Jeste li ikada bili umorni na mjestu bez kreveta ili gdje bi bilo neprikladno položiti glavu? Spavanje dok sjedite uspravno može potrajati na navikavanje, ali to je opcija. Učinite li stvari što ugodnijim, možete najbolje iskoristiti situaciju i naspavati se čak i sjedeći.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za spavanje sjedeći
Korak 1. Skupite posteljinu
Ako imate vremena za pripremu prije nego što pokušate uspravno zaspati, skupite posteljinu poput deke, jastuka, ručnika ili prostirke. Ova posteljina učinit će vam ugodnije i umanjit će svaku bol zbog uspravnog spavanja.
- Nošenje široke, udobne odjeće i laganih cipela također će olakšati spavanje sjedeći.
- Poseban jastuk za putovanja može vam pružiti potporu za glavu i vrat. Oni dolaze u različitim oblicima: neki vam idu oko vrata, neki preko ramena, neki se pričvršćuju uz bočnu stranu sjedala, a neki se mogu koristiti u više položaja. Potražite ove vrste jastuka u trgovinama prtljage, u zračnim lukama itd.
Korak 2. Prikupite zalihe koje će vam pomoći da zaspite
Nekima je lakše spavati dok nose čepiće za uši ili slušalice kako bi spriječili vanjsku buku i/ili smetnje. Slično, mnogima je maska za oči korisna za blokiranje svjetla. Ako imate neke druge stvari koje su dio vaše rutine za odlazak na spavanje, poput knjige za čitanje ili šalice čaja, pokušajte ih imati sa sobom. Učiniti svoju rutinu spavanja što je moguće normalnijom pomoći će vam da zaspite sjedeći.
Korak 3. Pronađite mjesto za spavanje
Ako sjedite na stolici, na primjer u avionu ili vlaku, možete to najbolje iskoristiti i tamo spavati. Ako se možete slobodno kretati i pronaći mjesto za spavanje, potražite okomitu površinu poput zida, ograde ili stupa na koju se možete nasloniti. Ako imate dasku ili neku drugu ravnu površinu, također je možete nasloniti na nešto i nasloniti na nju.
- Površina koja je blago nagnuta unatrag je najbolja.
- Jastuci stolice, naslonjača ili kauča mogu biti ugodniji od tvrde podloge, poput zida, kada pokušavate zaspati sjedeći. Međutim, ako imate samo tvrdu površinu, možete je učiniti ugodnijom koristeći jastuke i deke za podstavu.
- Ako putujete s prijateljem ili ga imate u blizini, to vam može olakšati stvari. Možete se nasloniti jedno na drugo (ili se izmjenjivati) i pokušati zaspati.
Dio 2 od 3: Priprema vašeg mjesta za spavanje
Korak 1. Naslonite se
Naginjanje unatrag pod kutom od četrdesetak stupnjeva preporučuje se kada pokušavate spavati uspravno. Ako sjedite u zrakoplovu, vlaku, autobusu itd., Može se malo nagnuti unatrag. Ako ste negdje drugdje, naslonjač je dobar izbor ako ga možete pronaći. U suprotnom, samo se naslonite na površinu pod blagim kutom.
Korak 2. Učinite svoje mjesto za spavanje udobnijim
Ako ne spavate na stolici ili nekoj drugoj podlozi s jastucima, poželjet ćete učiniti stvari ugodnijim koristeći posteljinu koju ste skupili. Čak i ako je vaša stranica već obložena jastučićima, možda ćete pronaći deku i jastuk koji vam čini stvari ugodnijim.
- Na pod ili pod ispod sebe stavite deku, jastuk ili prostirku.
- Stavite deku, jastuk, jastuk ili drugu podlogu iza sebe. To će vam pružiti podršku za leđa.
- Zamotajte deku ili ručnik i stavite ga ili mali jastuk iza sebe u donji dio leđa. To će pružiti dodatnu potporu vašoj lumbalnoj regiji i smanjiti bol.
- Stavite tanki jastuk iza vrata. To će omogućiti da vam glava malo padne unatrag, što može olakšati uspavljivanje. U tu svrhu izrađuju se posebni jastuci za vrat, ali možete koristiti sve što imate na raspolaganju.
Korak 3. Upotrijebite deku
Nakon što pripremite mjesto za spavanje i ublažite podršku, naslonite se i pokrijte se pokrivačem. To može pružiti toplinu i udobnost, olakšavajući vam zaspanje. Ako nemate deku, pokušajte koristiti kaput, džemper ili nešto slično što je dostupno.
Korak 4. Pokušajte približiti svoju rutinu spavanja
Pročitajte knjigu, slušajte glazbu ili bilo što drugo što vam pomaže da se opustite i zaspite. Iako sjedite, ova rutina može vam pomoći da zaspite kao i inače.
- Mnogi ljudi smatraju da im topli napitci ili čaj mogu pomoći da postanu ugodni i pospani (samo se klonite pića s kofeinom). Čaj od kamilice dobar je izbor jer djeluje umirujuće i prirodno je bez kofeina.
- Meditacija i/ili vježbe disanja također su prepoznate kao tehnike smirivanja. Jednostavna vježba disanja je udahnuti za 3 ili 4, a zatim izdahnuti za 6 ili 8. Nekoliko ponavljanja ovoga može biti od velike pomoći kada se pokušavate smiriti i zaspati sjedeći.
- Nemojte se obeshrabriti ako odmah ne zaspite. Samo se pokušajte opustiti i odmoriti najbolje što možete.
3. dio od 3: Spavanje dok sjedite
Korak 1. Promijenite prema potrebi kako biste ostali ugodni
Povremena promjena položaja dok spavate sjedeći pomaže smanjiti bol i potiče bolji san. Ako se probudite dok pokušavate zaspati, malo ispružite noge i malo promijenite položaj (na primjer, okrenite glavu ili malo pomaknite tijelo na jednu stranu).
Korak 2. Dajte glavi dodatnu podršku ako je potrebno
Držanje glave u udobnom položaju važno je za spavanje. Ako vam glava sklizne na jednu stranu, pomaknite oslonac (jastuk, pokrivač itd.) U stranu kako biste glavi dali dodatnu potporu.
Ako vam glava stalno visi, također možete omotati šal oko nje i naslona potpore (stolica, stub itd.), Ako je moguće. To vam pomaže držati glavu na mjestu dok više spavate
Korak 3. Odmorite se što je prije moguće
Spavanje sjedeći može biti prikladno za kratko drijemanje ili kad nemate drugog izbora. Međutim, može biti teško postići "aktivan", REM san koji je vašem tijelu potreban dok sjedite. Čim budete u mogućnosti, dublje spavajte na ugodnijem mjestu, poput kreveta, kauča ili viseće mreže.
Savjeti
- Ako otkrijete da možete zaspati samo uspravno, to bi mogao biti znak zdravstvenih problema poput apneje u spavanju, KOPB -a ili problema sa srcem. Obratite se svom liječniku ako možete spavati samo uspravno.
- U nekim slučajevima liječnici ne savjetuju uspravno spavanje. Razgovarajte sa svojim liječnikom, ako je moguće, prije nego što odlučite spavati uspravno, pogotovo ako to želite učiniti navikom.
- Ako ste u autobusu, vlaku, automobilu ili avionu, vjerojatno bi bilo korisno pokušati sjediti na prozorskom sjedalu ako je moguće. Na ovaj način možete se nasloniti na zid ili prozor ako pokušavate zaspati.
Upozorenja
- Svakako odaberite sigurno okruženje za zaspati, osobito ako ste sami.
- Postavite alarm kako ne biste prespavali. Ovo može pomoći u smanjenju rizika od propuštanja zaustavljanja u autobusu ili vlaku ako ovdje spavate.
- Postoji povećan rizik od razvoja duboke venske tromboze (DVT) tijekom spavanja u sjedećem položaju. DVT je ozbiljno stanje koje se može pojaviti ako sjedite nepomično duže od nekoliko sati. Povremeno istegnite noge ili promijenite položaje.
