Izvođenje bilo koje vrste tjelesne aktivnosti, uključujući vježbanje, može uzrokovati odloženu bol u mišićima (DOMS). Većina napadaja boli trebala bi trajati samo 24-72 sata, ali postoje načini da se gotovo potpuno izbjegnu DOMS. Unaprijedite zdravlje mišića unaprijed zdravom prehranom punom hrane bogate antioksidansima. Kad obavljate fizički zadatak, odvojite vrijeme i pripazite na držanje. Nakon što je zadatak obavljen, umirujući se istuširajte i otpustite sve bolne mišiće valjkom za pjenu.
Koraci
1. dio od 3: Izbjegavanje bolova u mišićima prije vježbanja
Korak 1. Promijenite rutinu vježbanja
Ako iz dana u dan izvodite istu radnju, vaši će mišići rasti, umorni i pretjerano umorni, umjesto da ojačaju. Pomiješajte svoje tjelesne aktivnosti radeći kardio i trening s utezima. Idite na sat joge, napravite vježbe na vodi ili planirajte brzu vožnju biciklom.
Izrada rasporeda vježbi pomoći će vam da ispunite svoje zdravstvene ciljeve uz dodavanje raznolikosti. Na primjer, ponedjeljkom biste mogli dosljedno pohađati tečaj joge, dok je petak namijenjen vožnji bicikla
Korak 2. Jedite 20 do 30 grama (0,71 do 1,06 oz) proteina svaka 3 sata
Planirajte obroke oko zdravih proteina, poput piletine, ribe, mahunarki, soje, mlijeka i jaja. Između obroka jedite zasitne grickalice, poput badema ili grčkog jogurta. Proteini pomažu u izgradnji mišićnog tkiva.
- Ako trenutno nemate ovu količinu proteina u prehrani, nije potrebno odmah skočiti na te razine. Umjesto toga, postupno dodajte više proteina u obroke i pratite kako vaše tijelo reagira.
- Neke od proteina možete popiti i tako što ćete napraviti zdrave napitke od grčkog jogurta, mlijeka i surutke u prahu. Ako je potrebno, upotrijebite zamjenu za mlijeko, poput bademovog ili sojinog mlijeka.
Dio 2 od 3: Minimiziranje DOMS -a
Korak 1. Zagrijte i ohladite 5-10 minuta svaki
Uradite sporiju verziju svoje vježbe prije i poslije. Prije trčanja hodajte brzim tempom. Ako kondicionirate snagu, upotrijebite umjereni oblik kardio vježbe kao zagrijavanje i hlađenje. Možete preskočiti uže ili koristiti elipsu da biste se oslobodili i protjecali krv.
Zagrijavanje doslovno pomaže zagrijati mišiće u pripremama. Hlađenjem se tjelesna temperatura vraća na razinu mirovanja
Korak 2. Prilikom fizičkog napora provjerite položaj tijela
Korištenje lošeg položaja tijela tijekom kretanja može pridonijeti boli nakon što završite. Ako vozite bicikl, neka vam prsa budu podignuta, a ramena unatrag. Ako trčite, pazite da ne grčite vrat. Ako dižete utege, dobra je ideja zadržati svoju jezgru angažiranom.
- Način na koji držite tijelo ovisit će ovisno o sportu ili aktivnosti koju obavljate.
- Neka trener ili osobni trener provjeri vašu formu i tehniku kako bi se uvjerio da se krećete ispravnim putem.
Korak 3. Zaustavite se prije nego što vaše tijelo bude fizički preopterećeno ili boluje
Ako radite tjelesnu aktivnost i počnete osjećati bol, vrijeme je da napravite pauzu ili potpuno prestanete na dan. Također je važno polako izgrađivati bilo koji režim treninga kako ne biste rano preopteretili tijelo. Signali istrošenog mišićnog sustava mogu uključivati oštre bolove, grčeve ili čak gubitak mišićne snage.
Na primjer, ako nakon ozljede ponovno počnete vježbati, nemojte se vraćati na prethodni intenzitet ili vrijeme. Umjesto toga, vremenom se vratite na tu razinu
3. dio od 3: Smanjenje mišićne bolnosti nakon vježbanja
Korak 1. Pijte 8 čaša vode svaki dan
Ostanite hidrirani tijekom dana kako biste lakše izbacili mliječnu kiselinu iz tijela. Dehidracija također može dodati bol u vaše mišiće i učiniti vam bolnijim.
- Stavite limun u vodu kako biste smanjili nakupljanje mliječne kiseline.
- Izbjegavajte piti sve što sadrži šećer ili kofein.
Korak 2. Jedite užinu od proteina sirutke 30-60 minuta nakon što ste se naprezali
Neki će treneri preporučiti unos 20 grama proteina između 30-60 minuta nakon treninga. Kopajte u šalicu grčkog jogurta s umiješanim proteinom sirutke. Ili popijte shake od chia sjemenki, lanenog sjemena i zobi.
Aminokiselina leucin koja se nalazi u proteinima sirutke pomaže vašim mišićima da pretvore proteine u gorivo
Korak 3. Unosite najmanje 1, 600 mg kalija svaki dan
Kalij može pomoći u smanjenju mišićne boli i grčeva. Kalij možete dobiti iz prehrane konzumiranjem voća ili povrća, poput banana ili kivija. Ili, možete razgovarati sa svojim liječnikom o uzimanju dnevnih dodataka ili multivitamina.
Zimska tikva i krumpir drugi su dobri izvori kalija u hrani
Korak 4. Nanesite valjak od pjene na bolne mišiće 5-10 minuta
Pjenasti valjak točno je ono što zvuči, mali komad pjene u obliku cijevi. Sjednite na podlogu za vježbanje na pod i postavite valjak s jedne strane bolnih mišića. Lagano pritiskajte dok prelazite pjenu po mišićima. Ponavljajte ovaj pokretni pokret dok ne osjetite da vam se mišići počinju oslobađati.
- U nekim slučajevima možete koristiti tjelesnu težinu za pritisak. Na primjer, ako su vam stražnja bedra bolna, stavite valjak na prostirku. Zatim sjednite na prostirku s bedrom izravno na vrh valjka. Stavite ruke na prostirku i pomoću njih pomicajte bedro pokretima na valjku.
- Pjenasti valjci dostupni su na mreži ili u većini fitness trgovina. No, ako ga nemate, možete prevrnuti tenisku lopticu preko mišića.
Korak 5. Potopite u kadu s Epsom soli
Ulijte 1 do 2 šalice (180 do 360 grama) soli u punu kadu. 30-minutna solna kupka može pomoći u smanjenju upale i izbacivanju toksina iz vašeg tijela.
Epsom sol kupite u lokalnoj ljekarni
Korak 6. Umjereno uzimajte lijekove protiv bolova bez recepta
Protuupalni lijekovi, poput ibuprofena, mogu smanjiti osjećaj boli, ali ne rješavaju temeljni problem. Ako uzimate lijekove, koristite samo preporučenu dozu. Ako se redovito suočavate s upalom mišića, obratite se svom liječniku za savjet.
Savjeti
- Izvodite kardio vježbe niskog do umjerenog intenziteta kako biste cirkulirali krvlju na nježniji način kroz tijelo nego vježbe visokog intenziteta. To pomaže isprati mišićno tkivo.
- Naizmjence između hladnog pakovanja i toplog pakiranja svakih 10 minuta kako biste poboljšali cirkulaciju.
Upozorenja
- Ako patite od jake ili stalne upale mišića, razmislite o radu s fizioterapeutom. Pitajte svog liječnika za preporuku.
- Ako imate bol ili nelagodu koja traje duže od 72 sata, to može ukazivati na ozljedu vezivnog tkiva. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili uzrok.
