4 načina za održavanje uravnotežene prehrane

Sadržaj:

4 načina za održavanje uravnotežene prehrane
4 načina za održavanje uravnotežene prehrane

Video: 4 načina za održavanje uravnotežene prehrane

Video: 4 načina za održavanje uravnotežene prehrane
Video: Zubna tajna otkrivena: Najboljih 10 načina za savršeno čišćenje zuba 2024, Ožujak
Anonim

Uravnotežena prehrana daje vašem tijelu sve hranjive tvari koje su mu potrebne iz raznih namirnica. U današnje vrijeme možda će vam biti teško održavati zdravu prehranu. Srećom, imamo puno savjeta i trikova koji će vam pomoći da se pridržavate zdrave rutine kako biste bili u najboljem redu.

Koraci

Metoda 1 od 3: Planiranje uravnotežene prehrane

Plan obroka Korak 2
Plan obroka Korak 2

Korak 1. Napišite plan obroka

Zapisivanje tjednog plana obroka može vam pomoći da se uvjerite da konzumirate dobro izbalansiranu prehranu. Isplanirajte obroke i grickalice tijekom dana tako da ćete svaki dan jesti svaku grupu hrane.

  • Odvojite sat ili dva svog slobodnog vremena i napišite svoje ideje za sve obroke i grickalice.
  • Pokušajte zbrojiti sve grupe namirnica za svaki dnevni plan obroka. Jeste li svaki dan uvrstili mliječne proizvode? Što kažete na dovoljno voća ili povrća?
  • Ako ste zauzeti ili ste u pokretu, planirajte brza jela koja zahtijevaju malo kuhanja ili recepte koje možete zamrznuti za jela koja se lako pripremaju.
  • Na internetu potražite uzorke planova obroka i inspiraciju.
Uštedite mnogo novca u koraku 2 supermarketa
Uštedite mnogo novca u koraku 2 supermarketa

Korak 2. Idite u kupovinu namirnica

Opskrba vaše kuhinje zdravom hranom iz svake skupine namirnica olakšat će vam pripremu uravnoteženih obroka i održavanje uravnotežene prehrane. Nakon što napišete plan obroka, odvojite vrijeme za kupovinu namirnica i opskrbite se raznim omiljenim zdravim namirnicama.

  • Dobro opskrbljena ostava može biti izvrstan alat za održavanje uravnotežene prehrane. Opskrbite se namirnicama stabilnim na policama za brze i jednostavne uravnotežene obroke: grah iz konzerve, konzervirano povrće bez soli, tuna ili piletina iz konzerve, 100% cjelovitih žitarica (poput kvinoje, 100% tjestenine od cjelovitog zrna pšenice ili smeđe riže) i orašasti plodovi maslac.
  • Opskrbite se smrznutim namirnicama poput povrća (bez umaka ili začina), voća, prethodno kuhanih žitarica (poput smeđe riže ili kvinoje), niskokaloričnih večera (za naporne noći) i proteina (riba ili piletina).
  • Održavajte zalihe svježeg voća, povrća, mliječnih proizvoda (poput mlijeka s niskim udjelom masti, jogurta i sira) i nemasnih proteina (piletina, riba, svinjetina ili nemasno goveđe meso).
Doživotno vodite dnevnik prehrane Korak 8
Doživotno vodite dnevnik prehrane Korak 8

Korak 3. Pokrenite dnevnik hrane

Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći u održavanju uravnotežene prehrane na dva načina. Prvo, može vam pomoći u pregledu vaše trenutne prehrane i omogućiti vam da vidite koja područja nedostaju vašoj prehrani. I drugo, to je sjajna metoda koja će vas dugoročno pratiti.

  • Kupite dnevnik ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika na svom pametnom telefonu. Pratite što više dana možete. Obratite pozornost na 5 skupina namirnica-konzumirate li ih sve svaki dan?
  • Često nismo svjesni jedemo li previše ili premalo nečega. Časopis o hrani može iznijeti ove podatke na vidjelo.
  • Prilikom prvog pokretanja zabilježite gdje mislite da možete napraviti poboljšanja ili bolje odabrati. Na primjer, možda niste veliki ljubitelj povrća i obično štedite na ovoj skupini ili jedete puno iste hrane svaki tjedan bez mnogo raznolikosti.
Opišite medicinske simptome svom liječniku Korak 3
Opišite medicinske simptome svom liječniku Korak 3

Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom

Registrirani dijetetičar stručnjak je za prehranu koji vam može dati mnoštvo smjernica o uravnoteženoj prehrani i zdravoj prehrani. Moći će vas poučiti o prednostima uravnotežene prehrane, pokazati vam gdje nedostaje vaša prehrana te vam dati planove obroka i savjete koji će vam pomoći da postignete uravnoteženiju prehranu.

  • Razgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite. Vaš liječnik najvjerojatnije je svjestan vašeg zdravstvenog i medicinskog stanja i možda vam može dati opće preporuke za određene namirnice ili obrazac prehrane koji vam može pomoći da postignete ne samo uravnoteženu prehranu, već i onu koja može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Možda će vas također moći uputiti lokalnom dijetetičaru za dodatnu pomoć.
  • Posjetite https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert kako biste potražili dijetetičara u svom području.

Metoda 2 od 3: Priprema uravnoteženih obroka

Suočavanje nakon prejedanja s hranom Korak 17
Suočavanje nakon prejedanja s hranom Korak 17

Korak 1. Jedite hranu iz svih 5 skupina namirnica

Jedan od kamena temeljaca uravnotežene prehrane jest konzumacija hrane iz svake od pet skupina namirnica: proteini, povrće, voće, mliječni proizvodi i žitarice. Svaka grupa hrane nudi različite vitalne hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu. Pokušajte svakodnevno konzumirati hranu iz svake grupe.

  • Proteini su bitni za sve stanice i procese u vašem tijelu-od izgradnje i popravljanja tkiva do stvaranja enzima, hormona i drugih kemikalija. U idealnom slučaju birajte nemasnu proteinsku hranu poput peradi, jaja, nemasne govedine, plodova mora, orašastih plodova i graha.
  • Mliječna hrana također sadrži proteine, ali je poznata po visokom sadržaju kalcija, kalija i vitamina D. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, poput jogurta, mlijeka, sira ili kefira.
  • Voće i povrće dvije su grupe namirnica koje nude niz hranjivih tvari, uključujući vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse. Oni su također niskokalorični što ih čini bitnom komponentom uravnotežene prehrane. Svaki dan birajte razno voće i povrće.
  • Grupa zrna može se podijeliti u dvije odvojene skupine: cjelovite žitarice (poput smeđe riže, kvinoje ili zobene pahuljice) i rafinirane/prerađene žitarice (bijeli kruh, bijela riža ili obična tjestenina). Cilj je da barem polovica svih vaših izbora žitarica bude 100% integralna. Ove vrste žitarica bogate su vlaknima, proteinima i drugim bitnim hranjivim tvarima.
Dobijte na težini kao vegetarijanski korak 13
Dobijte na težini kao vegetarijanski korak 13

Korak 2. Dodajte neke zdrave masti

Neke vrste masti poznate su kao "zdrave za srce", uključujući omega-3 masti i mononezasićene masti. Pokazalo se da oni imaju neke zdravstvene koristi, uključujući održavanje ili poboljšanje razine lipida u krvi ili potporu razvoju mozga dojenčadi.

  • Umjereno konzumirajte masti, ali nemojte ih potpuno isključiti iz prehrane.
  • Namirnice koje sadrže omega-3 masti uključuju losos, skušu, haringu, srdele, tunu, orahe, ulje repice i laneno sjeme.
  • Mononezasićene masti dolaze iz hrane poput maslinovog ulja, avokada, maslina i lješnjaka.
Brže probavite hranu Korak 6
Brže probavite hranu Korak 6

Korak 3. Jedite najmanje 3 obroka dnevno

Uravnotežena prehrana nadilazi samo hranu u vašim obrocima. Također morate uravnotežiti količinu hrane koju konzumirate tijekom dana. Korisno je konzumirati redovite, česte obroke tijekom dana.

  • Jedenje 3 ili više obroka dnevno ili uključivanje međuobroka olakšava vam konzumiranje svih preporučenih količina esencijalnih nutrijenata koji su vam potrebni svaki dan. Preskakanje obroka dovodi vas u opasnost da nećete moći konzumirati ono što vam je potrebno.
  • Redoviti, česti obroci i grickalice osiguravaju stalan protok energije u vaš mozak. Prilično ujednačena razina šećera u krvi pomaže vašem mozgu da dobro funkcionira.
  • Primjer jednog dana uravnotežene prehrane može izgledati kao: kajgana s povrćem i sirom za doručak; oblog od cjelovite pšenice s nemasnom puretinom i sirom i 1 šalicom dječje mrkve za ručak; mala jabuka i štapić sira za popodnevnu užinu; i velika salata od špinata sa sirovim povrćem i 4 oz. lososa na žaru za večeru.
Suočavanje nakon prejedanja s hranom Korak 19
Suočavanje nakon prejedanja s hranom Korak 19

Korak 4. Pijte puno bistre tekućine

Iako ste možda čuli da biste trebali popiti 8 čaša vode dnevno, zapravo nema preporuka za unos vode. Umjesto toga, vaš bi cilj trebao biti ostati dobro hidriran. Pijte vodu i druge bistre tekućine bez šećera i jedite hranu s visokim udjelom vode, uključujući voće poput juha od lubenice i juhe.

  • Odaberite tekućinu poput vode, ledenog čaja, kave bez kofeina ili vode s okusom bez kalorija.
  • Kupite bocu vode koja će vam pomoći pratiti količinu tekućine koju konzumirate tijekom dana.
Brzo izgubite na dijeti od 5 zalogaja Korak 3
Brzo izgubite na dijeti od 5 zalogaja Korak 3

Korak 5. Izmjerite veličinu porcija

Konzumiranje odgovarajućih dijelova sve hrane važno je za uravnoteženu prehranu. Pobrinut će se da jedete dovoljno određenih grupa hrane, a također i da ne jedete previše drugih.

  • Općenito, veličine obroka voća i povrća mogu i trebaju biti veće u usporedbi s obrocima namirnica poput žitarica. Ova niskokalorična hrana bogata hranjivim tvarima trebala bi činiti oko 50% vaših obroka i grickalica.
  • Treba nadzirati hranu iz skupine žitarica poput tjestenine, riže ili kruha. Iz ove skupine može biti lako pretjerati, što može poremetiti ravnotežu vaše prehrane. 1/2 šalice žitarica poput riže ili tjestenine poslužuje se, a 1 oz hrane poput kruha također je 1 porcija.
  • Mliječna i proteinska hrana nudi mnogo hranjivih tvari i treba ih konzumirati uz većinu obroka i međuobroka. Konzumiranje 3-4 oz proteina, 1 šalica ili 1 oz mliječne hrane odgovarajuće su veličine obroka.

Metoda 3 od 3: Umjereno se prepuštajte

Jedite manje šećera Korak 1
Jedite manje šećera Korak 1

Korak 1. Ograničite unos šećera i zasićenih masti

Namirnice s visokim udjelom šećera i masnoća općenito su također visokokalorične. Osim toga, općenito nemaju mnogo hranjivih tvari poput vitamina i minerala. Konzumiranje previše ove vrste hrane može otežati održavanje uravnotežene prehrane.

  • Održavanje uravnotežene prehrane ne znači izbjegavanje omiljenih namirnica poput slatkiša ili hrane bogate mastima poput makarona i sira. Birajte ove namirnice umjereno i uživajte u njima povremeno i u obrocima kontroliranim porcijama.
  • Odlučite koja je umjerenost za vas. To može značiti cijepanje deserta svakog petka navečer ili odlazak na omiljeno mjesto za hamburgere dva puta mjesečno.
724980 1
724980 1

Korak 2. Smanjite unos alkohola i drugih tekućih kalorija

Unošenje tekućih kalorija uobičajen je način da se brzo izbaci uravnotežena prehrana. Oni su bogati kalorijama i šećerom i mogu brzo povećati vaš ukupni unos šećera. Pratite koliko često i koliko konzumirate namirnice poput piva, vina, miješanih pića, gaziranih pića, zaslađenog čaja ili soka.

  • Iako 100% voćni sok ima neke nutritivne prednosti, sok i dalje sadrži relativno visoku količinu šećera i treba ga konzumirati umjereno.
  • Preskočite gazirana pića i slatka pića. Ako vam i dalje treba kofein, razmislite o kavi ili čaju s obranim mlijekom i ograničenim zaslađivačem.
  • Ograničite i alkoholna pića. Ciljajte 1 piće ili manje dnevno za žene i 2 pića ili manje dnevno za muškarce.
  • Povremena čaša vina ili zaslađenog čaja je u redu. Opet, važno je umjereno uživati u ovim stavkama.
Pobijedite ovisnost o drogama 22. korak
Pobijedite ovisnost o drogama 22. korak

Korak 3. Bavite se tjelesnom aktivnošću

Vježbanje je važan dio zdravog i uravnoteženog načina života. Iako ne utječe nužno na vašu prehranu, redovita tjelesna aktivnost može pomoći u održavanju tjelesne težine i zdravlja kada se povremeno prepustite omiljenoj hrani.

  • Ciljajte 150 minuta kardio aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan. Vježbe poput trčanja, vožnje bicikla i plivanja dobre su opcije.
  • Pokušajte sudjelovati u treningu snage najmanje 2 puta tjedno. Dizanje utega ili odlazak na tečaj pilatesa dobra su opcija.

Ideje za uravnotežen obrok

Image
Image

Ideje za uravnotežen doručak

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

Image
Image

Uravnotežene ideje za ručak

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

Image
Image

Ideje za uravnoteženu večeru

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom

Savjeti

  • Izbjegavajte programe prehrane koji predlažu izbjegavanje cijelih grupa namirnica ili velikih vrsta hrane kako biste potaknuli gubitak težine ili stekli bilo kakvu drugu zdravstvenu korist.
  • Biti zdrav ne znači nužno biti mršav ili mršav.
  • Manji tanjuri i zdjele varaju vas da jedete manje i smanjuju vašu porciju na mnogo razumniju količinu.
  • Nemojte jesti ili grickati pred televizorom-nećete shvatiti koliko ste pojeli.
  • Pazite da sami ne dijagnosticirate niti izbjegavate hranu temeljenu na hiru. Na primjer, osim ako nemate celijakiju, cjelovite žitarice koje sadrže gluten su u redu.
  • Ne izbjegavajte cijele skupine namirnica osim ako nemate dijagnosticiranu alergiju na hranu ili ako vam je to rekao vaš liječnik.
  • Kombinirajte uravnoteženu prehranu s tjelesnom aktivnošću. To bi moglo povećati zdravstvene prednosti vašeg načina života.

Preporučeni: