Jeste li se ikada osjećali tjeskobno, tužno, izolirano, pod stresom ili beznadno? Razmislite o korištenju kognitivno -bihevioralne terapije (CBT) za rješavanje ovih osjećaja. Ovo je jedna od vrsta terapije među mnogima, ali se posljednjih godina široko koristi. CBT se usredotočuje na stjecanje niza vještina kako biste bili svjesniji načina na koji su vaše misli i emocije međusobno povezani. CBT također može poboljšati vaše osjećaje promjenom negativnih ili disfunkcionalnih misli i ponašanja. Traženje stručne pomoći poboljšat će vašu sposobnost učinkovite uporabe CBT -a.
Koraci
Metoda 1 od 5: Identificiranje negativnih misli
Korak 1. Vježbajte svjesnost kako biste promatrali svoje misli i osjećaje
Svaki dan odvojite 10 minuta za sjedenje i promatranje ovog trenutka. Zabilježite misli i prosudbe koje se javljaju i dopustite im da prođu dalje. Udahnite i dopustite sebi da osjetite svoje misli i svoje tijelo.
Budite dobri prema sebi. Ne osuđujte sebe previše oštro ako vam um luta; jednostavno priznajte da jeste i nježno ga vratite na pravi put
Korak 2. Ispitajte veze između situacije, misli i osjećaja
Možda vjerujete da loša situacija dovodi do negativnih osjećaja. Pristup CBT -a to dovodi u pitanje navodeći da nas misli dovode do tih emocija. Situacija rađa misao koja pak dovodi do osjećaja ili djela.
- Evo primjera kako je pozitivan ishod povezan s mišlju: Išli ste u teretanu i vježbali. Mislili ste da ste postigli svoj današnji fitnes cilj. Osjećali ste se zadovoljno i sretno.
- Evo primjera negativnog ishoda: išli ste u teretanu i vježbali. Mislili ste da se niste dovoljno potrudili da postignete svoj cilj. Osjećali ste se razočarano ili niste dovoljno dobri.
Korak 3. Prepoznajte automatske misli
Tijekom dana imate kratke misli koje pokreće neka situacija. Možda nećete primijetiti ili obratiti pozornost na ove misli, ali s CBT -om važno je imati svijest o tim brzim mislima. Obratite posebnu pozornost na negativne (ili neprilagođene) misli koje imate kada razmišljate o situaciji.
- Automatske neprilagođene misli iskrivljene su refleksije o događaju, ali ih možete prihvatiti kao istinite. Te neprilagođene misli tada mogu izazvati osjećaj tuge, tjeskobe, frustracije ili beznađa.
-
Neprilagođeno:
"Ne mogu vjerovati da sam na ovom ispitu dobio tako lošu ocjenu! Ja sam neuspješan i nikada neću ništa iznositi." Ova misao može dovesti do spirale negativnosti i beznađa.
-
Pozitivan:
"Ovo je samo jedan ispit. Svi ponekad loše prolaze na ispitu. Mogu se nastaviti truditi oko toga kako bih podigla ocjene." Vjerojatnije je da ćete se nadati ovom mišlju.
Korak 4. Povežite svoje automatske misli sa svojim temeljnim uvjerenjima
Ispod vaših automatskih misli možda imate temeljna uvjerenja koja su iskrivljeni odraz stvarnosti. Ta temeljna uvjerenja pokreću te neprilagođene misli. Razmišljanje o tome kako se vaša temeljna uvjerenja mogu iskriviti prema negativnom razmišljanju pomoći će vam da shvatite zašto se javljaju neprilagođene misli.
Vaša temeljna uvjerenja povezana su s vašim samopoštovanjem ili samopouzdanjem. Možda vjerujete da niste voljeni ili niste dovoljno dobri što dovodi do obrasca opsesivnog ponašanja ili stalnih osjećaja tjeskobe ili depresije
Korak 5. Razmotrite porijeklo svojih temeljnih uvjerenja
Ako su vaša temeljna uvjerenja zasnovana na laži, onda ta uvjerenja sama po sebi možda nisu istinita. Čak i ako su istinite, razmišljanje o tome odakle dolaze vaša temeljna uvjerenja može vam dati jače razumijevanje sebe.
Na primjer, mnogi ljudi svoja temeljna uvjerenja stječu od ljudi koje su odgojili. Ako su vas roditelji maltretirali, možda imate duboko uvjerenje da niste vrijedni ljubavi. Odvajanje ponašanja vaših roditelja prema vama od vaše stvarne vrijednosti pokazat će vam da vaše temeljno uvjerenje-da niste vrijedni ljubavi-uopće nije istinito
Korak 6. Identificirajte kognitivne distorzije
Postoji mnogo različitih načina na koje možete iskriviti svoje misli što dovodi do negativnih emocija ili ponašanja. Uočite načine na koje mislite ili govorite o problemu te kako radite jedno ili više od sljedećeg:
- Katastrofirajući predviđanjem samo negativnih ishoda u budućnosti
- Razmišljati na sve ili ništa
- Diskontiranje pozitivnog
- Označavanje nečega ili nekoga bez da znate više o tome
- Racionalizacija na temelju emocija, a ne činjenica
- Minimiziranje ili povećanje situacije
- Imati "tunelsku viziju" gledajući samo negativne strane
- Čitajte misli u kojima vjerujete da znate što netko misli
- Preopćenito donošenjem općeg negativnog zaključka izvan trenutne situacije
- Personaliziranje situacije kao nešto što s vama nije u redu
Korak 7. Preuzmite CBT aplikaciju za dodatnu pomoć
CBT aplikacije nude mjesto za bilježenje vaših misli, postavljanje ciljeva, pa čak i izazove za sebe svakodnevnim eksperimentima. Koristite ga kao alat koji će vas držati na putu i motivirati.
- Potražite "CBT aplikaciju" u trgovini aplikacija da biste vidjeli koje mogućnosti imate.
- Wysa je primjer CBT aplikacije koja koristi chat chat kako bi vam pomogla identificirati pogreške u razmišljanju i smirila se vježbama opuštanja.
Metoda 2 od 5: Osporavanje negativnih misli
Korak 1. Napravite zapis mišljenja
Zapisujući svoje misli, moći ćete vidjeti svoje misli i emocije malo drugačije. Zapis misli trebao bi uključivati odjeljak o situaciji, automatsko razmišljanje i emocije te zaseban odjeljak koji se osvrće na prednosti i nedostatke te drugi mogući način razmišljanja o situaciji. Vaš zapis mišljenja trebao bi vam pomoći odgovoriti na sva ova pitanja:
- Što se zapravo dogodilo? Uključite gdje, što, kada i kako.
- Koja vam je misao prošla kroz glavu? Izradite ljestvicu ocjena koliko ste vjerovali da je istina, na primjer od 1-10 ili 1-100.
- Kakvu ste emociju osjećali? Ocijenite intenzitet pomoću ljestvice.
- Što se dogodilo da povjerujete da je ova misao istinita?
- Što se dogodilo da opovrgne ovu misao?
- Na koji drugi način možete sagledati ovu situaciju?
- Kako biste ocijenili svoje raspoloženje nakon pregleda svih ovih pitanja? Koristite vagu.
Korak 2. Razvijte uravnoteženo razmišljanje
Baš kao i pri argumentiranju, vaše razmišljanje može imati prednosti i nedostatke ili različite načine gledanja na istu stvar. Razmislite o alternativnim načinima sagledavanja situacije ili o tome kako zamisliti drugačiji pristup ili reakciju na situaciju.
- Otvorite svoj um za druge moguće ishode ili načine razmišljanja.
- Odredite alternativne načine razmišljanja o situaciji koji su vam mogući ili vjerodostojni.
- Zamolite nekoga od povjerenja da identificira različite načine razmišljanja o situaciji. Razumije li ta druga osoba problem ili situaciju na drugačiji ili pozitivniji način? Pažljivo poslušajte te alternative.
Korak 3. Identificirajte ugodne aktivnosti
Razmislite o nečemu u čemu ste uživali ili ste uživali u prošlosti, ili o nečemu što biste možda htjeli postići, ali još niste. Razmotrite aktivnosti koje su kratkoročno moguće ili moguće. Zamislite aktivnosti kao male, izvedive ciljeve.
- Zakažite zakazivanje jedne ugodne aktivnosti dnevno. Svaki dan može biti drugačiji, isti ili kombinacija nekoliko. Neka ove aktivnosti budu male, ali nešto čemu se možete radovati.
- Ako ste nekad svirali u bendu i želite ponovno biti glazbenik, razmislite o aktivnostima za početak, poput puštanja glazbe jednom tjedno kod kuće. Odvojite vrijeme kada se možete igrati s malo smetnji.
Korak 4. Poduzmite mjere i uključite se u te aktivnosti
Napravite akcijski plan. Zapišite svoj cilj, a zatim zapišite svoje male korake. Razmislite o koracima koje morate poduzeti u sljedećih tjedan, mjesec ili godinu dana i stvorite vremensku traku kako svaki korak slijedi sljedeći.
- Potražite alternativne mogućnosti ili ponašanja za postizanje cilja ako postoje prepreke.
- Na primjer, možda uspješna poslovna žena nakon nesreće postane invalid, te više ne može raditi svoj prethodni posao. Možda će odlučiti da želi pronaći bolji posao. Mogla je podučavati studente gospodarstva na lokalnom sveučilištu, voditi poslovne seminare, volontirati na web stranici poput wikiHow ili biti produktivna nudeći savjete i smjernice svojoj obitelji i prijateljima.
Korak 5. Pratite svoje raspoloženje u različito doba dana
Koristite dnevni kalendar za praćenje svojih emocija tijekom dana. Razmislite o tome da napravite "raspored svojih emocija" zapisujući ono što osjećate svaka 3-4 sata. Pogledajte sve obrasce koje vidite s vremenom.
- Uvijek se osjećate loše na početku dana, a onda se do 12 sati osjećate dobro? Razmislite o bilo kojim okidačima između tih vremena.
- Ili obrnuto, osjećate li se dobro ujutro prije posla, ali svaki dan do 14 sati osjećate se jadno? Utvrdite jesu li se dogodile određene stvari ili događaji.
Korak 6. Zamijenite negativne misli pozitivnim
Nakon što naučite prepoznati pokretače koji vode do negativnih misli i ponašanja, bit ćete svjesniji sebe kako aktivirati mozak. U trenutku kada imate negativnu misao, iskoristite taj trenutak da procijenite istinu koja stoji iza te misli i koji bi mogao biti drugačiji pristup tome.
- Dođite do pozitivnih i samopotvrđujućih izjava kojih se možete sjetiti. Upotrijebite ove pozitivne izjave da vas usmjere kada se pokrene vaša tjeskoba ili depresija.
- Koristite pozitivne afirmacije o sebi, svom životu i svijetu oko sebe. Prepoznajte pozitivne stvari, čak i ako su male, koje vam mogu pomoći da naučite vaš mozak da razmišlja pozitivno.
Korak 7. Radite s partnerom za odgovornost radi dodatne podrške
Zatražite od bliskog prijatelja, člana obitelji ili člana grupe za podršku da vam ukaže na vaše negativne obrasce razmišljanja i ponudite im da učine isto. Oboje ćete biti bolji u prepoznavanju negativnosti i prepoznavanju vlastitih obrazaca. Vaš partner može čak ukazati na neke obrasce kojih niste bili svjesni.
Metoda 3 od 5: Rješavanje problema vaše primarne brige
Korak 1. Usredotočite se na određeni problem koji želite riješiti
Ako postoji problem koji pokušavate riješiti, upotrijebite CBT tehnike koje će vam pomoći da usmjerite misli na jasan način. Kad imate u glavi odjednom mnogo različitih emocija i misli, možda ćete se morati usredotočiti na samo jedan problem odjednom.
- Izbjegavajte pokušaje rješavanja više problema odjednom. Počnite s malim i usredotočite se na jedan problem koji vas primarno brine.
- Usredotočite se na preuzimanje aktivne, a ne pasivne uloge pri rješavanju problema.
Korak 2. Otvorite um svim opcijama
Razmislite o svim mogućim mogućnostima, bile one loše, dobre ili neutralne. Zapišite ove različite mogućnosti. Čak i ideje koje se na prvu čine nemogućim mogu vam pomoći da krenete u pravom smjeru.
- Razmislite o rješenjima ili savjetima koje biste mogli dati nekome tko se suočava s istim problemom.
- Za dodatne mogućnosti razmislite o razgovoru s bliskim prijateljem ili nekim kome vjerujete.
Korak 3. Navedite prednosti i nedostatke svojih mogućnosti
Razmislite o svakoj opciji koja vam je na raspolaganju, najprije se držite najlogičnijih opcija, a zatim za svaku stvorite prednosti i nedostatke. Razmotrite prednosti i nedostatke opcija koje se posljednje mogu činiti izazovima.
- Ovaj će vam popis pomoći da na uravnoteženiji način vidite druge mogućnosti. Pazite da pogledate i pozitivne i negativne strane, a ne samo jedno ili drugo.
- Razmislite trebate li savjet stručnjaka ili stručnjaka za određene prednosti i nedostatke, poput financijskog savjetnika, odvjetnika ili zdravstvenog radnika.
Korak 4. Ocijenite ove prednosti i nedostatke
Ispitajte kako se prednosti i nedostaci slažu jedni prema drugima. Razmislite o stvaranju redoslijeda ranga za svoje mogućnosti.
Porazgovarajte s nekim od povjerenja o tome izgleda li vam ovo rangiranje realno. Pitajte ih imaju li zabrinutosti oko plana za koji mislite da je najbolji
Korak 5. Poduzmite mjere na određenom planu za rješavanje problema
Saznajte korake koje morate poduzeti da biste donijeli plan koji ste odabrali. Popis prednosti i nedostataka opcije koju ste odabrali može vam pomoći da razumijete korake koje morate poduzeti i one koje treba izbjegavati.
Napravite vremensku traku malih koraka koje trebate učiniti. Organizacijom i planiranjem veća je vjerojatnost da ćete ostvariti i postići svoje ciljeve
Korak 6. Pregledajte ishod ovog plana
Izbjegnite da vas lako odvrati ako vaš plan ne ide onako kako ste htjeli. Vratite se na faze planiranja rješavanja problema i shvatite koji su pogreški napravljeni ili nisu riješeni.
- Ako je plan doveo do pozitivnog ishoda, uživajte u tom trenutku. Čak i ako problem nije u potpunosti "riješen", budite zahvalni što ste krenuli u pravom smjeru.
- Ako planu još uvijek treba dotjerivanje, a negativne misli i dalje nastaju, nastavite i ostanite motivirani. Većina negativnih misli, osjećaja i situacija ne nestaju preko noći, ali to ne znači da je nemoguće raditi na njima.
Korak 7. Slavite uspjeh
Nagradite se aktivnošću u kojoj zaista uživate. Dopustite sebi da u potpunosti osjetite zadovoljstvo postignutim napretkom, bez obzira koliko mali bio. Nagrađivanjem sebe bit ćete motivirani i osjećati se pozitivno dok nastavite činiti korake naprijed.
- Izaći na večeru.
- Provedite spa noć (čak i ako to uključuje samo kupku s mjehurićima i lijepu glazbu).
- Odvojite blok vremena za stvari u kojima uživate.
- Provedite vrijeme s voljenom osobom.
- Podignite noge i pogledajte film.
Metoda 4 od 5: Korištenje tehnika opuštanja
Korak 1. Pokušajte duboko disati
Vježbe disanja mogu vam pomoći da se nosite sa stresorom, okidačima i automatskim negativnim mislima. Iako se tehnike opuštanja možda neće „riješiti problema“, važno je naučiti kako konstruktivno usredotočiti um i energiju kako bi se izbjegle tjeskobne ili opsesivne misli. Razmislite o ovoj tehnici trbušnog disanja:
- Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh.
- Izdahnite ustima i polako duboko udahnite nosom.
- Udahnite što dublje možete i zadržite 7 sekundi.
- Polako izdahnite kroz usta 8 sekundi.
- Dok opuštate ispuštajući zrak, nježno stisnite trbuh kako biste uklonili preostali zrak iz pluća.
- Ponovite ovaj ciklus za ukupno 5 dubokih udisaja. Pokušajte imati brzinu od jednog udisaja svakih 10 sekundi. To pomaže i vašem otkucaju srca i vašem umu.
Korak 2. Koristite progresivne vježbe opuštanja mišića
Ovo je još jedna tehnika opuštanja koja započinje dubokim disanjem, ali fokusira vaš um na to kako osloboditi napetost mišića u tijelu. To može pomoći u ublažavanju tjeskobe. To se može učiniti uz vodstvo stručnjaka za mentalno zdravlje ili cjelovitog zdravlja.
- Usredotočite se na duboko udisanje i primijetite svoje disanje.
- Usredotočite se na napetost i oslobađanje mišića u tijelu po pet sekundi.
- Usredotočite svoj um na dijelove tijela, počevši od stopala. Progresija je stopala, nogu, zdjelice, želuca, leđa, ruku, vrata i lica.
Korak 3. Uključite se u vođene slike ili druge tehnike vizualizacije
Ove vam tehnike mogu pomoći da preusmjerite svoje negativne misli ili stresore na nešto mirno i sigurno. Oni vam mogu pomoći kada se pojave okidači za neprilagođene misli. To možete učiniti i navečer prije spavanja. Vaše mirno mjesto može biti negdje gdje ste već bili ili o čemu ste možda sanjali. Vizualizirajte na ovaj način:
- Zatvorite oči i zamislite mirno ili sretno mjesto
- Uočite boje, oblike, kretanje, svjetlost i teksture ovog mjesta
- Slušajte zvukove koji se pojavljuju oko vas
- Primijetite mirise na ovom mjestu
- Usredotočite se na bilo koji osjećaj dodira, poput poda ili zemlje ispod vas, temperature ili bilo čega što možete dotaknuti.
Metoda 5 od 5: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Pronađite obučenog stručnjaka za mentalno zdravlje s iskustvom u CBT -u
Mnogi su stručnjaci obučeni za specijalizirane oblike CBT-a, poput kognitivno-bihevioralne terapije usmjerene na traumu, terapije za rješavanje problema i terapije prihvaćanja i predanosti. Obratite se savjetovalištu ili terapeutu privatne prakse u vašoj lokalnoj zajednici i saznajte njihovo iskustvo s CBT -om. Kada tražite stručnjaka za mentalno zdravlje, uzmite u obzir sljedeće:
- Licencirani profesionalni savjetnici
- Licencirani klinički socijalni radnici
- Licencirani psiholozi
- Licencirani bračni i obiteljski terapeuti
- Ovlašteni savjetnici za ovisnost
Korak 2. Pronađite pružatelje usluga putem svog zdravstvenog osiguranja
Većina planova zdravstvenog osiguranja ima zdravlje ponašanja kao dio vašeg zdravstvenog osiguranja (ili vaše obitelji). Posavjetujte se sa svojim osiguravajućim društvom o lokalnim pružateljima usluga. Saznajte jesu li stručnjaci za mentalno zdravlje obuhvaćeni vašim osiguranjem specijalizirani za CBT.
- Razmislite o tome da se posavjetujete sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite za moguće uputnice za obučenog stručnjaka za mentalno zdravlje.
- Ako vam je potrebna konzultacija o lijekovima, zatražite uputnicu za psihijatra ili medicinsku sestru za mentalno zdravlje.
Korak 3. Razgovarajte sa savjetnikom u svojoj školi ili putem programa pomoći zaposlenicima
Ako ste student, u vašoj školi mogu postojati niske ili besplatne opcije. Također, mnogi poslodavci imaju programe pomoći zaposlenicima koji pomažu zaposlenicima koji prolaze kroz teške tranzicije.
- Saznajte postoje li mogućnosti za odlazak u savjetovalište putem vaše škole. Pitajte postoje li savjetnici specijalizirani za CBT.
- Odredite ima li vaš poslodavac program pomoći zaposlenicima. Kontaktirajte dostupni broj. Podaci o kojima se raspravlja kroz program pomoći zaposlenicima povjerljivi su. Prvih nekoliko savjetovanja može biti besplatno.
Korak 4. Za pomoć koristite usluge podrške u kriznim situacijama
Postoje krizne telefonske linije dostupne ako ste u neposrednoj krizi. Postoje i telefonske linije za pronalaženje mjesta za liječenje i lokalnih resursa u vašem području. Razmotrite ove mogućnosti ako postoji hitna potreba:
- Nacionalna telefonska linija za sprječavanje samoubojstava (dostupna 24 sata dnevno): 1-800-273-TALK (8255) ili
- SAMHSA linija za upućivanje liječnika za pronalaženje lokalnih centara za liječenje: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) ili
Savjeti
- Činite korak u pravom smjeru prepoznajući da vama ili nekome do koga vam je stalo potrebna pomoć. Nastavite i ostanite motivirani.
- CBT se također može koristiti za prevladavanje selektivnog mutizma kod odraslih.
