Suvremeni svijet postao je mjesto beskrajnih informacija, zabave i buke, uzrokujući povišenu razinu stresa. Nova tehnologija omogućuje nam stalnu provjeru informacija tijekom dana. U svijetu koji obuzima fizički i digitalni nered, lako je zaboraviti kako se opustiti i pronaći spokoj. Iako sve te smetnje nikada neće nestati, možete poduzeti mjere kako biste preusmjerili svoju energiju i stekli kontrolu nad svojim mislima i osjećajima.
Koraci
Metoda 1 od 5: Pronalaženje mirnog mjesta
Korak 1. Uzmite dvanaest minuta ujutro
Jutra su često puna aktivnosti pripreme za dan. Budući da ste se tek probudili, možda vam neće pasti na pamet odvojiti dvanaest minuta da opustite um prije nego započnete dan.
- Znanost dokazuje da je potrebno otprilike dvanaest minuta smirenosti za snižavanje kortizola, "hormona stresa" ujutro kada je na visokoj razini. Kortizol utječe na sposobnost tijela da održava homeostazu.
- Umjesto uključivanja računala ili telefona radi provjere pošte ili poruka, ponesite šalicu čaja vani i razbistrite um dok izlazi sunce.
Korak 2. Sudjelujte u djelima koja potiču meditaciju
Kad pomislite na meditaciju, mogli biste zamisliti kako sjedite na jastuku, prekriženih nogu i zatvorenih očiju. Iako je ovo jedan od načina meditacije, istina je da možete meditirati u bilo koje vrijeme i, zapravo, određene vrste aktivnosti mogu vas zapravo potaknuti da uđete u meditativno ili svjesno stanje. Pokušajte učiniti nešto lagano ponavljajuće što ne zahtijeva previše snage mozga. To bi mogao biti kućanski posao, poput pranja posuđa, sjeckanja povrća ili čišćenja poda, ili to može biti aktivnost poput pletenja, bojenja ili bacanja gline na lončarski kotač. Pronađite mirno mjesto za rad bez smetnji (isključite televizor itd.) I jednostavno si dopustite da se tijekom rada usredotočite na svoja osjetila.
- Na primjer, ako perete suđe, primijetite kako se voda osjeća na vašoj koži, a spužva u vašoj ruci. Slušajte prskanje vode i osjetite miris sapuna. Nemojte osuđivati, etiketirati ili previše razmišljati o tome što radite. Dopustite sebi da u potpunosti doživite trenutak.
- Ako otkrijete da vas muči mučna misao, pokušajte je zapisati i vratiti se svojim aktivnostima.
- Pokušajte se provjeriti kod sebe kako biste vidjeli kako vam je meditacija pomogla u napredovanju. Na primjer, ako na početku mjeseca ocijenite svoju razinu miroljubivosti kao 4 na ljestvici od 1 do 10, mogli biste to koristiti kao mjerilo da vidite kako se osjećate početkom sljedećeg mjeseca.
Korak 3. Prošećite prirodom
Tišina prirode jednostavan je način da se odmah pronađe tišina. Pozadinski zvuk vjetra koji puše, životinja se muči okolo, a vaš telefon isključen, pomaže umu da se opusti u ništavilu.
- Odlučite li se prošetati šumom, ostavite mobitel, iPod ili tablet kod kuće. Ovi bučni uređaji mogu se aktivirati u svakom trenutku narušavajući mir i tišinu.
- Ili, ako živite u gradu, pješačenje po otvorenim prostorima, šetnja parkom ili čak gledanje prizora s prirode na televiziji pokazalo se kao mirno okruženje.
Korak 4. Uzgojite zeleni palac
Osim proizvodnje zdrave hrane, vrtlarstvo pruža vježbe koje imaju mnoge prednosti za pronalaženje mira. Prvo, vrtlarstvo vas stavlja izvan prirode, a drugo, to je uglavnom mirna, samostalna aktivnost. Sadnja voća i povrća pomoći će smanjiti razinu stresa, pa čak i održati vaš um svježim.
Svježi zrak i tjelesni napori koji su dio vrtlarstva pokazali su da smanjuju stres, oslobađaju agresiju i smanjuju težinu, a istovremeno pružaju ponos u vašoj proizvodnji
Korak 5. Putujte tiho
Putujte svojim automobilom s isključenom glazbom i umjesto toga razmislite o dnevnim događajima kako biste oživjeli umorni duh i vratili mir. Odmorite se od mobitela, videoigara, računala i drugih elektroničkih uređaja dok se vozite na posao ili s posla kako biste povratili mir u svom životu.
- Umjesto isključivanja radija, pustite posebno napravljenu glazbu koja se fokusira na meditaciju. Ova vrsta glazbe obično prigušuje žamor putovanja na posao i pomaže smanjiti stres i donijeti mir.
- Iskoristite putovanje na posao kao priliku da osvjestite svoje misli i osjećaje bez osude. Ova svjesna vježba pomoći će smanjiti negativne emocije dugog putovanja na posao ili nestrpljivost zaglavljivanja u prometu.
- Dok putujete na posao, pronađite ugodnu aktivnost da provedete vrijeme. Svakodnevno putovanje na posao možete iskoristiti za mir između drugih obaveza. Ako vozite, pokušajte slušati meditaciju ili klasičnu glazbu. Ako idete javnim prijevozom, pročitajte knjigu ili se naspavajte.
Metoda 2 od 5: Uklanjanje smetnji
Korak 1. Isključite obavijesti s mobitela
Mobiteli su lako najveća smetnja u modernom društvu. Istraživanja pokazuju da ljudi u prosjeku provjeravaju svoje mobitele svaki dan 150 puta ili svakih šest minuta u toku 16 sati dnevno. Ova kakofonija ne promiče mirno okruženje.
- Jednostavno isključite sve nebitne obavijesti - facebook, twitter, ažuriranja igara i e -poštu - kao zadanu postavku.
- Odredite nekoliko rasporeda tijekom dana kako biste provjerili sve svoje obavijesti.
Korak 2. Dovršite nedovršene zadatke
Poradite na svojim vještinama upravljanja vremenom. Nije rijetkost da se po kući ili poslu nalazi nekoliko nedovršenih projekata. Popis se može činiti beskrajnim - kućanski poslovi, pošta bez odgovora, balansiranje čekovne knjižice, gladni kućni ljubimci - ali mnogi od ovih projekata mogu se završiti u kratkom roku ako se usredotočite na njihovo dovršetak odmah.
- Usvojite mentalitet "pravila jedne minute" jer se većina nedovršenih poslova može završiti za manje od dvije minute. Završetkom ovih projekata što je brže moguće uklonit će se mnoge male, razdražljive smetnje s kojima se svakodnevno nosite.
- Držite kratak popis zadataka kako bi vaš dan bio organiziran i učinkovit. Zapisivanjem svojih zadataka na komad papira možete dopustiti da vam ta misao izađe iz glave.
Korak 3. Uklonite nered
Nečisto okruženje nikome nije ugodno, a velika količina nereda koji leži okolo izaziva stres. Oči su vrlo pažljive i suptilno uhvate mnoge detalje okolice. Nered vam ne dopušta usredotočiti misli ili pažnju zbog svih vizualnih smetnji.
- Očistite svoj stol, zidove i pultove u svom domu i uredu od svih nepotrebnih stvari kako vam ne bi lako odvukli pažnju.
- Isto vrijedi i za digitalni nered. Desetine ikona na radnoj površini, otvoreni programi, igre ili razmjena trenutnih poruka natječu se za pozornost. Uklanjanje ovih stavki pomoći će vam da se usredotočite.
Korak 4. Isključite televizor
Ili otkažite pretplatu na kabelsku ili satelitsku televiziju. Manje je ometanja koje oduzimaju vrijeme od televizora. Doista, prosječna osoba gleda između 37-40 sati televizije svaki tjedan.
- Kablovska ili satelitska televizija sada nudi gotovo dvije stotine kanala. Razmislite o vremenu koje gubite jednostavno surfajući po svim tim postajama i na kraju ne gledate ništa.
- Ako mir u kući nije jak motivator, razmislite o cijeni. Prosječni paket kabela sada iznosi više od 100 USD mjesečno, odnosno 1 200 USD godišnje.
Metoda 3 od 5: Opuštanje tijela
Korak 1. Usredotočite se na disanje
Disanje je toliko prirodno da rijetko treba vremena da razmislimo o tome da obratimo pozornost na njegove blagotvorne učinke. Kratke pauze od tri minute svaki dan nekoliko puta kako biste zaustavili ono što radite te duboko udahnuli i izdahnuli mogu vam razjasniti misli, smiriti vas i učiniti produktivnijim. Pobrinite se da pronađete miran prostor kako biste se mogli koncentrirati na disanje dok zrak cirkulira cijelim tijelom.
- Počnite tako što ćete se namjerno pripremiti za vježbu disanja sjedeći ili stojeći u mirnom prostoru. Dok zatvarate oči da biste počeli udisati, zapitajte se koje misli, osjećaje i osjećaje trenutno proživljavate. Učinite to jednu minutu.
- Nakon jedne minute preusmjerite fokus na disanje s udisaja na izdah dok se skupljate i usredotočite svoju pozornost na fizičke osjećaje. Dok izdišete, ne dopustite umu da se pita. Učinite to još jednu minutu.
- Tijekom posljednje minute proširite svoju pozornost uključivanjem misli o svom držanju i izrazu lica te potražite bilo kakvu nelagodu ili napetost. Ako je tako, koncentrirajte svoju pozornost zamišljajući intenzitet vašeg daha na mjesto boli.
- Disanje ima dvostruki utjecaj: to je meditacija koja vam pomaže u održavanju suosjećanja i promišljenosti te vam omogućuje da smanjite stres i pritisak preuzimanjem kontrole nad situacijom.
Korak 2. Odmorite oči
Većina ljudi vjeruje da je temeljni čin zatvoriti oči tijekom izvođenja meditacije, ali mnogi oblici meditacije zahtijevaju “otvorene oči” kako se ne bi zaspalo. Većina tehnika želi da vam oči budu napola otvorene, dok druge predlažu da potpuno buljite. Iako su i “otvorene oči” i “zatvorene oči” prihvatljive dok pokušavate pronaći mir u svom danu.
- Započnite fokusiranjem očiju na statičku točku dok opuštate tijelo. Udahnite tri duboko i dok izdahnete opustite ramena, čeljust i lice.
- Budite svjesni svijeta oko sebe - zvukova, mirisa i temperature - koji će vam pomoći da shvatite što mislite i osjećate iznutra.
- Prihvatite sve osjetilne podatke koje obrađujete. Važno je ne truditi se kontrolirati ili mijenjati bilo što.
- Upamtite da je meditacija praksa. Kao i svaka druga vježba ili sport, morate odvojiti vrijeme za razvoj svojih vještina za praktičnu uporabu. Doista, cilj meditacije s otvorenim okom je zadržati usredotočenu svijest dok izvršavate životne dužnosti.
Korak 3. Opustite se dok sjedite na stolici
Postoji nekoliko načina za opuštanje tijela sjedeći u različitim položajima. Najvažniji faktor je da odaberete položaj koji vam pruža najveću udobnost. Iako je sjedenje na stolici najjednostavniji položaj, morate paziti da vam kralježnica bude uspravna; kralježnica, ramena i glava trebaju biti opušteni; i nikada se ne spuštajte i ne spuštajte.
- Izbjegavajte stavljanje sebe u položaj koji zahtijeva veću fleksibilnost nego što doista imate. Zapamtite da je poanta biti opušten.
- Postavite drvene blokove ili telefonski imenik kako biste podigli naslone stolice kako biste bili sigurni da koristite ispravno držanje: sjedite uspravno, a da se ne morate čvrsto uhvatiti za leđa ili se naslanjati na naslon stolice, samo podlogu kralježnice bi trebao dodirivati naslon stolice.
- Ruke bi vam trebale biti na bedrima s dlanovima prema dolje, osim ako ne stavite jastuk na krilo, a zatim bi vam dlanovi trebali biti okrenuti prema gore.
- Noge držite ravno na tlu. Ako vaša stopala ne mogu doseći tlo, stavite presavijenu deku ispod stopala kako ne bi visjela.
Korak 4. Kleknite ili upotrijebite jastuk
Ako je sjedenje na stolcu previše jednostavno i ne možete sjediti prekriženih nogu, razmislite o tome da samo sjedite na podu. Pod je sigurno mjesto za posredovanje jer pruža čvrstu podlogu koja vam omogućuje da se koncentrirate na olakšanje uma. U redu je samo kleknuti ili možete postaviti jastuk ili klupu kako biste podržali svoju tjelesnu težinu.
- Ako koristite jastuke, provjerite jesu li doista čvrsti i podržavaju (zafus su posebno dizajnirani jastuci napravljeni za meditaciju).
- Provjerite je li visina jastuka odgovarajuća, u protivnom biste mogli pasti što uzrokuje nelagodu, štipanje i nedostatak koncentracije.
- Ruke možete postaviti u nekoliko različitih položaja, no moglo bi biti najjednostavnije ako samo držite ruke ispred sebe. Ako postoji nelagoda, uvijek možete staviti drugi jastuk ili deku ispred sebe na koju ćete nasloniti ruke.
Korak 5. Sjednite prekriženih nogu
Slično položaju polulotosa i punog lotosa u jogi, sjedenje prekriženih nogu najteži je položaj za posredovanje. Stoga treba biti oprezan da se ne natjerate u ovaj neugodan položaj jer to može uzrokovati dugotrajna oštećenja mišića i zglobova. Također se nećete moći koncentrirati ako vas boli.
- Za posrednike je krojački položaj najjednostavniji i najčešći položaj prekriženih nogu.
- Za ovu pozu provjerite jesu li vam oba koljena na tlu radi odgovarajuće podrške. Ako ne možete spustiti oba koljena na pod, upotrijebite čvrsti jastuk ili presavijenu deku kako bi koljena ostala stabilna tako da ih postavite ispod koljena tako da ne dodiruju tlo.
- Ako ne možete doseći potpuni položaj, pokušajte izvoditi joga vježbe kako biste olabavili kukove.
- Ruke neka vam budu naslonjene na krilo s dlanovima prema gore.
Metoda 4 od 5: Koncentracija na tišinu
Korak 1. Postanite svjesni
Tijekom dana vaš bi um mogao raditi na autopilotu dok bezumno jurite unaokolo bez mnogo svjesnog razmišljanja o tome što radite. Naš mozak neprestano je preplavljen i vizualnim i mentalnim neredom dok trpimo pomahnitali i kaotični svijet oko nas. Vježbe svjesnosti omogućuju nam potpunije uranjanje u sadašnji trenutak i prekidanje lanca stresa i brige.
- Kao i kod mnogih drugih tehnika meditacije, vježbe disanja koje se koncentriraju na udisanje, izdisanje i zrak koji se kreće kroz vaše tijelo važne su za osvještavanje vašeg centra i na kraju vašeg okruženja. Ova vježba donosi svjesnost trenutne svijesti o mislima, osjećajima, osjećajima i osjećaju okoline oko vas.
- Prehrana je još jedan način za postizanje svjesnosti. Primjer bi bio jesti grožđice ili drugo suho voće koje možete držati, osjetiti njegovu teksturu, vidjeti njegovu boju, miris i okusiti. Dok jedete grožđice, slijedite isti postupak dok je gutate. Jedući grožđice, svjesno ste iskusili široki raspon osjetila, uzimajući u obzir koliko je vježba značajna.
- Svjesnost se može postići obavljanjem svakodnevnih poslova i aktivnosti. Slično vježbi s grožđicama, uključite se u svaki proces vježbe umjesto da ga bezumno dovršite kao što to obično činite.
- Pokušajte dovršiti samo jednu svjesnu aktivnost dnevno oko deset minuta. Na kraju tjedna zapišite svoje reakcije na svako iskustvo i objasnite kako je bilo baviti se tim aktivnostima na pažljiviji način. Ono što je najvažnije, pokušajte procijeniti razliku između bezumnog i svjesnog obavljanja aktivnosti.
- Upamtite da se svjesnost odnosi na prihvaćanje i neosuđivanje-takvi kakvi jesu-umjesto da pokušavate promijeniti ili kontrolirati aktivnost. Svijest je vježba koja zahtijeva praksu i sudjelovanje kako bi se od nje u potpunosti iskoristile.
Korak 2. Vježbajte svjesnu fizičku nepokretnost
Mirnoća je visoko stanje energije koje pruža nepodijeljenu pažnju doživljavanju istine o sebi. Tišina je odsutnost negativne energije koja je bez otpora, dinamična, skladna i pruža novi osjećaj živosti. Postizanje najviše razine tišine donijet će mir i spontano će promijeniti način na koji mislite o sebi i kako gledate na svijet.
- Shvatiti sebe tako što ćete biti sami sa sobom najniža je razina tišine. Prvo, obratite pozornost na osjećaje svog tijela dok vježbate šutnju i fizički i psihički. To se postiže budnošću i svjesnim opuštanjem tijela u trenutnom okruženju.
- Otpustite sve svoje kontradiktorne samoprocjene tako što ćete zaroniti duboko u sebe kako biste iskusili sebe i pronašli svoj pravi identitet. Nakon što riješite svoj unutarnji sukob i previranja, osjetit ćete mir.
- Nakon što postignete ovu fazu, možete nastaviti s svakodnevnim životom s povjerenjem u svoju novu pronađenu izvjesnost. To znači ostati u kontaktu s istinom o sebi cijelo vrijeme tijekom dana i odreći se prosudbi, ocjena i lažnih mišljenja o sebi.
- Ostanite usredotočeni na svoj unutarnji mir kako bi vaša perspektiva bila utemeljena. To će vam pomoći potvrditi vaš novi identitet vama i drugima.
Korak 3. Izvodite jogu
Joga vam pomaže otkriti i otkriti svoju pravu prirodu kako biste mogli živjeti sa svojom novom sviješću. Doživljavanje vaše prave prirode - misli, osjećaja i emocija - kroz jogu omogućit će vam da se pomaknete u mir. Ova ponašanja pak određuju kako mislite, što radite i kako komunicirate s okolinom. Ukratko, to bi moglo utjecati na vašu kvalitetu života.
- Iako će vam mnoge poza u jogi pomoći da postignete mir i tišinu, poza leša ili Savasana, laka je poza za početak. Ova poza leži na leđima, ruke i noge raširene pod 45 stupnjeva, s dubokim disanjem. Ovaj je položaj namijenjen potpunom opuštanju i oslobađanju napetosti.
- Ostanite u sadašnjosti, zatvorite oči i budite svjesni svog okruženja.
- Opustite mišiće lica i dišite duboko i polako kroz nos.
- Počevši od vrha glave i spuštajući se do stopala, obratite pozornost na svaki dio tijela, svjesno ga opustite prije nego prijeđete na sljedeći.
- Izvodite to tri do pet minuta i izbjegavajte zaspati.
Korak 4. Brojte unatrag
Brojanje unatrag vježba je disanja koja ima za cilj smiriti tijelo, donijeti mir i postići mir tijekom napornog dana. Jednostavno pronađite miran prostor i brojite unatrag od pedeset do nule, usklađujući brojeve s disanjem.
- Parni brojevi služe za izdah, a neparni za udisanje. Ovo također pomaže pri brojanju u slučaju da vam se izgubi trag. Pokušajte računati samo na izdahe.
- Neka leđa budu ravna i oči zatvorene. Možete sjediti na stolici ili na podu, što vam je ugodnije.
- Kad dosegnete nulu, prestanite brojati, ali budite svjesni prirodnog stanja svog disanja.
- Udahnite normalno jer je cilj zadržati kontrolu tako da dišete slobodno, bez dubokog disanja.
- Brojenjem unatrag ostajete usredotočeni i razvijate koncentraciju, ali također postajete svjesni svojih misli i okoline kako vam se um tijekom procesa aktivira.
Korak 5. Vratite se u središte
Obično je nepomično sjedenje najlakši način za postizanje mirovanja, ali to ne znači nužno da morate biti fizički nepomični. Umjesto toga, trebali biste se bolje upoznati s energijom mirovanja kroz praksu nepomičnog sjedenja.
- Provedite ovu vježbu samo nekoliko sekundi, ali pokušajte to raditi često tijekom dana.
- Nepomično sjedenje može se izvesti za vašim radnim stolom na poslu, vožnjom u automobilu, usred razgovora ili čak za vrijeme obroka. Cilj je osjetiti mir i sreću, stoga se pokušajte vratiti u centar mnogo puta tijekom dana.
Metoda 5 od 5: Prelazak izvan sadašnjeg trenutka
Korak 1. Provedite vrijeme s prijateljima i obitelji
Ponekad je unutarnja praznina ili usamljenost ispunjena užurbanim načinom života. Ono što vam možda nedostaje je ljubav i podrška. Posjeta s prijateljima i obitelji može vam pomoći ispuniti tu prazninu pomažući vam da se opustite i vratite ravnotežu svom užurbanom životu.
- Razgovor s ljudima koje volite i kojima vjerujete dobar je način za ublažavanje stresa, pozitivno razmišljanje i odvraćanje od posla i drugih hitnih pitanja.
- Bez obzira na to koliko je vaš tjedni raspored zauzet, jedan dan u tjednu posvetite prijateljima i obitelji. Vaše tijelo i um će to cijeniti.
- Obitelj i prijatelji također pružaju druženje, prijateljstvo i sretnije susrete koji smanjuju osjećaj usamljenosti i stresa.
Korak 2. Uključite se u smislen posao
Nedavna istraživanja pokazuju da je sudjelovanje u značajnom poslu, poput volontiranja, povezano s povećanom dobrobiti, nižom stopom depresije i smanjenim rizikom od smrti.
- Umjesto da cijeli dan ležite po kući, razmislite o izlasku i volontiranju. Prednosti dobre tjelesne aktivnosti i pomaganja drugima zasigurno će vas dovesti u dobar raspoloženje.
- Uspostavljanjem društvenih veza s ljudskim bićima, a ne s vašim računalom ili mobitelom, osjećat ćete se dobro jer su ljudi stvoreni da vide, dodiruju i međusobno komuniciraju. Biološki, ova interakcija oslobađa hormon oksitocin, koji je povezan sa vezivanjem, njegom i smanjenjem razine stresa.
- Volontiranje je aktivnost za ugodan osjećaj koja bi vam trebala dati duboki osjećaj vrijednosti i sreće.
Korak 3. Vjerujte u sebe
Postoje slučajevi kada čak i najbolje ljudsko biće povremeno djeluje na nečistu motivaciju. Lažemo male laži kako bismo izbjegli veće probleme, ponašamo se nepropisno kako bismo dobili društveno odobrenje ili tješimo prijatelja ili poznanika da zauzvrat dobije uslugu. Iako ove radnje nisu nužno nezakonite, one se stvaraju i dolaze s krivnjom i drugim neugodnim osjećajima.
- Razmislite o pravim motivima za svoje postupke pitajući se koji je pravi razlog da nešto učinite. Drugim riječima, nemojte lagati sebe ili druge. Vjerujte da je vaš razlog dobar razlog.
- Vjera u sebe i govorenje istine o tome zašto radite ono što radite postupno će očistiti vaše unutarnje ja.
- Bilo bi dobro odvojiti se od pojedinaca koji nastavljaju lagati i zavaravati kako se ne biste vratili u taj obrazac.
- Nastavite čistiti svoj um i dušu od neprikladnih misli dok se krećete kroz život i na kraju ćete izabrati aktivnosti koje vas povezuju sa stvarima u kojima uživate i ljudima koje volite.
Korak 4. Potražite savjet stručnjaka
Ako se sami borite za pronalaženje unutarnjeg mira, razmislite o pronalasku psihologa ili terapijskom tretmanu. Profesionalni savjetnici će ispitati vaše raspoloženje, tjeskobe, fokus i vaše odnose kako bi pronašli plan liječenja za rješavanje vaših problema.
- Profesionalni psiholozi visoko su obučeni za kliničku procjenu i procjenu kako bi pomogli ljudima da se učinkovitije nose s pronalaskom mira. Nikada se ne trebate bojati potražiti stručnu pomoć.
- Mnogi ljudi vjeruju da profesionalni psiholozi liječe samo osobe s ozbiljnim mentalnim problemima poput depresije, liječenja bijesa ili drugih moždanih trauma, ali u stvarnosti mogu pomoći kod širokog spektra zdravstvenih problema, uključujući fizičke.
- Psiholozi također rade s liječnicima primarne zdravstvene zaštite, pedijatrima i psihijatrima kako bi vam pomogli pronaći mir medicinski, fizički ili terapijski.
Savjeti
- Zadržite fokus i uvjerenje.
- Subklinička neuroendokrina i autonomna neravnoteža mogu uzrokovati smetnje u vašem umu.
- Hindusi i budisti koji koriste ovu tehniku tvrde da su postigli prosvjetljenje.
- Dopunite ovu praksu namasmaranom i pranajamom.
- Da biste dobili stalni pristup ovom miru iznutra, živite i mirno.
