Dobro se naspavati jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit. Ako imate problema sa spavanjem, vjerojatno dobivate razne savjete kako riješiti problem. Ne brinite! Mi smo za vas proveli istraživanje i prikupili sve najpouzdanije savjete za bolji san, uključujući preporuke stručnjaka iz Nacionalne zaklade za spavanje i Harvard Medical School.
Koraci
Metoda 1 od 5: Brzi san (jednostavne metode)
1 4 USKORO
Korak 1. Opustite se u lijepoj toploj kadi ili navečer pod tušem
Osim što će vas opustiti, tijelo će se nakon toga ohladiti, što vam pomaže da bolje spavate. Stavljanje losiona nakon toga pomoći će koži da bude vlažna i topla.
6 6 USKORO
Korak 2. Uzmite 400 mg dodatka magnezija 30 do 45 minuta prije spavanja
Magnezij pomaže kod nesanice smanjujući vrijeme potrebno za zaspati. Također može povećati kvalitetu i duljinu vašeg sna. Dodaci magnezija mogu se kupiti u odjeljku o vitaminima u vašoj ljekarni.
0 9 USKORO
Korak 3. Spavajte goli
Prema stručnjacima za spavanje na klinici za spavanje u Clevelandu, spavanje nago pomaže vam u regulaciji temperature. Omogućite ugodnu temperaturu pomoću deka ili popluna (odgovarajuće topline), plahti i jastuka. Obično je najbolje biti malo na hladnoj strani.
- Po mogućnosti spavajte s rukama i izlazite ispod posteljine, osim ako je soba jako hladna.
- Osjećate li se prevruće? Naučite kako udobno spavati u vrućoj noći. Osjećate li se prehladno? Naučite spavati kad je hladno.
- Dodatnu deku držite tik uz krevet, za slučaj da vam noću bude hladno. Ne zanemarujte svoja stopala-hladna stopala mogu vas držati budnima!
- Ako više volite nositi pidžamu jer je udobnija, labava pamučna pidžama je najbolja jer u pravilu lakše diše od ostalih materijala.
0 8 USKORO
Korak 4. Spavajte u različitim položajima
Promjena položaja za spavanje može napraviti veliku razliku u kvaliteti vašeg sna. Kad idete na spavanje ili se probudite usred noći, svjesno se potrudite slijediti ove smjernice sve dok ne postane uobičajeno:
- Držite tijelo u položaju "srednje linije", pri čemu su vam glava i vrat otprilike ravni. Ovo bi vam trebalo pomoći da zaspite.
- Izbjegavajte spavanje na trbuhu. Teško je održavati pravilan položaj i veća je vjerojatnost da će uzrokovati bolove. Ako želite spavati na trbuhu, stavite jastuk ispod kukova, a ne ispod glave.
0 3 USKORO
Korak 5. Upotrijebite odgovarajući jastuk
Ako je previše tanka, glava će vam se nagnuti unatrag, što je neugodno. Isto tako, nemojte slagati jastuke tako da vam je glava naslonjena pod kutom.
- Pokušajte staviti jastuk između nogu ako spavate na boku. To će podržati vaše bokove i učiniti ovaj položaj ugodnijim.
- Pokušajte staviti jastuk pod noge ako spavate na leđima.
0 10 USKORO
Korak 6. Sat ili dva prije spavanja smanjite izloženost svjetlu
Jaka svjetlost prije spavanja može poremetiti unutarnji sat vašeg tijela. Jedan je od primarnih tragova tijela da je to ili vrijeme za spavanje ili za vrijeme buđenja.
- Ako je vaš dom jako osvijetljen kasno navečer, isključite svjetla koja vam ne trebaju.
- Prestanite gledati TV i koristiti računalo, tablet ili telefon najmanje 2 sata prije spavanja. Preporučuje se instaliranje f.lux ili Redshift (ako koristite linux) na računalo koje filtrira plavo svjetlo s vašeg zaslona. Plavo svjetlo može negativno utjecati na vaš san smanjujući oslobađanje hormona sna.
- Uklonite sve izvore svjetlosti u svojoj spavaćoj sobi. To uključuje prozore, LED satove, računalna svjetla, kabelske kutije i druge uređaje sa svjetlima (osim ako su jako prigušena). Možete ih prekriti teškim papirom, platnenim omotima, ljepljivom trakom ili ih jednostavno isključiti. Ne samo da ćete se dobro naspavati, već ćete i uštedjeti struju.
- Ako vas svjetlo i dalje uznemirava ili vas budi ujutro, nosite masku za oči. Ponekad "jastuci" za oči od lavande mogu biti opušteniji.
0 1 USKORO
Korak 7. Dodajte nježne zvukove
Upotrijebite generator bijele buke koji generira razne umirujuće zvukove-surfanje, vjetar, para-to su zvukovi koji nemaju oblik i mogu pomoći vašem mozgu da se trenutno ne fokusira.
- Pokazalo se da bijela buka ne samo da pomaže ljudima da brže zaspu, već može prikriti i druge zvukove koji vas mogu probuditi tijekom noći.
- Strojevi za bijelu buku ili prirodni zvuk često su izvrsni. Ali ako si to ne možete priuštiti, ventilator može stvoriti umirujuću buku. Tako i radio može biti podešen na "između stanica", gdje stvara statiku. Pazite da radio ne bude preglasan.
- Ponavljajuća ili ambijentalna glazba vrlo je dobra za zaspati. Ono što je posebno važno je da nema dramatičnih pomaka u dinamici glazbe. Ambijentalna glazba, poput one koju je producirao Brian Eno, idealna je. Samo budite sigurni da će glazba prestati ili nestati za otprilike sat vremena ili bi vas mogla spriječiti da doživite zaista dubok san.
- Isključite telefon ili u nečujni način rada (ako koristite alarm) kako vas ne bi ometali tekstovi, telefonski pozivi i obavijesti. Ako znate da morate biti negdje idite ranije u krevet.
Metoda 2 od 5: Moderiranje vaše prehrane
0 10 USKORO
Korak 1. Večerajte najmanje tri sata prije spavanja
Prepun želudac može poremetiti vaš san, a što je obrok teži, to vam je potrebno duže vrijeme da se želudac smiri.
- Izbjegavajte masnu hranu, jer ne samo da nije dobra za vas, već i sprječava san.
- Izbjegavajte začinjenu hranu. Neki ljudi obožavaju jako začinjenu hranu, ali ako otkrijete da tete curry boli noću, ozbiljno razmislite o planovima za večeru.
0 4 USKORO
Korak 2. Izbjegavajte odlazak u krevet natašte
Potpuno prazan želudac može ometati vaše obrasce spavanja jednako kao i odlazak u krevet s punim želucem.
- Ako otkrijete da vam želudac gunđa zbog hrane i drži vas budnima, pojedite lagani međuobrok oko sat vremena prije spavanja.
- Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima ili šećerom.
- Hrana bogata proteinima, poput puretine, jogurta, soje, tune i kikirikija sadrži triptofan, koji može pomoći tijelu u proizvodnji serotonina kako bi se opustilo. Također imaju prirodne, složene masti koje mogu utažiti vašu glad.
0 10 USKORO
Korak 3. Izbjegavajte kofein popodne i navečer
To uključuje kavu, crne čajeve, kakao i sodu s kofeinom. Kofein vas može držati budnima čak i ako ste ga popili ranije tijekom dana, jer njegovi učinci mogu trajati i do 12 sati. To uključuje i druge stimulanse poput onih koji se nalaze u energetskim pićima, čak i ako nisu kofein.
Izbjegavajte duhan ili druge nikotinske proizvode i navečer
0 10 USKORO
Korak 4. Popijte opuštajući topao napitak
Točno preporučena pića uključuju toplu čašu mlijeka ili čaj od kamilice. Većina biljnih čajeva je dobra, sve dok ne sadrže kofein. Izbjegavajte piti više od nekoliko unci tekućine neposredno prije spavanja.
0 7 USKORO
Korak 5. Izbjegavajte piti vodu ili druge tekućine unutar 1 ½ do 2 sata od vremena za spavanje
Pazite da tijekom dana popijete najmanje dvije litre vode.
Dobro hidrirano tijelo neće vas probuditi iz žeđi, ali pijenje velike čaše vode neposredno prije spavanja moglo bi vas probuditi da odete u kupaonicu u nezgodan sat
0 9 USKORO
Korak 6. Izbjegavajte alkohol prije spavanja
Od alkohola ćete se osjećati pospano, ali će također umanjiti kvalitetu vašeg sna jer vaše tijelo prerađuje alkohol i šećere. Alkohol ima tendenciju stvaranja slomljenog, plitkog sna (čak i ako ne primjećujete razdoblja buđenja tijekom noći), koji se ne osvježava.
Metoda 3 od 5: Učinite vaš krevet i spavaću sobu dobrodošlim
0 6 USKORO
Korak 1. Koristite svoju spavaću sobu za spavanje
Ako je vaše tijelo navikano raditi sve druge stvari u sobi osim spavanja, možda neće doći do glatkog prijelaza u san kad za to dođe vrijeme. Vaš um bi trebao povezati vašu spavaću sobu sa spavanjem i možda umirujućim, opuštajućim aktivnostima.
- Izbjegavajte: stresan posao ili domaću zadaću, korištenje računala, gledanje televizije, telefonski razgovor, jelo, vježbanje i općenito sve što je stresno, energično, vrlo uzbudljivo ili vas sprječava na vrijeme da zaspite.
- Vjerojatno u redu: čitanje, opuštajući projekt, maženje sa supružnikom, pisanje u dnevnik.
- Koristite svoj krevet SAMO za spavanje.
0 6 USKORO
Korak 2. Učinite svoju spavaću sobu utočištem
Što su vaš krevet i spavaća soba udobniji, to su oni pogodniji za miran san.
Neka vaša soba bude potpuno mračna dok spavate kako ne biste ostali budni
0 10 USKORO
Korak 3. Očistite svoju sobu
Riješite se paučine, otprašite police, usisajte pod. Ispraznite košaru za otpadni papir. Uklonite prljave tanjure, šalice i boce s vodom. Čista soba postavlja emocionalnu pozornicu da vaša soba bude sigurno, zdravo mjesto, a ne zanemareno odlagalište za uvlačenje. Također, redovito čišćenje može ublažiti alergije koje mogu poremetiti san. Također sprječava štetočine poput miševa, štakora i žohara da napadnu vaš prostor.
- Održavajte svoj krevet čistim. Perite plahte i jastučnice svaki tjedan, sjajno mirišu i osjećat ćete se ugodnije dok spavate.
- Ne zatrpavajte svoju sobu stvarima koje vas mogu odvratiti od odlaska na spavanje. Pospremiti. Izbacite smeće i pustite svjež zrak.
0 9 USKORO
Korak 4. Uljepšajte svoju sobu
Estetski ugodna soba učinit će vas sretnijima od one koja vam nije ugodna. Ne morate nužno imati svoju sobu kao stranicu iz Ikea kataloga. Ali jednostavne promjene, poput uklanjanja ružnog prekrivača ili prefarbavanja zidova, mogu suptilno promijeniti vaše raspoloženje.
- Učinite svoju sobu tamnijom. Zastori, zavjese ili zastori mogu izbjeći rano buđenje.
- Pobrinite se da temperatura vašeg sna bude mirna. Ako se znojite ili smrzavate, nećete dobro spavati.
0 3 USKORO
Korak 5. Održavajte madrac
Zamijenite ga nakon pet do sedam godina redovite uporabe. Ako osjetite opruge ili grebene ispod površine dok ležite na krevetu ili se vi i vaš partner često prevrćete jedno preko drugog (nenamjerno), vrijeme je za kupnju madraca!
Možda ćete također otkriti da je madrac kriv ako se nađete u boljem spavanju u drugom krevetu
0 5 USKORO
Korak 6. Razmislite o nabavci novog madraca
Novije vrste madraca koje omogućuju prilagodbu ili plijesan oko vas mogu vam pomoći da bolje spavate.
- Jedna vrsta madraca omogućuje vam individualnu prilagodbu čvrstoće vašeg kreveta i vama i vašem partneru. Ovo je idealno ako se nikada ne možete složiti oko toga koji madrac vam odgovara. Oboje imate različite potrebe, a pokušaj da pronađete onu koja će vam se oboje svidjeti općenito znači pronaći madrac na kojem se nitko od vas neće naspavati.
- Druga vrsta madraca koristi memorijsku pjenu koja se zagrijava oblikujući po konturama vašeg tijela. To ne ostavlja točke pritiska koje mogu uzrokovati utrnulost, iritaciju ili druge fizičke probleme. Ovo je osobito korisno za one s lošim kukovima ili drugim zglobovima.
Metoda 4 od 5: Promjena dnevne rutine
0 9 USKORO
Korak 1. Idite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme
Promjenjivanje vremena spavanja za više od sat vremena može ozbiljno poremetiti kvalitetu sna prekidanjem vašeg cirkadijalnog ritma.
- Koristite isti raspored spavanja čak i vikendom. Čak i ako morate povremeno kasnije ići na spavanje, ipak ustanite u uobičajeno vrijeme.
- Kad vam se alarm oglasi, svaki dan odmah ustanite. Nemojte ležati ili drijemati.
0 10 USKORO
Korak 2. Razmislite o tome da ostavite manje vremena za spavanje
Različiti ljudi trebaju različite količine sna. Ako vam je potrebno više od 30 minuta da zaspite ili se često budite tijekom noći, možda ćete dopustiti previše vremena za san. Potreban vam je dubok, kontinuiran san, čak i ako je kraći, umjesto plitkog prekinutog sna.
- Dakle, ako inače dopustite recimo 8 sati između spavanja i ustajanja, pokušajte ga smanjiti za 15 minuta - kasnijim odlaskom u krevet ili postavljanjem alarma za ranije. Možda ćete prvih dana biti umorniji, ali to će vam pomoći da zaspite.
- Nakon tjedan dana, ako i dalje nećete brzo zaspati i zaspite, smanjite vrijeme za još 15 minuta.
- Nastavite smanjivati vrijeme spavanja za 15 minuta svaki tjedan, sve dok ne možete brzo zaspati i zaspati. (Buđenje tijekom noći je normalno, sve dok traje samo nekoliko minuta.)
- Zatim se držite ovog novog vremena za spavanje i vremena za ustajanje.
1 10 USKORO
Korak 3. Razvijte rutinu spavanja
Pokušajte svaku večer prije odlaska u krevet raditi iste korake kako biste se pripremili za san. Dosljednost je ključ. Za zaista umirujuću večer, pokušajte sljedeće:
- Uključite ambijentalnu glazbu i umjesto žarulja sa žarnom niti upalite nekoliko svijeća u dnevnoj sobi i spavaćoj sobi.
- Vježbajte vježbe disanja (vidi dolje) ili meditaciju, usredotočujući se na opuštanje tijela.
- Kad dođe vrijeme, ugasite svijeće dok odlazite u spavaću sobu. Vaš će dom postupno postajati sve tamniji sve dok se posljednja svijeća ne ugasi.
0 2 USKORO
Korak 4. Pokušajte duboko disanje opustiti prije spavanja
Pronađite udoban položaj. Pobrinite se da vaše okruženje bude opušteno. Nije lagana, mirna glazba i prostor u kojem znate da vas neće prekinuti idealni su.
- Očistite um. Zatvorite oči i zamislite da svi oni problemi koje imate u umu svakodnevno nestaju svakim dahom.
- Uvucite pozitivu. Udahnite pozitivne slike koje vas čine sretnima. Dok to radite, nasmiješite se.
- Usredotočite se na dah. Osjetite kisik u svom tijelu. Trebali biste početi osjećati opuštajući osjećaj u tijelu i umu.
- Pokušajte ovo održavati 10 minuta svake noći prije spavanja.
- Možete čak dodati i nekoliko kapi ulja lavande na jastuk, što smiruje živce i pomaže vam da zaspite.
- Vaš um luta tijekom dana, ove vježbe disanja pomoći će vašem umu i tijelu da se opuste i drže vaš um na jednom mjestu kako biste osjetili mir u svom tijelu.
0 1 USKORO
Korak 5. Redovito vježbajte
Ako imate sjedeći posao, nedostatak tjelesnog napora može pridonijeti smanjenju kvalitete vašeg sna. Ljudsko tijelo koristi san za popravak i oporavak. Ako nema mnogo za oporaviti, ciklus spavanja vašeg tijela mogao bi biti poremećen.
- Tjelesni napori (poput trčanja ili plivanja, ili još bolje, redovitog vježbanja) mogu omogućiti dublji i mirniji san. Da biste svom danu dodali još vježbe, idite stubama umjesto liftom, hodajte umjesto da uhvatite autobus i tako dalje.
- Nemojte vježbati manje od 2 sata prije spavanja. Vježba može uvelike poboljšati i poboljšati san. Međutim, vaše tijelo će se „oživjeti“neko vrijeme nakon treninga. (Jedina moguća iznimka može biti nježna joga).
0 10 USKORO
Korak 6. Razmislite o tome da zadrijemate
Nekim ljudima (ovisno o poslu i vašoj dnevnoj rutini) kraći poslijepodnevni odmor može pomoći u ublažavanju pospanosti tijekom dana. Iako drijemanje nije za svakoga - mnogi se nakon spavanja osjećaju još pospaniji.
Kad osjetite potrebu za drijemanjem (ako vam posao dopušta), postavite mjerač vremena na 15 minuta. Ako ste spremni za drijemanje, zaspat ćete za minutu ili dvije. Kad se mjerač vremena isključi, odmah ustanite! Popijte čašu vode i vratite se na posao. Osjećat ćete se osvježenije-čak i više nego da ste spavali sat vremena
Metoda 5 od 5: Korištenje lijekova za bolji san
0 5 USKORO
Korak 1. Pokušajte s melatoninom
Melatonin je hormon koji proizvodi epifiza u vašem mozgu. Pineal aktivno pretvara serotonin u melatonin kada je mrak, ali kada je prisutno svjetlo to ne čini, a melatonin se oksidira natrag u serotonin.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom o uzimanju melatonina. Uzimanje tableta melatonina prirodan je način izazivanja sna, osobito ako ste fizički umorni noću, ali još uvijek ne možete zaspati. Međutim, imajte na umu da je melatonin hormon (poput estrogena ili testosterona) i to što je prirodan ne mora značiti da je bezopasan
0 3 USKORO
Korak 2. Isprobajte obične antihistaminske proizvode koji izazivaju pospanost
Oni su sigurni ako se uzimaju "bez dodatnih sastojaka"-tj. nema lijekova protiv bolova, dekongestiva, ekspektoransa itd., već samo na noć ili dvije jer se tolerancija prema njima brzo gradi.
- Pročitajte etikete. Isprobajte pola ili manje uobičajene doze kako ne biste završili s "tabletama za spavanje mamurlukom", što će samo pogoršati stanje vašeg sna.
- Legnite u krevet kad vam se javi pospanost.
- Ako koristite lijekove na recept, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego uzmete bilo što drugo. Nikada bez razmišljanja ne miješajte lijekove: pogrešnom kombinacijom mogli biste na kraju miješati lijekove na način koji će vam nanijeti štetu.
- Budite sigurni da ne zloupotrebljavate bilo koji sedativ. Nemojte uzimati one u dozama većim od propisanih, niti dulje od preporučenog trajanja.
0 4 USKORO
Korak 3. Recite svom liječniku ako ste zabrinuti da biste mogli imati poremećaj spavanja
Neki od najčešćih poremećaja spavanja su nesanica, narkolepsija i parasomnija. Ako doista patite i imate dijagnosticirano bilo koje od ovih stanja, vaš će liječnik prema tome preporučiti liječenje.
Anksioznost, depresija, PMS i neki lijekovi mogu uzrokovati poteškoće sa spavanjem i treba ih se riješiti
Pomozite bolje spavati
Namirnice koje treba jesti i izbjegavajte bolji san
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Dodaci za bolje spavanje
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti za vođenje dnevnika sna
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte s nježnom meditacijom 15 minuta prije spavanja.
- Ako nakon spavanja imate bolne osjećaje i bolove, možda spavate u lošem položaju. Ako vam je spavanje na leđima neugodno, isprobajte trik s teniskom lopticom: nabavite stari gornji dio pidžame i prišite tenisku loptu na leđa te je nosite dok spavate. Na ovaj način možete ostati na svojoj strani i bolje se naspavati.
- Uvijek idite u toalet prije nego što odete u krevet.
- Neka se vaše tijelo navikne na ono što ćete raditi: Smiri tijelo; ležanjem; zatim razmišljati o ugodnim stvarima i ležati nekoliko minuta. Naviknut ćete se i zaspati.
- Pokušajte pročitati knjigu.
- Zapalite svijeće s umirujućim mirisom, poput lavande, vanilije ili svježih čistih mirisa.
- Spavajte s glavom višom od nogu; to će uzrokovati mirne snove.
- Ako vam je na umu mnogo toga što vas sprječava da zaspite, zapišite ga kako biste to mogli riješiti kad ujutro ustanete.
- Provjerite jesu li vaši listovi čisti.
- Slušajte opuštajuću glazbu.
- Ponesite piće sa sobom u slučaju da tijekom noći ožednite.
- Nemojte imati budilice ili TV okrenute prema krevetu.
- Lagano se protegnite prije spavanja.
- Budite sigurni da se nalazite u prostoriji koja je na temperaturi s kojom ćete biti zadovoljni. Ako je previše toplo, ventilator bi vam bio koristan za hlađenje.
- Pokušajte staviti toplu vodu u krevet. Grije vas i ugodno je nešto maziti. Uvjerite se da je čvrst i da neće iscuriti niti se slomiti, a koristite ga samo u hladnoj klimi.
- Pobrinite se da imate jastuk koji je savršen za vas. To vrijedi i za čvrstoću i za materijal.
- Pokušajte razmišljati o svim dobrim dijelovima dana, a ako ste imali loš dan, razmislite o dobrim stvarima koje ćete učiniti sutra.
- Upotrijebite eterična ulja za aromaterapiju, poput lavande kako biste se opustili i pomogli pri opuštanju.
- Uvjerite se da su sva svjetla isključena.
- Imajte "sigurnosnu deku", nešto mekano za hvatanje. Kao mali jastuk, dodatni dio vaše deke ili čak plišana životinja. Obično vam to daje utjehu i onaj mali osjećaj sigurnosti te će vam pomoći da se smjestite i bolje spavate.
- Kućni ljubimac u sobi može vas probuditi zbog svoje težine, kretnje, zahtjeva za hranom ili potrebe da ga pustite van. Odaberite spavanje umjesto udobnosti kućnih ljubimaca!
- Slušajte opuštajuće pjesme ili uspavanke. Nemojte čitati ništa dramatično ili uzbudljivo prije spavanja jer to može uzrokovati noćne more.
- Najveći uzrok nesanice su tablete za spavanje. Fizička rješenja su mnogo učinkovitija kao liječenje (disanje/vizualizacija/kontrola mišića).
- Nemojte imati telefon ili elektronički uređaj u sobi ako nije isključen i utišan.
- Noću ne držite elektroniku blizu kreveta kako biste spriječili posezanje za njima ili želju na njima igrati igre.
- Koliko god bilo uznemirujuće nemogućnost brzog zaspanja, imajte na umu da je normalno doživjeti razdoblje poteškoća sa spavanjem iz čitavog niza razloga, od kojih su neki možda nepoznati osobi s teškoćama u zaspanju, te da mnogi ljudi prirodno prevladati nesanicu nakon kratkog vremenskog razdoblja.
- Popijte malu šalicu čaja od đumbira i kamilice.
- Ako imate refluks kiseline ili sličan problem, podignite glavu samo malo je lijepo (poput dodavanja jednog tankog jastuka).
- Možete koristiti memorijsku pjenu iznad madraca, ona pruža zdravstvene beneficije ublažavajući bol, bolove u tijelu i bol, te pomaže tijelu da se brže oporavi od ozljeda.
- Prije spavanja obavezno operite zube.
- Prije spavanja razmislite zašto vam je potreban dobar san.
- Nekoliko sati prije spavanja pogledajte video, film ili poslušajte pozitivnu glazbu.
- Pazite da u krevetu nemate previše stvari.
- Čitajte prije spavanja. Čini vaš um zdravim i povećava potrebu za snom jer se vaše oči umore kad čitate.
- Ne držite računala ili televizore u spavaćoj sobi i nemojte ih koristiti dva sata prije spavanja.
- Ako pušite, popijte posljednji nikotinski proizvod najmanje dva sata prije odlaska na spavanje jer je nikotin stimulans.
- Prigušite svjetla 15-20 minuta prije nego što odete u krevet.
- Isprobajte tehniku disanja 1, 4, 5. Udahnete 1 sekundu, izdahnete 4, a pritom zatvorite oči i ponovite 5 puta.
- Umjesto alarma na telefonu koristite staromodnu budilicu. Kada koristite alarm na telefonu, možda ćete na kraju provjeriti e -poštu i tekstualne poruke.
- Izbjegavajte ići na bok i sklupčati se u loptu jer vam napreže vrat.
- Pokušajte čitati neposredno prije spavanja. Ne samo da smiruje vaše tijelo, to je i sjajan način da završite taj niz knjiga.
- Ako spavate s otvorenim vratima, zatvorite ih i to će blokirati svaku buku.
- Otprilike 20 minuta prije spavanja stavite deku u sušilicu. Učinit će ga toplim i ugodnim kad ga izvadite i bit će vam vrlo ugodno.
- Napravite ritual prije spavanja. Na primjer, svaku večer kad se spremate na spavanje, popijte čašu toplog mlijeka, lezite i razmislite kako vam je prošao dan. Na kraju će vaše tijelo povezati ovaj proces sa spavanjem i lakše ćete zaspati.
- Pokazalo se da svakodnevno uzimanje probiotika poboljšava san.
Upozorenja
- Nemojte koristiti čaj od kamilice ako ste alergični na ambroziju ili ste na lijekovima za razrjeđivanje krvi.
- Ako odlučite pokriti izvore svjetlosti u svojoj sobi, pazite da ne stvorite opasnost od požara. Na primjer, nemojte pokrivati izvor topline poput žarulje papirom ili tkaninom. Ako koristite svijeće, uvijek ih ugasite prije spavanja i nikada ih ne ostavljajte bez nadzora. Ako niste sigurni da ćete ostati budni da ugasite svijeće, učinite to ne koristite ih uopće u spavaćoj sobi! Ili možete staviti svijeću na široku ploču gdje će sigurno izgorjeti.
- Pokušajte ne zaspati s uključenim televizorom jer on navikava vaše tijelo na potrebu za bukom kako bi zaspalo. Ako se probudite usred noći i osjetite da je nepodnošljivo tiho, možda ćete imati problema s povratkom na spavanje.
- Pratite svoju upotrebu lijekova za spavanje (bez recepta ili bez njih) jer takvi lijekovi mogu izazvati ovisnost, pa nećete moći zaspati bez njih. Osim toga, nuspojave lijeka mogu utjecati na vašu dnevnu rutinu, kao i smanjiti ukupnu kvalitetu sna noću.
