Promjena načina prehrane veliki je korak ka zdravijem. U uravnoteženoj prehrani postoji više od jednostavnog konzumiranja voća i povrća, pa će vam poznavanje hrane na koju trebate paziti pomoći u izradi plana prehrane koji jača vaše tijelo i čini da se osjećate bolje općenito. Pravilna prehrana može vam dati više energije i može pružiti mnoge druge prednosti, kao što su niži krvni tlak, niži kolesterol i manji stres.
Koraci
Metoda 1 od 3: Stvaranje uravnotežene prehrane
Korak 1. Jedite 225-325 grama (1-2,5 šalice) složenih ugljikohidrata svaki dan
Složeni ugljikohidrati se polako probavljaju i apsorbiraju u tijelu, što znači da daju više hranjivih tvari i duže vas drže sitima. Dobra je ideja posegnuti za složenim ugljikohidratima, koji uključuju integralno brašno, slatki krumpir, zob i/ili smeđu rižu. Ovi zdravi ugljikohidrati obično imaju više vitamina i drugih hranjivih tvari od jednostavnih ugljikohidrata, poput bijelog kruha i bijele riže.
- Odaberite pšenični, višezrnati ili raženi kruh i tjesteninu od cjelovite pšenice.
- Ako volite zobene pahuljice za doručak, birajte cijelu zob.
- Ovisno o vašim individualnim potrebama, liječnik vam može preporučiti da jedete manje ugljikohidrata.
Korak 2. Napunite barem polovicu tanjura povrćem kako biste dobili 5 obroka dnevno
Povrće je prepuno hranjivih tvari i iznenađujuće se lako uvući u vašu prehranu. Razmislite o tome da jedete tamno lisnato zelje kao što je kelj, zelje, gorušica i blitva. Napravite jednostavno pirjanje s maslinovim uljem, češnjakom i s malo soli i papra, što će biti iznenađujuće ukusan i hranjiv obrok.
- Smoothiju ujutro dodajte špinat kako biste dodali porciju lisnatog zelja koje nećete ni primijetiti.
- Sljedeći put kad budete radili tacos, pokušajte ubaciti malo paprike i luka.
- Jela od tjestenine odlično su mjesto za dodavanje dodatnog povrća. Ubacite gljive sa svojim špagetima ili lazanjama.
- Ne bojte se isprobati novu hranu. Ako mislite da ne volite povrće, pokušajte s drugom vrstom.
Korak 3. Jedite 2-3 porcije voća svaki dan za dodatne vitamine
Voće je dobro za vas i može biti ukusna poslastica. Možete uzeti jabuku ili krušku kao međuobrok ujutro ili potražiti načine za uključivanje voća u druga jela.
- U svoje jutarnje pahuljice ili zobene pahuljice dodajte bobice ili bananu.
- Svježe voće ima odličan okus u salatama. Pokušajte dodati malo suhih brusnica za pojačanje okusa ili kombinirajte krušku s kozjim sirom preko malo lisnatog zelja.
Korak 4. Jedite zdrave, mršave proteine kako biste dobili više energije
Proteini vam pomažu u izgradnji mišića i daju vam stalnu opskrbu energijom tijekom dana. Odaberite nemasne proteine kako biste izbjegli dodavanje previše masti u svoju prehranu. Postoje veliki izbori koji uključuju meso i proteine biljnog podrijetla. U tijeku je rasprava o tome koliko vam proteina treba svaki dan, pa se posavjetujte sa svojim liječnikom ili upotrijebite mrežni kalkulator za određene količine. Neki primjeri zdravih proteina uključuju:
- Posni komadići piletine, svinjetine i puretine
- Riba, poput lososa, bijele ribe i tune
- Orašasti plodovi poput indijskih oraščića, badema i pistacija
- Grah, poput crnog graha, pinto graha i graha cannellini
- Leća i slanutak
Korak 5. Odaberite zdrave masti za 20-35% dnevnih kalorija
Morate konzumirati masti kako bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo. Međutim, važno je odabrati pravu vrstu masti. Pročitajte etikete hrane i odaberite hranu s malo zasićenih masti. Obično biste trebali nastojati jesti manje od 20-30 grama zasićene masti svaki dan. Birajte namirnice poput avokada, lososa, tune i maslaca od oraha kako biste dobili zdrave masti koje su vam potrebne.
- Mononezasićene masti i omega-3 masne kiseline dobre su masti koje biste trebali redovito konzumirati. Pomažu u snižavanju "lošeg kolesterola" u vašem tijelu podižući "dobar kolesterol".
- Namirnice bogate masnim kiselinama su maslinovo ulje, orasi, riblje ulje i različita ulja sjemenki. Dodavanje ovih "dobrih" masti vašoj tjednoj prehrani može smanjiti vaš kolesterol i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
- Izbjegavajte trans masti i zasićene masti. Trans masti, također poznata kao djelomično hidrogenirana ulja, oblik su nezasićenih masti koje se obično nalaze u prerađenoj hrani. Njihova konzumacija povećava rizik od srčanih bolesti.
Korak 6. Ograničite unos soli kako biste smanjili natrij
Malo natrija je dobro za vas i možete ga dobiti dovoljno samo ako se hranite zdravo. Izbjegavajte dodavanje soli u hranu nakon pripreme i pokušajte se kloniti pakirane hrane koja može sadržavati puno dodatnog natrija.
- Umjesto da svoju hranu okusite solju, pokušajte dodati svježe začinsko bilje poput cilantre, vlasca ili kopra za pojačavanje okusa.
- Konzervirano povrće može sadržavati puno natrija pa posegnite za svježim ili smrznutim kad god je to moguće.
- Porazgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko soli možete uzeti. Ako imate visok krvni tlak ili probleme sa srcem, možda ćete morati još više ograničiti unos.
Korak 7. Pijte najmanje 11,5 šalica (2,7 l) vode svaki dan
Voda je neophodna za dobro zdravlje, pa popijte najmanje 11,5 (2,7 L) šalica dnevno ako ste žena i 15,5 šalica (3,7 L) ako ste muškarac. Pokušajte pratiti koliko vode pijete kako biste znali da dobivate dovoljno. Pokušajte nabaviti bocu s vodom koja je jasno označena tako da ju je lako izmjeriti. Još jedna dobra ideja je piti prije nego što postanete žedni. To će vam pomoći da se pobrinete da ne dehidrirate.
- Nosite vodu sa sobom kako biste je lako pokupili kad ste žedni.
- Ako radite teške vježbe ili provodite vrijeme vani po vrućem danu, svakako napunite svoje tijelo pijući dodatnu vodu tog dana.
Metoda 2 od 3: Hranite se svjesno
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije drastične promjene prehrane
Vaš liječnik je izvrstan izvor, pa se nemojte bojati zatražiti pomoć. Provjerite sa svojim liječnikom koja će vam vrsta prehrane biti najbolja. Svačije zdravlje i tijelo su različiti, pa ih zamolite da vam daju neke ideje prilagođene vama.
- Vaš liječnik vam također može pomoći da shvatite zdravu težinu i predloži plan vježbanja ako vas to zanima.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja vitamina ili dodataka prehrani.
Korak 2. Jedite kad ste gladni umjesto kada ste emocionalni
Normalno je okrenuti se hrani kad osjećate određene emocije. Ključno je obratiti pažnju na to zašto jedete i pokušati to učiniti samo kad ste zapravo gladni. Ako nađete da jedete više nego što biste htjeli, počnite zapisivati kada jedete i kako se osjećate kako biste mogli pratiti obrasce.
- Na primjer, možda jedete kad ste pod stresom ili ste tužni. Pokušajte pronaći opuštajuću aktivnost koja vam može poslužiti kao zamjena. Pokušajte se lijepo prošetati ili poslušati dobar podcast umjesto da posegnete za užinom.
- Ako koristite hranu kao način slavlja, sasvim je u redu to učiniti umjereno. Ako otkrijete da se pretjerano uživate u sretnim vremenima, pokušajte slaviti počašćujući se nečim drugim osim hrane. Možda biste mogli rezervirati izlet ili kupiti sebi novi par cipela.
Korak 3. Uživajte u hrani i jedite polako
Vašem želucu je potrebno neko vrijeme da javi mozgu da je pun. Zaobiđite problem sporijom potrošnjom hrane. Na taj način, dok ne dobijete poruku i počnete se osjećati zadovoljno, niste konzumirali dodatnu hranu. Kao bonus, sporije jedenje može vam pomoći da zaista uživate i cijenite svoj obrok.
- Žvačite svaki zalogaj 20 do 40 puta kako biste potpuno oslobodili sve okuse.
- Usporite tako da pričekate 5 ili 10 minuta između svakog tečaja ako jedete veliki obrok.
- Tijekom obroka pijte punu čašu vode. Prestajanje na gutljajima usporit će vašu prehranu, kao i pomoći vam da se osjećate sitima.
- Odložite vilicu između zalogaja. Ovo je fizički podsjetnik da hranu popijete u ustima prije nego što još jednom zagrizete.
Korak 4. Usredotočite se na to kako se svaka vrsta hrane osjeća nakon jela
Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon svakog obroka. Možda ćete početi primjećivati da se zbog jela s puno masti, poput cheeseburgera, osjećate pretjerano sito i tromo. Ili ćete možda shvatiti da se uz salate bogate proteinima osjećate energično. Pokušajte zapisati kako se osjećate nakon svakog obroka kako biste se sjetili ovih osjeta.
Ako se zbog neke hrane osjećate neugodno, potražite zdraviju zamjenu. Na primjer, zamijenite svoju pizzu s kobasicama s dubokim jelom za pizzu s povrćem na tankoj, cijeloj kori pšenice
Korak 5. Osjetite veću povezanost s hranom pazeći na to odakle dolazi
To će vam pomoći da budete svjesniji, što može dovesti do zdravog odnosa s hranom. Što više obraćate pozornost na to kako je vaša hrana napravljena i odakle dolazi, veća je vjerojatnost da ćete napraviti zdrav izbor. Pokušajte kupiti svježu lokalnu hranu ako to dopušta vaša lokacija i proračun.
- Na primjer, ako imate izbor između lokalnih rajčica i rajčica isporučenih s velike udaljenosti, odaberite lokalno. Možda ćete se osjećati dobro što podržavate lokalno gospodarstvo i vaši će proizvodi vjerojatno biti svježiji.
- Čitajte etikete. Ako ne prepoznajete mnoge od glavnih sastojaka, pokušajte odabrati nešto drugo. Najjednostavnija hrana s najmanje konzervansa često je najzdraviji izbor.
Metoda 3 od 3: Planiranje obroka
Korak 1. Jedite doručak, čak i ako niste stvarno gladni
Doručak ubrzava metabolizam i održava ga aktivnim tijekom cijelog jutra. To će vas držati energijom tijekom cijelog jutra. Preskakanje doručka moglo bi vas ostaviti gladnima do ručka, uzrokujući prejedanje kao način kompenzacije. Planirajte svoj doručak za tjedan dana unaprijed kako biste lako uhvatili jednostavan, zdrav obrok za početak dana.
- Mali doručak je bolji nego bez doručka. Ako vam nije do obroka, barem popijte vode i pojedite komad voća, proteinsku pločicu ili komad tosta od cjelovite pšenice.
- Isprobajte neke mogućnosti unaprijed poput parfeta od voća i jogurta, fritaje ili zobi preko noći.
- Izbjegavajte preskakanje doručka na dan važnog ispita, razgovora za posao ili nekog drugog kritičnog događaja, gdje vas može omesti glad ili nećete imati dovoljno energije da vaš mozak radi u potpunosti.
Korak 2. Jedite nekoliko malih obroka i grickalica tijekom dana
Pokušajte jesti tri obroka dnevno (doručak, ručak i večera), s dva međuobroka između. To vam omogućuje da jedete nešto manje za vrijeme obroka, dajući tijelu lakše probavljivu količinu hrane za probavu, te održava razinu šećera u krvi na konzistentnoj razini tijekom dana. Dobar dnevni plan mogao bi izgledati ovako:
- Doručak: smoothie s proteinima, voćem i povrćem.
- Jutarnja užina: Jabuka s maslacem od oraha ili malom porcijom sira.
- Ručak: Salata s puno povrća, nemasnih bjelančevina i zrna poput kvinoje ili farra.
- Popodnevna užina: Humus, paprika i pita od cjelovite pšenice.
- Večera: Riba na žaru ili pečena, slatki krumpir i pečena brokula.
Korak 3. Smanjite unos mesa i usredotočite se na biljke
Mnogo je zdravstvenih dobrobiti ako jedete više povrća. Čak i ako ne želite previše smanjiti, možete pokušati napraviti Meatless Monday, međunarodnu kampanju koja potiče ljude da odustanu od jedenja mesa jedan dan u tjednu. Većina ljudi već ima dovoljno proteina u prehrani, ali obratite se svom liječniku ako ste zabrinuti.
- Sub gljive za meso u jelima od tjestenine da dobiju mesnatu teksturu s manje masti.
- Pokušajte koristiti crni grah za tacos ili burritos umjesto mesa za odličan okus i dodani protein.
Korak 4. Planirajte svoje obroke unaprijed kako biste ostali na putu
Zapišite koja jela i grickalice želite jesti za tjedan. Unaprijed planiranje može vam pomoći da napravite zdrav izbor, umjesto da impulzivno posegnete za nezdravom hranom kad ste gladni. Pokušajte odabrati jela koja koriste slične sastojke (kako biste olakšali kupnju), ali koja imaju dovoljno raznolikosti da vam ne dosadi. Ako možete, pokušajte unaprijed pripremiti neke od svojih obroka kako biste uvijek imali pri ruci zdravu opciju.
- Možda ćete jednu večer planirati napraviti veggie fajitas, a zatim sljedeći dan, na primjer, sljedeći dan upotrijebiti ostatke povrća u salati inspiriranoj Meksikom.
- Operite i izrežite sve svoje proizvode tjedan dana odmah nakon što dođete iz trgovine. Na taj ćete način uvijek imati zdrav zalogaj za uloviti.
- Pokušajte skuhati nekoliko tvrdo kuhanih jaja početkom tjedna kako biste mogli pojesti doručak ili dodati protein u salate.
Korak 5. Odnesite popis u trgovinu i držite ga se
Zapišite što vam je potrebno za plan obroka kako biste imali sve što vam je potrebno. Kad odete u trgovinu, kupujte samo ono što je na vašem popisu. To vam može pomoći da smanjite impulzivne stavke, poput grickalica i slatkiša.
- Ne idite u trgovinu mješovitom robom kad ste gladni. Vjerojatnije je da ćete previše kupiti.
- Pokušajte upotrijebiti aplikaciju na telefonu za spremanje popisa. Na taj ćete način manje vjerojatno zaboraviti svoj popis kod kuće ili u automobilu.
Je li organska hrana hranjivija?
Gledati
Pomozite u odabiru zdrave hrane i obroka
Izbor zdrave i nezdrave hrane
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Zdravi tjedni plan obroka
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Zdravi vegetarijanski tjedni plan obroka
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Jedite prije kupnje kako biste se mogli usredotočiti na popis namirnica bez nepotrebnih želja.
- Želja za nezdravom hranom obično prestaje nakon otprilike 2 tjedna zdrave prehrane.
- Pokušajte smanjiti potrošnju prerađene nezdrave hrane (čips, kolačići, kruh, krekeri).
- Pobrinite se da u vašoj kući nema puno nezdrave hrane koja vas može iskušati. Dajte ili bacite hranu koju ne biste smjeli jesti.
- Pokušajte napraviti vlastite arome umjesto da kupujete nezdrav umak za aromu.
- Jedite manje porcije, koristite manji tanjur za poticanje manjih obroka.
- Umjesto ograničavanja hrane, zamijenite ih. Ako volite slatke kolačiće, probajte slatke jagode ili borovnice. Ako volite čips, probajte neslane kokice. Razmislite o svim namirnicama koje možete jesti, umjesto da se zadržavate na hrani koju pokušavate ne jesti.
- Ograničite konzumaciju alkohola na 1-2 pića dnevno, ako pijete.
- Pokušajte se kloniti brze hrane. Često ima visoku razinu natrija i zasićenih masti.
