Bilo da je to doba godine nakon praznika, kraj trudnoće ili samo posljedica sjedilačkog načina života, nekako su višak kilograma stigli, a nešto se mora promijeniti kako bi se smršavjelo. Određivanje koliko kalorija trebate unositi dnevno i praćenje unosa kalorija tijekom dana učinkovit je način pokušaja gubitka kilograma. Brojanje kalorija nije dijeta, ali vam pomaže da jedete pravi broj kalorija za svoju visinu, težinu i razinu tjelesne aktivnosti.
Koraci
Metoda 1 od 2: Određivanje BMR -a i dnevnog unosa kalorija
Korak 1. Zatražite odobrenje od zdravstvenog radnika prije nego započnete plan mršavljenja ili vježbe
Ne vrijedi ugroziti svoje zdravlje ishranom. Za većinu ljudi zdrava težina za gubitak je 1 do 2 kilograma tjedno.
Korak 2. Upotrijebite besplatne internetske BMR kalkulatore kako biste riješili misterij mršavljenja
BMR je kratica za bazalni metabolizam, količina je kalorija unesenih dok ste u mirovanju, a ne radite ništa.
Klinika Mayo i mnoge druge web stranice povezane sa zdravljem imaju kalkulator kalorija koji određuje koliko kalorija trebate jesti dnevno kako biste održali svoju trenutnu težinu. Unesite varijable kao što su težina, visina, dob, spol i učestalost vježbanja, a kalkulator će odrediti pravi broj dnevnih kalorija za vas
Korak 3. Ako ne želite koristiti mrežne BMR pretvarače, sami izračunajte
Evo kako izračunavate BMR. Za muškarce i žene je drugačije:
-
Za žene:
655 + (4,3 x Težina u funtama) + (4,2 x Visina u inčima) - (4,7 x Starost u godinama)
-
Za muškarce:
66 + (6,3 x Težina u funtama) + (12,9 x Visina u inčima) - (5,8 x Starost u godinama)
- Doći ćete do broja. Što znači ovaj broj? Ovo je broj kalorija koje biste potrošili da ostanete u krevetu cijeli dan i ne radite apsolutno ništa.
Korak 4. Faktor vaše dnevne vježbe za BMR
Učinite to kako biste vidjeli koliko kalorija možete unijeti tijekom dana kako biste održali svoju težinu. Uzmite BMR, pomnožite ga s odgovarajućim brojem u nastavku i dodajte to BMR -u da vidite koliko kalorija možete pojesti tijekom dana kako biste ostali na istoj težini. To se zove vaš preporučeni dnevni unos kalorija.
- Ako nema aktivnosti, pomnožite svoj BMR s 20% (to znači BMR x.20, a ne 20!)
- Za malu ili laganu aktivnost pomnožite BMR sa 30%
- Za umjerenu aktivnost pomnožite BMR sa 40%
- Za jaku aktivnost pomnožite BMR sa 50%
- Za intenzivnu aktivnost pomnožite BMR sa 60%
Korak 5. Shvatite kako mršavljenje i debljanje djeluju
Sve kalorije koje unesete iznad preporučenog dnevnog unosa kalorija uzrokovat će da dobijete na težini, dok ćete konzumiranjem manje kalorija od preporučenog dnevnog unosa kalorija izgubiti na težini. Kilogram se mjeri sa 3.500 kalorija. Dakle, ako unesete 3, 500 kalorija više nego što sagorite tijekom dana, dobit ćete kilogram; ako sagorite 3, 500 kalorija više nego što unesete tijekom dana, izgubit ćete pola kilograma.
Na primjer, recimo da je vaš BMR 1, 790. Recimo i da ste umjereno aktivni, što znači da vježbate tri puta tjedno. 1, 790 x.40 = 716. Dodajte 716 na 1, 790 da biste dobili 2, 506. To je ono pod čim morate ostati da biste smršavili. Sve unesene kalorije iznad 2, 506 znače da dobivate na težini
Korak 6. Smanjite 500 kalorija dnevno kako biste izgubili 1 kilogram tjedno
Jedna funta jednaka je 3.500 kalorija, pa će rezanje 500 kalorija dnevno dodati do pola kilograma tjedno. Ako imate cilj za dnevne kalorije, lakše ćete odlučiti što ćete jesti.
Ako je vaš preporučeni dnevni unos kalorija oko 2 500, onda pucajte za 2 000. To će vam pomoći zajedno sa vašim ciljem da izgubite jedan kilogram svaki tjedan
Metoda 2 od 2: Učenje brojanja kalorija
Korak 1. Isplanirajte obroke koji imaju pravi broj kalorija
Život je zauzet; lako je pojesti sve što je u kući ili se uputiti do najbližeg prolaza i naručiti nešto što dobro zvuči. Umjesto toga, odupirući se želji da jedete nezdravu hranu, isplanirajte što ćete jesti svaki dan. Da biste ostali na dobrom putu, kupite potrebne namirnice kako biste prošli nekoliko dana ili tjedan.
U početku će ova vježba biti teža jer nećete baš dobro procijeniti koja hrana ima koje kalorije. Nakon nekoliko tjedana strogog ponašanja prema sebi, trebali biste biti profesionalac u procjeni koliko su određene namirnice kalorične
Korak 2. Birajte zdravu hranu
Zdrava hrana možda nema najveći okus, ali obično ima daleko manje kalorija, što znači da je možete pojesti više. S druge strane, nezdrava hrana obično ima više kalorija; velika kola u McDonald'su teži preko 300 kalorija, otprilike isto koliko i McDonald's cheeseburger. To je puno kalorija za piće. Kada tražite hranu, općenito odaberite:
- Mršavi, bijeli protein (pileća prsa, riba, tofu) umjesto tamno, masno meso
- Šareno, svježe voće i povrće umjesto suho voće i povrće
- Zrna integralne pšenice (smeđa riža, kruh od cjelovitih žitarica) umjesto prerađene žitarice (bijela riža, bijeli kruh)
- Mononezasićene i polinezasićene masti umjesto zasićene i trans masti
- Omega-3 masne kiseline, poput lanenog sjemena, ulja jetre bakalara i lososa
- Orašasti plodovi, sjemenke i žitarice umjesto slatkiši i bomboni
Korak 3. Pijte puno vode, osobito prije obroka
Voda je neophodna za zdravlje tjelesnih organa. Također zauzima prostor u vašem želucu, potiskujući apetit. Najbolje od svega, voda ne sadrži apsolutno nikakve kalorije. To je poput krađe kalorija svaki put kada popijete. (Vaše tijelo troši kalorije probavljajući hranu i vodu.) Ako mislite ozbiljno izgubiti težinu, pijte vodu i klonite se bilo kakvih zaslađenih pića poput "energetskih" pića, gaziranih pića ili voćnih sokova. Nezaslađen zeleni čaj prihvatljiv je za piće.
Korak 4. Prije nego što ga kupite, provjerite kalorijski sadržaj svake namirnice
Bilo da se radi o kruhu, grickalicama ili pakiranoj smrznutoj hrani, provjerite broj kalorija proizvoda po obroku i odaberite onu s najnižim očitanjem.
- Ako ste mlađi, idite s roditeljima kad idu u kupovinu namirnica. To će biti iskustvo povezivanja i moći ćete sami izabrati zdravu, hranjivu hranu s informacijama o prehrani koje možete razumjeti.
- Obratite pažnju na veličine posluživanja. Ako na nutritivnoj naljepnici piše da cijelo pakiranje ima oko 4 obroka, tada cijeli sadržaj pakiranja podijelite u 4 parne skupine. Jedna grupa jednaka je jednoj porciji.
Korak 5. Potražite kalorije na web stranicama o prehrani
Nemaju sve namirnice pakiranje koje prikazuje broj kalorija, ali postoje mnoge web stranice koje vam govore o kalorijama gotovo bilo koje hrane. Samo provjerite jeste li nakon što provjerite kalorije za 4 oz. komad ribe, na primjer, pojedete samo toliko.
Korak 6. Izvadite mjerne žlice i šalice kako bi veličina posluživanja bila točna
Na ovaj način ćete znati da zaista stavljate točno žlicu vrhnja u kavu ili ¼ šalice sira u kajganu.
Korak 7. Zapišite sve što jedete i pijete i zabilježite broj kalorija po stavci
Da biste to olakšali, možete koristiti računalni program za proračunske tablice. Zapišite što jedete (čak i na komadić papira) i na kraju dana uključite podatke u proračunsku tablicu. Zatim zbrojite kalorije. Ne samo da vam zapisivanje pomaže da ostanete motivirani i na pravom putu, nego je i korisno osvrnuti se unatrag i vidjeti kalorije određene hrane koju redovito jedete.
Jedan plus dnevnika o hrani je to što će vam pomoći da se sjetite zdravih jela koja su vam se jako svidjela. Zapišite to u svoj dnevnik i manje je vjerojatno da ćete zaboraviti da su šparoge na žaru s quinoom zapravo prokleto dobre
Korak 8. Očekujte da će vam biti lakše
U početku, kad ne znate broj kalorija bilo koje namirnice, brojanje kalorija zahtijeva dosta vremena i istraživanja, što može biti frustrirajuće. Ali kad automatski znate da jabuka ima 70 kalorija ili da je omiljena granola 90 kalorija, postaje mnogo lakše.
Korak 9. Uzmite brojač
Na većini aukcijskih stranica možete ih pronaći za manje od 1 USD po komadu. Povećajte broj svaki put kada nešto pojedete (najpraktičnije je napraviti jedan klik na 10 unesenih kalorija).
Alternativno, mnogi pametni telefoni imaju dostupne aplikacije koje će vam tražiti kalorijske vrijednosti, kao i izračunati koliko kalorija trebate unositi dnevno ako želite smršavjeti
Korak 10. Budite strpljivi
Ne očekujte da će se vaš program mršavljenja dogoditi preko noći. Prečesto se ljudi s jako dobrim namjerama obeshrabre neposredno prije nego što počnu vidjeti stvarne rezultate. Da su samo izdržali još malo, počeli bi ubirati plodove. Zato se držite svog programa, vjerujte u njega i budite strpljivi. Dugujete to sebi.
Dnevnik hrane za ispis
Dnevnik hrane za ispis
Savjeti
- Ako pravite recept koji ne pokazuje koliko će kalorija imati jelo, možete procijeniti kalorije gledajući pakiranje svakog sastojka.
- Na internetu pronađite niskokalorične recepte i potražite informacije o prehrani u omiljenim restoranima kako biste znali što naručiti kad tamo stignete.
Upozorenja
- Kad uspoređujete kalorije na pakiranjima dviju marki, provjerite jesu li veličine posluživanja iste.
- Nemojte zanemariti kalorije u pićima. Pijte vodu ili niskokalorična pića kako ne biste trošili dragocjene kalorije na nešto što vas neće zasititi.
