Kako smršati u 3 mjeseca: 14 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako smršati u 3 mjeseca: 14 koraka (sa slikama)
Kako smršati u 3 mjeseca: 14 koraka (sa slikama)
Anonim

Gubitak težine na siguran, zdrav i primjeren način najbolji je put do dugoročnog uspjeha. Budući da se općenito smatra da je sporiji gubitak težine sigurniji, tri mjeseca su dobar period za gubitak znatne količine težine. U tom vremenskom razdoblju sigurno je cilj izgubiti oko 12 do 20 kilograma, što je oko 1 do 2 kilograma tjedno. Dakle, ako ste zainteresirani za gubitak male do umjerene težine, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste polako i sigurno smršavjeli u 3 mjeseca.

Koraci

1. dio od 3: Izmjena prehrane za mršavljenje

Smršavite za 3 mjeseca Korak 1

Korak 1. Upoznajte liječnika ili registriranog dijetetičara

Prije početka bilo kakvog programa mršavljenja ili dijete, idealno je razgovarati sa svojim liječnikom ili čak s registriranim dijetetičarom. Vaš liječnik će vam moći reći je li vaš program prehrane siguran i zdrav za vas.

  • Možda će vam također moći dati dodatne smjernice ili preporučiti alternative koje bi mogle biti prikladnije za vaše zdravlje.
  • Registrirani dijetetičar stručnjak je za prehranu koji vam može dati učinkovitiju dijetu za mršavljenje. Oni vam mogu izraditi plan obroka koji će vam pomoći potaknuti gubitak težine, osim što će vas voditi prema zdravoj hrani koja će vam pomoći da smršavite.
  • Posjetite web stranicu EatRight i kliknite narančasti gumb "Pronađi stručnjaka" u gornjem desnom kutu za traženje dijetetičara u vašem području.
Smršavite za 3 mjeseca Korak 2

Korak 2. Prebrojite kalorije

Da biste smršavili, najvjerojatnije ćete morati izbaciti dodatne kalorije iz prehrane. Sigurno mršavljenje ili gubitak 1-2 kilograma tjedno zahtijeva da dnevno izbacite ili sagorite oko 500-1000 kalorija.

  • Ne preporučuje se dnevno izbacivati ​​više od 500-1000 kalorija iz prehrane. Rizikujete da ne možete ispuniti svoje nutritivne ciljeve.
  • Iako gubitak težine i zdrava prehrana nadilaze kalorije, važno je biti svjestan kalorija - znati jedete li dovoljno kalorija za svoje tijelo i način života.
  • Rezanje kalorija možete kombinirati s tjelovježbom kako biste maksimalno povećali dnevni kalorijski deficit.
Smršavite za 3 mjeseca Korak 3

Korak 3. Konzumirajte nemasne proteine ​​pri svakom obroku

Studije pokazuju da konzumiranje dovoljnih proteina pomaže u mršavljenju, osim što vas čini zadovoljnima.

  • Uključite nemasne proteine ​​kao što su: perad, govedina, svinjetina, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke i tofu.
  • Općenito, preporučuje se ženama da konzumiraju 46 g proteina dnevno, a muškarcima 56 g dnevno. Ova se preporuka lako ispunjava ako unesete oko 3-4 oz proteina pri svakom obroku. To je otprilike veličina špila karata ili dlana ili otprilike 1/2 šalice predmeta poput graha ili leće.
Smršavite za 3 mjeseca Korak 4

Korak 4. Napunite voće i povrće

Voće i povrće bogato je hranjivim tvarima poput vlakana, vitamina i minerala, a ima i malo kalorija. Pretvaranje pola tanjura u voće ili povrće pomaže u smanjenju ukupnog unosa kalorija.

  • Svaki dan birajte razno voće i povrće. Odabir voća ili povrća različite boje jednostavan je način za jelo različitih vitamina i antioksidansa.
  • Općenito, ciljajte na 1-2 obroka voća dnevno (oko 1 manje voće ili 1/2 šalice narezanog voća po obroku) i najmanje 3-4 obroka povrća (1 šalica ili 2 šalice lisnatog povrća po obroku). Imajte na umu da možete jesti dodatno povrće bez odbacivanja prehrane. Zapravo, konzumacija više povrća može vam pomoći da se osjećate sito i olakšati pridržavanje prehrane.
Smršavite za 3 mjeseca Korak 5

Korak 5. Jedite umjerene količine 100% žitarica

Cjelovite žitarice izvrstan su izvor vlakana i nekoliko vitamina i minerala. Ako odlučujete jesti žitarice, nastojte odabrati integralne žitarice kad god je to moguće.

  • Cijela zrna su neprerađena zrna. Sadrže dijelove trupa, klica i endosperma zrna.
  • Cjelovite žitarice uključuju: smeđu rižu, 100% tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice, zob, kvinoju i 100% kruh od cijelog zrna. Kokice se također smatraju cjelovitim zrnom.
Smršavite za 3 mjeseca Korak 6

Korak 6. Jedite zdrave grickalice

Povremeni zdravi zalogaj prikladan je kada pokušavate smršavjeti. Osim toga, međuobrok može čak pomoći u naporima za mršavljenje.

  • Ako zaista želite grickati, razmislite je li to potrebno. Niskokalorični međuobrok može biti dobra opcija ako između obroka, prije ili nakon treninga prođe više od 4-5 sati ili ako ste jako gladni, a do sljedećeg obroka ima više od 2 sata.
  • Pokušajte održavati grickalice između 100-200 kalorija. To će vam pomoći da dođete do sljedećeg obroka, a da pritom ne potrošite dnevni proračun kalorija. Uključujući voće, povrće i nemasne proteine, grickalice se drže pod kontrolom kalorija, a pritom su i hranjive.
  • Zdravi zalogaji mogu uključivati: svježi sir i voće, 2 tvrdo kuhana jaja, 1/3 šalice mješavine trail ili kokice na zraku bez maslaca.
Smršavite za 3 mjeseca Korak 7

Korak 7. Pijte dovoljne količine tekućine

Ostanak hidriranog također može pomoći u mršavljenju. Pokušajte dnevno popiti oko 64 oz ili 8 čaša bistre tekućine bez šećera. Iako je ovo opće pravilo, dobro je mjesto za početak.

  • Čak i blaga, kronična dehidracija može usporiti gubitak težine. Kad ste dehidrirani ili osjećate žeđ, to se često osjeća kao glad. To bi vas moglo potaknuti da jedete, kada trebate samo nekoliko gutljaja vode.
  • Pratite koliko vode ili drugih tekućina dnevno konzumirate držeći označenu bocu vode u blizini.
  • Možete smanjiti ili upravljati veličinom obroka pijući veliku čašu vode neposredno prije obroka. To bi vam moglo pomoći da se osjećate sitima prije.
  • Izbjegavajte zaslađena pića. Izbjegavanje sode, voćnog soka, punča, sportskih napitaka, energetskih napitaka, kool-aidea, slatkog čaja, limunade, zaslađene kave itd. Može imati veliki utjecaj na vaš dnevni unos kalorija. Možete čak i smršaviti samo uklanjanjem ovih napitaka.
Smršavite za 3 mjeseca Korak 8

Korak 8. Odaberite zdrave mogućnosti u restoranima

Izlazak na zalogaj nešto je zabavno, društveno i može se uključiti čak i u plan mršavljenja. Budite oprezni pri odabiru namirnica i pokušajte odabrati obrok koji će se uklopiti u vaš ukupni uzorak prehrane.

  • Restoranska hrana može imati više kalorija, masti i natrija u odnosu na domaću hranu. Mnogo puta je to posljedica umaka, preljeva, marinada ili dodanih ulja ili maslaca. Zatražite da vam se te stvari posluže sa strane.
  • Prenesite škrob. Konzumiranje samo proteina i povrća može pomoći u održavanju niske ukupne razine kalorija.
  • Odaberite predjelo ili dječji dio kako biste smanjili veće porcije koje se poslužuju u restoranima.
  • Ograničite ili preskočite alkohol i deserte. To mogu biti značajni izvori dodatnih kalorija kada izađete jesti. Na primjer, smrznuta margarita može imati 675 kalorija, a komad otopljene torte od lave može biti veći od 1, 100 kalorija!

Dio 2 od 3: Uključivanje fizičke aktivnosti za smanjenje tjelesne težine

Smršavite za 3 mjeseca Korak 9

Korak 1. Radite kardiovaskularne vježbe tjedno

Preporučuje se raditi oko 150 minuta ili 2 1/2 sata tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan. Studije su pokazale da redovita tjelesna aktivnost može pomoći pri mršavljenju i dugotrajnom održavanju tjelesne težine.

  • Aerobne aktivnosti mogu uključivati ​​vježbe poput: hodanja, trčanja, plivanja, biciklizma ili planinarenja.
  • Vježbe su velika podrška mršavljenju, ali samo su dio slike mršavljenja. Samo vježbanje neće uvijek uzrokovati gubitak težine. Najbolja kombinacija je aerobna tjelovježba zajedno s dijetom kontroliranom kalorijama za najbolje rezultate.
Smršavite za 3 mjeseca Korak 10

Korak 2. Trening snage provodite tjedno

Dizanje utega ili trening s otporom drugi su važan dio vaše rutine vježbanja. Pokušajte uključiti 1-2 dana treninga snage svaki tjedan za najbolju korist od mršavljenja.

  • Treninzi snage uključuju aktivnosti kao što su: dizanje utega, pilates ili izometrijske vježbe poput sklekova ili trbušnjaka.
  • Izbjegavajte svaki dan vježbe snage. Važno je omogućiti mišićima da se odmore i oporave nakon svakog treninga snage.
Smršavite za 3 mjeseca Korak 11

Korak 3. Upoznajte se s osobnim trenerom

Posavjetovanje s osobnim trenerom izvrsna je ideja koja će vam pomoći da započnete s rutinom vježbanja. Ovi fitnes profesionalci moći će vam pokazati kako koristiti razne teretanske sprave, osmisliti vam plan vježbanja i pomoći vam da ostanete motivirani.

  • Provjerite u nekim lokalnim teretanama nude li popuste ili akcije na osobne treninge. Mnogo će vam puta ponuditi besplatnu sesiju ako se prijavite za članstvo u teretani.
  • Iako više osobnih treninga može biti skupo, možda će vam trebati samo nekoliko kako biste naučili užad u teretani i odgovarajući trening za vas.

3. dio od 3: Praćenje vašeg napretka

Smršavite za 3 mjeseca Korak 12

Korak 1. Pratite svoje obroke u dnevniku hrane

Praćenje vaših obroka, grickalica i pića u časopisu o hrani može vam pomoći da postanete svjesniji o tome što jedete, a također vam može pomoći da ostanete na putu s novim planom prehrane.

Kupite dnevnik ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika na svom pametnom telefonu. Pratite što više dana možete. U idealnom slučaju, pratite nekoliko radnih dana i nekoliko vikend dana. Mnogi ljudi vikendom jedu drugačije u odnosu na strukturiraniji radni dan

Smršavite za 3 mjeseca Korak 13

Korak 2. Važite se svakodnevno

Svakodnevno se provjeravajte s težinom kako biste vidjeli kako napredujete s gubitkom kilograma. Redovite dnevne provjere težine također vam mogu pomoći da ostanete motivirani i poboljšate rezultate mršavljenja. Svako jutro zakoračite na vagu kao dio svoje dnevne rutine, primjerice neposredno prije nego što ujutro operete zube.

Smršavite za 3 mjeseca Korak 14

Korak 3. Zapišite svoje ciljeve

Zapisivanje ciljeva može biti korisno za bilo koju vrstu promjene, ali je osobito korisno za mršavljenje. Zapišite nekoliko ideja o ciljevima koje želite postići tijekom svoje 3 -mjesečne vremenske linije.

  • Budite konkretni sa svojim ciljem. Provjerite je li to pravovremeno, točno i realno. Upamtite, velike količine mršavljenja nisu realne i najvjerojatnije nisu sigurne ili zdrave.
  • Postavite manje ciljeve prije svojih dugoročnih ciljeva. Možda postavite cilj za svaki mjesec ili svaka dva tjedna tijekom svoje 3 -mjesečne vremenske linije.

Primjeri planova vježbi i dijete

3 -mjesečni plan vježbi za mršavljenje

3 -mjesečni plan prehrane za mršavljenje

Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom

Savjeti

  • Izbjegavajte zasićene i trans masti što je više moguće.
  • Dobro uravnotežena prehrana pomoći će vam u mršavljenju. Uključite svih pet skupina namirnica - proteine, mliječne proizvode, voće, povrće i cjelovite žitarice.
  • Ključ dugoročnog uspjeha je pronaći plan prehrane i načina života koji ćete lako održavati. To će spriječiti povratak kilograma u budućnosti.
  • Pokušaj smršaviti velike količine kilograma u kratkom vremenu općenito se ne smatra sigurnim ili zdravim.
  • Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvog programa mršavljenja ili nove dijete kako biste bili sigurni da je vaš plan siguran i primjeren za vas.

Popularno po temi