Kako dobiti više vitamina D: 13 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako dobiti više vitamina D: 13 koraka (sa slikama)
Kako dobiti više vitamina D: 13 koraka (sa slikama)
Anonim

Vitamin D hranjiv je sastojak koji može spriječiti niz kroničnih bolesti, uključujući nekoliko vrsta raka. Međutim, većini ljudi nedostaje vitamin D, jer većina namirnica jednostavno nije bogata njime. Najrasprostranjeniji izvor vitamina D zapravo je sunce, no produženo izlaganje suncu opasno je za zdravlje kože. Održavanje primjerene razine vitamina D može biti izazov, ali prehranom, pažljivim izlaganjem suncu i upotrebom dodataka koje je odobrio liječnik možete iskoristiti prednosti ovog važnog nutrijenta.

Koraci

Metoda 1 od 2: Povećanje unosa vitamina D

Dobijte više vitamina D Korak 1

Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka vitamina D

Iako je vitamin D važan za vaše zdravlje, ne nalazi se u izobilju u hrani koju jedemo. Kao takav, nije moguće dobiti dovoljno vitamina D samo putem prehrane. Iako biste za dio vitamina D trebali potražiti prehrambene proizvode, suplementi su važan dio vašeg zdravstvenog režima za ovaj oskudni izvor hranjivih tvari. Dodaci vitamina D nalaze se u dva oblika bez recepta: vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol).

  • Vitamin D3 oblik je koji se prirodno nalazi u ribama i proizvodi ga tijelo pri metabolizmu sunčeve svjetlosti. Također se smatra da je manje otrovan u velikim količinama od vitamina D2, iako je moćniji oblik i ima više zdravstvenih prednosti.
  • Većina stručnjaka preporučuje dodatke vitamina D3 u odnosu na dodatke D2. Pitajte svog liječnika za preporuke o doziranju i kvaliteti robne marke.
  • Provjerite jeste li dodatak magnezija zajedno s vitaminom D. Magnezij je neophodan za apsorpciju vitamina D, ali ga proces osiromašuje. Uzimanje vitamina D bez povećanja unosa magnezija može dovesti do nedostatka.
  • Nemojte početi uzimati suplemente bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
Dobijte više vitamina D Korak 2

Korak 2. Odlučite se za dodatke vitamina D2 ako ste vegan

Vitamin D3 je potpuniji, ali potječe od životinjskih proizvoda. Vegani i vegetarijanci možda ga žele izbjeći, unatoč zdravstvenim prednostima. Dodaci vitamina D2, s druge strane, proizvode se sintetički pomoću plijesni i uopće ne uključuju životinjske proizvode.

Dobijte više vitamina D Korak 3

Korak 3. Pažljivo poboljšajte pristup suncu

Iako je vitamin D oskudan u našim izvorima hrane, obiluje ga sunčeva svjetlost. Međutim, morate uspostaviti osjetljivu ravnotežu između nedovoljnog i previše sunčevog svjetla: ne želite opeći ili pretjerano izložiti kožu. Da biste pronašli ovu ravnotežu, možete provesti 10 do 20 minuta na suncu dva puta tjedno, sa zaštitnim faktorom samo na licu. Alternativno, možete provesti 2-3 minute na suncu nekoliko puta tjedno, i dalje sa kremom za sunčanje samo na licu. U svakom slučaju, pazite da se ne kupate sat vremena nakon izlaganja suncu.

  • Pazite da svoju kožu ne izlažete previše UV zrakama na sunčevoj svjetlosti. UV zračenje uzrokuje rak kože, što rezultira s oko 1,5 milijuna slučajeva u SAD -u svake godine. Izbjegavajte opekline od sunca po svaku cijenu - ne zato što bole, već zato što oštećuju stanice kože na način koji može rezultirati rakom.
  • Nastavite koristiti kremu za sunčanje za sve ostale slučajeve izlaganja suncu. Vjerojatno ćete i dalje unositi malo vitamina D dok nosite kremu za sunčanje, ali njegova sposobnost da zaštiti kožu od štetnog UV zračenja također smanjuje proizvodnju vitamina D.
  • Vaša koža ne mora ni preplanuti da biste dobili dovoljno vitamina D izlaganjem suncu.
Dobijte više vitamina D Korak 4

Korak 4. Budite svjesni čimbenika koji mogu utjecati na proizvodnju vitamina D izlaganjem suncu

Vaša blizina ekvatoru također je faktor; ljudi koji žive bliže njoj imat će jače izlaganje suncu od onih koji žive bliže sjevernom i južnom polu. Vaša prirodna boja kože također može utjecati na proizvodnju vitamina D, jer ga blijeda koža proizvodi lakše nego tamnije tonirana koža zbog nižeg sadržaja melanina.

  • Iako možda nećete moći promijeniti te čimbenike, možete odabrati u koje doba dana ćete se izložiti suncu. Odaberite podnevne, a ne rane jutarnje ili večernje sate. Sredinom dana sunce jače, a vi ćete proizvoditi više vitamina D.
  • Izlažite što je moguće više kože. Tijekom tih nekoliko minuta koje namjerno izlažete na suncu, ne prekrivajte se dugim hlačama i rukavima! Što više kože izložite, više ćete vitamina D proizvesti. Međutim, upotrijebite svoju prosudbu. Ako živite u području s vrlo jakom sunčevom svjetlošću, takvi postupci mogu rezultirati opeklinama.
  • Imajte na umu da je izloženost suncu i dalje velika čak i pri potpunoj pokrivenosti oblaka.
  • Vaše tijelo skladišti vitamin D pa vas sustavna izloženost u proljeće i ljeto može zaštititi tijekom cijele godine.
Dobijte više vitamina D Korak 5

Korak 5. Jedite hranu bogatiju vitaminom D

Iako u normalnoj prehrani nema dovoljno vitamina D za zadovoljavanje naših potreba, ipak biste trebali pokušati unositi što više hrane hranom. Najbolji prirodni izvor vitamina D je riba, uključujući losos, skušu, tunu i srdele. Ako možete želudac, ulje jetre bakalara također je dobar izvor. Mliječni proizvodi poput žumanjaka i sira također sadrže male količine vitamina D.

Dobijte više vitamina D Korak 6

Korak 6. Potražite obogaćene prehrambene proizvode

Kako se širi svijest o prednostima vitamina D, sve više tvrtki dodaje vitamin D u hranu koja inače ne bi bila dobar izvor. Pročitajte etikete s hranjivim tvarima kako biste vidjeli je li proizvod obogaćen vitaminom D. Najčešći proizvodi su mlijeko i žitarice za doručak.

Dobijte više vitamina D Korak 7

Korak 7. Ograničite unos kofeina

Studije su pokazale da kofein može ometati receptore vitamina D i inhibirati njegovu apsorpciju. Zbog svog učinka na vitamin D, kofein može negativno utjecati na razinu kalcija u tijelu, budući da vitamin D pomaže apsorpciji kalcija. Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju teških kofeinskih proizvoda poput kave, čaja i bezalkoholnih pića s kofeinom.

Pokušajte uzimati vitamin D kasnije tijekom dana, primjerice u vrijeme ručka, a ne uz jutarnju kavu ili čaj

Dobijte više vitamina D Korak 8

Korak 8. Upotrijebite sve ove prijedloge zajedno

Ne možete učiniti ništa kako biste zajamčili odgovarajuću razinu vitamina D. Istraživanja sugeriraju da suplementi nisu tako učinkovit izvor hranjivih tvari kao hrana, a ipak naši izvori hrane ne pružaju dovoljno vitamina D za optimalno zdravlje. Jedini obilni prirodni izvor vitamina D - sunce - također je nevjerojatno opasan u velikim količinama i može uzrokovati rak. Najbolji je pristup kombinirati sve tri metode - dodatke, sunčevu svjetlost i prehranu - kako biste povećali razinu vitamina D.

Metoda 2 od 2: Razumijevanje važnosti vitamina D

Dobijte više vitamina D Korak 9

Korak 1. Shvatite zdravstvene prednosti vitamina D

Brojne nedavne studije pokazale su da je vitamin D učinkovita preventivna mjera za brojne kronične bolesti. Konkretno, poznato je da povećanje povećava tjelesnu sposobnost apsorpcije kalcija, sprječavajući zdravstvene probleme kostiju od rahitisa do osteomalacije (omekšavanje kostiju) i osteoporoze. Druge studije sugeriraju da povišenje razine vitamina D može sniziti krvni tlak, smanjiti šanse za srčani ili moždani udar te smanjiti rizik od dijabetesa, autoimunih bolesti, reumatoidnog artritisa i multiple skleroze.

Dobijte više vitamina D Korak 10

Korak 2. Budite svjesni opasnosti nedostatka vitamina D

Važno je uložiti zajednički napor kako bi se povećala razina vitamina D u vašem tijelu jer su nedostaci povezani s raznim kroničnim bolestima. Niska razina vitamina D povezana je s dijabetesom tipa 1, kroničnom boli u mišićima i kostima te s nekoliko vrsta raka, uključujući karcinom dojke, debelog crijeva, prostate, jajnika, jednjaka i limfe.

Oko 40-75% ljudi ima nedostatak vitamina D, uglavnom zato što ga nema u prirodnim izvorima hrane, a mnogi ljudi žive u područjima s nedovoljno izlaganja suncu. Nadalje, novija svijest o vezi između UV zraka i raka povećala je upotrebu kreme za sunčanje, koja smanjuje proizvodnju vitamina D

Dobijte više vitamina D Korak 11

Korak 3. Saznajte jeste li u opasnosti od nedostatka vitamina D

Iako 40-75% ljudi nema dovoljno vitamina D u svojim sustavima, oni koji spadaju u određene kategorije imaju još veći rizik od nedostatka. Važno je biti svjestan svog rizika pa možete poduzeti korake za praćenje i održavanje razine vitamina D. U rizične kategorije spadaju:

  • Ljudi koji pate od gallimau -a ili sunčane bolesti. To su ljudi za koje je sunčeva svjetlost otrovna.
  • Ljudi koji rijetko izlaze na otvoreno,
  • Ljudi koji imaju sunčevu svjetlost
  • Osobe s lošom prehranom rezultiraju ekstremnom osjetljivošću na svjetlo
  • Bebe koje se isključivo doje
  • Oni koji pate od bolesti malapsorpcije masti
  • Oni koji svakodnevno nose presvlaku od glave do pete
  • Starije osobe, za koje je upijanje kože manje učinkovito
  • Ljudi koji su cijeli dan u zatvorenom prostoru - na primjer, u staračkom domu itd.
  • Neki ljudi sa strogim režimom prehrane.
Dobijte više vitamina D Korak 12

Korak 4. Testirajte se na nedostatak vitamina D

Provjerite pokriva li vaše osiguranje test krvi za nedostatak vitamina D, koji se naziva test 25 (OH) D ili kalcidiolni test. Liječnik će vam uzeti uzorak krvi, a zatim ga poslati na laboratorijsku analizu.

  • Ako osiguranje ne pokriva kalcidiolni test, testove možete kupiti kod kuće putem interneta. Iako nisu jeftini (oko 50 USD), mogu biti pristupačniji od prolaska kod liječnika bez osiguranja.
  • Nedostatak vitamina D može biti teško prepoznati jer ima tendenciju oponašanja mnogih drugih simptoma. Stoga je redovito provjeravanje razine vitamina D apsolutno ključno.
Dobijte više vitamina D Korak 13

Korak 5. Održavajte razinu vitamina D u preporučenom rasponu

Kad dobijete rezultate testa na kalcidiol, morate ih moći protumačiti i prilagoditi svoj način života prema tome. Rezultati ispitivanja daju podatke u jedinicama ng/mL u SAD -u (nanogrami po mililitru) i u nmol/L (nanomoli po litri) u drugim dijelovima svijeta. Ono što test zapravo mjeri je količina kalcidiola u krvi, što je dobar pokazatelj razine vitamina D.

  • Prema Endokrinom društvu, ako se vaši rezultati vrate ispod 20 ng/mL (50 nmol/L), imate nedostatak vitamina D. Očitavanje od 21-29 ng/mL (52,5-72,5 nmol/L) sugerira da imate nedovoljne, ali ne i nedostatne količine vitamina D.
  • Ako vaši rezultati padnu u nedostatne ili nedovoljne raspone, prilagodite prehranu, izlaganje suncu i unos suplemenata kako biste povećali razinu vitamina D.
  • Neki se ljudi osjećaju bolje s razinama vitamina D na višoj granici normale. Pronađite asortiman koji vam najbolje odgovara i provjerite svoje razine uz suplemente i hranu bogatu vitaminom D.

Savjeti

  • 30 minuta sunčeve svjetlosti dnevno je sve što je potrebno za sintetiziranje dovoljne količine vitamina D u koži za održavanje zdrave razine.
  • Budite oprezniji pri izlaganju dojenčadi, male djece i djece suncu. Trebali bi se redovito izlagati suncu, ali poduzimati uobičajene mjere opreza za zaštitu od sunca, uključujući nošenje šešira i odjeće s dugim rukavima.
  • Iskoristite sunce u kasnijim dijelovima dana, nakon što uklonite kremu za sunčanje. Očigledno je da to može biti teže učiniti jer ćete za tuširanje morati ukloniti proizvod; ali to može biti opcija ako, na primjer, vježbate nakon posla.
  • Uzmite dodatak vitamina D3 ako se nalazite u regiji sa slabom sunčevom svjetlošću, poput američkog sjeverozapada Pacifika ili ako radite u noćnoj smjeni. Liječnici mogu preporučiti 4000 do 8000 IU dnevno, ali posavjetujte se s liječnikom za doze iznad 2000 IU.

Upozorenja

  • Potpuna naoblaka smanjuje UV energiju za 50%; sjena (uključujući onu nastalu jakim zagađenjem) smanjuje je za 60%, ali to ne znači da su oni osjetljivi na sunce sigurni. Postoji nešto poput "Cloud Burn", opeklina uzrokovanih UV zrakama koje ne filtriraju oblaci. UVB zračenje ne prodire kroz staklo, pa izlaganje suncu u zatvorenom prostoru kroz prozor ne proizvodi vitamin D.
  • Kao vitamin topljiv u mastima, moguće je predoziranje vitaminom D. To vrijedi za sve vitamine topive u mastima: A, D, E i K. Maksimalne doze trebale bi biti manje od 10 000 IU dnevno vitamina D.
  • Rizik nedostatka vitamina D uključuje:

    • Sindrom nedostatka vitamina D (VDDS) poznat je i kao rahitis. Rahitis je omekšavanje kostiju u djece koje potencijalno dovodi do prijeloma i deformiteta. Rahitis može uzrokovati jako povraćanje i proljev koji će tijelu brzo oduzeti kritične minerale.
    • Zubni problemi, slabost mišića (sindromi AKA Floppy Baby ili Slinky Baby), frakture zelenog štapića, pognute noge, udarci u koljenima (AKA Windswept koljena), veliki deformacije kostiju u lubanji, zdjelici i kralježnici te odbacivanje kalcija uzrokuju bolesti krhkih kostiju također veliki rizici.
    • Mentalne bolesti poput depresije ili Alzheimerove bolesti.

Popularno po temi