Postoji mnogo razloga zbog kojih biste mogli razmisliti o prelasku na biljnu prehranu-možda ste strastveni prema liječenju životinja, želite smanjiti utjecaj na okoliš ili želite poboljšati svoje zdravlje. Bez obzira na vaše razloge, mogli biste se zabrinuti da će postajanje vegetarijanca biti teško. Iako možete očekivati nekoliko prepreka na putu, mijenjanje zapravo može biti puno lakše-i ukusnije-nego što ste očekivali!
Koraci
Metoda 1 od 11: Počnite s uvođenjem nekoliko obroka bez mesa u svoju prehranu
0 8 USKORO
Korak 1. Postepeno povećavajte koliko obroka na biljnoj bazi jedete svaki tjedan
Prelazak na vegetarijansku prehranu može biti malo težak ako ste navikli jesti meso većinu dana u tjednu. Umjesto toga, pokušajte svaki tjedan preraditi nekoliko svojih omiljenih obroka kako bi bili prilagođeni vegetarijancima. S vremenom sve više obroka zamjenjujte biljnim namirnicama sve dok ne uspijete potpuno preći na vegetarijansku prehranu.
- Na primjer, ako volite jesti špagete, i dalje možete uživati-samo izostavite mljeveno meso. Umjesto toga, napunite tjesteninu obilnim povrćem poput tikvica, gljiva, žute tikve, mrkve i crvene paprike.
- Ako volite pileće prženje, umjesto toga pokušajte zamijeniti ekstra čvrsti tofu.
Metoda 2 od 11: Odričite se jedne vrste mesa odjednom
0 8 USKORO
Korak 1. Ne pokušavajte napustiti sve odjednom
Pokušajte izbaciti hranu prema rasporedu, poput izrezivanja jednog mesa svaki tjedan. Ne samo da ćete lakše prilagoditi obroke ako postupno prelazite, već će i vašem tijelu dati više vremena da se prilagodi različitoj prehrani. Možda čak planirate imati jedan „posljednji obrok“sa svakim sastojkom kojeg se odričete prije nego odlučite da ga više ne jedete.
Na primjer, mogli biste početi tako što ćete iz prehrane izrezati svo crveno meso, poput govedine, janjetine ili divljači. Nakon tjedan dana mogli biste ukloniti svinjetinu, poput slanine i šunke, zatim piletinu, zatim ribu i školjke
Metoda 3 od 11: Pronađite zamjene na biljnoj bazi u trgovini
0 10 USKORO
Korak 1. Provjerite vegetarijanske jelovnike i kuharice za nove ideje
Kad počinjete kao vegetarijanac, obično je najlakše prilagoditi recepte koji vam se već sviđaju. Međutim, postoji cijeli svijet vegetarijanske hrane pa se nemojte osjećati kao da ste ograničeni samo na obroke koje već poznajete! Čitajte vegetarijanske kuharice, blogove i jelovnike kako biste pronašli recepte koji vas zanimaju. Ograničite se na nove kuhinje, na primjer na indijsku hranu, ima na raspolaganju mnoštvo ukusnih vegetarijanskih jela!
- Posjetite vegetarijanske restorane kako biste pronašli novu hranu koja vam se sviđa, a zatim pokušajte ponovno stvoriti ta jela kod kuće.
- Budite kreativni-što više raznolikosti možete uključiti u svoju prehranu, to je veća vjerojatnost da ćete dobiti sve potrebne hranjive tvari.
Metoda 5 od 11: Odlučite kakav vegetarijanac želite biti
0 10 USKORO
Korak 1. Nemojte se oslanjati samo na tjesteninu i nezdravu hranu
Tehnički, kao vegetarijanac, cijeli dan možete jesti samo čips, rezance i pomfrit. Međutim, to neće biti baš dobro za vaše tijelo. Umjesto da jedete puno prerađene, visokokalorične hrane, pobrinite se da u prehranu unosite puno žitarica, voća i povrća. Općenito, svaki dan trebate oko:
- 2 1/2 šalice (oko 400 g) povrća
- 2 šalice (oko 220 g) voća
- 6 1/2 oz cjelovitih žitarica (ekvivalent 6 kriški kruha ili 650 g kuhane riže ili tjestenine)
- 3 šalice mliječnih proizvoda (na primjer 237 ml mlijeka ili 83 g isjeckanog sira)
Metoda 7 od 11: Istražite svoje prehrambene potrebe
0 9 USKORO
Korak 1. Pazite na unos važnih hranjivih tvari
Konkretno, budite sigurni da jedete dovoljno vitamina B12, kalcija, bjelančevina, željeza, cinka i drugih vitamina i minerala koje inače dobivate iz mesa. Srećom, možete dobiti puno hranjivih tvari koje trebate samo ako svakodnevno jedete razno voće i povrće. Na primjer, da biste dobili:
- Željezo: Jedite mahunarke (poput slanutka i leće), tofu, sušeno voće, brokulu i žitarice obogaćene željezom.
- Kalcij: Pijte mlijeko, pojačano sojino mlijeko i pojačani sok od naranče; jedite tofu i lisnato zelje poput kelja.
- Vitamin D: Pijte mlijeko ili obogaćeno sojino mlijeko i jedite obogaćene žitarice za doručak. Također, provodite vrijeme vani-vaše tijelo proizvodi vitamin D kada ste izloženi sunčevoj svjetlosti.
- Proteini: Jedite jaja, mliječne proizvode, orahe, tofu, grah, cjelovite žitarice i žitarice te tofu.
- B12: Konzumirajte jaja, mliječne proizvode, obogaćeno sojino mlijeko, obogaćene žitarice za doručak i nutritivni kvasac.
- Cink: Jedite mliječne proizvode, suhi grah, tofu i obogaćene žitarice.
- Omega-3 masne kiseline: biljna ulja poput soje, uljane repice i lanenog sjemena, kao i jaja, orasi i chia sjemenke.
- Jod: Koristite jodiranu sol za začinjavanje hrane.
Metoda 8 od 11: Pažljivo pročitajte naljepnice sastojaka
0 2 USKORO
Korak 1. Budite svjesni da neke iznenađujuće namirnice sadrže životinjske proizvode
Jedini način da zasigurno znate je li pripremljeni proizvod poput umaka, začina ili juhe vegetarijanski jest pažljivo pročitati etiketu. Kad počinjete, može vam pomoći nositi karticu s imenima sastojaka životinjskog podrijetla pa ju možete usporediti s naljepnicom dok ste u trgovini. Nekoliko namirnica na koje treba obratiti pažnju:
- Sir se može napraviti sa sirilom, koje se pravi od želučane sluznice mladih životinja
- Worcestershire umak-sadrži inćune
- Curry paste-mogu sadržavati riblji umak ili pastu od škampa
- Deserti-mogu biti napravljeni od želatine ili obojeni cochinealom, bojom za hranu napravljenom od ljuski kornjaša
- Alkoholna pića-mogu se filtrirati pomoću životinjskih proizvoda
Metoda 9 od 11: Ne odustajte ako jedete nešto s mesom
0 1 USKORO
Korak 1. Normalno je da povremeno dođe do recidiva
Mnogi vegetarijanci povremeno imaju želju za mesom, osobito u prvim danima. Ako se to dogodi i odustanete, to ne znači da ste manje posvećeni biljnoj prehrani, stoga nemojte biti previše strogi prema sebi. Podsjetite se zašto ste uopće htjeli biti vegetarijanac i nastavite pokušavati.
- Možda ćete čak otkriti da vam je lakše jesti uglavnom biljnu prehranu, ali ipak povremeno jesti meso ili ribu. Ako je to slučaj, nemojte se uzrujavati-i dalje ćete imati mnoge iste zdravstvene beneficije kao što biste slijedili potpuno vegetarijansku prehranu.
- Jedno je istraživanje pokazalo da čak 84% vegetarijanaca ima recidiv nakon godinu dana, pa ako ipak popustite i jedete na bazi mesa, imajte na umu da definitivno niste sami.
- Ako odjednom počnete žudjeti za mesom, možda nećete dobiti dovoljno hrane. Unosite barem 1200 kalorija dnevno, a u svoju prehranu uvrstite mahunarke, orahe i sjemenke kako biste dobili dovoljno zdravih masti.
Metoda 10 od 11: Zamolite svoju obitelj i prijatelje za podršku
0 2 USKORO
Korak 1. Razgovarajte s ljudima koji su vam najbliži
Recite im vaše želje za vašom prehranom i ukratko objasnite svoje razloge zašto ste postali vegetarijanac. Na primjer, mogli biste im dati do znanja da to odgovara vašim vjerskim uvjerenjima, da želite poboljšati svoje zdravlje ili da vam je jako stalo do dobrobiti životinja i želite učiniti svoj dio kako biste promijenili situaciju. Možda biste čak rekli da su pristupačniji obroci na biljnoj bazi često jeftiniji od jela s mesom. Bez obzira na vaše razloge, pokušajte ostati otvoreni prema tim razgovorima i zamolite ljude da poštuju vašu odluku čak i ako se ne slažu.
- Nemojte se iznenaditi ako naiđete na mali otpor kad ljudi saznaju da ste vegetarijanac. Postoji mnogo razloga da ljudi budu kritični-mogli bi se osjećati obrambeno od vlastitog izbora da jedu meso, mogli bi biti loše informirani o vegetarijanstvu ili bi mogli biti zabrinuti za vaše zdravlje.
- Ponudite ljudima da vam kuhaju u životu-mogli bi se iznenaditi koliko biljni obrok može biti ukusan! Ako ste pozvani na okupljanja, ponesite hranu prilagođenu vegetarijancima kako biste znali da ćete moći nešto pojesti.
Metoda 11 od 11: Planirajte unaprijed ako ćete jesti vani
0 9 USKORO
Korak 1. Unaprijed provjerite mogućnosti restorana
Ako ste pozvani u restoran u kojem nikada prije niste bili, idite na internet i proširite njihov jelovnik. Provjerite imaju li neke vegetarijanske opcije koje će vam odgovarati, poput vegetarijanskih hamburgera, quesadilla sa sirom ili salata bez mesa. Neki će restorani biti spremni unijeti male izmjene u svoja jela kako bi bili bez mesa, ali ako na jelovniku nema ništa što možete pojesti, predložite nešto drugo ili ljubazno odbijte poziv.
Ako idete na godišnji odmor, odvojite malo vremena da prije odlaska istražite sve restorane prilagođene vegetarijancima u tom području
Savjeti
- Mnogi od vaših omiljenih mogu se pretvoriti u vegetarijance, poput lazanja, čilija i špageta bez mesa ili s zamjenama za meso. Također, mnoge poznate namirnice poput maslaca i želea od kikirikija, tjestenine i umaka od rajčice ili crnog graha i riže već su vegetarijanske.
- Ako iz prehrane ne dobivate dovoljno hranjivih tvari, možda ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom o uzimanju dnevnih multivitamina ili drugih dodataka prehrani kako biste ostali zdravi.
