5 najboljih načina za gubitak i smanjenje masnoće na trbuhu

Sadržaj:

5 najboljih načina za gubitak i smanjenje masnoće na trbuhu
5 najboljih načina za gubitak i smanjenje masnoće na trbuhu
Anonim

Masnoća na trbuhu povezana je s mnogim zdravstvenim problemima i bolestima, poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka. Točnije, to je najdublji sloj trbušne masti koji predstavlja zdravstvenu opasnost. To je zato što te "visceralne" masne stanice zapravo proizvode hormone i druge tvari koje mogu utjecati na vaše zdravlje. Postoje mnogi opasni i neučinkoviti trikovi o tome kako izgubiti masnoću na trbuhu. Iako ne postoji "čarobni metak" koji bi posebno ciljao masno tkivo na trbuhu, ovaj će članak objasniti što uzrokuje povećanje struka i kako možete ukloniti tu rezervnu gumu.

Koraci

1. dio od 4: Brzo započnite svoj metabolizam

Izgubite salo na trbuhu Korak 5

Korak 1. Pojedite doručak

Možda se čini kontraproduktivno jesti ako pokušavate smršavjeti, ali studije pokazuju da doručak unutar sat vremena nakon buđenja održava razinu inzulina stabilnijom, a razinu LDL kolesterola nižom.

  • Odaberite protein: jaja, grah, maslac od kikirikija, orasi, nemasno meso.
  • Odaberite vlakno: zob, svježe voće, lisnato zeleno povrće.
  • Smanjite rafinirani šećer: izbjegavajte slatke žitarice, palačinke, peciva, instant zobene pahuljice
  • Zob i drugi ugljikohidrati bogati vlaknima održavaju zdravu razinu šećera u krvi, olakšavajući gubitak kilograma.
Opustite se i uklonite stres 6. korak

Korak 2. Dekomprimirajte

Istraživanja pokazuju da je lučenje kortizola (hormona koje vaše tijelo proizvodi u vrijeme stresa) povezano s povećanjem masnoće na trbuhu. Neke strategije za borbu protiv svakodnevnog stresa:

  • Većina ljudi treba najmanje 7 sati sna svake noći. Prestanite koristiti zaslone, poput računala i tableta, trideset minuta prije spavanja kako biste osigurali najbolju kvalitetu sna.
  • Odvojite vrijeme za opuštanje. Čak i ako je na pauzi za ručak samo 15 minuta, nađite vremena da jednostavno zatvorite oči, duboko udahnete i zaboravite na brige.
  • Držite podalje od mjesta spavanja sve što vas opterećuje, koliko je to praktično moguće. Neka vaš radni prostor i spavaća soba budu odvojeni. Odlučite ostaviti brige iza sebe čim uđete u svoju spavaću sobu.
Izgubiti salo na trbuhu Korak 2

Korak 3. Cilj je napraviti 10 000 koraka dnevno

U jednoj studiji u kojoj su muškarci smanjili svoje dnevne korake sa oko 10 000 na manje od 1,500 (bez promjene prehrane), njihova se visceralna (trbušna) masnoća povećala za 7% nakon samo 2 tjedna.

  • Pokušajte hodati svugdje na razumnoj udaljenosti. Pješačite do posla, škole ili trgovine ako je moguće.
  • Nabavite pedometar i pokušajte povećati broj dnevnih koraka koje poduzimate.
  • Umjesto liftovima idite stepenicama; hodati umjesto voziti.
  • Ustanite i hodajte 30 koraka svakih 30 minuta. Ako imate sjedeći posao, razmislite o nabavci stola za trčanje ili stola.
Izgubite salo na trbuhu Korak 3

Korak 4. Isključite rafinirana zrna za cjelovite žitarice

U jednoj znanstvenoj studiji, ljudi koji su jeli cjelovite žitarice (uz pet obroka voća i povrća, tri obroka nemasnih mliječnih proizvoda i dvije porcije nemasnog mesa, ribe ili peradi) izgubili su više masnoće na trbuhu od druge skupine koja je jeo istu dijetu, ali sa svim rafiniranim žitaricama.

  • Cjelovite žitarice bogate su vlaknima, zbog čega se duže osjećate siti. To će vam pomoći da jedete manje, što će vam pomoći da smršavite.
  • Izbjegavajte bijela zrna. Na primjer, jedite smeđi pšenični kruh umjesto previše prerađenog bijelog kruha i dajte prednost divljoj smeđoj riži u odnosu na bijelu rižu.
Izgubiti salo na trbuhu Korak 4

Korak 5. Pijte puno vode

Studije sugeriraju da stalno konzumiranje vode tijekom dana može dovesti do aktivnijeg metabolizma, bez obzira na dijetu. Pijenje više vode također pomaže vašem tijelu da izbaci otpad/toksine i poboljšava vaše cjelokupno zdravlje.

  • Pokušajte popiti 8 oz. čašu vode 8 puta dnevno, ili ukupno 64 unci.
  • Nosite bocu vode tako da možete piti kad god osjetite žeđ.
  • Znajte znati kada ste dovoljno hidrirani. Znat ćete da pijete dovoljno vode kad vam urin postane svijetložut ili gotovo bistar. Ako je tamnije od natpisa, popijte više.
  • Značajno smanjite alkohol, slatka pića (poput slatkog čaja, Kool-Aida, voćnog punča, voćnog soka, kokaina, 7-Up i Pepsi.) I gazirana pića.

Dio 2 od 4: Dijeta za gubitak masti

Izgubite salo na trbuhu Korak 10

Korak 1. Smanjite potrošnju kalorija

Ako ne ograničite unos kalorija, nećete izgubiti masnoću na trbuhu. Pratite svoju dnevnu potrošnju kalorija pomoću programa kao što je MyFitnessPal ili USDA SuperTracker za bilježenje svega što jedete.

  • Upamtite da je za gubitak kilograma masti potrebno 3500 kalorija. Odnosno, morate ili sagorjeti 3500 kalorija tjelovježbom ili pojesti 3500 kalorija manje nego što sagorite u tjedan dana. Podijelite ovo na dnevne granice. Da biste sagorjeli 3500 kalorija tjedno, trebali biste imati za cilj imati deficit od 500 kalorija svaki dan. Na primjer, možete vježbati kako biste sagorjeli 250 kalorija i izbacili 250 kalorija iz prehrane.
  • Cilj je izgubiti najviše dva kilograma tjedno. Gubitak više od toga može biti nezdrav i dovesti do ciklusa "krah" dijete, u kojoj brzo vraćate izgubljenu težinu.
  • Vodite dnevnik hrane. Većina ljudi ima tendenciju podcjenjivati ​​koliko jede. Iskoristite iskrenu procjenu svojih prehrambenih navika zapisujući sve što konzumirate tjedan dana. Upotrijebite mrežni kalkulator kalorija i otprilike shvatite koliko kalorija unosite dnevno. Odatle pogledajte što si možete priuštiti za rezanje.
  • Isprobajte dijetu u kojoj dnevno unosite 2200 kalorija (muškarci) ili 2000 kalorija (žene). To bi trebalo uzrokovati deficit dovoljan za gubitak jednog ili dva kilograma tjedno, ovisno o razini vaše aktivnosti. Neke žene mogu zahtijevati niži dnevni unos kalorija, poput 1800 ili 1500 dnevno. Započnite tako da se ograničite na 2000 kalorija dnevno, a smanjite granicu ako ne vidite napredak.
  • Nemojte unositi manje od 1200 kalorija dnevno.
Izgubiti salo na trbuhu Korak 11

Korak 2. Jedite dobre masti

Studije pokazuju da prehrana s većim omjerom mononezasićenih masti poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, soje i čokolade - može spriječiti nakupljanje masnoće na trbuhu.

Čini se da trans masti (u margarinima, krekerima, kolačićima ili bilo čemu što je napravljeno s djelomično hidrogeniranim uljima) rezultiraju taloženjem više masti u trbuhu. Izbjegavajte ih što je više moguće

Izgubite salo na trbuhu Korak 12

Korak 3. Unosite više vlakana u svoju prehranu

Topljiva vlakna (poput onih koja se nalaze u jabukama, zobi i trešnjama) snižavaju razinu inzulina što može ubrzati sagorijevanje visceralne masnoće na trbuhu. Žene bi trebale unositi 25 g vlakana dnevno, a muškarci 30 g dnevno.

  • Polako dodajte vlakna u prehranu. Ako trenutno unosite 10 g vlakana dnevno, nemojte sljedeći dan skočiti na 35 g vlakana. Prirodnim bakterijama u vašem probavnom sustavu potrebno je vrijeme da se prilagode novom unosu vlakana.
  • Jedite kožu na voću i povrću. Unošenje više voća i povrća u vašu prehranu dodaje vlakna, ali samo ako jedete kožu jer se tamo nalazi većina vlakana. Nemojte oguliti te jabuke prije nego što ih pojedete.
  • S krumpirom ostavite kožu (s pečenim ili pire krumpirom) ili ako ga ogulite, od njega napravite grickalice. Na primjer, pokapajte maslinovo ulje, ružmarin, sol i češnjak po koricama i pecite na 400 F (205 C) petnaest minuta za pečene kore parmezana. Zadržavanje kože na krumpiru tijekom kuhanja pomaže u zadržavanju više vitamina/minerala u mesu (samo nemojte jesti nikakve dijelove kože koji su zeleni).
  • Jedite više juhe od graška. Splitski grašak vlakana je „moćna hrana“. Samo jedna šalica njih sadrži 16 g vlakana.

3. dio od 4: Vježbe za gubitak masti

Izgubite salo na trbuhu Korak 6

Korak 1. Vježbajte u malim rafalima

Istraživanja pokazuju da intervalni trening ili izmjenični kratki naleti energije s kratkim razdobljima odmora mogu poboljšati mišiće i izgraditi izdržljivost brže od tradicionalnih vježbi.

Izgubiti salo na trbuhu Korak 7

Korak 2. Pojačajte kardio

Radite aerobne vježbe koje vam ubrzavaju rad srca, brzo sagorijevaju kalorije i olakšavaju gubitak masti po cijelom tijelu, uključujući i trbuh. Ne možete "sagorjeti" salo na trbuhu, ali obično prvo izgori tijekom vježbe, bez obzira na oblik tijela ili veličinu.

  • Odmjerite svoje kilometre. Pratite svoj napredak određujući vrijeme potrebno za trčanje kilometra. Kako se kardiovaskularna izdržljivost poboljšava, primijetit ćete kako vrijeme prolazi.
  • Ispravite potkoljenice. Ako dobijete bolne potkoljenice (bol uz prednji dio potkoljenice tijekom trčanja), možda ste pretjerano pronađeni (slijetanje s većinom svoje težine na vanjsku stranu stopala). Postoje cipele posebno osmišljene kako bi to ublažile.
  • Nemojte pretjerivati. Započnite s tri kardio treninga tjedno ili naizmjenično kardio s lakšim vježbama, poput hodanja trideset minuta dnevno. Svakodnevno se jako tjerate svom tijelu ne daje dovoljno vremena za oporavak i izgradnju mišića, a moglo bi dovesti do ozljeda.
Izgubiti masnoću na trbuhu Korak 8

Korak 3. Dodajte trening otpora

Studija iz 2006. objavljena u International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sugerira da je kombiniranje kardiovaskularnih (aerobnih) vježbi s treningom otpora učinkovitije od samog kardiovaskularnog treninga u uklanjanju trbušne masnoće. Trening otpora možete izvoditi sa slobodnim utezima, spravama za vježbanje ili trakama otpora, a može biti korisno i trenirati iz nestabilnih položaja zbog povećane mišićne aktivnosti.

Izgubiti salo na trbuhu Korak 9

Korak 4. Preskočite trbušnjake - za sada

Trbušni trbušnjaci i trbušnjaci trebali bi izgraditi snažne mišiće, ali ih možda nećete vidjeti ispod masnoće na trbuhu. U stvari, trbušnjaci bi zapravo mogli učiniti vaš trbuh većim dok gradite deblje trbušnjake. Umjesto toga, ako ojačate leđne mišiće, vaše će se držanje poboljšati i povući vaš trbuh.

  • Pokušajte s daskama: Uspnite se u položaj za sklekove, ali oslonite se na laktove i podlaktice. Čvrsto povucite trbušne mišiće, držeći leđa, vrat i dno u ravnoj liniji. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi ili što je dulje moguće. Odmorite se i ponovite 3-5 puta.
  • Čučnjevi: Stanite s nogama razmaknutim 20 cm (8 inča). Ispružite ruke ispred sebe i napravite četiri seta od 15-20 čučnjeva.
  • Isprobajte bočna istezanja: Ustanite uspravno, s nogama razmaknutim u širini kukova. Desnu ruku stavite na desni kuk, a lijevu ruku podignite ravno prema gore, s dlanom okrenutim udesno. Držeći noge centrirane, nagnite se udesno i "ispružite" lijevu ruku, istežući lijevu stranu. Ponovite 3-5 puta sa svake strane.

4. dio od 4: Mjerenje napretka

Izgubite salo na trbuhu Korak 13

Korak 1. Izračunajte svoj omjer struka i bokova

Vaš omjer struka i bokova - ili opseg struka podijeljen s opsegom kukova - može biti dobar pokazatelj trebate li izgubiti masnoću na trbuhu. Evo kako to dobiti:

  • Omotajte mekanu mjernu traku oko najtanjeg dijela struka u razini pupka. Zabilježite mjerenje.
  • Omotajte mjernu traku oko najšireg dijela kukova, gdje možete osjetiti koštano izbočenje otprilike 1/3 puta od vrha kuka. Zabilježite mjerenje.
  • Podijelite mjerenje struka mjerenjem kukova.
  • Znajte što je zdravo. Žene bi trebale imati omjer od 0,8 ili niži; muškarci bi trebali biti na 0,9 ili niži.
Izgubite salo na trbuhu Korak 14

Korak 2. Nastavite mjeriti kako napredujete

Nakon što uključite neke od gore navedenih strategija, nastavite mjeriti kako biste mogli vidjeti svoj napredak.

Način na koji tijela distribuiraju masnoću uvelike je izvan kontrole i može ovisiti o nekoliko čimbenika (genetika, menopauza itd.). Ono što imate pod kontrolom je vaša ukupna razina masnog tkiva - ako ga držite na niskom nivou, neće biti važno kamo masnoće odlaze, jer uopće neće biti puno masti

Izgubite salo na trbuhu Korak 15

Korak 3. Važite se svaki dan u isto vrijeme

Budući da tjelesna težina varira ovisno o dobu dana, kada ste posljednji put jeli ili kada ste zadnji put imali stolicu, standardizirajte proces tako da se svaki dan vagate u isto vrijeme. Mnogi ljudi to odluče učiniti ujutro, prije doručka.

Kako mogu smanjiti trbuh bez vježbanja?

Gledati

Promjene u prehrani i vježbe koje će vam pomoći da izgubite masnoće na trbuhu

Promjene u prehrani za gubitak masti na trbuhu

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

Vježbe za gubitak masti na trbuhu

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

Savjeti

  • Vježbajte ujutro. Sagorijeva više kalorija nego bilo koje drugo doba dana. Izvođenje nekoliko skokova ili sklekova neposredno nakon buđenja također će pokrenuti vaš metabolizam, a također i probuditi!
  • Ako imate puno slatkih želja, zamijenite slatkiše i šećer voćem. Vlakna u voću usporavaju apsorpciju šećera, tako da nećete imati tako veliku žurbu šećera (a nižu pad).
  • Stavite poruku na hladnjak kako biste se podsjetili da se klonite slatkiša i čipsa jer pokušavate smršavjeti.
  • Izbjegavajte jesti u restoranima brze hrane. Ako ne možete otići s hladnom puretinom, pokušajte slijediti ovdje navedene savjete.
  • Pronađite prijatelja s kojim ćete vježbati. Pokušaj smršaviti s partnerom može vam pomoći da ostanete odgovorni za svoje postupke i dati vam dodatni poticaj da zadržite termine za vježbanje.
  • Ne preskačite obroke! Ako preskačete obroke, uopće odbijate jesti ili prečesto vježbate, to nije zdravo. Izuzetno je štetan za funkcije ljudskog tijela.
  • Zapamtite da smanjenje mjesta nije moguće. Gubite težinu po cijelom tijelu, a ne samo s jednog mjesta. Ako želite izgubiti trbušnu masnoću, izgubit ćete i na drugim područjima.

Upozorenja

  • Izvođenje samo trbušnjaka i trbušnjaka zapravo može uzrokovati pojavu masnoće na trbuhu, budući da trbušni mišići rastu u veličini i obliku, gurat će se prema masnoći, čineći je tako većom i debljom. Umjesto toga, ciljajte na kombinaciju kardio i utega.
  • Ne pokušavajte prebrzo smršavjeti. Dijete i tablete za mršavljenje koje obećavaju mršavljenje obično su loše za vas i zapravo ne pomažu dugoročno zadržati težinu. Odolite porivu da krenete "lakim" izlazom i umjesto toga se držite zdravijeg načina života. Na ovaj način gubite kilograme i poboljšavate svoje zdravlje, pomažući vam da smršavite na način koji vam neće dugoročno naštetiti.
  • Ako želite smanjiti trbušnu masnoću nakon velike operacije trbuha, poput carskog reza, najprije se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Popularno po temi