Uravnotežena prehrana daje vašem tijelu sve hranjive tvari koje su mu potrebne iz raznih namirnica. U današnje vrijeme možda će vam biti teško održavati zdravu prehranu. Srećom, imamo puno savjeta i trikova koji će vam pomoći da se pridržavate zdrave rutine kako biste bili u najboljem redu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Planiranje uravnotežene prehrane
Korak 1. Napišite plan obroka
Zapisivanje tjednog plana obroka može vam pomoći da se uvjerite da konzumirate dobro izbalansiranu prehranu. Isplanirajte obroke i grickalice tijekom dana tako da ćete svaki dan jesti svaku grupu hrane.
- Odvojite sat ili dva svog slobodnog vremena i napišite svoje ideje za sve obroke i grickalice.
- Pokušajte zbrojiti sve grupe namirnica za svaki dnevni plan obroka. Jeste li svaki dan uvrstili mliječne proizvode? Što kažete na dovoljno voća ili povrća?
- Ako ste zauzeti ili ste u pokretu, planirajte brza jela koja zahtijevaju malo kuhanja ili recepte koje možete zamrznuti za jela koja se lako pripremaju.
- Na internetu potražite uzorke planova obroka i inspiraciju.
Korak 2. Idite u kupovinu namirnica
Opskrba vaše kuhinje zdravom hranom iz svake skupine namirnica olakšat će vam pripremu uravnoteženih obroka i održavanje uravnotežene prehrane. Nakon što napišete plan obroka, odvojite vrijeme za kupovinu namirnica i opskrbite se raznim omiljenim zdravim namirnicama.
- Dobro opskrbljena ostava može biti izvrstan alat za održavanje uravnotežene prehrane. Opskrbite se namirnicama stabilnim na policama za brze i jednostavne uravnotežene obroke: grah iz konzerve, konzervirano povrće bez soli, tuna ili piletina iz konzerve, 100% cjelovitih žitarica (poput kvinoje, 100% tjestenine od cjelovitog zrna pšenice ili smeđe riže) i orašasti plodovi maslac.
- Opskrbite se smrznutim namirnicama poput povrća (bez umaka ili začina), voća, prethodno kuhanih žitarica (poput smeđe riže ili kvinoje), niskokaloričnih večera (za naporne noći) i proteina (riba ili piletina).
- Održavajte zalihe svježeg voća, povrća, mliječnih proizvoda (poput mlijeka s niskim udjelom masti, jogurta i sira) i nemasnih proteina (piletina, riba, svinjetina ili nemasno goveđe meso).
Korak 3. Pokrenite dnevnik hrane
Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći u održavanju uravnotežene prehrane na dva načina. Prvo, može vam pomoći u pregledu vaše trenutne prehrane i omogućiti vam da vidite koja područja nedostaju vašoj prehrani. I drugo, to je sjajna metoda koja će vas dugoročno pratiti.
- Kupite dnevnik ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika na svom pametnom telefonu. Pratite što više dana možete. Obratite pozornost na 5 skupina namirnica-konzumirate li ih sve svaki dan?
- Često nismo svjesni jedemo li previše ili premalo nečega. Časopis o hrani može iznijeti ove podatke na vidjelo.
- Prilikom prvog pokretanja zabilježite gdje mislite da možete napraviti poboljšanja ili bolje odabrati. Na primjer, možda niste veliki ljubitelj povrća i obično štedite na ovoj skupini ili jedete puno iste hrane svaki tjedan bez mnogo raznolikosti.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom
Registrirani dijetetičar stručnjak je za prehranu koji vam može dati mnoštvo smjernica o uravnoteženoj prehrani i zdravoj prehrani. Moći će vas poučiti o prednostima uravnotežene prehrane, pokazati vam gdje nedostaje vaša prehrana te vam dati planove obroka i savjete koji će vam pomoći da postignete uravnoteženiju prehranu.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite. Vaš liječnik najvjerojatnije je svjestan vašeg zdravstvenog i medicinskog stanja i možda vam može dati opće preporuke za određene namirnice ili obrazac prehrane koji vam može pomoći da postignete ne samo uravnoteženu prehranu, već i onu koja može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Možda će vas također moći uputiti lokalnom dijetetičaru za dodatnu pomoć.
- Posjetite https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert kako biste potražili dijetetičara u svom području.
Metoda 2 od 3: Priprema uravnoteženih obroka
Korak 1. Jedite hranu iz svih 5 skupina namirnica
Jedan od kamena temeljaca uravnotežene prehrane jest konzumacija hrane iz svake od pet skupina namirnica: proteini, povrće, voće, mliječni proizvodi i žitarice. Svaka grupa hrane nudi različite vitalne hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu. Pokušajte svakodnevno konzumirati hranu iz svake grupe.
- Proteini su bitni za sve stanice i procese u vašem tijelu-od izgradnje i popravljanja tkiva do stvaranja enzima, hormona i drugih kemikalija. U idealnom slučaju birajte nemasnu proteinsku hranu poput peradi, jaja, nemasne govedine, plodova mora, orašastih plodova i graha.
- Mliječna hrana također sadrži proteine, ali je poznata po visokom sadržaju kalcija, kalija i vitamina D. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, poput jogurta, mlijeka, sira ili kefira.
- Voće i povrće dvije su grupe namirnica koje nude niz hranjivih tvari, uključujući vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse. Oni su također niskokalorični što ih čini bitnom komponentom uravnotežene prehrane. Svaki dan birajte razno voće i povrće.
- Grupa zrna može se podijeliti u dvije odvojene skupine: cjelovite žitarice (poput smeđe riže, kvinoje ili zobene pahuljice) i rafinirane/prerađene žitarice (bijeli kruh, bijela riža ili obična tjestenina). Cilj je da barem polovica svih vaših izbora žitarica bude 100% integralna. Ove vrste žitarica bogate su vlaknima, proteinima i drugim bitnim hranjivim tvarima.
Korak 2. Dodajte neke zdrave masti
Neke vrste masti poznate su kao "zdrave za srce", uključujući omega-3 masti i mononezasićene masti. Pokazalo se da oni imaju neke zdravstvene koristi, uključujući održavanje ili poboljšanje razine lipida u krvi ili potporu razvoju mozga dojenčadi.
- Umjereno konzumirajte masti, ali nemojte ih potpuno isključiti iz prehrane.
- Namirnice koje sadrže omega-3 masti uključuju losos, skušu, haringu, srdele, tunu, orahe, ulje repice i laneno sjeme.
- Mononezasićene masti dolaze iz hrane poput maslinovog ulja, avokada, maslina i lješnjaka.
Korak 3. Jedite najmanje 3 obroka dnevno
Uravnotežena prehrana nadilazi samo hranu u vašim obrocima. Također morate uravnotežiti količinu hrane koju konzumirate tijekom dana. Korisno je konzumirati redovite, česte obroke tijekom dana.
- Jedenje 3 ili više obroka dnevno ili uključivanje međuobroka olakšava vam konzumiranje svih preporučenih količina esencijalnih nutrijenata koji su vam potrebni svaki dan. Preskakanje obroka dovodi vas u opasnost da nećete moći konzumirati ono što vam je potrebno.
- Redoviti, česti obroci i grickalice osiguravaju stalan protok energije u vaš mozak. Prilično ujednačena razina šećera u krvi pomaže vašem mozgu da dobro funkcionira.
- Primjer jednog dana uravnotežene prehrane može izgledati kao: kajgana s povrćem i sirom za doručak; oblog od cjelovite pšenice s nemasnom puretinom i sirom i 1 šalicom dječje mrkve za ručak; mala jabuka i štapić sira za popodnevnu užinu; i velika salata od špinata sa sirovim povrćem i 4 oz. lososa na žaru za večeru.
Korak 4. Pijte puno bistre tekućine
Iako ste možda čuli da biste trebali popiti 8 čaša vode dnevno, zapravo nema preporuka za unos vode. Umjesto toga, vaš bi cilj trebao biti ostati dobro hidriran. Pijte vodu i druge bistre tekućine bez šećera i jedite hranu s visokim udjelom vode, uključujući voće poput juha od lubenice i juhe.
- Odaberite tekućinu poput vode, ledenog čaja, kave bez kofeina ili vode s okusom bez kalorija.
- Kupite bocu vode koja će vam pomoći pratiti količinu tekućine koju konzumirate tijekom dana.
Korak 5. Izmjerite veličinu porcija
Konzumiranje odgovarajućih dijelova sve hrane važno je za uravnoteženu prehranu. Pobrinut će se da jedete dovoljno određenih grupa hrane, a također i da ne jedete previše drugih.
- Općenito, veličine obroka voća i povrća mogu i trebaju biti veće u usporedbi s obrocima namirnica poput žitarica. Ova niskokalorična hrana bogata hranjivim tvarima trebala bi činiti oko 50% vaših obroka i grickalica.
- Treba nadzirati hranu iz skupine žitarica poput tjestenine, riže ili kruha. Iz ove skupine može biti lako pretjerati, što može poremetiti ravnotežu vaše prehrane. 1/2 šalice žitarica poput riže ili tjestenine poslužuje se, a 1 oz hrane poput kruha također je 1 porcija.
- Mliječna i proteinska hrana nudi mnogo hranjivih tvari i treba ih konzumirati uz većinu obroka i međuobroka. Konzumiranje 3-4 oz proteina, 1 šalica ili 1 oz mliječne hrane odgovarajuće su veličine obroka.
Metoda 3 od 3: Umjereno se prepuštajte
Korak 1. Ograničite unos šećera i zasićenih masti
Namirnice s visokim udjelom šećera i masnoća općenito su također visokokalorične. Osim toga, općenito nemaju mnogo hranjivih tvari poput vitamina i minerala. Konzumiranje previše ove vrste hrane može otežati održavanje uravnotežene prehrane.
- Održavanje uravnotežene prehrane ne znači izbjegavanje omiljenih namirnica poput slatkiša ili hrane bogate mastima poput makarona i sira. Birajte ove namirnice umjereno i uživajte u njima povremeno i u obrocima kontroliranim porcijama.
- Odlučite koja je umjerenost za vas. To može značiti cijepanje deserta svakog petka navečer ili odlazak na omiljeno mjesto za hamburgere dva puta mjesečno.
Korak 2. Smanjite unos alkohola i drugih tekućih kalorija
Unošenje tekućih kalorija uobičajen je način da se brzo izbaci uravnotežena prehrana. Oni su bogati kalorijama i šećerom i mogu brzo povećati vaš ukupni unos šećera. Pratite koliko često i koliko konzumirate namirnice poput piva, vina, miješanih pića, gaziranih pića, zaslađenog čaja ili soka.
- Iako 100% voćni sok ima neke nutritivne prednosti, sok i dalje sadrži relativno visoku količinu šećera i treba ga konzumirati umjereno.
- Preskočite gazirana pića i slatka pića. Ako vam i dalje treba kofein, razmislite o kavi ili čaju s obranim mlijekom i ograničenim zaslađivačem.
- Ograničite i alkoholna pića. Ciljajte 1 piće ili manje dnevno za žene i 2 pića ili manje dnevno za muškarce.
- Povremena čaša vina ili zaslađenog čaja je u redu. Opet, važno je umjereno uživati u ovim stavkama.
Korak 3. Bavite se tjelesnom aktivnošću
Vježbanje je važan dio zdravog i uravnoteženog načina života. Iako ne utječe nužno na vašu prehranu, redovita tjelesna aktivnost može pomoći u održavanju tjelesne težine i zdravlja kada se povremeno prepustite omiljenoj hrani.
- Ciljajte 150 minuta kardio aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan. Vježbe poput trčanja, vožnje bicikla i plivanja dobre su opcije.
- Pokušajte sudjelovati u treningu snage najmanje 2 puta tjedno. Dizanje utega ili odlazak na tečaj pilatesa dobra su opcija.
Ideje za uravnotežen obrok
Ideje za uravnotežen doručak
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uravnotežene ideje za ručak
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Ideje za uravnoteženu večeru
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Izbjegavajte programe prehrane koji predlažu izbjegavanje cijelih grupa namirnica ili velikih vrsta hrane kako biste potaknuli gubitak težine ili stekli bilo kakvu drugu zdravstvenu korist.
- Biti zdrav ne znači nužno biti mršav ili mršav.
- Manji tanjuri i zdjele varaju vas da jedete manje i smanjuju vašu porciju na mnogo razumniju količinu.
- Nemojte jesti ili grickati pred televizorom-nećete shvatiti koliko ste pojeli.
- Pazite da sami ne dijagnosticirate niti izbjegavate hranu temeljenu na hiru. Na primjer, osim ako nemate celijakiju, cjelovite žitarice koje sadrže gluten su u redu.
- Ne izbjegavajte cijele skupine namirnica osim ako nemate dijagnosticiranu alergiju na hranu ili ako vam je to rekao vaš liječnik.
- Kombinirajte uravnoteženu prehranu s tjelesnom aktivnošću. To bi moglo povećati zdravstvene prednosti vašeg načina života.