3 načina meditacije za ublažavanje stresa

Sadržaj:

3 načina meditacije za ublažavanje stresa
3 načina meditacije za ublažavanje stresa
Anonim

Osjećate li se na rubu, umorni, pod stresom ili frustrirani? Meditacija je drevna praksa uma i tijela koja potiče opuštanje i dobrobit. Istraživanja pokazuju da meditacija može imati psihološke i tjelesne prednosti za ublažavanje stresa, uključujući smanjenje krvnog tlaka, tjeskobu, nesanicu i depresiju. Osim toga, pokazalo se da meditacija smanjuje broj oboljelih od gripe ili prehlade te koliko dugo i koliko su ozbiljni simptomi. Možda mislite da je učenje učinkovite meditacije teško ili oduzima puno vremena, ali doista vam je potrebno samo nekoliko minuta u danu da biste vježbali ove jednostavne vježbe i osvježili se.

Koraci

Metoda 1 od 3: Učenje osnovnih meditativnih tehnika

Meditacija za ublažavanje stresa Korak 1

Korak 1. Pronađite mirno mjesto

Svijet odvlači pažnju i to možda nije lak zahtjev. Međutim, mirno mjesto na kojem možete meditirati bez prekida dragocjeno je kada naučite meditirati kako biste smanjili stres. Kako postajete sve vrsniji u meditaciji, vanjske smetnje sve će vas manje mučiti.

  • U početku će vam mnoge stvari vjerojatno odvratiti pažnju. Čut ćete automobile kako prolaze, ptice i ljude kako pričaju. Najbolje je isključiti sve elektroničke uređaje poput mobitela i televizije kako biste sveli na minimum stvari koje bi vam mogle odvratiti pozornost od vašeg meditativnog zadatka.
  • Soba s vratima koja možete zatvoriti obično dobro funkcionira, ali po potrebi možete nabaviti i čepove za uši.
  • Kako razvijate veću vještinu meditacije, otkrit ćete da možete meditirati bilo gdje-čak i u situacijama visokog stresa, poput prometa, posla ili prepunih trgovina.
Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 2

Korak 2. Odlučite se za udoban položaj

Meditacija se može raditi ležeći, hodajući, sjedeći ili u bilo kojem položaju. Ključno je biti udoban kako vas nelagoda ne bi omela.

Neki se ljudi mogu osjećati povezanijima u tradicionalnom položaju prekriženih nogu. To može biti neugodno za početnike, pa razmislite da naslonite dno na jastuk, sjedite na stolcu ili upotrijebite zid za podupiranje leđa

Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 3

Korak 3. Kontrolirajte disanje

Sva meditacija koristi kontrolirano disanje. Duboko disanje pomaže opuštanju tijela i uma. Zapravo, učinkovita meditacija može se prakticirati samo usredotočivanjem na disanje.

  • Udahnite kroz nos, a zatim izdahnite kroz nos. Poželjet ćete da vaša usta budu zatvorena, ali opuštena dok dišete. Slušajte zvuk koji stvara vaš dah.
  • Za proširenje pluća upotrijebite mišić dijafragme. Stavite ruku na trbuh. Trebao bi se dizati dok udišete i spuštati se pri izdisaju. Udahnite i izdahnite u pravilnim razmacima.
  • Kontrola daha omogućuje vam da usporite brzinu disanja i napunite pluća s više kisika po udisaju.
  • Dubokim udahom opuštate mišiće gornjeg dijela trupa, poput onih u ramenima, vratu i prsima. Duboko disanje dijafragmom učinkovitije je od plitkog disanja gornjim dijelom prsa.
Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 4

Korak 4. Usredotočite se na nešto

Obraćanje pažnje na nešto ili čak na ništa važna je komponenta učinkovite meditacije. Cilj je osloboditi um od smetnji koje izazivaju stres pa će se tijelo i um odmoriti. Neki se ljudi odluče usredotočiti na objekt, sliku, mantru ili svaki dah, ali možete se usredotočiti i na prazan zaslon ili nešto drugo.

Vaš će um vjerojatno lutati tijekom meditacije. To je normalno i za očekivati-čak i za one koji se dugo bave meditacijom. Kad se to dogodi, samo vratite svoje misli na ono na što ste se usredotočili kad ste započeli meditaciju, bilo da se radilo o predmetu, vašem disanju ili osjećaju

Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 5

Korak 5. Uključite se u molitvu

Molitva je vrsta meditacije koja se prakticira u cijelom svijetu u mnogo različitih vjerskih i nereligioznih konteksta. Prilagodite molitvu svojim potrebama, osobnim uvjerenjima i meditativnim ciljevima.

  • Možete se moliti naglas, tiho ili zapisati svoju molitvu. To može biti vašim riječima ili riječima drugih.
  • Molitve mogu biti pobožne ili ležerne. Odlučite što vam najviše odgovara tko ste, vaš sustav vjerovanja i što želite da molitva čini. Možete se moliti bogu, svemiru, sebi ili ničemu posebnom. Na tebi je.
Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 6

Korak 6. Znajte da ne postoji "pravi način" za meditaciju

Ako naglašavate kako dišete, o čemu razmišljate (ili ne razmišljate) ili meditirate li ispravno, samo povećavate problem. Meditacija je prilagodljiva vašem životnom stilu i situaciji. Radi se o tome da si odvojite nekoliko trenutaka da se opustite u užurbanom, stresnom svijetu.

  • Može biti korisno dodati meditaciju u svakodnevnu rutinu kako biste redovito vježbali. Na primjer, možete odlučiti započeti ili završiti svaki dan s nekoliko minuta meditacije.
  • Postoji mnogo različitih vrsta tehnika meditacije koje možete isprobati. Eksperimentirajte iskušavajući različite metode. Uskoro ćete pronaći onu koja vam odgovara u kojoj zaista uživate.
  • Meditacijski centri i satovi vjerojatno su dostupni u vašem području. Ako otkrijete da bolje radite u grupnom okruženju s obučenim vodičima, razmislite o odlasku na meditaciju na jedno od ovih mjesta. Obično možete dobiti više informacija pretraživanjem meditacije i svoje lokacije na internetu, gledanjem u novinama ili posjetom lokalnom centru za meditaciju ili hramu.
Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 7

Korak 7. Uživajte

Iako vam meditacija može pružiti kratkoročne i dugoročne koristi, to bi također trebalo biti ugodno iskustvo. Neki otpor čišćenju uma i opuštanju normalan je kada smo navikli biti pod velikim stresom, ali nemojte se tjerati da meditirate na određeni način ako ne uživate u tome.

  • Ključno je pronaći osjećaj mira u ovom trenutku. Nemojte zanemariti priliku za meditaciju dok radite uobičajene aktivnosti. Zemaljski zadaci poput pranja posuđa, presavijanja rublja ili popravljanja kamiona sve su prilike za primjenu metoda opuštanja, poput dubokog disanja, za meditaciju.
  • Ne zaboravite da kreativne, opuštajuće aktivnosti također dobro djeluju na meditaciju. Slušajte glazbu, slikajte, čitajte, vrtlarite, pišite u dnevnik ili gledajte plamen u kaminu. Ove aktivnosti mogu usredotočiti vaš um, smanjiti stres i promijeniti moždane valove u meditativno stanje.

Metoda 2 od 3: Skidanje stresa s različitim vrstama meditacije

Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 8

Korak 1. Potražite vođenu meditaciju

Vodena meditacija može biti od velike pomoći početnicima jer vas netko drugi vodi u vašem nastojanju da se opustite i uđete u meditativno stanje. Obično se pripovijedaju putem uputa, priča, slika ili glazbe i mogu im se pristupiti putem zvučne datoteke (mp3, CD/DVD itd.) Na vašem računalu, telefonu, tabletu ili putem videa.

Vođena meditacija koristi osjetila. Koristite mirise, prizore, zvukove i teksture za vizualizaciju različitih metoda opuštanja. Često ga slijedite dok vam vodič nudi upute o tome kako disati, opustiti mišićne skupine i stvoriti osjećaj unutarnjeg mira

Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 9

Korak 2. Slušajte uvlačenje moždanih valova

Sada su dostupne mnoge audio aplikacije, CD/DVD i drugi oblici meditacije koji koriste binauralne otkucaje kako bi vrlo brzo olakšali duboku meditaciju. Ti otkucaji sinkroniziraju moždane valove tako da se frekvencije mijenjaju kako bi pomogle umu da dosegne različita stanja svijesti.

Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 10

Korak 3. Usredotočite se na koncentracijsku meditaciju

Koncentracijska meditacija usmjerava vašu pozornost na sliku, objekt, zvuk ili pozitivnu mantru. Možete misliti na mirnu plažu, svijetlu jabuku ili umirujuću riječ ili izraz. Ideja je da ono na što se odlučite usredotočiti pomaže blokirati ometajuće misli.

  • Za svoju mantru ponovite riječ ili izraz koji vas smiruje. Možete odabrati nešto poput "Osjećam se mirno" ili "Volim sebe", ali zaista će uspjeti sve zbog čega se osjećate bolje. Možete to izgovoriti naglas ili tiho, što god želite.
  • Može biti korisno staviti ruku na trbuh kako biste osjetili disanje dok vježbate kontrolirano disanje, vizualiziranje ili ponavljanje mantre.
  • Razmislite o Japa meditaciji. Za meditaciju koristi ponavljanje sanskrtskog izraza ili riječi zajedno s krunicom sa zrncima. Možda biste htjeli isprobati i prolaznu meditaciju koja koristi duhovne ili inspirativne odlomke za usredotočenje i postizanje meditacije.
Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 11

Korak 4. Vježbajte meditaciju svjesnosti

Meditiranje na ovaj način usredotočuje vašu pozornost na sadašnji trenutak. Donosite svijest o onome što se trenutno događa i svoje iskustvo tijekom meditacije, poput disanja. Prepoznajete ono što osjećate, mislite i što se događa oko vas, a da to ne pokušavate aktivno promijeniti.

  • Dok meditirate, promatrajte misli koje vam prolaze kroz glavu i ono što osjećate, ali nemojte ih osuđivati ​​niti pokušavati zaustaviti. Neka vaše misli i emocije prođu same od sebe.
  • Meditacija svjesnosti djeluje jer ste sposobni zaboraviti prošlost i budućnost. Stres je rezultat previše razmišljanja o stvarima koje su izvan naše kontrole-stvarima koje su se već dogodile i stvarima koje bi se mogle dogoditi. S ovom vrstom meditacije možete prestati brinuti o svemu.
  • Svoje misli i osjećaje možete vratiti svjesnoj meditaciji fokusiranjem na sadašnji trenutak. Obratite pažnju na svoje tijelo. Je li vaše disanje duboko i sporo? Dodiruju li vam se prsti? Ne prestajete lutati mislima ili osjećajima-samo razmislite o tome što se sada događa.
  • Pokušajte vježbati meditaciju punu ljubavi. Ovo je duboka želja za dobrobiti i srećom za sebe. Usredotočujete se na osjećaj ljubavi i blagostanja u ovom trenutku. Zatim taj osjećaj proširite na sve ostale u svijetu.
Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 12

Korak 5. Vježbajte meditaciju pokreta

Joga i T’ai Chi dobro su poznate meditativne prakse za ublažavanje stresa koje koriste pokrete i disanje za promicanje dobrobiti. Istraživanja pokazuju da su oni učinkoviti načini meditacije i održavanja zdravlja.

  • Joga koristi različite pokrete i niz položaja zajedno s kontroliranim vježbama disanja kako bi smanjila stres i pomogla vam da se opustite. Poze zahtijevaju ravnotežu i koncentraciju pa ste manje sposobni razmišljati o stresorima.
  • T’ai Chi je kineska borilačka vještina koja koristi blagi niz položaja i pokreta za meditaciju. Pokreti se kreću samostalno i rade se polako na graciozan način uz kontrolirano disanje.
  • Hodajte i meditirajte. Usporite tempo i usredotočite se na noge i stopala. Promatrajte kakav je osjećaj pokreta dok pomičete nogu i nogom dodirujete tlo. Zapazite koje god senzacije nastale. Ako pomaže, možete pokušati tiho ponoviti riječi radnje koje imaju veze s hodanjem-"dizati", "kretati se", "stopalo dolje" itd.

Metoda 3 od 3: Vježbanje meditacije

Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 13

Korak 1. Pronađite mirnu, opuštajuću atmosferu

Moglo bi biti bilo gdje. Vani ispod drveta, u spavaćoj sobi s isključenim svjetlima, ili čak u vašoj dnevnoj sobi. Bilo gdje gdje se osjećate ugodno, super je. Uvjerite se da nema smetnji u području koje ste odabrali i pazite da nema smetnji u budućnosti. Morate biti usredotočeni na ovdje i sada.

Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 14

Korak 2. Pronađite udoban položaj

Odluka je da li ćete sjediti, ležati ili ustajati. Uvjerite se da vam je ugodno. Kad pronađete svoj položaj, zatvorite oči.

Ako sjedite, htjet ćete imati dobro držanje kako biste mogli bolje disati. Leđa vam trebaju biti ravna, grudi blago podignute, a ramena unatrag. Lagano podignite bradu, ali nemojte naprezati vrat. Zglobovi bi vam trebali lagano počivati ​​na koljenima, dlanovi otvoreni i okrenuti prema gore

Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 15

Korak 3. Udahnite duboko

Dok ste u svom položaju sa zatvorenim očima, polako i duboko udahnite. Dok udišete, opustite se. Olabavite ramena i vrat, mrdnite nožnim prstima ili prstima. Polako udahnite, a dok izdišete, zamislite da sav vaš stres i briga napuštaju tijelo kad god izdahnete.

Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 16

Korak 4. Pokušajte razbistriti um i izbjeći smetnje ako možete

Odgodite sve zadatke koji mogu pričekati dok ne završite s meditacijom. Dok udišete, pustite sve brige. Prestanite naglašavati ili razmišljati o obvezama, sastancima i odgovornostima. Sačuvajte to za kasnije. Umjesto toga, postanite svjesni sebe. Uočite svoje disanje, opuštanje. Budite u trenutku i izvucite korist iz toga.

Naravno, ako telefon zazvoni ili trebate obaviti neki važan zadatak, onda se pobrinite za to. Uvijek se kasnije možete vratiti ovoj meditaciji

Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 17

Korak 5. Zamislite se na sretnom mjestu

To može biti s odmora prije nekoliko godina, dok ste bili mlađi, iz zamišljenog mjesta ili jednostavno sjedite sami u parku. Bit je u tome da imate dobar osjećaj s lokacije.

Druga je mogućnost vježbati meditaciju svjesnosti. Jednostavno se usredotočite na ono što trenutno doživljavate. Usredotočite se na svoje disanje, ono što trenutno čujete ili mirišete. Vratite svoj um svom disanju što je češće moguće

Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 18

Korak 6. Opustite tijelo

Držite oči zatvorene, nastavite duboko disati i zamislite kako vam cijelo tijelo usporava. Vaše otkucaje srca, protok krvi, sve do nogu-sve bi se trebalo osjećati opušteno i teško. Nastavite zamišljati sebe na svom sretnom mjestu dok sljedećih nekoliko minuta polako dišete.

Skenirajte svoje tijelo kako biste pronašli područja koja su napeta od stresa. Počnite s nožnim prstima i pomaknite se sve do tjemena. Zamislite da svaki duboki udah teče u taj dio tijela kao toplina ili svjetlost. Učinite to 1 do 2 minute i ponovite za svako napeto područje

Meditirajte za ublažavanje stresa Korak 19

Korak 7. Uzmite si vremena

Ne brinite koliko dugo trebate meditirati. Meditirajte sve dok se ne osjećate opušteno i osvježeno. Ako vam je potreban vremenski okvir, studije pokazuju da je 5-15 minuta korisno. Kad osjetite da je gotovo, otvorite oči i osjetite dobrobiti.

Savjeti

  • Odlučite li se za meditaciju koristiti vodičem ili instruktorom, saznajte o obuci i iskustvu onih o kojima razmišljate.
  • Meditirajte u udobnoj odjeći. Može biti bilo što, sve dok ne ograničava.
  • Neka drugi znaju kada ćete meditirati, pogotovo ako ćete to činiti javno. Na taj način nitko ne brine da nešto nije u redu.
  • Nemojte osjećati pritisak da završite svaku meditativnu vježbu. Idite svojim tempom, zaustavite se kad trebate i počnite ispočetka ili završite kad želite.

Upozorenja

  • Za savladavanje meditacije potrebno je vrijeme. Nemojte se frustrirati ako ne možete odmah meditirati dugo vremena ili ako zdravstvene koristi ne nastupe odmah.
  • Meditacija ne smije zauzeti mjesto medicinske njege. Posjetite liječnika ako ste bolesni.
  • Meditacija vas može toliko opustiti da zaspite. Budite svjesni da se to može dogoditi i vježbajte samo u situacijama u kojima možete zaspati.
  • Ako nađete vremena za meditaciju uzrokuje previše stresa, nemojte to činiti.
  • Meditacija je prilično sigurna praksa za one koji su zdravi. Međutim, ako imate fizička ograničenja, određene meditativne prakse kretanja možda neće biti izvedive. Prije sudjelovanja u meditativnoj praksi uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Popularno po temi