Srčana bolest krovni je pojam koji pokriva različita kardiovaskularna stanja, uključujući bolesti krvnih žila, koronarnu arterijsku bolest, aritmiju, urođene srčane mane i infekcije srca. Iako je srčana bolest ozbiljno stanje, postoji nekoliko jednostavnih koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili rizik od razvoja srčanih bolesti, poput prehrane zdrave za srce, ostajanja aktivnog, upravljanja stresom i prestanka pušenja. Neki su čimbenici izvan kontrole, ali možete se zaštititi od srčanih bolesti preuzimanjem odgovornosti za čimbenike koje možete kontrolirati.
Koraci
Metoda 1 od 3: Jedite hranu zdravu za srce
Korak 1. Povećajte unos hrane koja sadrži Omega-3 masne kiseline
Omega-3 su zdrava vrsta polinezasićenih masti. Omega-3 masne kiseline pružaju zaštitu od srčanih bolesti, a mogu se pronaći u namirnicama poput lososa, skuše, lanenog sjemena i oraha te u određenim vitaminima i mineralima.
- Pokušajte dva puta tjedno u svoju ribu uvrstiti ulovljenu ribu (uzgojena riba često nema toliko Omega 3).
- Jedine studije o korištenju omega-3 masnih kiselina za sprječavanje srčanih bolesti provedene su u malim, odabranim skupinama pa je potrebno provesti još istraživanja.
Korak 2. Povećajte broj voća i povrća koje konzumirate svaki dan
Postavite cilj od 10 obroka svježih ili smrznutih proizvoda dnevno. Zdrave biljne tvari koje se nalaze u voću i povrću mogu spriječiti srčane bolesti.
Korak 3. Odlučite se za cjelovite žitarice i smanjite unos ugljikohidrata
Izvrstan su izvor vlakana i sadrže nekoliko zdravih hranjivih tvari koje mogu pomoći u regulaciji krvnog tlaka i poboljšati opće zdravlje srca. Iako su žitarice puno bolje od rafiniranih žitarica, pokazalo se da prehrana s malo ugljikohidrata poboljšava kardiovaskularno zdravlje.
- Zamijenite rafinirane žitarice proizvodima od cjelovitih žitarica.
- Odaberite brašno od cijelog zrna pšenice, 100% kruh od cjelovitih žitarica, žitarice bogate vlaknima, tjesteninu od cjelovitih žitarica, zob izrezanu u čeliku, smeđu rižu i ječam.
- Klonite se bijelog ili rafiniranog brašna, bijelog kruha, smrznutih vafla, keksa, kukuruznog kruha, rezanci od jaja, granola, zalogaja s visokim udjelom masti, brzog kruha, kolača, pita, krafni i kokica s maslacem.
- Birajte složene ugljikohidrate koji imaju više od 5 g vlakana kako biste ostali zdravi.
Korak 4. Držite svoje veličine porcija pod kontrolom
Iako je ono što jedete važno za zdravlje srca, ono što jedete također je faktor poboljšanja općeg zdravlja srca. Suzdržite se od prejedanja, što može dovesti do viška masti, kolesterola i unosa kalorija. Kontrola veličine porcija ključna je za zdravu prehranu. Koristite mjerne čaše i žlice i vage za mjerenje veličine svojih obroka dok se ne upoznate dovoljno da ih prepoznate samo iz vida. Neki načini pamćenja odgovarajućih veličina porcija uključuju:
- 3 oz. nemasnog mesa je veličine pametnog telefona.
- ¼ šalica oraha je veličine golf loptice.
- 1 šalica povrća je veličine bejzbol lopte.
Metoda 2 od 3: Uvođenje drugih promjena u stil života
Korak 1. Smršajte ako imate višak kilograma
Nošenje dodatne težine opterećuje vaše srce što kasnije u životu može uzrokovati srčane bolesti. Vi ste u još većem riziku ako nosite višak kilograma oko struka. Nastojte održavati zdravu težinu kako biste izbjegli komplikacije prekomjerne težine sada ili kasnije u životu.
- Gubitak 5-7% tjelesne težine može pomoći u poboljšanju povišenog šećera u krvi, kao i u sprječavanju dijabetesa, metaboličkih bolesti i srčanog udara.
- Provjerite svoj BMI pomoću BMI kalkulatora Američkog udruženja za srce: ovdje
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta pet dana u tjednu
30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti pet dana tjedno pomoći će vam da se zaštitite od srčanih bolesti. Razvijanje dobrih navika vježbanja od malih nogu i održavanje tih navika za cijeli život poboljšat će vaše šanse da ostanete u formi i iskoristite blagodati vježbanja za vaše srce.
- Ciljajte na preko 150 minuta vježbi umjerenog intenziteta tijekom tjedna.
- Alternativno, možete raditi 25 minuta snažne aktivnosti tri dana tjedno i dva puta tjedno trenirati mišiće umjerenog do visokog intenziteta.
- Pokušajte ustati i šetati se barem jednom na sat kako ne biste dugo sjedili.
Korak 3. Upravljajte stresom
Stres uzrokuje oštećenje vaših arterija što može dovesti do srčanih bolesti, stoga je važno razviti tehnike za upravljanje stresom. Isprobajte jogu, vježbe dubokog disanja, meditaciju ili neku drugu tehniku opuštanja kako biste lakše kontrolirali razinu stresa.
Jedno je istraživanje pokazalo da je meditacija učinkovito snizila sistolički i dijastolički krvni tlak u prosjeku za 4,7 i 3,2 mm Hg
Korak 4. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može dovesti do svih vrsta zdravstvenih problema, uključujući pretilost, visoki krvni tlak, pa čak i srčani udar. Poduzmite mjere za poboljšanje kvalitete sna i pobrinite se da svake noći spavate sedam do osam sati.
- Ograničite konzumaciju kofeina i isključite sav kofein nakon 14 sati.
- Pokušajte zaspati u isto vrijeme svake noći kako biste regulirali ciklus spavanja i buđenja.
- Redovito vježbajte kako biste povećali razinu serotonina.
- Suzdržite se od gledanja televizije ili korištenja prijenosnog računala dok ste u krevetu.
Metoda 3 od 3: Dobivanje pomoći od svog liječnika
Korak 1. Zatražite od svog liječnika redovite zdravstvene preglede
Praćenje vašeg krvnog tlaka, razine kolesterola i šećera u krvi može vam pomoći u održavanju zdravlja. Krvni tlak, kolesterol i šećer u krvi glavni su čimbenici u razvoju srčanih bolesti, no možete ih držati pod kontrolom ako ih često provjeravate.
- Krvni tlak. Kontrolirajte krvni tlak svake dvije godine. Možda ćete se morati češće pregledavati ako su vam brojevi visoki ili ako imate rizik od visokog krvnog tlaka. Vaš krvni tlak trebao bi ostati ispod 130/80.
- Kolesterol. Podaci o kolesterolu postali su detaljniji i više se temelje na manjim lipoproteinima nego na ukupnom kolesterolu. Stoga zamolite svog liječnika da pokrene panel za provjeru kolesterola kako bi provjerio razinu CRP-a ili C-reaktivnog proteina. Povišene razine CRP -a povezane su s upalom arterija, koja se može povezati s bolestima srca. Jednostavan test krvi može provjeriti razinu CRP -a. Možda imate lijekove protiv kolesterola ako imate LDL iznad 189 ako nemate dijabetes melitus ili kardiovaskularne bolesti.
- Dijabetes. Preporučena dob za početak dijagnoze dijabetesa je 45 godina, no trebate pitati svog liječnika kada biste trebali započeti preglede na temelju vaše povijesti bolesti i čimbenika rizika. Liječnici čak i predijabetes sada tretiraju kao faktor rizika za razvoj dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Pregledajte abnormalne razine šećera u krvi, osobito ako imate između 40-70 godina i prekomjernu težinu ili pretilu.
Korak 2. Pitajte o metaboličkom sindromu
Metabolički sindrom - koji se odnosi na skupinu čimbenika rizika koji povećavaju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa - sve je učestaliji kako sve više ljudi vodi sjedilački način života. Čimbenici rizika uključuju višak masnoće oko struka, visoku razinu triglicerida, visoki šećer u krvi ili visoki krvni tlak.
Borite se protiv metaboličkog sindroma rješavanjem svih čimbenika rizika koje možda imate. Vježbajte i promijenite prehranu kako biste smršavili ako imate abdominalnu pretilost. Ograničite alkohol, upravljajte stresom i slijedite druge smjernice za zdrav način života
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o ulozi upale
Nedavna istraživanja pokazuju da je upala izrazito zanemaren faktor rizika za aterosklerozu. Najbolji način za trenutno testiranje na upalu je da vaš liječnik provjeri razinu CRP -a.
Upala može biti uzrokovana gubitkom mišićne mase, rakom, upalnim bolestima (poput reumatoidnog artritisa ili lupusa), metaboličkim sindromom i ozljedama na stijenci arterija, često uzrokovanim oksidiranim LDL kolesterolom, pušenjem, visokim krvnim tlakom i povišenim šećerom u krvi. Prije nego što pretpostavite da su razine CRP -a uzrokovane srčanim oboljenjima, provjerite imate li stanja
Korak 4. Potražite pomoć za prestanak pušenja
Pušenje je glavni čimbenik u razvoju srčanih bolesti i vodeći je uzrok smrti koja se može spriječiti. Ako pušite, učinite sve što možete da prestanete. Pitajte svog liječnika o programima za prestanak pušenja i lijekovima koji bi vam mogli olakšati prestanak pušenja.
Jedno je istraživanje pokazalo da pušenje tijekom dvije godine povećava rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za 36%
Korak 5. Obratite se svom liječniku za savjet o umjerenoj konzumaciji alkohola
Umjereno konzumiranje alkohola može imati neke koristi za vaše srce, ali previše pijenja može naštetiti zdravlju vašeg srca. Ne biste trebali piti više od jednog pića dnevno ako ste žena i ne više od dva pića ako ste muškarac. (Muškarci stariji od 65 godina trebali bi popiti i samo jedno piće dnevno.) Više od ovog alkohola može povećati rizik od razvoja srčanih bolesti.
Ako se često borite zaustaviti samo na jednom piću, razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim mogućnostima
Korak 6. Obavijestite svog liječnika o svojim drugim brigama
Ako u svojoj obitelji imate povijest srčanih bolesti, morate se pobrinuti da vaš liječnik zna za to. Vaš liječnik može preporučiti dodatne mjere opreza kako bi spriječio razvoj srčanih bolesti i održao dobro kardiovaskularno zdravlje.
