4 načina sagorijevanja masti

Sadržaj:

4 načina sagorijevanja masti
4 načina sagorijevanja masti
Anonim

Čini se da se tjelesna masnoća lako dodaje i tako je se teško riješiti. Pokušavate vježbati i ograničiti unos kalorija, a ipak mast i dalje odbija otići. Ako vam ovo zvuči poznato, budite uvjereni da postoje zdrave mogućnosti za učinkovito sagorijevanje masti. Iako nema jamstva da će vam se masnoće jednostavno otopiti (kako obećavaju mnogi oglasi o prehrani/pilulama/vježbama), možete poboljšati svoje zdravlje i izgled tako da tijelo radi za vas - a protiv viška masnoće.

Koraci

Metoda 1 od 4: Prilagodite svoje prehrambene navike

Sagorijevanje masti Korak 1

Korak 1. Postepeno smanjujte kalorije

Skok ravno na niskokaloričnu dijetu šok je za vaš sustav. Kad odete na hladnu puretinu, vaše tijelo nema pojma što se događa - pa se kao zaštitna mjera lijepi za vaše zalihe masti. Umjesto toga, olakšajte tijelu dijetu postupnim smanjivanjem kalorija.

Postavite razuman dnevni kalorijski cilj koji možete postupno smanjivati. Može biti 1, 200 ili 2, 200 ovisno o vašim individualnim čimbenicima. Zatražite savjet od svog liječnika, nutricionista ili dijetetičara za smjernice prilagođene vašim potrebama

Sagorijevanje masti Korak 2

Korak 2. Mijenjajte dnevne kalorije smanjujući pritom ukupni prosjek

Vaše se tijelo može prilagoditi nižem, ali stalnom unosu kalorija, što znači da neće crpiti iz uskladištene masti. Kako biste tijelo nagađali, a metabolizam ubrzali, pokušajte se prebacivati ​​s višeg na niži dnevni unos kalorija. To bi moglo pomoći u izbjegavanju tog strašnog platoa za mršavljenje i poboljšati vašu volju.

  • Drugim riječima, ako se cijelo vrijeme držite niskokalorične dijete, vaše tijelo može prilagoditi svoj metabolizam kako ne biste izgubili previše masti. Ali ako ga držite na nogama, neće moći tako učinkovito regulirati zalihe masti.
  • Ovaj plan i dalje treba upariti s postupnim smanjivanjem prosječnog dnevnog unosa. Pitajte liječnika ili stručnjaka za prehranu u koje vjerujete da će shvatiti ovu vrstu dijetetskog plana.
Sagorijevanje masti Korak 3

Korak 3. Jedite male obroke češće

Jednostavno rečeno, jedenje potiče vaš metabolizam - proces kojim vaše tijelo pretvara hranu u energiju. Stoga češća prehrana može povećati vaš metabolizam više puta dnevno (npr. Ako jedete šest puta dnevno, dobit ćete šest "šiljaka"). No, morate se pobrinuti da češća prehrana ne znači i da jedete više; bitno je da smanjite ukupni prosječni dnevni unos kalorija.

  • Potražite grickalice koje umanjuju glad bogate proteinima, zdravim mastima i vlaknima. Probajte žlicu maslaca od kikirikija na celeru, bademima i jabuci ili žlicu humusa s narezanim povrćem.
  • Pokušajte postaviti grubi raspored, poput obroka svaka dva do četiri sata.
Sagorijevanje masti Korak 4

Korak 4. Pojedite doručak

Sagorijevanje masti služi za održavanje metabolizma. A kad ste drijemali cijelu noć, sigurno je pretpostaviti da je i vaš metabolizam zadrijemao. Zato ustanite, operite zube i doručkujte. Što je više proteina prepuno i značajno, to bolje.

Jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i nemasno meso trebali bi biti redovito na jelovniku. Klonite se praznih kalorija (krafne, kalorijski bogati napitci od kave itd.) I idite uz žitarice i kruh od cjelovitih žitarica

Sagorijevanje masti Korak 5

Korak 5. Pijte puno vode

Ne samo da je odgovarajuća potrošnja vode izvrsna za vašu kožu, kosu i unutarnje organe, već vam može pomoći i pri mršavljenju. Piće vode može, prema nekim istraživanjima, samo po sebi uzrokovati skok vašeg metabolizma. U najmanju ruku, pijenje vode prije obroka može vas zasititi (i uzrokovati da jedete manje).

Pijte vodu češće, a sveukupno više dnevno. Bit ćete hidriraniji, zdraviji i vaše tijelo neće htjeti prianjati uz te zalihe masti

Metoda 2 od 4: Odabir prave hrane

Sagorijevanje masti Korak 6

Korak 1. Izbacite loše ugljikohidrate

Mast je samo pohranjena hrana; drugim riječima, to je gorivo za vaše tijelo. Ugljikohidrati su vaš primarni vanjski izvor goriva, a vaše tijelo može isto sagorjeti ugljikohidrate ili masti. Dakle, sve dok tijelo hranite ugljikohidratima, ono neće sagorijevati masti.

  • Međutim, samo rezanje ugljikohidrata možda vam neće pomoći u uklanjanju masnoća, osim ako u tom procesu ne smanjite i ukupne kalorije.
  • Zapamtite da svi ugljikohidrati nisu stvoreni jednaki (npr. Rafinirani šećer i cjelovite žitarice). Za vas postoje dobri ugljikohidrati (sporo goreći poput zobenih pahuljica i oni u povrću); loši su jednostavni šećeri (pomislite na bijele stvari i bombone).
Sagorijevanje masti Korak 7

Korak 2. Jedite više nemasnih proteina

Proteini i ugljikohidrati sadrže približno istu količinu kalorija po gramu, ali proteini nisu poželjno gorivo poput ugljikohidrata. Proteini se koriste kao gradivni blokovi za mišiće u vašem tijelu i neće se pretvoriti u masnoće. Zato neka nemasno meso, riba i soja budu redovni dio vaše prehrane.

  • Kada pakirate proteine ​​i govorite ne ugljikohidratima, vaš će mozak slati signale, koje tumačite kao glad, prije nego što pređete na ketozu (tj. Sagorijevanje masti). Nakon toga bi se vaši gladi trebali povući.
  • Konzumiranje puno bjelančevina teško je za jetru i bubrege, a postoje i druga razmatranja za "keto dijetu". Ne savjetuje se konzumiranje nula ugljikohidrata; samo ih ograničite i držite se dobrih.
Sagorijevanje masti Korak 8

Korak 3. Nemojte piti alkohol

Alkohol je pun praznih kalorija (to jest loših ugljikohidrata), a kad ih unesete teško je ne unositi više. Stoga, iako je u iskušenju društveno se pridružiti, suzdržite se - ili se barem ozbiljno ograničite. Uostalom, pretjerano pijenje može učiniti da vam sagorijevanje masti bude najmanja briga!

Ako apsolutno morate piti alkohol, zadržite jedno piće ako ste žena ili dvije ako ste muškarac. Ali to bi trebalo biti samo povremeno, radi vaših ciljeva sagorijevanja masti

Sagorijevanje masti Korak 9

Korak 4. Umjesto toga pijte zeleni čaj i kavu

Neka su istraživanja pokazala da 25 unci zelenog čaja ili 16 unci kave mogu potaknuti povećanje vašeg metabolizma. Pazite samo da svoju čašu ne napunite žlicama šećera.

Čini se da zeleni čaj i kava nude širok raspon mogućih zdravstvenih koristi, možda ponajviše njihova antioksidativna svojstva

Sagorijevanje masti Korak 10

Korak 5. Idite na hranu koja sagorijeva masti

Nemojte se fokusirati samo na hranu koju ne možete jesti ili koju biste trebali izbjegavati kad god je to moguće; postoji mnogo ukusnih namirnica koje možete i trebate jesti kako biste ubrzali metabolizam. Zato se opskrbite namirnicama poput:

  • Zobena kaša
  • Mliječni proizvodi s malo ili nemasnog mlijeka (pomalo kontraintuitivno, ali studije kažu da oni koji konzumiraju predložene količine mliječnih proizvoda lakše sagorijevaju masti od onih koji to ne čine)
  • Zdrave masti, poput orašastih plodova, avokada, maslinovog ulja i masne ribe
  • Jaja
  • Začinjena hrana
  • Grejp

Metoda 3 od 4: Vježbe za sagorijevanje masti

Sagorijevanje masti Korak 11

Korak 1. Prekinite treninge

Vaš metabolizam se povećava nakon svakog fizičkog napora. Dakle, ako svoj satni trening možete podijeliti na dva polusatna dijela, dobit ćete dva skoka umjesto jednog. Vaše tijelo brže troši kalorije nakon treninga (ponekad i nekoliko sati nakon), a ako ga podmladite kasnije tijekom dana, dodatno ćete pojačati učinak.

To se može iskoristiti i na male načine. Čak i dvije 15-minutne šetnje mogu izazvati pojačanje. Dakle, uz obroke i vježbe pokušajte ići s manjim/kraćim, ali češćim

Sagorijevanje masti Korak 12

Korak 2. Uparite trening snage sa svojim kardio treningom

Kardio trening vam je super, ali kardio i dizanje utega još su bolji za sagorijevanje masti. Ako želite najviše novca za svoj novac, trebali biste učiniti oboje.

Rad s utezima važan je ako ste smanjili unos kalorija. Kada ograničite unos kalorija, riskirate gubitak masti umjesto masti. Ako je tako, možda ćete izgubiti nekoliko kilograma, a ipak nećete postići rezultate koje tražite

Sagorijevanje masti Korak 13

Korak 3. Započnite vježbu treningom snage, a zatim aerobnom vježbom

Ako radite i kardio i dizanje utega, idealno je da prvo radite utege, a zatim kardio - drugim riječima, "čvrsto pa izgori!" Time pomažete održati metabolizam nakon treninga dulje - možda čak i cijeli dan.

Ovaj redoslijed vježbanja također vam može biti lakše upravljati. Općenito, crpljenje željeza zahtijeva bolji oblik i tehniku. Kad ste umorni od trčanja ili vožnje biciklom, možda će biti teže dizati utege odgovarajućom tehnikom

Sagorijevanje masti Korak 14

Korak 4. Isprobajte intervalni trening

Ova vrsta vježbe može vam pomoći da prekinete svoj trening, a da zapravo ne prekinete vježbu. Intervalni trening uključuje vas da idete umjereno laganim tempom kroz neko vrijeme, a zatim idete sve do kraja. Također možete podesiti trajanje i pauze između vožnje bicikla naprijed -nazad. To može sagorjeti više kalorija i potencijalno povećati vaš metabolizam.

Najjednostavniji primjer intervalnog treninga može biti traka za trčanje. Hodajte 30 sekundi, a zatim trčite do kraja 30. Samo 15 minuta ovoga je korisnije od 30-minutnog trčanja ujednačenog tempa

Sagorijevanje masti Korak 15

Korak 5. Isprobajte unakrsna ograničenja

Kakav god da je vaš trening - bilo da je to 15 -minutna šetnja sa psom ili 10K kroz park - vaše se tijelo navikne. Zapravo možete sagorjeti manje kalorija ako je vaše tijelo upoznato s razinom i vrstom napora koje doživljava. Stoga, kako biste držali tijelo pomalo nespremnim, pokušajte unakrsno naprezati. Smatrajte to dobrim izgovorom da se pozabavite onim hobijem o kojem ste razmišljali.

Preopterećenje jednostavno znači obavljanje različitih vježbi - jedan dan trčanje, drugi dan plivanje, dan nakon toga vožnja biciklom. Miješanje nije samo dobro za vaše tijelo - ono čini i čuda za nadolazeću dosadu

Metoda 4 od 4: Prilagođavanje stila života

Sagorijevanje masti Korak 16

Korak 1. Ostanite izvan ljestvice ako vam pomaže u motivaciji

Kada gubite masnoću, ne morate nužno gubiti mišiće - a mišić teži više od masti. Dakle, smatrajte taj broj na ljestvici proizvoljnim - mnogo se više odnosi na to kako izgledate i osjećate se.

Ipak, čini se da provjera na ljestvici barem jednom tjedno koristi dugoročnim planovima mršavljenja. Dakle, nemojte bacati svoju ljestvicu, ali pronađite frekvenciju koja vam odgovara

Sagorijevanje masti Korak 17

Korak 2. Pronađite načine za smanjenje stresa

Ljudi pod pretjeranim stresom skloni su donositi manje zdrave hrane, a mogu i sporije sagorijevati masti. Prekomjerni stres je loš za vašu kožu, loš je za san, loš je za odnose - sveukupno je samo loš. Zato pronađite zdrav način da ga se riješite! Osjećat ćete se bolje bez obzira na to koliko vam pomaže u gubitku potkožnog i visceralnog masnog tkiva.

Mnogi ljudi postižu uspjeh u smanjenju stresa meditacijom i jogom. No možda će vam zasigurno pomoći duge šetnje parkom ili slušanje opuštajuće glazbe. Pokušajte sve dok ne pronađete ono što vam odgovara

Sagorijevanje masti Korak 18

Korak 3. Spavajte dovoljno

Iako se svačije potrebe razlikuju, planirajte ciljati oko 7-9 sati noću. Možda mislite da bi san bio kontraproduktivan u gubitku masti, ali pravilno odmorena tijela imaju tendenciju učinkovitije prerađivati ​​ugljikohidrate.

Također, ako niste pravilno odmorni, počinjete žudjeti za šećerom. Vaša razina hormona (kortizol, grelin i inzulin) nestaje i vaše se tijelo počinje lijepiti za masti i šećere lijevo i desno. Spriječite to tako da zaspite potreban san

Sagorijevanje masti Korak 19

Korak 4. Budite aktivni na male načine

Čak je i najmanja količina aktivnosti bolja od nikakve. Studije pokazuju da vrtoglavice u prosjeku teže manje. Nefidgeteri imaju još veću vjerojatnost da će kalorije skladištiti u obliku masti. Dakle, osim što čistite kuću, šetate psa i parkirate na drugoj strani parkirališta, pronađite vremena i za vrpoljenje, ako je to vaša stvar!

Popularno po temi