3 načina za dodavanje kardio treninga

Sadržaj:

3 načina za dodavanje kardio treninga
3 načina za dodavanje kardio treninga
Anonim

Kardiovaskularne ili kardio vježbe odličan su način za povećanje brzine otkucaja srca i poboljšanje ukupnog protoka krvi. Najbolje je težiti 30-45 minuta umjerene do intenzivne aerobne vježbe najmanje 3 puta tjedno. Trčanje, plivanje ili vožnja bicikla računaju se kao kardio vježbe. Kao i kod svakog treninga, važno je ići polako i paziti na ograničenja svog tijela pri početku. Možete dodati kardio u postojeći program vježbanja ili pohađati potpuno novi tečaj.

Koraci

Metoda 1 od 3: Uključivanje kardio u svakodnevni život i vježbanje

Dodajte kardio u trening 1. korak

Korak 1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako patite od kroničnih zdravstvenih problema

Prije nego što napravite neke veće promjene u svojoj rutini vježbanja, kao što je dodavanje kardio vježbi, dobro je o tome razgovarati sa svojim liječnikom. Ako patite od bolova u zglobovima ili leđima, dijabetesa ili srčanih bolesti, možda postoje određene kardio vježbe koje biste trebali izbjegavati.

Vaš bi liječnik mogao predložiti dovršenje prvih nekoliko novih vježbi s osobnim stručnjakom za obuku, samo kako bi se uvjerio da je sve u redu

Haljina za Safari Korak 2

Korak 2. Započnite raspored hodanja

Ovisno o vašem zdravstvenom stanju, počnite hodati samo 5 -ak minuta oko bloka ili na traci za trčanje. Zatim svaki dan dodajte dodatnu minutu dok ne dosegnete 10 minuta. U tom trenutku procijenite svoj tempo kako biste bili sigurni da se krećete žustro i sa svrhom. Nastavljajte dodavati minute dok ne uspostavite plan hoda od 30-45 minuta.

Savršeno plivanje leđno 4. korak

Korak 3. Plivajte u lokalnom bazenu ili teretani

Započnite svoj plivački trening s leđima. Postavite se na leđa u vodu i okrenite ruke gore iznad glave i kroz vodu. Zatim prijeđite na prsno ili čak pomoću kickboard -a. Pokušajte plivati ​​10 minuta tijekom prve sesije i od tada se povećavajte.

Obucite se kad ste učitelj 14. korak

Korak 4. Trčite po svom susjedstvu

Kad prvi put trčite, nastavite dok vam noge ne počnu osjećati umor i tromost. Zabilježite svoje vrijeme i pokušajte ga lagano povećavati sa svakom dodatnom kardio sesijom. Održavajte dobru formu dok trčite držeći ramena unatrag i podižući stopala dobro od tla.

Vozite bicikl u prometu Korak 2

Korak 5. Isprobajte vožnju biciklom

Možete koristiti stroj za bicikle u lokalnoj teretani ili biciklom izaći na ulice/staze. Ne pokušavajte predugo tijekom prve sesije. Cilj je 15-30 minuta vožnje. Ležeći biciklistički stroj, koji vam omogućuje da potpuno sjednete, bit će najjednostavniji za početak ako ste zabrinuti zbog pejsinga.

Dodajte kardio vježbanju Korak 10

Korak 6. Izvedite kardio trening između setova težine

Ovo je jedan od najboljih načina da maksimalno iskoristite vježbu od 45-60 minuta. Nakon svakog seta odradite 2-3 minute brze kardio rutine, poput skakanja ili sprinta. Ova kardio vježba u biti zamjenjuje razdoblja odmora i održava vam povišen broj otkucaja srca.

Ovaj pristup je dobar ako pokušavate probiti plato vježbi

Dodajte kardio vježbanju Korak 12

Korak 7. Preskočite uže na početku i na kraju vježbe

Uzmite uže, a zatim se zagrijte skakućući gore -dolje s obje noge blizu. Zatim se koncentrirajte na skakanje pod blagim kutom s jedne na drugu stranu, kako vam stopala ne bi sletjela na isto mjesto. Također možete podignuti koljena visoko pri skoku radi dodatne opekline mišića.

Isprobajte dvostruko donje rublje za odličan kardio trening tijekom preskakanja užeta

Dodajte kardio vježbanju Korak 14

Korak 8. Dodajte kardio kretanjem stepenicama ako nemate vremena za formalni trening

Ovo je sjajan način za sagorijevanje dodatnih kalorija tijekom napornog dana. Pokušajte hodati ili trčati do jednog kata, a zatim povećavajte svoje ciljeve na podu s vremenom kako se budete bolje prilagođavali. Hodanje stepenicama izvrstan je trening jer u osnovi pomičete svoju tjelesnu težinu pod stalnim okomitim kutom.

Metoda 2 od 3: Maksimiziranje kardio utjecaja

Dodajte kardio vježbanju Korak 4

Korak 1. Nosite sportsku odjeću i udobne cipele

Ako radite kardio, možete dodatno pritisnuti stopala, osobito ako skačete gore -dolje ili trčite. Kupujte i nosite cipele s jakim jastucima i lučnim podupiračima. Ako se malo znojite tijekom vježbanja, nabavka lagane odjeće može odnijeti vlagu i učiniti da se osjećate ugodnije tijekom kardio treninga.

Dodajte kardio vježbanju Korak 15

Korak 2. Nakon kardio vježbe temeljito se protegnite

Odvojite vrijeme za rastezanje svih glavnih mišićnih skupina na kojima radite tijekom kardio vježbe. Napravite nekoliko visokih udaraca ili kukova. Možete čak odraditi 5 minuta na eliptičnom stroju prije nego prijeđete na glavni kardio. Pravilno istezanje može spriječiti ozljede, a također osigurava stalnu pokretljivost, raspon pokreta i fleksibilnost.

Dodajte kardio vježbanju 11. korak

Korak 3. S vremenom povećavajte duljinu kardio sesija

Ako ste tek počeli s kardio vježbama, važno je da počnete polako. Dodajte 10-15 minuta kardio treninga u svoju postojeću rutinu vježbanja. Zatim pokušajte svaki tjedan dodati dodatnih 5 minuta. Vaš cilj trebao bi biti izgraditi do 30-45 minuta kardio vježbi po treningu.

Isto pravilo vrijedi i za intenzitet vaših kardio vježbi. Na primjer, nemojte samo uskočiti u trčanje kilometra. Umjesto toga, počnite hodajući s kratkim sprintovima umiješanim

Dodajte kardio u trening 13. korak

Korak 4. Radite kardio s uključenim malim utezima

Postoje utezi za ruke ili ručne zglobove koje možete kupiti za vježbanje. Ove težine od 0,5 do 2,5 kg (1-5 lb.) dovoljno su lagane da ne opterećuju vaše pokrete, ali su dovoljno teške da povećaju težinu vašeg vježbanja. Možete ih nositi dok hodate ili trčite na traci za trčanje ili dok skačete po užetu.

Izbjegavajte nošenje utega za zglobove ili gležnjeve dulje od 5-10 minuta. Njihovo dugotrajno nošenje može dovesti do oštećenja vezivnog tkiva poput tetiva i ligamenata

Dodajte kardio vježbanju Korak 2

Korak 5. Odredite svoj ciljani umjereni broj otkucaja srca

Izvucite kalkulator ili komad papira i počnite s brojem 220. Zatim oduzmite svoju dob. Pomnožite taj rezultat s 0,70 i konačni broj je vaš idealni ciljani broj otkucaja srca. Ovaj izračun najbolje funkcionira za ljude koji su tek počeli raditi kardio. Ako ste navikli vježbati visokim intenzitetom, zamijenite 0,70 s 0,80 ili 0,90 u toj fazi.

  • Na primjer, ako imate 35 godina, od 220 ćete oduzeti 35 (vaših godina). Dobit ćete 185 (vaš ciljani broj otkucaja srca), koji ćete zatim pomnožiti s 0,70 (za umjerenu metu). To pokazuje da je vaš ciljani broj otkucaja srca 129,50 otkucaja u minuti.
  • Upamtite da se 220 otkucaja u minuti smatra najbržim ljudskim srcem koje može otkucati i blizu je otkucaja srca dojenčeta.
Dodajte kardio u trening 3. korak

Korak 6. Nosite monitor otkucaja srca na zapešću

Postoji mnogo različitih vrsta monitora otkucaja srca koje možete kupiti i nositi. Neki su prilično osnovni i jednostavno će vam očitati broj otkucaja srca, dok će drugi također izračunati sagorijele kalorije. Pažljivo slijedite upute vašeg uređaja kako biste zajamčili točno očitavanje. Zatim nosite i čitajte svoj monitor tijekom vježbanja kako biste znali kada pogodite metu.

Metoda 3 od 3: Pohađanje nastave vježbi

Dodajte kardio vježbanju Korak 5

Korak 1. Pohađajte tečaj predenja

Provjerite nudi li vaša lokalna teretana ili društveni centar predavanje. Ili idite u biciklistički centar. U ovim razredima svi sudionici će imati vlastite bicikle i slijedit će upute instruktora ispred sobe. Rutine obično traju između 30-60 minuta i počinju polako prije nego što se dobije zamah.

  • Većina spin sesija uključuje niz sprintova nakon kojih slijede razdoblja hlađenja.
  • Neki centri za spin imaju čak i video ili glazbeni element.
Dodajte kardio vježbanju Korak 6

Korak 2. Upisite se u razred korak

Tijekom sata step aerobika koračat ćete gore, dolje i uzdignutu platformu od 10 do 30 cm (4 do 12 inča). Koristit ćete različite uzorke za jačanje mišića i ubrzanje otkucaja srca. Mnoge teretane nude korak klase koje traju 30-60 minuta u kojima vam instruktor pokazuje uzorak koji trebate slijediti.

Dodajte kardio vježbanju Korak 7

Korak 3. Prijavite se za boot camp

Većina ovih kampova organizirana je prema vojnom modelu s nizom intervalnih poteza. Na satu od 30 do 60 minuta možete raditi skokove, sklekove, čučnjeve ili sprintove. Većina kampova za pokretanje traje između 3-6 tjedana sa sastancima 1-3 puta tjedno. Osobni treneri nude kampove, teretane i društvene centre.

Dodajte kardio vježbanju Korak 8

Korak 4. Pohađajte tečaj aerobika ili vodenog trčanja

Ovo je izvrsna opcija ako imate ozljedu koljena ili noge i pokušavate ponovno uvesti kardio. Ove se nastave održavaju u bazenu u teretani ili društvenom centru. Obično traju između 45-60 minuta. Kad ste u vodi, vježbat ćete trčanje ili skakanje dok nosite ili nosite utege.

Dodajte kardio vježbanju Korak 9

Korak 5. Isprobajte Zumbu

Zumba je plesna vježba postavljena na latinoameričku glazbu. Mnogi rekreacijski i društveni centri nude satove Zumbe. Tijekom ovih satova instruktor će vam pokazati plesne pokrete koji se izmjenjuju između visokog i niskog intenziteta kako biste povećali broj otkucaja srca. Nastava često traje 60 minuta. Zumba je zabavan način za kardio vježbe bez osjećaja posla.

Savjeti

  • Duboko udahnite dok vježbate. Ako zadržite dah, tlak bi se mogao previše povećati.
  • Pijte puno vode tijekom vježbanja. Nosite bocu vode sa sobom.
  • Ako niste sigurni koji se časovi u rekreacijskom centru ili teretani smatraju kardio tečajevima, pitajte recepcionara ili instruktore.

Popularno po temi