4 načina za održavanje uravnotežene prehrane

Sadržaj:

4 načina za održavanje uravnotežene prehrane
4 načina za održavanje uravnotežene prehrane
Anonim

Uravnotežena prehrana daje vašem tijelu sve hranjive tvari koje su mu potrebne iz raznih namirnica. U današnje vrijeme možda će vam biti teško održavati zdravu prehranu. Srećom, imamo puno savjeta i trikova koji će vam pomoći da se pridržavate zdrave rutine kako biste bili u najboljem redu.

Koraci

Metoda 1 od 3: Planiranje uravnotežene prehrane

Plan obroka Korak 2

Korak 1. Napišite plan obroka

Zapisivanje tjednog plana obroka može vam pomoći da se uvjerite da konzumirate dobro izbalansiranu prehranu. Isplanirajte obroke i grickalice tijekom dana tako da ćete svaki dan jesti svaku grupu hrane.

  • Odvojite sat ili dva svog slobodnog vremena i napišite svoje ideje za sve obroke i grickalice.
  • Pokušajte zbrojiti sve grupe namirnica za svaki dnevni plan obroka. Jeste li svaki dan uvrstili mliječne proizvode? Što kažete na dovoljno voća ili povrća?
  • Ako ste zauzeti ili ste u pokretu, planirajte brza jela koja zahtijevaju malo kuhanja ili recepte koje možete zamrznuti za jela koja se lako pripremaju.
  • Na internetu potražite uzorke planova obroka i inspiraciju.
Uštedite mnogo novca u koraku 2 supermarketa

Korak 2. Idite u kupovinu namirnica

Opskrba vaše kuhinje zdravom hranom iz svake skupine namirnica olakšat će vam pripremu uravnoteženih obroka i održavanje uravnotežene prehrane. Nakon što napišete plan obroka, odvojite vrijeme za kupovinu namirnica i opskrbite se raznim omiljenim zdravim namirnicama.

  • Dobro opskrbljena ostava može biti izvrstan alat za održavanje uravnotežene prehrane. Opskrbite se namirnicama stabilnim na policama za brze i jednostavne uravnotežene obroke: grah iz konzerve, konzervirano povrće bez soli, tuna ili piletina iz konzerve, 100% cjelovitih žitarica (poput kvinoje, 100% tjestenine od cjelovitog zrna pšenice ili smeđe riže) i orašasti plodovi maslac.
  • Opskrbite se smrznutim namirnicama poput povrća (bez umaka ili začina), voća, prethodno kuhanih žitarica (poput smeđe riže ili kvinoje), niskokaloričnih večera (za naporne noći) i proteina (riba ili piletina).
  • Održavajte zalihe svježeg voća, povrća, mliječnih proizvoda (poput mlijeka s niskim udjelom masti, jogurta i sira) i nemasnih proteina (piletina, riba, svinjetina ili nemasno goveđe meso).
Doživotno vodite dnevnik prehrane Korak 8

Korak 3. Pokrenite dnevnik hrane

Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći u održavanju uravnotežene prehrane na dva načina. Prvo, može vam pomoći u pregledu vaše trenutne prehrane i omogućiti vam da vidite koja područja nedostaju vašoj prehrani. I drugo, to je sjajna metoda koja će vas dugoročno pratiti.

  • Kupite dnevnik ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika na svom pametnom telefonu. Pratite što više dana možete. Obratite pozornost na 5 skupina namirnica-konzumirate li ih sve svaki dan?
  • Često nismo svjesni jedemo li previše ili premalo nečega. Časopis o hrani može iznijeti ove podatke na vidjelo.
  • Prilikom prvog pokretanja zabilježite gdje mislite da možete napraviti poboljšanja ili bolje odabrati. Na primjer, možda niste veliki ljubitelj povrća i obično štedite na ovoj skupini ili jedete puno iste hrane svaki tjedan bez mnogo raznolikosti.
Opišite medicinske simptome svom liječniku Korak 3

Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom

Registrirani dijetetičar stručnjak je za prehranu koji vam može dati mnoštvo smjernica o uravnoteženoj prehrani i zdravoj prehrani. Moći će vas poučiti o prednostima uravnotežene prehrane, pokazati vam gdje nedostaje vaša prehrana te vam dati planove obroka i savjete koji će vam pomoći da postignete uravnoteženiju prehranu.

  • Razgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite. Vaš liječnik najvjerojatnije je svjestan vašeg zdravstvenog i medicinskog stanja i možda vam može dati opće preporuke za određene namirnice ili obrazac prehrane koji vam može pomoći da postignete ne samo uravnoteženu prehranu, već i onu koja može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Možda će vas također moći uputiti lokalnom dijetetičaru za dodatnu pomoć.
  • Posjetite https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert kako biste potražili dijetetičara u svom području.

Metoda 2 od 3: Priprema uravnoteženih obroka

Suočavanje nakon prejedanja s hranom Korak 17

Korak 1. Jedite hranu iz svih 5 skupina namirnica

Jedan od kamena temeljaca uravnotežene prehrane jest konzumacija hrane iz svake od pet skupina namirnica: proteini, povrće, voće, mliječni proizvodi i žitarice. Svaka grupa hrane nudi različite vitalne hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu. Pokušajte svakodnevno konzumirati hranu iz svake grupe.

  • Proteini su bitni za sve stanice i procese u vašem tijelu-od izgradnje i popravljanja tkiva do stvaranja enzima, hormona i drugih kemikalija. U idealnom slučaju birajte nemasnu proteinsku hranu poput peradi, jaja, nemasne govedine, plodova mora, orašastih plodova i graha.
  • Mliječna hrana također sadrži proteine, ali je poznata po visokom sadržaju kalcija, kalija i vitamina D. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, poput jogurta, mlijeka, sira ili kefira.
  • Voće i povrće dvije su grupe namirnica koje nude niz hranjivih tvari, uključujući vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse. Oni su također niskokalorični što ih čini bitnom komponentom uravnotežene prehrane. Svaki dan birajte razno voće i povrće.
  • Grupa zrna može se podijeliti u dvije odvojene skupine: cjelovite žitarice (poput smeđe riže, kvinoje ili zobene pahuljice) i rafinirane/prerađene žitarice (bijeli kruh, bijela riža ili obična tjestenina). Cilj je da barem polovica svih vaših izbora žitarica bude 100% integralna. Ove vrste žitarica bogate su vlaknima, proteinima i drugim bitnim hranjivim tvarima.
Dobijte na težini kao vegetarijanski korak 13

Korak 2. Dodajte neke zdrave masti

Neke vrste masti poznate su kao "zdrave za srce", uključujući omega-3 masti i mononezasićene masti. Pokazalo se da oni imaju neke zdravstvene koristi, uključujući održavanje ili poboljšanje razine lipida u krvi ili potporu razvoju mozga dojenčadi.

  • Umjereno konzumirajte masti, ali nemojte ih potpuno isključiti iz prehrane.
  • Namirnice koje sadrže omega-3 masti uključuju losos, skušu, haringu, srdele, tunu, orahe, ulje repice i laneno sjeme.
  • Mononezasićene masti dolaze iz hrane poput maslinovog ulja, avokada, maslina i lješnjaka.
Brže probavite hranu Korak 6

Korak 3. Jedite najmanje 3 obroka dnevno

Uravnotežena prehrana nadilazi samo hranu u vašim obrocima. Također morate uravnotežiti količinu hrane koju konzumirate tijekom dana. Korisno je konzumirati redovite, česte obroke tijekom dana.

  • Jedenje 3 ili više obroka dnevno ili uključivanje međuobroka olakšava vam konzumiranje svih preporučenih količina esencijalnih nutrijenata koji su vam potrebni svaki dan. Preskakanje obroka dovodi vas u opasnost da nećete moći konzumirati ono što vam je potrebno.
  • Redoviti, česti obroci i grickalice osiguravaju stalan protok energije u vaš mozak. Prilično ujednačena razina šećera u krvi pomaže vašem mozgu da dobro funkcionira.
  • Primjer jednog dana uravnotežene prehrane može izgledati kao: kajgana s povrćem i sirom za doručak; oblog od cjelovite pšenice s nemasnom puretinom i sirom i 1 šalicom dječje mrkve za ručak; mala jabuka i štapić sira za popodnevnu užinu; i velika salata od špinata sa sirovim povrćem i 4 oz. lososa na žaru za večeru.
Suočavanje nakon prejedanja s hranom Korak 19

Korak 4. Pijte puno bistre tekućine

Iako ste možda čuli da biste trebali popiti 8 čaša vode dnevno, zapravo nema preporuka za unos vode. Umjesto toga, vaš bi cilj trebao biti ostati dobro hidriran. Pijte vodu i druge bistre tekućine bez šećera i jedite hranu s visokim udjelom vode, uključujući voće poput juha od lubenice i juhe.

  • Odaberite tekućinu poput vode, ledenog čaja, kave bez kofeina ili vode s okusom bez kalorija.
  • Kupite bocu vode koja će vam pomoći pratiti količinu tekućine koju konzumirate tijekom dana.
Brzo izgubite na dijeti od 5 zalogaja Korak 3

Korak 5. Izmjerite veličinu porcija

Konzumiranje odgovarajućih dijelova sve hrane važno je za uravnoteženu prehranu. Pobrinut će se da jedete dovoljno određenih grupa hrane, a također i da ne jedete previše drugih.

  • Općenito, veličine obroka voća i povrća mogu i trebaju biti veće u usporedbi s obrocima namirnica poput žitarica. Ova niskokalorična hrana bogata hranjivim tvarima trebala bi činiti oko 50% vaših obroka i grickalica.
  • Treba nadzirati hranu iz skupine žitarica poput tjestenine, riže ili kruha. Iz ove skupine može biti lako pretjerati, što može poremetiti ravnotežu vaše prehrane. 1/2 šalice žitarica poput riže ili tjestenine poslužuje se, a 1 oz hrane poput kruha također je 1 porcija.
  • Mliječna i proteinska hrana nudi mnogo hranjivih tvari i treba ih konzumirati uz većinu obroka i međuobroka. Konzumiranje 3-4 oz proteina, 1 šalica ili 1 oz mliječne hrane odgovarajuće su veličine obroka.

Metoda 3 od 3: Umjereno se prepuštajte

Jedite manje šećera Korak 1

Korak 1. Ograničite unos šećera i zasićenih masti

Namirnice s visokim udjelom šećera i masnoća općenito su također visokokalorične. Osim toga, općenito nemaju mnogo hranjivih tvari poput vitamina i minerala. Konzumiranje previše ove vrste hrane može otežati održavanje uravnotežene prehrane.

  • Održavanje uravnotežene prehrane ne znači izbjegavanje omiljenih namirnica poput slatkiša ili hrane bogate mastima poput makarona i sira. Birajte ove namirnice umjereno i uživajte u njima povremeno i u obrocima kontroliranim porcijama.
  • Odlučite koja je umjerenost za vas. To može značiti cijepanje deserta svakog petka navečer ili odlazak na omiljeno mjesto za hamburgere dva puta mjesečno.
724980 1

Korak 2. Smanjite unos alkohola i drugih tekućih kalorija

Unošenje tekućih kalorija uobičajen je način da se brzo izbaci uravnotežena prehrana. Oni su bogati kalorijama i šećerom i mogu brzo povećati vaš ukupni unos šećera. Pratite koliko često i koliko konzumirate namirnice poput piva, vina, miješanih pića, gaziranih pića, zaslađenog čaja ili soka.

  • Iako 100% voćni sok ima neke nutritivne prednosti, sok i dalje sadrži relativno visoku količinu šećera i treba ga konzumirati umjereno.
  • Preskočite gazirana pića i slatka pića. Ako vam i dalje treba kofein, razmislite o kavi ili čaju s obranim mlijekom i ograničenim zaslađivačem.
  • Ograničite i alkoholna pića. Ciljajte 1 piće ili manje dnevno za žene i 2 pića ili manje dnevno za muškarce.
  • Povremena čaša vina ili zaslađenog čaja je u redu. Opet, važno je umjereno uživati ​​u ovim stavkama.
Pobijedite ovisnost o drogama 22. korak

Korak 3. Bavite se tjelesnom aktivnošću

Vježbanje je važan dio zdravog i uravnoteženog načina života. Iako ne utječe nužno na vašu prehranu, redovita tjelesna aktivnost može pomoći u održavanju tjelesne težine i zdravlja kada se povremeno prepustite omiljenoj hrani.

  • Ciljajte 150 minuta kardio aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan. Vježbe poput trčanja, vožnje bicikla i plivanja dobre su opcije.
  • Pokušajte sudjelovati u treningu snage najmanje 2 puta tjedno. Dizanje utega ili odlazak na tečaj pilatesa dobra su opcija.

Ideje za uravnotežen obrok

Ideje za uravnotežen doručak

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

Uravnotežene ideje za ručak

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

Ideje za uravnoteženu večeru

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom

Savjeti

  • Izbjegavajte programe prehrane koji predlažu izbjegavanje cijelih grupa namirnica ili velikih vrsta hrane kako biste potaknuli gubitak težine ili stekli bilo kakvu drugu zdravstvenu korist.
  • Biti zdrav ne znači nužno biti mršav ili mršav.
  • Manji tanjuri i zdjele varaju vas da jedete manje i smanjuju vašu porciju na mnogo razumniju količinu.
  • Nemojte jesti ili grickati pred televizorom-nećete shvatiti koliko ste pojeli.
  • Pazite da sami ne dijagnosticirate niti izbjegavate hranu temeljenu na hiru. Na primjer, osim ako nemate celijakiju, cjelovite žitarice koje sadrže gluten su u redu.
  • Ne izbjegavajte cijele skupine namirnica osim ako nemate dijagnosticiranu alergiju na hranu ili ako vam je to rekao vaš liječnik.
  • Kombinirajte uravnoteženu prehranu s tjelesnom aktivnošću. To bi moglo povećati zdravstvene prednosti vašeg načina života.

Popularno po temi