
- Vježbajte prvih 20 minuta svog dana. Mnogi ljudi smatraju da im jutarnji trening daje više energije i pokreće metabolizam. Odmah nakon treninga pojedite doručak pun proteina.
- Nakon svakog obroka napravite kratke šetnje. Pokušajte četiri puta obići blok. Hodanje od jedne milje samo je 2000 koraka ili jedna petina vašeg dnevnog cilja od 10 000 koraka.
- Gledajte TV u teretani dok vježbate ili vježbate kod kuće ispred televizora. Smanjite vrijeme sjedenja ili jela ispred kauča.
- Budite aktivni danju, a noću se odmorite. Svake noći posvetite najmanje osam sati spavanju i vaše će se tijelo brže oporaviti. Također će vjerojatno rezultirati bržim metabolizmom i bržim mršavljenjem.
