Većina svejeda misli da je postati vegan nemoguće i ne mogu ni zamisliti kako bi mogli preživjeti, a kamoli uživati u životu bez tipičnih okusa na koje su navikli. Jednostavno nisu dovoljno kreativni! Uz pozitivan stav, želju za promjenom u zdravom smjeru i malo marljivosti u trgovinama, moguće je otkriti potpuno novi svijet (moguće i bolji) i ubrati mnoštvo fizičkih, mentalnih i emocionalnih prednosti (da ne govorimo o financijskoj uštedi!).
Koraci
1. dio od 3: Na zdrav način
Korak 1. Isplanirajte to
Samo zato što veganska prehrana ima malo kalorija i masti (i potpuno bez kolesterola), to ne znači da je zdrava. Većina veganskih stvari bit će vam bolje nego inače. Akademija za prehranu i dijetetiku kaže da je veganska prehrana zdrava samo ako je dobro zaokružena i isplanirana. Ako razmišljate o tome da postanete vegan iz zdravstvenih razloga, možda biste trebali razmisliti i o kupnji organskog proizvoda. Ako nije, nedostaju vam vitamini i hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za funkcioniranje. Zato si učini uslugu i učini kako treba.
- Napiši zadaću. Koje namirnice koje volite (prilagođene veganima) trebate početi stavljati u prehranu? Orašasti plodovi? Quinoa? Grah? Svakako razmislite mislite li da je važno izrezati med, želatinu itd. Kao i ako želite biti "potpuni vegan" ili samo dijetetski vegan. U sapunima ima životinjskih masti, možda u vašoj obući i odjeći ima kože ili slično, itd. Smeta li vam testiranje na životinjama? Neki proizvodi i hrana testirani su na životinjama, a to se također može izbjeći.
- Povežite se s internetom. Postoji mnoštvo web stranica namijenjenih nadobudnim veganima koje su pune recepata, kvizova, zabavnih činjenica i interaktivnih alata koji će vas privući. Čak će vam napraviti recepte vrijedne tjedan dana! Iskoristite ono što imate na raspolaganju kako biste bili sigurni da sudjelujete u uravnoteženoj prehrani.
Korak 2. Nabavite fizikalnu
Posjetite svog liječnika i uvjerite se da ste u pristojnoj fizičkoj formi. Obavijestite svog liječnika o svojim planovima da postanete vegan i pitajte postoje li neka razmatranja koja treba uzeti u obzir s obzirom na vašu povijest bolesti. Na primjer, oni s anemijom trebaju biti posebno pažljivi kako bi u svoju vegansku prehranu unijeli dovoljno željeza. Neki liječnici nisu dobro obrazovani u veganstvu i pogrešno vjeruju da je to nezdravo ili da ne možete dobiti dovoljno proteina ili kalcija. Trebate samo oko 50 grama proteina ako ste žensko, 60 ako ste muško. Ovisno o dobi, potrebno je 1000 do 1200 miligrama kalcija. Biljno mlijeko obogaćeno kalcijem i sokovi od naranče izvrsna su zamjena za mliječne proizvode kao izvor kalcija.
Pitajte svog liječnika kako održati uravnoteženu prehranu sa svojim novim prehrambenim navikama. Moći će rasvijetliti kako nabaviti potrebne vitamine i minerale koji su vam potrebni za funkcioniranje na vrhu vaše igre
Korak 3. Budite jasni zašto postajete vegan
Ovo je velika promjena u vašem načinu života, ne treba je shvatiti olako kao trend. Objašnjenje razloga ne samo da će osigurati da ne gubite vrijeme i trud na nešto za što niste strastveni, već će vam i pomoći da se toga držite. I odgovarajte na pitanja kada ljudi podignu obrvu prema vašem izboru blagovaonice!
- Ako postoji neki esej, slika ili citat koji pojačava vašu želju da postanete vegan, ispišite ga i stavite na mjesto gdje ćete ga često vidjeti, poput hladnjaka.
- U slučaju da netko pita, veganska prehrana prikladna je za sve stilove života (sve dok se dobro radi). Sportaši, trudnice, djeca i starije osobe svi mogu imati koristi od zdrave veganske prehrane. Nema potrebe da se branite kad tazbini pokrenu inkviziciju. Imate nauku.
Korak 4. Istražite znanost o prehrani, hrani i zdravlju
Ne morate biti nutricionist ili liječnik da biste razumjeli pozadinu zdravog života. Učenje što više možete o prehrani, hrani i zdravlju bit će vam samo od koristi. Brzo ćete postati stručnjak što se tiče biljnih alternativa.
- I dalje ćete dobiti proteine ako znate što tražiti. Srećom, u njemu ima puno biljaka: tofu, grah, orašasti plodovi, sjemenke, kvinoja i cjelovite žitarice pakiraju proteine.
- Kada kupujete sojino, bademovo ili rižino mlijeko, provjerite je li obogaćeno kalcijem. Isto vrijedi i za sok od naranče!
- Avokado, orasi, sjemenke i maslinovo ulje dobri su izvori zdravih masti. I oni su neophodni!
Korak 5. Postavite pitanja
Pravi vegani (ili prijatelj sa sličnim interesima) mogu vam pomoći u novoj avanturi. Surfajte po zajednicama na mreži ili potražite lokalni klub ili grupu u svom području. Najlakši način za to je pronaći novi omiljeni veganski restoran, omiljeni stol i otići odande.
Vegansko društvo ima izvrsnu web stranicu punu resursa, vijesti, pa čak vam pomaže i pri kupnji! Razgovarajte o uzbudljivom hobiju koji stvara ovisnost. Kome treba Pinterest?
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Koju hranu možete jesti kako biste dodali proteine u svoju prehranu?
Senf
Ne baš! Senf nije namirnica bogata bjelančevinama. Pokušajte ponovo…
sok od naranče
Ne baš! Naranče ne sadrže puno proteina. Za doručak s visokim udjelom proteina umjesto toga pojedite tost od cjelovitih žitarica. Odaberite drugi odgovor!
Tofu
Da! Ne morate jesti meso da biste unosili proteine. Možete ga pronaći u tofuu, grahu, orašastim plodovima, sjemenkama, kvinoji i cjelovitim žitaricama. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Jabuke
Ne! Voće i povrće poznato je po niskom udjelu proteina. Umjesto toga probajte šaku orašastih plodova ili sjemenki! Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
2. dio 3: Formiranje navika
Korak 1. Olakšajte to
Napravite plan da se odreknete jedne vrste neveganske hrane tjedno. Ne samo da će to olakšati prilagodbu načina života, već će i vašem tijelu pomoći da tranziciju učini što glatkijom. Svaka iznenadna, drastična promjena u vašoj prehrani vjerojatno bi nanijela pustoš vašem tijelu, osobito ako od svejeda postanete vegan.
Slušajte svoje tijelo i budite laki prema sebi. Nemojte se tjerati da potpuno promijenite sve odjednom bez vodstva. Morate znati pravilno zamijeniti određene elemente poput proteina i masti prije nego pomislite da je glava salate sve što vam je potrebno do kraja života. Počnite uklanjanjem mesa, zatim jaja i sira, zatim svih mliječnih proizvoda, a zatim se pobrinite za marljivost što se tiče popisa sastojaka (neki postanu prilično podmukli)
Korak 2. Upoznajte razliku između žive hrane i proizvoda bez života koji se konzumiraju kao hrana
Veganima je mnogo teže nego vegetarijancima. Već znate da ne možete jesti sir jer se krave iskorištavaju za proizvodnju mlijeka za proizvodnju sira, no jeste li znali da čak i većina alternativa siru ima kazein, mliječni protein? Napravite domaću zadaću i pročitajte oznake sastojaka kako biste spriječili slučajnu konzumaciju ne-veganske hrane.
Uskoro ćete otkriti da će veganske web stranice podržavati određene proizvode s robnom markom. Znati što tražiti u prolazima smanjit će pretvaranje kupovine namirnica u dosadan posao
Korak 3. Saznajte o tofuu (i proizvodima od soje općenito)
Dobar je izvor proteina i kalcija, a možete ga pripremiti na različite načine. Potrebno je malo navikavanja, pogotovo ako nikada prije niste jeli puno tofua, ali dajte mu priliku.
Tofu, uz sojino ili rižino mlijeko i druge alternative bez mesa, mogu biti vaši najbolji prijatelji u veganskom svijetu. Imenujte proizvod, postoji tofu verzija. A nema ni loš okus
Korak 4. Odvojite vrijeme za kuhanje
Većina pripremljene hrane bit će zabranjena, pa htjeli to ili ne, morat ćete naučiti kuhati. Omogućit će vam bolju povezanost s vašom hranom jer može biti uzbudljiva i vrlo zahvalna (to će iskopati i vaši prijatelji i obitelj). Prepoznajte da su okus i iskustvo vaše hrane jednako važni kao i praktičnost njihove primjene u vaš način života. Budite kreativni i birajte različite proizvode i proizvode kako biste izbjegli monotoniju i dosadu.
Danas postoji mnogo veganskih kuharica i besplatnih internetskih recepata koji vam daju inspiraciju. Ulaganje vaše najbolje energije i mentalnih sposobnosti u svakodnevni zadatak kuhanja veganskih jela može poboljšati vaše uživanje i zadovoljstvo u ponovnom uvježbavanju vaših okusnih okusova kako biste uživali u novim, čak i čudnim okusima. Tko je znao da će ovaj put biti tako uzbudljiv?
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Zašto biste sami kuhali hranu?
Tako možete biti sigurni da je sve vegansko.
Pravo! Većina pripremljene hrane ne uklapa se u vegansku prehranu pa je kuhanje jako važno. Budite kreativni i birajte različite proizvode i proizvode kako biste izbjegli monotoniju i dosadu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Zato ne morate nikome govoriti da ste vegan.
Ne baš! Ne morate skrivati činjenicu da ste vegan! Nema se čega sramiti. Ako vaši prijatelji i obitelj ne razumiju što znači biti vegan, odvojite vrijeme da im to objasnite. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Dakle, možete prevariti svoju vegansku prehranu, a da nitko ne zna.
Ne! Na vama je želite li biti potpuno vegani ili ne. Nemojte se osjećati loše ako vam je teško napraviti prijelaz. Pokušajte to olakšati kako se ne biste prisilili da potpuno promijenite sve odjednom. Pokušajte s drugim odgovorom…
Dakle, možete si priuštiti vegansku prehranu.
Ne baš! Veganska prehrana nije skupa. Vjerojatno ćete potrošiti istu količinu novca koju inače trošite na namirnice i večeru. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio 3: Ostati na tragu
Korak 1. Održavajte ravnotežu
Ako ste konstantno umorni ili pospani, možda ćete propustiti nešto imperativ u svojoj prehrani. Može biti prilično lako jesti iste stvari iz dana u dan, ali uz vegansku prehranu to nije košer. Pobrinite se da unosite dovoljno proteina, kalcija, željeza, vitamina… popis se može nastaviti, ali bi premašio vašu potrošnju propusnosti.
- Uzimanje suplementa je dobra ideja. Dnevni multivitamini osigurat će vam da dobijete sve što vam je potrebno. Ako imate pitanja, obratite se svom lokalnom ljekarniku ili nakratko razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Ne postoje pouzdani biljni izvori B12 (B12 koji se nalazi u biljkama obično je posljedica kontaminacije životinjskim izmetom), što može dovesti do nedostatka. Trebali biste uzeti dodatak B12. Nedostatak u najboljim slučajevima može uzrokovati značajan umor/slabost. U najgorim slučajevima može povećati rizik od srčanih oboljenja i anemije, a može uzrokovati i ozbiljna nepovratna oštećenja živčanog sustava. Dobar savjet je da jedete hranu obogaćenu B12 (provjerite oznaku), poput pahuljica kvasca, žitarica i mlijeka bez mlijeka.
- Uzimate li dodatke omega-3, imajte na umu da je većina napravljena od ribljeg ulja, a nije veganska. Veganski izvori Omega-3 uključuju laneno sjeme, laneno ulje i orahe. 1 žličica lanenog ulja zadovoljava vaše dnevne potrebe.
Korak 2. Nagradite sebe
Nakon što ste naučili kako se nositi s ekstremnim preobrazbama u vašoj kuhinji, proračunu, prošlom vremenu, zdravlju i izgledu, učinite to da se počastite novom garderobom, godišnjim odmorom ili novom kuhinjom. Zaslužio si!
Korak 3. Podijelite svoje zadovoljstvo
Nema ničeg zadovoljnijeg od toga da budete priznati da ugađate tuđem trbuhu. Počastite neku obitelj ili prijatelje gurmanskim obrokom koji ste sami pripremili sa svim ukrasima. Budite veganski evanđelist kroz pozitivne demonstracije (ne kroz zanovijetanje) i pomozite drugima da otkriju kako i oni mogu napraviti taj prijelaz od jedenja mesa do uživanja u svježoj, cjelovitoj hrani.
S obzirom na to, oni oko vas uzimaju u obzir vaše prehrambene potrebe, pa uzmite u obzir i njihove. Neće svi biti oduševljeni kad im se pokloni odrezak od tofua. Ali to ne znači da morate u svoju kuhinju uključiti njihovu ljubav prema jedenju životinja. Idete li jesti u tuđu kuću, za svaki slučaj ponesite svoju hranu. Zahvalite im ako vam naprave jelo ili čak pokušaju skuhati nešto vegansko, bez obzira na to je li to vegansko ili ne
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Koji je dodatak korisno uzeti ako ste vegan?
Omega 3
Ne! Većina dodataka omega-3 sadrži riblje ulje, koje nije vegansko, stoga prije kupnje ovih tvari provjerite etiketu. Pokušajte s drugim odgovorom…
B12
Točno! Trebali biste razmisliti o uzimanju dodatka B12 jer većina B12 u tijelu dolazi iz životinjskih proizvoda. Ne postoje pouzdani biljni izvori B12. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Kalcij
Ne baš! Možete dobiti dosta kalcija iz sojinog ili bademovog mlijeka. Osim toga, neki dodaci kalcija napravljeni su od ljuski kamenica, pa nisu vegani. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Uzorak dijete
Popis veganske hrane i pića
Uzorak izbornika za vegansku prehranu
Uzorci nadomjestaka hrane i pića za vegansku prehranu
Savjeti
- Quinoa je hrana izvrsnog okusa, bogata hranjivim tvarima ako ste vegan.
- Banane se mogu koristiti za zamjenu jaja u određenim receptima.
- Pronađite veganske remake svojih omiljenih neveganskih recepata kako se ne biste osjećali zakinuti. Na Internetu je prilično lako pronaći "organizirane" verzije gotovo svih recepata.
- Uzorkovanje raznovrsnog svježeg voća i povrća, orašastih plodova, žitarica, graha, žitarica, etničkih okusa i beskrajnih robnih marki posvećenih cjelokupnom doživljaju hrane naučit će vas što sve možete uključiti u svoj svakodnevni niz ukusnih jela.
- Zlatno pravilo za početak kuhanja veganskih jela: Zrno, zeleno, grah. (Riža/tjestenina, neko povrće (povrće) i grah ili leća).
- Posjetite vegetarijanske restorane i izazovite se naučiti njihove jelovnike. Ako neće podijeliti s vama svoje tajne recepte, pokušajte oponašati ono što ste jeli uživajući tako što ćete ga potražiti u knjigama ili na internetu.
- Veganski sendvič možete dobiti u podzemnoj željeznici ako na talijanskom kruhu odaberete bez mesa i bez sira. Uz to imaju puno povrća s namazom od avokada ili senfa.
- Postoji mnogo veganskih sendviča, pa nemojte biti obeshrabreni oko sendviča. Humus, baba ganoush, maslac od kikirikija i žele/banana, drugi maslaci od oraha (bademi, indijski oraščići itd.), Drugi okusi džema poput jabuke ili borovnice djeluju kao veganski namazi. Budite sigurni da je kruh veganski.
- Provjerite happycow.net za veganske opcije/restorane u vašoj blizini.
- Neka pizza mjesta nude pizzu bez sira, a većina pizza s tankom korom su veganske, samo svakako provjerite na internetu. Obično ima dosta povrća za dodati u pizzu, kao i gljiva.
- Mnoge azijske i indijske namirnice prilagođene su veganima.
- Uzmite si vremena i nemojte žuriti. Na primjer, mogli biste prestati jesti piletinu, zatim preći na govedinu, pa otići odande ili prestati piti mlijeko, pa prestati jesti sir itd.
- Neki će možda htjeti izbaciti ili pokloniti posude, daske za rezanje ili pribor koji su korišteni s mesom.
- Veganski amino je dobra aplikacija za recepte i postavljanje pitanja o veganstvu.
Upozorenja
- Veganstvo vas ne hladi, niti vas čini (nužno) boljim od vaših svejednih vršnjaka. Nemojte biti snob oko toga.
- Nemojte koristiti veganstvo kao način prikrivanja anoreksije ili drugih poremećaja prehrane. Kao i svaka dijeta, i veganstvo se može zloupotrijebiti. Naučite što je vašem tijelu potrebno da bi bilo zdravo, a zatim si osigurajte tu prehranu.
- Sapuni, paste za zube, krema za brijanje itd. Svi mogu imati životinjske izvore (ako ne želite samo biti dijetetski vegan).
- Korisno je zapamtiti da vas neće svi podržati u odluci da postanete vegan. Neki članovi obitelji koji uživaju u mesu možda neće podržati vaš izbor. Ne dopustite da njihove misli utječu na vašu odluku jer se vi mijenjate, a ne oni. Mogu vas zadirkivati zbog toga, a neki mogu jesti meso ispred vas misleći da vas zadirkuju da ne možete imati ništa (čak i ako to apsolutno ne želite). Neki ljudi neće vas pokušati smjestiti za vrijeme obroka ili pri izlasku na večeru, pa za svaki slučaj ne zaboravite ponijeti svoju hranu.
- Budite oprezni s previše soje; istražite nuspojave soje, jer su nedavne studije pokazale da može biti štetna (ako se petljate s hormonima). Ako svoju prehranu temeljite na njima, tofu i soja mogli bi se brzo pretvoriti u vaše najveće prehrambene neprijatelje. Također je rečeno da naša tijela imaju problema sa probavom soje.
- Cipele mogu biti izrađene od kože ili antilopa, šeširi/šalovi itd. Mogu biti izrađeni od vune ili drugog krzna, gotovo svaka odjeća može biti izrađena od vune ili svile. Angora je također životinjska koža.
- Biti vegan ne znači nužno da je zdravije; prije nego nastavite, dobro proučite prehranu iz nepristranih izvora
- Ako imate postojeća posebna zdravstvena stanja, uvijek se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što krenete u drastičnu promjenu prehrane i načina života. Nastavite s oprezom i slušajte svoje tijelo. To se odnosi na bilo koju dijetu. Biti vegan otklanja dosta mogućnosti, a ako već imate alergiju ili netoleranciju, može biti teško raditi sa svim posebnim prehrambenim zahtjevima.
- Budite oprezni sa slatkišima jer mnogi sadrže med ili želatinu. Neki sadrže karmin, boju koja potječe od buba.
- Budite svjesni da većina liječnika tijekom medicinske škole dobiva zapanjujuće malo uputa o prehrani. Nadalje, većina liječnika danas je stekla takvo obrazovanje, dok su veganstvo u velikoj mjeri ismijavali vodeća zapadna društva. Ako se vaš liječnik protivi veganskoj prehrani iz očito ideoloških razloga, obratite se registriranom dijetetičaru (RD), jer se oni obično obučavaju biljnoj prehrani.
- Nemojte pretjerivati u desertima i zamjenama za kolače. Čak i ako ste vegani, oni vam mogu pretjerati u težini ako pretjerate u uživanju. Sve je umjereno ključno.
- Neki restorani/konobari/poslužitelji mogu vam reći da je nešto vegansko, a da nije. Pokušavaju li vas prevariti ili jednostavno nemate pojma i pogađate, vjerojatno je najbolje samo provjeriti sastojke na internetu ili nazvati i zatražiti popis sastojaka.
