Postoji mnogo razloga zašto biste mogli poželjeti smršavjeti. Ako ste dugo imali prekomjernu tjelesnu težinu ili pretili, tada biste mogli biti zabrinuti što bi višak kilograma mogao učiniti vašem zdravlju. Pretilost povećava rizik od mnogih zdravstvenih problema, uključujući dijabetes, bezalkoholnu masnu bolest jetre, bolest žučnog mjehura i neke vrste raka. Ako ste nedavno dobili na težini, možda biste samo htjeli smršavjeti kako biste se vratili u stare traperice. Bez obzira na razlog zašto želite smršavjeti, postoje neke važne strategije o kojima biste trebali znati.
Koraci
1. dio od 4: Pravilno se hranite
Korak 1. Odaberite vlaknaste proteine umjesto masnih
Proteini su važni za rad organa i izgradnju mišića. Odaberite nemasne komade govedine ili ekstra nemasno mljeveno meso kada konzumirate crveno meso. Uklonite kožu s piletine prije kuhanja.
- Preskočite masno delikatesno meso poput bolonje i salame. Kao zamjenu odaberite nemasnu puretinu ili pečeno goveđe meso.
- Vegetarijanci mogu dobiti dosta proteina iz soje, oraha, graha i sjemenki. Leća, mahunarke i grah izvrstan su izvor vlakana i bjelančevina.
- Jedite nemasne mliječne proizvode za izvor proteina, uključujući sireve s niskim udjelom masti i nemasni jogurt. Porcija grčkog jogurta od 150 grama daje oko 11 grama proteina. Studija je pokazala da je 20 žena koje su jele grickalice s visokim udjelom proteina umjesto krekera, čokolade i drugih niskoproteinskih grickalica konzumirale manje kalorija i imale manje gladi.
Korak 2. Jedite više voća i povrća
Voće pomaže zadovoljiti vaše slatke zube zahvaljujući svojim prirodnim šećerima, dok svježe povrće pomaže vašem želucu da se brže napuni. Voće i povrće sadrže vlakna koja vam pomažu da se brzo osjećate sitima. Isprobajte neke od ovih savjeta za uvođenje više voća i povrća u svoju prehranu:
- Jedite ono što je u sezoni i jedite voće i povrće za međuobroke ili za desert. Na primjer, kada jedete jabuke u jesen, ili trešnje u kasno ljeto, to bi mogao biti i sladak desert. Narežite celer, mrkvu, papriku, brokulu ili cvjetaču i umočite ih u lagani preljev za salatu ili humus.
- Povrće koristite kao glavno jelo. Na primjer, napravite prženje ili obilnu salatu i dodajte samo nekoliko unci kuhane piletine, lososa ili badema.
Korak 3. Jedite više cjelovitih žitarica i izrežite jednostavne ugljikohidrate
Cijeli pšenični kruh, zobene pahuljice, tjestenina od cjelovite pšenice, slatki krumpir i smeđa riža izvrsni su izvori energije i izvori prehrane. U kombinaciji s pravom kombinacijom proteina i povrća, cjelovite žitarice savršena su prehrana za sve.
- Jednostavni ugljikohidrati su stvari poput bijelog kruha, prerađenog brašna i bijelog šećera. Ovo vam daje energiju brzo, ali onda dolazi do sudara. Vrlo se brzo pretvara u mast.
- Brašno od integralnog ili zobenog brašna zamijenite palačinkama ili pecivima. Možda ćete morati dodati dodatne sastojke za kvašenje, poput praška za pecivo ili kvasca. U jelu umjesto riže stavite ječam ili probajte pilaf s ječmom, divljom rižom ili smeđom rižom.
- Umjesto prerađenih ugljikohidrata jedite samo ugljikohidrate prirodnog porijekla. Izbjegavajte prerađenu hranu, poput bijelog kruha, tjestenine od krupice ili krekera, ili prerađene slatkiše poput bombona ili slatkog povrća.
Korak 4. Isprobajte formalni plan prehrane
Ako vam se sviđa ideja da slijedite specifičniju prehranu i prepustite planiranje u tuđe ruke, pokušajte slijediti novu dijetu i vježbe:
- Slijedite paleo prehranu i jedite meso, ribu i plodove mora, svježe voće i povrće, jaja, sjemenke i orahe, baš kao što su to činili paleo-ljudi. Ne jedite ništa prethodno zapakirano ili prerađeno.
- Pokušajte se držati sirove hrane. Prehrana sirovom hranom zahtijeva 75 % unosa hrane da bude nekuhana. Većina ljudi jede puno voća i povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i graha.
- Pridružite se komercijalnom planu prehrane. Ako više volite jesti što god želite i sastajati se tjedno s drugim ljudima koji mršave, isprobajte WW (ranije poznat kao Weight Watchers). Ako više volite pripremljena jela da ne morate kuhati, isprobajte Jenny Craig ili NutriSystem.
Korak 5. Izbacite sol iz prehrane
Konzumiranjem više natrija vaše tijelo zadržava vodu, što može uzrokovati osjećaj nadutosti i povećanje tjelesne težine. Dobra vijest je da ćete se vrlo brzo znojiti s te težine, pa je jednostavan način za smanjenje kilograma unos manje natrija u prehrani.
- Umjesto soli, pokušajte začiniti svoja jela pahuljicama čilija, svježom salsom ili začinima i začinima cajuna.
- Neslana hrana na kraju će imati mnogo slaniji okus ako neko vrijeme izrežete sol i pustite da se vaši okusni okusi ponovno aklimatiziraju.
Korak 6. Nemojte preskakati obroke
Mnogi misle da će preskakanje obroka pomoći u mršavljenju, ali ljudi koji su smršavili teže održavaju mršavljenje svaki dan ako jedu tri obroka i dva međuobroka. To ukazuje da bi tri obroka i dva međuobroka mogli biti zdravi način prehrane za mršavljenje.
Pazite da ne ogladnite jedite male porcije tijekom dana u pravilnim razmacima. Između obroka pojedite međuobrok od 150 kalorija kako biste održali metabolizam u izgaranju i spriječili glad. Pazite da ne jedete užinu za tov, poput slatkiša ili čipsa. Kad ste gladni, vaše tijelo štedi kalorije i usporava vaše metaboličke procese
Korak 7. Izbjegavajte zaslađena pića
Zaslađena pića, bilo umjetno ili prirodno, imat će malu nutritivnu vrijednost i dodati će mnogo praznih kalorija u vašu prehranu. Nemojte piti voćne sokove ili druga zaslađena pića. Čak će i prirodni šećeri povećati vaš dnevni unos kalorija i spriječiti gubitak težine. Ako ste odlučili piti sok, ne prelazite 4 oz dnevno (1/2 šalice). Umjesto da tijekom dana pijete zaslađena pića, pijte nezaslađena pića bez kalorija. Neka pića koja treba izbjegavati uključuju:
- Soda
- Sok
- Slatki čaj
- Kool pomoć
- Voćni punč
- Sportska pića
- Slatki napitci od kave
- Alkoholna pića
Dio 2 od 4: Osnove gubitka težine
Korak 1. Kontrolirajte svoje dijelove
Jedan od razloga zašto ste se možda udebljali je to što jedete prevelike porcije. Da biste počeli gubiti težinu, morat ćete jesti manje obroke. Konzumiranje manjih obroka također vam može pomoći da nastavite jesti neke od svojih omiljenih namirnica, a da pritom i dalje gubite na težini.
- Na primjer, prije nego što u tanjur napunite pola smrznute pizze, provjerite naljepnicu kako biste vidjeli koja je veličina obroka i samo stavite tu količinu na tanjur.
- Ili, ako želite imati zdjelu žitarica, označite okvir kako biste vidjeli koliko možete uzeti za jednu porciju i upotrijebite mjernu čašu da biste dobili točan iznos.
- Kontroliranje dijelova ne mora značiti da ste stalno gladni ako isprobavate strategije kako biste se osjećali sitijima.
Korak 2. Zapišite sve što pojedete ovaj tjedan
Ljudi koji vode dnevnike hrane, prema studiji objavljenoj u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, gube u prosjeku 6 kilograma (2,75 kg) više od ljudi koji ne vode evidenciju svega što jedu. Zato se prisilite da napišete dobro, loše i ružno. Imajte na umu ove savjete:
- Budite potpuni. Zapišite sve, uključujući pića, začine i opis načina pripreme hrane. Nemojte se pretvarati da niste popili onu dodatnu čašu vina nakon večere. Ako vam uđe u želudac, ide u dnevnik.
- Budite točni. Zapišite veličinu porcija u dnevnik hrane. Nemojte jesti premalo ili previše - pratite. Također pročitajte popis sastojaka kako biste mogli biti točni u pogledu veličine posluživanja.
- Budite dosljedni. Svoj dnevnik hrane nosite svuda gdje idete. Alternativno, možete koristiti aplikaciju za praćenje prehrane na svom pametnom telefonu ili tabletu.
Korak 3. Odredite koliko kalorija trebate unijeti svaki dan da biste smršavili
Gubitak težine nije samo težina. Što ste svjesniji kalorija u hrani koju jedete, lakše ćete moći pojesti pravu količinu hrane i vježbati kako biste smršavjeli. Uzmite dnevnik hrane i potražite svaku stavku pojedinačno. Vodite računa o rezultatima i zbrojite ukupne kalorije za taj dan.
- Zatim potražite koliko osoba vaše dobi, visine, težine i razine energije treba dnevno u kalorijama.
- Sveukupno dodajte oko 170 kalorija. Nedavne studije procjenjuju da imamo tendenciju jesti nešto više nego što možemo pratiti u jednom danu.
Korak 4. Napravite plan obroka i pridržavajte ga se
Odlučite što ćete jesti ovaj tjedan prije nego stojite kod hladnjaka i pokušavate to shvatiti u hodu. Kupujte prave zdrave sastojke za jelo onako kako želite i planirajte ih prema kalorijama.
- Budi realan. Ako volite puno jesti vani, ne pokušavajte potpuno eliminirati prehranu vani. Umjesto toga, planirajte jesti domaća jela šest dana u tjednu.
- Smanjite užinu ili pokušajte napraviti zdrave zalogaje. Svježe povrće s guacamoleom, neslanim bademima ili voćem izvrsni su zalogaji za mršavljenje.
- Dopustite si jesti neprehrambene poslastice. Obećajte sebi da ćete, ako ovo možete pratiti šest tjedana i vježbati (ako vam je to jedan od ciljeva), priuštiti pedikuru ili masažu.
- Uvedite namirnice u svoj kalorijski plan. Ako ipak želite imati nešto više kalorija, pobrinite se da to uvrstite u svoj ukupni kalorijski cilj za taj dan. Na primjer, ako slijedite plan od 1 800 kalorija, a želite imati kolačić od 300 kalorija, tada bi vam ostalo samo 1 500 kalorija za dan.
Korak 5. Jedite manje kalorija nego što sagorite
Jedini siguran način gubitka kilograma je da jedete manje nego što sagorite u toku dana. Zvuči jednostavno, ali za to je potreban rad i dosljednost. To znači vježbu. Ako želite smršavjeti i ostati zdravi, morate početi vježbati. Za početak vježbajte 15-30 minuta vježbe 3-5 puta tjedno.
- Pokušajte svaki dan zbrojiti svoju izlaznu energiju. Korisno je pratiti ih pomoću mjerača koraka ili drugih aplikacija za praćenje mršavljenja koje možete upotrijebiti da to olakšate. Za detaljnije savjete pročitajte odjeljak o tjelovježbi.
- Postavite mini ciljeve. Vaš konačni cilj mogao bi biti gubitak 20 kilograma, ali umjesto da se usredotočite na to, mislite da želite izgubiti 1 do 2 kilograma (0,45 do 0,91 kg) ovaj tjedan. Ili se možete usredotočiti na ciljeve bez kilograma, poput preskakanja zalogaja nakon večere ovog tjedna ili pijenja alkohola samo vikendom.
- Važno je shvatiti da je težina u potpunosti funkcija ulaza i izlaza. Ulaz je hrana koju jedete i kalorije koje se u njoj nalaze. Izlaz je vaša energija. Da biste smršavili, izlaz mora biti veći od unosa. To je tako jednostavno. Ne vjerujte u bilo koji od modnih hirova. Ako trenutno ne dobivate ili ne gubite na težini, samo ćete sagorijevati 300 dodatnih kalorija tjedno ili jesti/piti 300 kalorija manje tjedno (na primjer 2 gazirana pića ili mali hamburger) UČINIT ĆE VAS mršavim - u ovom slučaju oko 5 kilograma masti godišnje.
Korak 6. Popijte najmanje 2 litre (2.1 U. S
qt) vode svaki dan. Voda ima dvostruki učinak: hidratizira tijelo i ispunjava želudac određenom količinom tekućine koja ima nula kalorija. Institut za medicinu utvrdio je da je odgovarajući unos (AI) za muškarce otprilike 3 litre (0,8 US gal) (oko 13 šalica) ukupnih napitaka dnevno. AI za žene iznosi 2,2 litre (oko 9 šalica) ukupnih napitaka dnevno.
- Konzumiranje vode 30 minuta prije jela može smanjiti broj kalorija koje ljudi konzumiraju, osobito u starijih osoba.
- Istraživanje je pokazalo da su osobe na dijeti koje su pile pola litre vode prije jela izgubile 44% više težine u razdoblju od 12 tjedana, u usporedbi s onima koje nisu.
3. dio od 4: Vježbanje
Korak 1. Počnite raditi osnovne aerobne i kardio vježbe
Počnite s malim ciljem od 30 minuta, 3 puta tjedno ako trenutačno uopće ne vježbate. Isprobajte ove korake da biste se pokrenuli:
- Kupite pedometar. Pričvrstite mjerač koraka na pojas i pokušajte napraviti 5000 koraka dnevno. Pomaknite se do cilja od 10 000 do 15 000 koraka dok ne dođete u bolju formu.
- Počnite hodajući kako biste smršavili. Šetnja po kvartu ne košta ništa i odličan je način za početak kretanja. Možete isprobati i druge vježbe s niskim utjecajem poput plivanja, vožnje bicikla ili trčanja.
Korak 2. Isprobajte strojeve u teretani
Možete koristiti traku za trčanje, eliptični trener, sobni bicikl, veslački stroj ili stubište za penjanje. Počnite s kratkim sesijama i postupno dodavajte minute kako se bolje prilagođavate. Također, pomoću postavki na strojevima povećajte intenzitet dok gubite težinu.
Radite različite strojeve dok ne pronađete nešto što vam se sviđa. Posavjetujte se s osobnim trenerom kako biste bili sigurni da koristite ispravnu formu kako biste izbjegli ozljede. Oni su tu da vam pomognu, a ne da vas zastraše
Korak 3. Idite na sat aerobika
Možete pohađati tradicionalni sat aerobika ili isprobati bilo koji broj vježbi temeljenih na pokretima. Ovo su izvrsni načini da ostanete motivirani u grupi, da se zabavljate u kretanju i gubite težinu. Pokušajte nešto od sljedećeg:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Joga
- Borilačke vještine
- Crossfit ili Bootcamp
Korak 4. Uđite u trening snage
Počnite s malim, ciljajući na jednu ili dvije 15-minutne sesije tjedno sve dok ne osjetite da ste motivirani učiniti više. Vježbajte velike skupine mišića kako biste sagorjeli više kalorija i smršavili, umjesto da se usredotočite na određene mišiće. Isprobajte neke od ovih primjera:
- Počnite s čučnjevima uparenim s pritiskom za bučice iznad glave kako biste istodobno radili na donjem i gornjem dijelu tijela.
- Izvodite vježbe otpora sjedeći ili zavaljeni na lopti za vježbanje. Ojačat ćete svoju jezgru dok istodobno radite na drugim područjima.
- Koristite strojeve i slobodne utege. Ovi se alati usredotočuju na određene mišićne skupine poput ruku, ramena, bedara, gluteusa i gornjeg dijela leđa. Radite ove fokusiranije vježbe nakon što radite na vježbama za više mišićnih skupina.
- Odmorite se barem jedan cijeli dan između treninga snage kako bi se vaši mišići mogli oporaviti. Oporavak će vam pomoći da izbjegnete bol i ozljede.
Korak 5. Bavite se sportom
Ako vam se ne sviđa vježba radi vježbe, pokušajte pronaći zabavnu aktivnost u kojoj uživate, a koja ima dodatnu korist od pokretanja. Pronađite intramuralnu ligu u svom gradu ili se samo okupite s prijateljima kako biste povremeno igrali igru preuzimanja.
- Ako ne volite natjecateljske sportove, pokušajte učiniti nešto što možete učiniti sami. Plivajte, igrajte golf ili idite pješačiti umjesto da se igrate loptom i mrežom.
- Nabavite bicikl ako želite pronaći odličan način za kretanje i vježbanje u isto vrijeme. Ne provodite svo to vrijeme sjedeći u automobilu kad biste mogli sagorjeti kalorije.
- Također, pokušajte ići u šetnju nakon večere 40 minuta-1 sat. Za to vrijeme vaše tijelo prelazi u način sagorijevanja masti sve dok ujutro ne jedete. Učinite to nakon večere jer ćete jesti sve osim proteina i izbaciti način sagorijevanja masti te pojesti dobar doručak.
4. dio od 4: Ostati motiviran
Korak 1. Pronađite kreativne načine da jedete manje
Iako ove stvari same neće nužno dovesti do gubitka kilograma, one mogu biti korisni mali trikovi koji će vas odvesti na pravi put. Isprobajte sljedeće kako biste umanjili glad tijekom dana:
- Jedite tri zalogaja manje za svaki obrok.
- Stavite nož i vilicu između zalogaja.
- Koristite manje tanjure, a tanjur napunite samo jednom.
- Pričekajte jesti dok ne osjetite glad, nemojte samo grickati kad vam je dosadno.
Korak 2. Pronađite kreativne načine za upravljanje svojom žudnjom
Ako ste navikli na velike zalogaje i ugodne obroke, nije tajna da je dijeta i prelazak na tjelovježbu izazov. No, naučiti upravljati svojom žudnjom za velikom kriškom torte ili masnim hamburgerom moguće je, uz malo kreativnosti.
- Mirisite svježe voće kad poželite međuobrok, umjesto da nešto pojedete.
- "Zatvorite" svoju kuhinju između obroka.
- Ne držite zalogaje sa šećerom ili tovom u kući.
- Neka istraživanja pokazuju da plava boja potiskuje apetit. Pokušajte nabaviti plavi stolnjak ili plavo posuđe za jelo.
Korak 3. Jedite kod kuće
Izlaskom na jelo previše je lako varati. Hrana koja se prodaje u restoranima obično ima mnogo više masti, natrija i drugih lijekova za mršavljenje. Porcije su također često mnogo veće od onoga što obično jedete kod kuće. Umjesto odlaska, pokušajte sami pripremiti obroke.
- Jedite u maloj grupi, umjesto u velikoj. Neka istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu za velikim stolovima imaju tendenciju da jedu više nego ljudi koji jedu sami.
- Općenito, nemojte jesti dok radite druge stvari. Gledanje televizije, čitanje ili rad dok jedete često uzrokuje da ljudi jedu mnogo više hrane nego inače.
Korak 4. Jedite žitarice za doručak
Jedna je nedavna studija otkrila da ljudi koji svakodnevno doručkuju žitarice imaju mnogo lakše vrijeme izgubiti težinu od ljudi koji jedu druge vrste doručka. Započnite dan točno s prirodnim žitaricama s puno vlakana, hranjivim tvarima ili zobenom kašom.
Prijeđite na obrano mlijeko uz doručak i za upotrebu u drugim jelima. Svakim korakom s manjom masnoćom gubite 20% kalorija. Prelazak na nemasnu verziju mlijeka izvrstan je način da smanjite unos kalorija, a da pritom ne morate žrtvovati bilo koju nutritivnu dobrobit
Korak 5. Odlučite smršavjeti u skupini
Obvežite se da ćete do određenog datuma izgubiti određenu težinu uz upozorenje koje ćete platiti ako ne izgubite. Možda ćete uživati u pokretanju najvećeg kluba gubitnika na poslu ili sa svojim prijateljima, ili možete istražiti web stranicu za klađenje za mršavljenje.
Korak 6. Povremeno si priuštite poslasticu
Ako idete na zabavu ili izlazite u posebnu prigodu, dopustite si uživanje. Samo pazite da ti oprosti ne postanu svakodnevne navike. Ne dopustite da vam ijedan klizanje poremeti plan prehrane i vježbe. Vratite se na to, čak i ako zaboravite na dan ili dva.
Pokušajte koristiti i nagrade za neprehranu. Kad s prehranom i tjelovježbom učinite nešto dobro, priuštite si nešto. Idite na igru s prijateljem ili napravite manikuru, masažu ili izlet u kino kad ispunite svoje mini ciljeve. Nabavite sebi onu novu košulju koju ste željeli ako ispunite cilj izgubiti kilogram ovog tjedna
Uzorak dijete
Uzorak popisa hrane i pića za mršavljenje
Uzorak popisa hrane i pića koje treba izbjeći da biste smršavili
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kad god zagrizete hranu, pokušajte žvakati duže vrijeme. Postoji 15 minuta između vremena kada ste siti i vremena u kojem znate da ste siti. Ako jedete polako, manje su šanse za prejedanje.
- Nemojte jesti barem sat vremena prije odlaska u krevet i pobrinite se da popijete puno vode.
- Pijte vodu prije i poslije užine ili obroka.
- Dvaput provjerite etikete hrane ili pića. Morate znati svoje porcije i koliko proteina, masti, ugljikohidrata itd. Sadrži kako biste održali strožu prehranu.
- Umjesto da pijete mlijeko od 120 do 140 kalorija, probajte mlijeko od badema od 60 do 90 kalorija.
- Napravite najmanje 10 000 koraka dnevno.
- Prihvati sebe. Ne morate biti mršavi da biste bili lijepi. Usredotočite se na zdravlje općenito.
- Nemojte sami krenuti na put mršavljenja. Potražite podršku od prijatelja i članova obitelji koji bi također htjeli smršavjeti ili se pridružite grupi za podršku mršavljenju u svojoj zajednici. Podršku možete pronaći i na mnogim internetskim forumima za mršavljenje.
- Nabavite Fitbit, zaista su korisni za praćenje vaših koraka! Također možete provjeriti vrijeme i ispuniti ciljeve za svoje korake.
- Konzumirajte zdrava ulja. Ako kuhate s uljem, upotrijebite žličicu zdravih ulja poput maslinovog ulja. Ili umjesto da dodate ulje za aromu, dodajte začine ili jabučni ocat koji ima dodatne prednosti, ali i vrlo jak okus.
- Važite se svaki dan, a zatim prosječno težinu tijekom sedam dana. Usredotočite se na stvaranje silaznog trenda umjesto da gubite određenu težinu tjedno. Možete dobiti na težini nekoliko tjedana, osobito ako ste ženskog spola (zbog zadržavanja vode povezane s menstrualnim ciklusom), iz razloga koji nemaju veze s vašim zdravim navikama.
- Gubitak težine s osteoartritisom i dalje je moguć ako poduzmete potrebne mjere opreza.
Upozorenja
- Nemojte se lišavati hrane. Pazite da jedete najmanje tri obroka dnevno.
- Ako dojite, trudni ste ili ste kronično bolesni, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa mršavljenja.
- Izbjegavajte gubitak više od 1 do 2 kilograma (0,5 do 1 kg) tjedno kad god je to moguće. Brži gubitak težine može uzrokovati gubitak mišićne mase umjesto masti. Također, ljudi imaju veće poteškoće u dugoročnom održavanju brzog mršavljenja.
