Brzo drijemanje može vam pomoći u borbi protiv pospanosti i učiniti vas budnijim i produktivnijim. Ako vam treba snažni san, pobrinite se da to učinite kako bi se probudili osjećajući se osvježeno i bez ogrtača.
Medicinska sestra Luba Lee predlaže:
"Isprobajte vremensku meditaciju koja ima sličan učinak na vaše tijelo i um kao snažni san. Dvadeset do dvadeset pet minuta ležanja ili sjedenja u meditaciji poboljšat će vaše raspoloženje, energiju, fokus i smanjiti stres."
Koraci
1. dio od 3: Pronalaženje dobrog mjesta za drijemanje
Korak 1. Pronađite dobro mjesto za drijemanje
Da biste izvukli maksimum iz sna, morat ćete pronaći mirno i tiho mjesto na kojem vas drugi neće ometati.
- Drijemanje na poslu: Istraživanje Nacionalne zaklade za san pokazalo je da je oko 30% ljudi dopušteno spavati na poslu, a neki poslodavci zaposlenicima čak pružaju mjesto za drijemanje. Ako vaše radno mjesto nije za drijemanje, možete odspavati u automobilu.
- Drijemanje na cesti: Ako vozite, nađite odmorište za parkiranje. Nemojte parkirati na ramenu. Uvijek isključite automobil i postavite kočnicu u nuždi. Ako je noć, parkirajte na dobro osvijetljenom mjestu s puno ljudi i zaključajte sva vrata.
- Drijemanje u školi: Ako imate vremena i dopušteno vam je, pokušajte koristiti knjižnicu kao dobro mjesto za drijemanje. Obično je to najtiše mjesto u školi. Nakon toga možete i drijemati u automobilu, ako ga imate.
Korak 2. Odaberite tamnu sobu
Blokiranjem svjetla brže ćete zaspati. Ako ne možete doći u mračnu sobu, nosite masku za spavanje ili barem par sunčanih naočala kako biste stvorili privid mraka.
Korak 3. Uvjerite se da nije previše toplo ili prehladno
Želite da vam drijemanje bude ugodno, pa potražite hladno, ali ugodno mjesto za drijemanje. Većina ljudi najbolje spava oko 65 ° F ili 18 ° C.
Ako vam je mjesto za drijemanje prehladno, pripremite deku ili udobnu jaknu koju možete obući. Ako vam je mjesto za drijemanje previše toplo, razmislite o postavljanju ventilatora u sobu, ako je moguće
Korak 4. Slušajte vođene snimke dremeža
Postoje mnogi video zapisi, snimke i aplikacije koje će vas provesti kroz tehnike opuštanja za drijemanje. Oni se mogu pronaći na mreži putem web stranica za streaming ili ih možete preuzeti na telefon ili tablet.
Ako telefon koristite za drijemanje s vodičem, prebacite ga u način rada u zrakoplovu. To će spriječiti ometanje telefonskih poziva ili upozorenja o porukama
Korak 5. Uključite umirujuću glazbu
Opuštajuća glazba može vas dovesti u pravo stanje uma. Ako vam glazba odvlači pažnju, možete isprobati i bijeli šum. Ako ste u svom automobilu, možete okrenuti radio na statičko stanje između stanica i upotrijebiti to. Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Zašto je važno da malo odspavate na mraku?
Tako ćete brže zaspati.
Pravo! Budući da je drijemanje ionako kratko, ne želite gubiti previše vremena na spavanje. Ako ste negdje tamno (ili nosite masku za spavanje), lakše ćete zaspati. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Tako ćete spavati dublje.
Ne baš! Drijemanje vas nikada neće odvesti u super-duboki R. E. M. spavati. Rane, plitke faze ciklusa spavanja također imaju svoje prednosti pa se ne morate brinuti da ćete utonuti u zaista dubok san. Postoji bolja opcija!
Tako da vas ne prekidaju.
Nije nužno! Da, želite izbjeći prekide dok pokušavate drijemati, ali mračna soba to neće automatski postići. Umjesto toga, provjerite jeste li negdje s puta i je li vaš telefon u načinu rada u zrakoplovu. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
2. dio od 3: Odabir duljine vašeg drijemanja
Korak 1. Odlučite koliko dugo želite drijemati
U idealnom slučaju, napajanje bi trebalo biti između 10 i 20 minuta. Međutim, kraće i dulje spavanje također mogu ponuditi različite prednosti. Stoga morate odlučiti koliko dugo morate drijemati i pridržavati se tog vremena.
Korak 2. Drijemajte dvije do pet minuta
Ako nemate puno vremena, ali ste toliko pospani da ne možete nastaviti sa svime što radite, drijemanje od dvije do pet minuta, nazvano "nano-drijemanje", može vam pomoći da se nosite s tom pospanošću.
Korak 3. Drijemajte pet do dvadeset minuta
Spavanje između pet i dvadeset minuta dobro je za povećanje budnosti, izdržljivosti i motoričkih performansi. Ove su dremeže poznate kao "mini-drijemanje".
Korak 4. Spavajte dvadeset minuta
To je ono na što većina ljudi misli kada govori o "sna sna", a idealno je za većinu ljudi. Osim prednosti kraćeg drijemanja, snažni san može pomoći mozgu da se oslobodi nepotrebnih informacija pohranjenih u kratkotrajnom pamćenju, a može i poboljšati mišićnu memoriju.
- Power-nap bilježi prednosti prve dvije od pet faza ciklusa spavanja. Ove prve dvije faze odvijaju se u prvih dvadeset minuta. Osim što se osjećate odmornije i budnije, električni signali u vašem živčanom sustavu jačaju vezu između neurona uključenih u mišićnu memoriju, čineći da vaš mozak radi brže i točnije.
- Može biti posebno korisno malo odspavati ako pokušavate zapamtiti mnogo važnih činjenica, na primjer, za test.
Korak 5. Spavajte pedeset do devedeset minuta
Poznat kao "Nap Lazy Man's Nap", ovo dugo spavanje omogućuje vam da postignete sporotalasni REM san (općenito poznat kao duboki san). To znači da morate proći cijeli ciklus spavanja.
Ako, na primjer, imate vremena, te ste izuzetno fizički i psihički umorni nakon što ste, primjerice, izvukli cijelu noć, ovo bi spavanje moglo biti korisno jer vašem tijelu daje dovoljno vremena da se popravi
Korak 6. Budite svjesni učinaka drijemanja od trideset minuta ili dulje
Iako duže drijemanje ima koristi, također riskirate razvoj "inercije spavanja", što je težak, grčevit osjećaj koji ponekad osjećate nakon drijemanja. Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Za većinu ljudi, koja je idealna duljina vremena za sna?
5 minuta
Pokušajte ponovno! Petominutno drijemanje (poznato i kao nano-drijemanje) nije idealno jer vašem tijelu ne daje mnogo vremena za odmor. Oni mogu biti korisni ako nemate dovoljno vremena za dulji san. Pokušajte ponovo…
10 minuta
Skoro! Drijemanje od 10 minuta može povećati vašu izdržljivost, budnost i motoričke sposobnosti. "Mini-drijemanje" ove duljine nije idealno, ali definitivno ima svoje prednosti, pa je 10-minutno drijemanje daleko od beskorisnosti. Postoji bolja opcija!
20 minuta
Da! Dremka od 20 minuta idealna je jer vas prolazi kroz prve dvije faze ciklusa spavanja bez ikakve inercije sna. Te dvije faze učinit će vas budnijim i pomoći će vašem mozgu da brže radi. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
40 minuta
Ne baš! Problem s drijemanjem od 40 minuta je ono što je poznato kao "inercija spavanja", što je onaj grozni osjećaj koji ponekad imate nakon spavanja. Vjerovali ili ne, kraće drijemanje izbjeći će inerciju sna. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio od 3: Izvucite maksimum iz sna
Korak 1. Isključite svoj mobilni telefon i sve druge potencijalne smetnje
Ako telefon koristite kao budilicu, uključite način rada u zrakoplovu kako vas obavijesti ne bi ometale.
Ako je pozadinska buka neizbježna ili patite od zujanja u ušima, može vam pomoći stavljanje slušalica s mekom, opuštajućom glazbom. Također možete pokušati koristiti čepove za uši
Korak 2. Postavite znak "Ne ometaj" ispred vrata, ako ste na poslu
Zabilježite kada ćete ponovno biti dostupni. Tako će vas suradnici spriječiti da vas slučajno uznemire.
Korak 3. Uzmite kofein neposredno prije spavanja
Ovo može zvučati kontraintuitivno jer je kofein snažan stimulans, ali nećete osjetiti učinke odmah, pogotovo ako drijemate manje od trideset minuta. Kofein mora putovati kroz probavni trakt, a može proći i do 45 minuta da se apsorbira. "Drijemanje s kofeinom" u kojem se 200 mg kofeina konzumira neposredno prije 20 -minutnog sna može poboljšati performanse i učiniti da se osjećate manje pospano nakon što se probudite.
Međutim, ako je kasno poslijepodne, vjerojatno biste trebali preskočiti kofein jer može otežati zaspati prije spavanja. Također možete preskočiti kofein ako pokušavate prestati s kofeinom
Korak 4. Postavite alarm
Kad ste blizu dovršetka ispijanja kave (ili zelenog čaja ili želatine sa kofeinom itd.), Postavite alarm koji će vas probuditi nakon željene količine vremena. Postavljanje alarma pomoći će vam da se opustite jer znate da nećete spavati duže nego što namjeravate.
- Imajte na umu koliko vam je potrebno da zaspite. Ako želite odspavati 20 minuta, a obično vam je potrebno oko pet minuta da zaspite, alarm ćete postaviti na 25 minuta. Ako vrlo brzo zaspite, možda ćete samo trebati dodati još koju minutu ili dvije željenom vremenu za spavanje.
- Ako ste jedan od onih ljudi koji imaju običaj pritisnuti gumb "odgodi" i odmah se vratiti na spavanje, postavite alarm preko sobe ili što dalje od sebe ako ste u automobilu, pa da ga neće biti lako isključiti.
Korak 5. Zatvorite oči i opustite se
Ako konzumirate kofein, to možete učiniti odmah nakon što popijete kofein, ako niste, to možete učiniti izravno nakon što ste se ugodno smjestili i postavili alarm.
Korak 6. Isprobajte "4-7-8 vježbu" da brzo zaspite
Ako imate problema sa zaspanjem, isprobajte ovu vježbu: Zatvorite oči i potpuno izdahnite. Zatim udahnite polako, do broja četiri. Zadržite dah do broja do sedam; zatim, ispuštajući snažan zvuk, izdahnite kroz usta do brojke osam. Udahnite jedan udah, a zatim ponovite ciklus tri ili četiri puta. Cijela vježba traje samo 60 sekundi i trebala bi vam pomoći da brzo zaspite.
- Također možete pokušati izbaciti sve misli s uma. Umjesto toga, pokušajte se usredotočiti samo na disanje. Ovo je vrlo slično meditaciji, ali vam također može pomoći da se opustite kako biste mogli brzo zaspati.
- Pokušajte polako odbrojavati od 100. Ako zaboravite na kojem ste broju, jednostavno počnite ponovno od 100. To će vam pomoći da ne razmišljate o mislima koje vas drže budnima.
- Možete isprobati i jedan od komercijalno dostupnih power nap strojeva ili CD -ova koji sviraju posebnu glazbenu podlogu dizajniranu za izazivanje stanja mirovanja.
Korak 7. Držite oči zatvorene
Čak i ako ne možete zaspati tijekom sna, držite oči zatvorene i meditirajte. Iako možda nećete zaspati, ipak možete pomoći mozgu da se malo napuni. Osim toga, uključivanje kratkih napada sna u svakodnevnu rutinu (na primjer, drijemanje svaki dan nakon ručka) može vam pomoći da "istrenirate" svoje tijelo da za to vrijeme očekuje drijemanje, a vi ćete lakše zaspati.
Korak 8. Ustanite čim se alarm oglasi
Odolite iskušenju da dulje spavate. U idealnom slučaju, probudit ćete se osvježeni, ali ponekad ćete imati osjećaj da želite više spavati; potrudite se oduprijeti se tom iskušenju jer vam može odbaciti rutinu spavanja, a možda ćete se drugi put probuditi s inercijom spavanja.
- Pratite tjelesnu aktivnost. Malo povećajte broj otkucaja srca tako što ćete napraviti nekoliko skokova ili sklekova, a možete i pokušati trčati na mjestu.
- Operite lice i izložite se jakom svjetlu (npr. Sunčevoj svjetlosti), koje vam može pomoći da se osjećate budnije, ako se i dalje osjećate omamljeno nakon sna.
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Koja je korist od pijenja kofeina prije nego što drijemate?
Pomoći će vam da se osjećate energičnije kad se probudite.
Apsolutno! Kofein je stimulans, ali ne djeluje odmah. Ako drijemate odmah nakon pijenja kofeina, vaše će ga tijelo procesuirati dok spavate i probudit ćete se energični, a da kofein neće negativno utjecati na vaš san. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Tako ćete lakše zaspati.
Ne baš! Kofein vam ne pomaže da zaspite jer je stimulans. No, važno je napomenuti da pijenje kofeina neposredno prije spavanja također ne otežava zaspati, stoga ne brinite. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Poboljšat će kvalitetu vašeg sna.
Ne baš! Pitanje kofeina neposredno prije spavanja je to što, dok spavate, kofein neće utjecati na vas. Vašem tijelu treba vremena da apsorbira kofein, pa ćete tako dodatno zaspati tijekom tog prozora. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Drijemanje do kasnih popodnevnih sati može naštetiti vašim obrascima spavanja, a može uzrokovati i nedostatak sna ujutro.
- Prisilite se da se probudite! Iako može biti vrlo opuštajuće, morat ćete se probuditi i pristupiti svom zadatku. Prekomjerno drijemanje može poremetiti vaš način spavanja pa neka bude kratko i brzo!
- Predugo spavanje danju neće vas buditi noću. Imajte ovo na umu.
- Pokušajte drijemati svaki dan u isto vrijeme kako biste sebi osigurali dosljedan raspored spavanja.
- Pronađite duljinu drijemanja koja vam najbolje odgovara! Neki se ljudi najbolje osjećaju nakon 20 -minutnog sna, dok se drugi mogu osjećati najbolje nakon 30.
- Ako se osjećate pospano, nemojte čekati; nakratko odspavajte.
- Odaberite drijemanje umjesto kofeina ili isprobajte prethodno opisanu metodu kofeina prije spavanja. No, imajte na umu da vam sam kofein neće koristiti na način na koji će vam uspavati sna, osobito u visokim dozama.
- Pokušajte upotrijebiti stroj za napajanje ili CD (poput prikladno nazvanog Power Nap) koji reproducira poseban audio zapis koji vodi vaš mozak kroz kratki san. Power Nap pokreće mozak kroz duboki i REM san, ostavljajući korisnika osvježenim nakon samo 20 minuta provedenih u mirovanju.
- Ponekad vam namjerno ili prirodno (ako se osjećate loše) plakanje neposredno prije može pomoći da brže zaspite.
- Upamtite da vas sna spavanje čini produktivnijim. Neki ljudi nerado drijemaju jer se čini "lijenim", ali ako je to slučaj, zašto bi uspješni rukovoditelji i sportaši drijemali? Leonardo da Vinci, Albert Einstein i Thomas Edison navodno su bili posvećeni moćnicima.
Upozorenja
- Snažni san može samo pomoći u određenoj mjeri i ne može zamijeniti dobrobiti dobrog noćnog odmora. Ako ste neispavani, morate upravljati svojim nedostatkom sna prije nego što shvatite sve prednosti sna.
- Ako imate problema sa spavanjem noću, ne ustručavajte se spavati danju, jer ćete u konačnici biti iscrpljeni kad vam je to najvažnije. Samo drijemajte kratko kako ne biste odbacili cijeli raspored sna.
- Iako se obično nalazi u gaziranim pićima, kavi, čaju i "energetskim napicima", kofein je snažan i potencijalno ovisan lijek. Prekomjerna uporaba kofeina može dovesti do ovisnosti i uzrokovati nuspojave poput ometanja normalnih ciklusa spavanja. Stoga je važno svesti konzumaciju kofeina na minimum.
