Svi su upoznati s osjećajima frustracije, bilo da proizlaze iz toga što vaši napori nisu uspjeli postići niz ciljeva ili tuđi napori nisu ispunili vaša očekivanja ili potrebe. Suočavanje s frustracijom temelji se na prepoznavanju izvora koji izazivaju osjećaj i korištenju odgovarajućih tehnika za odabir drugačijeg emocionalnog odgovora.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s akutnim slučajevima frustracije
Korak 1. Naučite svoje okidače
Okidač je element u vašem okruženju koji u vama izaziva iznenadnu emocionalnu reakciju koja je nesrazmjerna samom okidaču. Postoje neki uobičajeni okidači, ali svatko ima drugačiji splet okolnosti koji izazivaju te frustrirane osjećaje.
- Postajete li frustrirani kad ste prisiljeni čekati i ne učiniti ništa? Na primjer, prometne gužve ili čekanje u redu za odjavu.
- Postajete li frustrirani kada ljudi ne ispune vaša osobna očekivanja ili ometaju vaš rad? Na primjer, netko vam šalje tekst ili e -poštu koji vam oduzima dan.
- Postajete li frustrirani teškim problemima? Na primjer, izazivaju li teške domaće zadaće ispad?
Korak 2. Izbjegavajte okidače kad god je to moguće
Poznavanje onoga što teži dodirnuti živac pomoći će vam da prepoznate kada će ti osjećaji vjerojatno udariti i izbjegavati okidač što je češće moguće. Okidači su često automatske reakcije, pa jednostavno poznavanje vaših okidača često može pomoći kontrolirati kada vam se prikaže.
- Na primjer, držite telefon u tišini kad trebate raditi bez smetnji ili ustati te se odmoriti od teškog posla ili školskog zadatka ako osjetite kako se razvija prema izbijanju frustracije.
- Ako jednostavno ne možete izbjeći okidač, potrudite se shvatiti da su okidači sami misaoni obrasci koje možete dopustiti ili ne dopustiti unatoč tome koliko ih je teško promijeniti. Nakon što se aktivira, odvojite vrijeme za razmišljanje, a ne za impulzivno reagiranje.
Korak 3. Vježbajte disanje za upravljanje stresom
Opušteno, regulirano disanje mijenja kemiju mozga pa u aktivnosti dominira promišljeni neokorteks, a ne borba ili bijeg amigdala. Tako vam svjesno, usredotočeno disanje može pomoći da izbjegnete impulzivne radnje ili oštre riječi. Diši duboko. Prije nego što postupite iz ljutnje ili frustracije, zastanite i duboko udahnite. Polako brojite do četiri dok udišete, a zatim ponovno izbrojite do četiri dok izdišete. Ponavljajte dok ne osjetite mir.
Korak 4. Upravljajte svojim očekivanjima od drugih
Ljudi mogu biti iracionalni, egocentrični, nepravedni i nedosljedni. Uvijek možete kontrolirati vlastitu reakciju, ali nikada ponašanje druge osobe.
- Prihvatite ograničenja drugih. Na primjer, recimo da imate prijatelja koji uvijek kasni na sve, ali inače je odličan prijatelj. Upravljajte svojim očekivanjima shvativši da jednostavno ne možete natjerati svoju prijateljicu da se pojavi na vrijeme, ali možete kontrolirati ono na što je pozivate. Ako znate da je točnost jedan od vaših pokretača, nemojte je stavljati u situacije u kojima je brzina problem.
- Kultivirajte vlastitu samodostatnost. Osjećaj bespomoćnosti može se prevladati postavljanjem i radom na ciljevima u onome što vam može biti važno. Dakle, je li vaša frustracija posljedica nečega što biste na sebe mogli uzeti kao kratkoročni cilj? Na primjer, ako ste frustrirani načinom na koji vaš cimer ne odnosi smeće iako je prethodno dogovoreno, možda biste ga trebali sami iznijeti, a ne krčkati u neprijateljstvu. Zatim zamolite drugu osobu da umjesto toga obavi drugi posao.
- Izbjegavajte perfekcionizam u ophođenju s ljudima. Ljudi mogu biti frustrirani ako se ne ponašaju dosljedno. Ali to je jednostavno biti čovjek - ljudi nisu roboti ili računala. To može biti razočaravajuće, ali prihvatiti da drugi nije savršen (a ni vi niste) važno je u ophođenju s ljudima.
SAVJET STRUČNIKA
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Korak 5. Provjerite sami sa sobom odnose
Frustracija je stresor koji uzrokuje oslobađanje adrenalina i drugih neurokemikalija, koji mogu djelovati zajedno kako biste djelovali impulzivno, pa čak i agresivno. Prije nego što povičete, napravite grubu gestu ili uvrijedite nekoga, zastanite i mentalno se vratite na relevantne događaje. Provjerite nije li vaš odgovor pretjeran niti nedovoljan. Cilj nije dopustiti drugima da dominiraju/hodaju nad vama, a da pritom ne pretjerano dominirate i ne hodite nad drugima. Postavite si ova pitanja koja će vam pomoći da shvatite kako odgovoriti na trenutnu situaciju:
- Jesu li stvari zaista onakve kakve ih ja doživljavam? Što bi mi tu moglo nedostajati?
- Hoće li ovo što se sada dogodilo biti važno za jedan dan? Tjedan? Godina?
- Mogu li izraziti svoju zabrinutost bez neprijateljstva?
- Postoje li informacije koje pokušavam podijeliti?
- Jesam li jednako zainteresiran za jasno sagledavanje situacije koliko i za vlastitu reakciju ili da budem "u pravu"?
- Zanimaju li me potrebe druge osobe? Možemo li surađivati?
Korak 6. Na frustraciju gledajte kao na "odgođeni uspjeh", a ne kao "neuspjeh"
Način na koji oblikujete svoju situaciju promijenit će vašu reakciju i emocije. Ako svoju situaciju vidite kao zastoj koji ćete prebroditi, veća je vjerojatnost da ćete odmah znati da možete nadvladati frustracije.
Na primjer, recimo da štedite za novi automobil, ali morate uzeti nešto novca iz fonda da popravite svoj trenutni automobil. Umjesto da se odlučujete na to da ne nabavite novo vozilo kad želite, podsjetite se da će vas to vratiti samo mjesec ili dva unatrag i da ćete svladati prepreku
Metoda 2 od 3: Suočavanje s dugotrajnom frustracijom
Korak 1. Postavite kratkoročne, srednjoročne i dugoročne ciljeve za obrazovanje, osposobljavanje, karijeru i dom te krenite od najbližeg cilja do jednog od svojih najdražih ciljeva
Započnite i/ili nastavite s planom koji ćete slijediti prema samoostvarivanju svojih želja i potreba, uključujući takve ciljeve kao što su:
- Postavljanje cilja za obuku ili obrazovanje zahtijeva radnju/početak. Možete se prijaviti i početi na društvenom fakultetu te se prebaciti na četverogodišnji fakultet ako vam to uspije.
- Ušteda za kupnju boljeg "gotovinskog automobila" može zadovoljiti potrebe, ali s vremena na vrijeme morate uzeti nešto novca iz fonda za održavanje svog starijeg automobila. Umjesto da brinete o tome da nećete iskoristiti svu svoju ušteđevinu za novije vozilo, recite sebi da će vam trebati samo mjesec ili dva da dostignete svoj cilj uštede.
- Rad na ciljevima za rutinu načina života može vas poticati od potonulog osjećaja, čak i razvoj novih hobija može pomoći kod dugotrajne frustracije. Ako imate problema dopustiti sebi da se prepustite hobiju, a ne stalno raditi, odaberite nešto što ima pragmatičnu stranu, poput učenja kako sami napraviti kruh, sapun, odjeću itd. Možda ćete pronaći unutarnje/neopipljivo kao i prednosti u stvarnom svijetu u učenju svladavanja jednog ili više njih.
Korak 2. Steknite neku perspektivu
Suočavanje s frustracijom odnosi se na pronalaženje nade za prevladavanje beznađa, nerada i nezadovoljstva. Kako biste se suprotstavili frustraciji, poduzmite mjere za osobni napredak. "Akcija" doslovno koristi sposobnost da nešto učinite, dok je bespomoćnost osjećaj da ne možete učiniti ništa da poboljšate svoju situaciju. Odaberite nešto što vam je u ovom trenutku nadohvat ruke-koliko god se činilo potrebnim-i učinite to. Samo pranje odjeće, mijenjanje odjeće ili kuhanje večere može se činiti trivijalnim u usporedbi s vašim problemom, ali to nije ništa, a zbog načina na koji funkcionira naš mozak svaki uspjeh može donijeti nadu. SAVJET STRUČNIKA
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Korak 3. Provedite vrijeme s ljudima koji podržavaju
Pronađite prijatelje s kojima možete razgovarati o svojim frustracijama, koji će vas slušati i neće vas osuđivati. Ako nemate bliske prijatelje s kojima se osjećate ugodno, pronađite nekoga tko vam može pružiti dobro društvo tijekom frustrirajućih zadataka, poput traženja posla ili korištenja web stranica za upoznavanje. Društveno vrijeme općenito je korisno za regulaciju raspoloženja. Čak i ako se problem čini očitim, rasprava o njemu može vam pomoći da otkrijete skrivena pitanja poput niskog samopoštovanja ili specifičnih tjeskoba. Mentor ili savjetnik koji vam pruža podršku može vam pomoći da to riješite.
Korak 4. Priuštite si
Frustracija može izgraditi napetost i tjeskobu, što može imati štetne učinke na naše raspoloženje, ciklus spavanja i opću kemiju tijela. Poboljšanjem brige o sebi-posebno brige o svom tijelu-možete se opustiti i osloboditi osjećaja koje je potaknula frustracija. Jednostavno se okupati, otići u šetnju, ispeći lijepu štrucu kruha ili čitati knjigu bolje je nego upaliti i razneti nekoga. Ove spore, umirujuće aktivnosti mogu vam pomoći promijeniti kemiju tijela iz alarmirane i neregulirane u mirnu i usredotočenu.
Korak 5. Vodite dnevnik svojih postignuća
Frustraciju često prati osjećaj da vam nedostaje svrha ili smisao, ali frustrirani ljudi rijetko imaju realan pogled na sebe. Borite se protiv toga bilježeći sva svoja postignuća, uključujući dnevne zadatke koje morate obaviti. Ako imate problema s prepoznavanjem svojih postignuća, možda patite od problema sa samopoštovanjem. Neka vam prijatelj ili član obitelji pomogne doći do postignuća s kojima se možete osjećati dobro ili ponosno.
Korak 6. Vježbe za smanjenje stresa
Tjelesna aktivnost može ublažiti napetost i stres uzrokovan frustracijom, osobito ako vježbate u pravom okruženju. Ako je moguće, šetajte, trčite ili šetajte na otvorenom u prirodnom okruženju. Ako niste navikli na redovito vježbanje, polako, pa se osjećajte osvježeno, a ne iscrpljeno.
Ako niste u mogućnosti napraviti pauzu za vježbu dok radite na frustrirajućem zadatku, umjesto toga napravite kraću pauzu kako biste vježbali duboko disanje ili meditaciju
Korak 7. Borite se protiv odugovlačenja
Izbjegavajte apatiju ili ozbiljan nedostatak motivacije radeći/ostvarujući svoje ciljeve. Odabir svrhovitih, usredotočenih aktivnosti koje su produktivne i mogu biti ugodne, umjesto da dopustite da vam ciljevi izmaknu zbog odugovlačenja. Ako ovaj opis odgovara, prekinite ciklus sa sljedećim savjetima, ako je primjenjivo na vašu situaciju:
- Uklonite nepotrebne smetnje. Bilo da vas lako odvlači pozornost ili ste skloni odvratiti pažnju kako biste odgodili obavljanje zadatka, preuzmite svoju pažnju. Isključite telefon, druge elektroničke uređaje ili internet, osim ako to nije potrebno za određeni zadatak na kojem radite. Očistite svoje radno područje od svih nepotrebnih stavki.
- Postavite vlastite razumne, satne, dnevne, tjedne, mjesečne, semestralne i godišnje ciljeve, pa čak i mini rokove za neke osobne nagrade.
- Prevladavanje neugodnih ili teških zadataka može ojačati vašu motivaciju da taj uspjeh okrenete i kažete: "Sada ću vrijedno raditi na svojim ciljevima." Dodajte dodatne razloge da krenete, uz pozitivan uspjeh, nagrađujući se zdravim međuobrok, dobra zabava ili druga nagrada pod uvjetom da u roku od sat vremena ili do kraja dana ispunite mini rok.
Korak 8. Promijenite kurs
Ako vas osobni projekt ili ponovljeni zadatak frustrira, postavite drugu fazu projekta, cilj, posao ili hobi kojim ćete upravljati neko vrijeme. Ako ste frustrirani na poslu, razmislite o načinima da svoj posao učinite lakšim ili zatražite promjenu svojih radnih obaveza ili rasporeda.
- Ostanite usredotočeni na korake jednog zadatka/ideje odjednom. Prestanite obavljati više zadataka/nedostaje vam usredotočenosti na vaš trenutni trud. Multitasking gotovo uvijek otežava i lakše izbjegava svaki zadatak, čak i ako osobno mislite da ste dobri u tome. Umjesto da radite na dva zadatka istodobno, izmjenjujte ih ako su frustrirajući.
- Razmislite o izmjeni "konkurentskih" projekata kako biste izbjegli udar u zid frustracije, a pritom ostali produktivni u oba projekta. Na svaku provedite trideset do šezdeset minuta s pauzama od pet minuta.
- Ako vaš posao izaziva ozbiljan stres i frustracije, razmislite o godišnjem odmoru, uzmite godišnji odmor ili čak razmislite o promjeni posla.
Korak 9. Razvijte zdrava očekivanja od svog svijeta
Ako imate očekivanja da će stvari ići lako, da ništa ne može ili neće poći po zlu, a sve ćete postići bez napora, tada ćete vjerojatno biti izuzetno frustrirani i razočarani. Važne stvari u životu-posao, škola, odnosi, savladavanje vještine-rijetko su brze ili jednostavne. Ako lako počnu, rijetko ostanu takvi. Zapravo, važne stvari u životu rijetko su lake.
- Budite oprezni u usporedbi života s medijima. U filmovima i na TV -u zavjere su često jasne i lako se zaključuju zaslugama. Svi imaju tendenciju biti mladi, prekrasni i glamurozni. No, u stvarnom životu to je rijetko ako ikad. Ako puno vremena trošite na medije, vjerojatno ćete osjetiti vrlo iskrivljen osjećaj svijeta.
- Pitajte druge o njihovim životnim mukama. Najbolje ogledalo stvarnosti obično su prijatelji, obitelj i vršnjaci. Njihove borbe-poslovi, škola, romanse, obitelj-vjerojatno su slične vašoj. Razgovaranjem s njima o ciljevima, napretku, preprekama i njihovom prevladavanju možete steći osjećaj da su i drugi u sličnoj situaciji. To može pomoći u stvaranju jasnije stvarnosti.
Korak 10. Prepoznajte negativno ponašanje
Frustracija često dovodi do misli i ponašanja koje samo pogoršavaju situaciju. Pokušajte se uloviti kada se ti negativni događaji dogode, te odmah napravite pauzu koristeći gornje savjete. Negativno ponašanje koje proizlazi iz frustracije uključuje:
- Razmišljajući o tome što se moglo dogoditi ili kako biste željeli da vam je život.
- Provedite sate na zadatku koji nije ni ugodan ni produktivan, poput gledanja televizijske emisije koja vam se ne sviđa.
- Sjedeći i ne radeći ništa.
Korak 11. Budite uporni
Praksa. Vježba gradi mentalno, kao i ono što se naziva "mišićno pamćenje". Vaše ruke mogu znati što učiniti gotovo poput automatskog pilota zrakoplova. Vaš "istrenirani podsvjesni um"/i trenutne reakcije "iz iskustva" znaju što i kada učiniti. Tako da možete svirati glazbu na instrumentu savršeno po sjećanju. Razvoj cilja zahtijeva vježbanje vaših vještina, talenata i znanja (to je izgradnja osobnog iskustva u vašem području stručnosti).
Metoda 3 od 3: Suočavanje s frustracijama u vezi ili prijateljstvu
Korak 1. Nemojte govoriti dok ste još ljuti
Izražavanje snažnih, negativnih osjećaja rijetko pomaže vezi. Ako ste često frustrirani ili ljuti na određenu osobu, puno je vjerojatnije da će mirna rasprava biti produktivna. Odmaknite se dok se ne smirite.
Korak 2. Otvorite jedno po jedno pitanje
Započnite raspravu govoreći o jednom pitanju, kao što je određena radnja ili ponavljano ponašanje koje vas frustrira. Pokušajte ostati fokusirani na ovu temu sve dok o njoj ozbiljno ne razgovarate. Dopušteno je govoriti o mogućim temeljnim uzrocima ili srodnim radnjama, ali pokušajte izbjeći pretvaranje rasprave u popis stvari koje vas iritiraju.
Pokušajte se s osobom na početku složiti da ćete oboje ostati usredotočeni na trenutno pitanje
Korak 3. Dajte drugoj osobi priliku da odgovori
Dopustite drugoj osobi priliku da govori neprekidno i da vas čuju. Pokušajte pažljivo saslušati drugu osobu, a zatim odlučite kako odgovoriti, a ne impulzivno reagirati. Ako vam je ovo teško, pokušajte tiho ponavljati riječi druge osobe kako biste ostali koncentrirani, a lice i tijelo držite poravnati prema drugoj osobi.
Na primjer, ako se borite u vezi, istaknite da ne prekidate osobu. Dopustite mu da završi točku prije nego odgovori i razmotri vaš odgovor radije nego da ide s vašom reakcijom
Korak 4. Zrcalite ono što ste čuli vlastitim riječima
To će pokazati da razumijete ono što je druga osoba rekla, dati drugoj osobi priliku da razmotri ono što je rekla i razjasniti neke nejasnoće u raspravi. Ovo može biti vrlo težak korak jer zapravo slušati drugu osobu-umjesto razmišljanja o sljedećoj stvari koju možete reći-može biti zeznuto.
Na primjer, ako vam prijatelj kaže da nikad nemate vremena za nju, ponovite to pitanje i pitajte: "Zar stvarno misliš da ja nikad ne odvajam vrijeme za tebe?" To može omogućiti prijatelju da čuje pritužbu kao i vi
Korak 5. Budite iskreni, ali suosjećajni
Iskreno razgovarajte o tome kako se osjećate i što želite promijeniti te pitajte drugu osobu za iskreno mišljenje. Suzdržite se od vrijeđanja ili uvredljivih komentara. Rečenicama koje počinju s "I" razgovarajte o tome kako se osjećate, a izbjegavajte rečenice sa "ti", koje često mogu zvučati optužujuće.
- Izbjegavajte pasivno-agresivno ponašanje, poput skrivanja svojih stvarnih emocija ili vrijeđanja nekoga iza njegovih leđa.
- Izbjegavajte sarkazam ili uvrede tijekom ove rasprave, čak i kao šalu.
Korak 6. Izbjegavajte apsolutno korištenje na drugim ljudima
To su riječi poput 'uvijek', 'bilo tko', 'nitko' i 'nikad'. Ove riječi pozivaju osobu da postane obrambena tako što će poništiti vaše neizvodljive izjave i uzrokovati da oboje padnete.
Na primjer, nemojte reći: "Nikada ne iznosite smeće!" Umjesto toga pokušajte: "Iznosite smeće rjeđe nego što smo se dogovorili."
Korak 7. Napravite brainstorming rješenja s drugom osobom
Pokušajte postići kompromis kojim ste oboje zadovoljni. Zapisivanje popisa ideja ponekad može pomoći. Ni u prvoj raspravi ne morate doći do savršenog odgovora. Ako je potrebno, jasno dajte do znanja da je rješenje za koje se odlučite privremeno i postavite vrijeme za raspravu u nekoliko tjedana kako biste provjerili djeluje li.
Na primjer, ako ste frustrirani što prijatelj nije vratio dug, provjerite možete li napraviti kompromis s platom plaćanja, a ne samo biti frustrirani što ne možete vratiti sav novac odjednom
Korak 8. Pokažite zahvalnost za trud
Zahvalite drugoj osobi kad se trudi promijeniti svoje ponašanje. Čak i male promjene-manje nego što biste željeli-mogu dovesti do veće promjene ako samo ohrabrite osobu.
Koristeći isti primjer frustracije zbog prijatelja koji vam duguje novac, recite prijatelju koliko to znači da je pristao na plan plaćanja ili čak pristao ponovno sjesti i razgovarati o tome kad bi mogao sklopiti ugovor o plaćanju. Potvrđujući trud prijatelja, veća je vjerojatnost da ćete vidjeti buduću suradnju
Savjeti
- Ako niste sigurni što uzrokuje frustracije, potražite savjet pouzdanog prijatelja, mentora, savjetnika ili terapeuta.
- Kad ste stvarno ljuti, vrištite u jastuku. Ako vam ove stvari ne pomažu, pokušajte s tečajevima upravljanja ljutnjom ili razgovarajte o svojoj ljutnji sa važnom osobom u svom životu.
- Ako možete, usredotočite se na stvari koje vam donose radost.
- Duboko udahnite. Gurnite trbuščić. Udahnite i izdahnite kroz nos. Brojite do deset u glavi. Samo nastavite duboko udahnuti ili se malo prošećite negdje da biste to izdahnuli.
