Stručnjaci kažu da čak i blaga dehidracija može učiniti da se osjećate umorno, a ozbiljna dehidracija može spriječiti vaše tijelo da radi ispravno. Istraživanja pokazuju da tekućine u vašem tijelu održavaju vaše tjelesne funkcije, prenose hranjive tvari u vaše stanice, uklanjaju bakterije iz vašeg tijela i sprječavaju zatvor. Iako vam održavanje hidratacije može zvučati jednostavno kao da pijete više vode, morate znati i koliko vam je potrebno tekućine svaki dan. Srećom, prilično je lako ostati hidriran i osjećati se najbolje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Redovito pijte vodu
Korak 1. Popijte malo vode kad ujutro prvi put ustanete
Neki ljudi ujutro piju samo mlijeko ili kavu, ali dodavanje barem jedne čaše vode pomoći će vam da povećate hidrataciju ujutro. Bočicu vode možete držati pored kreveta ako se tako lakše sjećate da ste je popili.
Korak 2. Nosite vodu cijelo vrijeme
Boce za vodu jeftine su za kupnju i mogu se nositi na posao, u školu ili kad god ste nekoliko sati daleko od kuće. Neki imaju oznake za čitanje koliko mililitara ili unce tekućine imate, tako da možete pratiti koliko ste popili.
- Uobičajena preporuka je da dnevno pijete najmanje 8 čaša od 8 unci (2 litre) tekućine, a više ako vježbate ili ste vani po vrućem vremenu. Međutim, muškarcima je u prosjeku potrebno 13 čaša tečnosti (3 litre), a ženama prosječno 9 čaša tekućine (8 litara) svaki dan.
- Ili možete podijeliti svoju tjelesnu težinu na pola i popiti tu količinu vode u uncama. Na primjer, ako imate 160 kilograma, tada biste morali piti 80 unci (5 pinta) vode dnevno.
Korak 3. Popijte vodu prije nego što ožednite
Kad ste žedni, vaše tijelo signalizira da mu već nedostaje tekućine. Da biste ostali hidrirani, trebali biste piti vodu dovoljno često da se to ne dogodi. Kako starite, vaši receptori za žeđ postat će manje učinkoviti u osjećanju potrebe vašeg tijela za hidratacijom, pa je dobra ideja steći naviku pijuckanja vode tijekom dana.
Korak 4. Pratite urin kao znak svog statusa hidratacije
Osim što ćete piti prije nego što ožednite, trebali biste provjeriti i urin kao pokazatelj da li ostajete dovoljno hidrirani. Ljudi koji konzumiraju dovoljnu količinu tekućine imat će puno bistrog, svijetložutog urina. S druge strane, oni koji su dehidrirani imat će manje urina koji je tamnije žute boje jer je koncentriraniji.
Korak 5. Ograničite kofeinska, alkoholna i zašećerena pića
Zbog kofeina i alkohola tijelo brže gubi tekućinu, a šećer u pićima, čak ni sok od naranče, nije idealan za hidrataciju. Umjesto toga, nastojte piti više vode. Iako voda može biti manje ukusna ili privlačna na početku, ona je bolja za cjelokupno zdravlje vašeg tijela.
Metoda 2 od 2: Poznavanje vaših potreba za hidratacijom
Korak 1. Budite svjesni čimbenika koji će utjecati na to koliko vam vode treba
Važan korak da biste ostali dobro hidrirani je znati koje su vaše potrebe za unosom vode. Imajte na umu da je osnovna preporuka 8 čaša vode od 8 unci dnevno fleksibilna. Uz to ćete morati piti više, ovisno o sljedećim čimbenicima:
- Koliko vježbate. Kada vježbate, trebat ćete povećati potrošnju vode.
- Vaše okruženje. Vruće temperature, poput vrućine, u sauni ili čak vlažnog zraka u zatvorenom prostoru, zahtijevaju veću potrošnju vode.
- Vaša nadmorska visina. Veće nadmorske visine više dehidriraju.
- Trudnoća i dojenje, oboje povećavaju vaše potrebe za vodom.
Korak 2. Pijte više dok vježbate
Za prosječan trening trebat će vam 1,5 do 2,5 šalice dodatne vode (povrh 8 čaša vode od 8 unci dnevno koje se već preporučuju). Možda će vam trebati i više od ovoga ako trajanje vašeg treninga traje više od sat vremena ili ako se radi o treningu osobito visokog intenziteta.
- Imajte na umu da je za treninge koji su vrlo intenzivni ili duži od jednog sata sportski napitak od elektrolita poželjniji od vode kako bi se održala hidratacija.
- To je zato što intenzivna tjelovježba uzrokuje da izgubite puno soli znojem. Bez odgovarajuće soli, bez obzira na to koliko vode popijete, nećete je moći učinkovito apsorbirati kroz probavni trakt.
- Stoga su za nadoknadu izgubljene soli ključni elektroliti u sportskim napitcima (poput Gatoradea ili Poweradea) koji će vam pomoći da učinkovitije apsorbirate vodu koju pijete.
Korak 3. Prepoznajte utjecaj bolesti na vaš status hidratacije
Važno je znati da bolesti - osobito one koje uključuju proljev i/ili povraćanje - zahtijevaju iznimne napore da ostanu hidrirane. Ako povraćate samo jednom ili nekoliko puta, primjerice tijekom napada trovanja hranom, to je manje zabrinjavajuće od tekuće bolesti od tri do pet dana s stalnim proljevom i/ili povraćanjem (poput virusa Norwalk ili drugih gastrointestinalnih bolesti).
- Ako imate gastrointestinalnu gripu, morat ćete uložiti veliki napor kako biste u ovom trenutku ostali hidrirani. Najbolje bi vam bilo da pijete sportsko piće s elektrolitom, a ne čistu vodu jer ćete, slično intenzivnoj vježbi izdržljivosti, izgubiti mnogo soli zbog proljeva i/ili povraćanja. Često pijte male gutljaje tijekom dana.
- Ako ne možete smanjiti tekućinu ili ako i dalje imate proljev i povraćanje unatoč naporima da se hidratizirate, morat ćete otići u kliniku ili hitnu njegu radi intravenozne hidratacije.
- Kako biste se adekvatno hidratizirali kad dođe do gubitka soli, morat ćete zamijeniti ne samo vodu, već i elektrolite (stoga su vaša idealna opcija Gatorade, Powerade ili neko drugo sportsko piće).
- Ako imate bolest ove prirode, konstantno pijte tekućinu tijekom dana i konzumirajte koliko god možete. Bolje je pijuckati polako i često nego piti puno odjednom, jer prevelika konzumacija odjednom može izazvati daljnju mučninu i/ili povraćanje.
- Imajte na umu da ćete, u vrlo teškim bolestima, možda trebati IV tekućinu u bolničkom okruženju za održavanje hidratacije. Posjetite svog liječnika ako ste zabrinuti jer je bolje biti siguran nego žaliti.
- Druga zdravstvena i zdravstvena stanja također mogu utjecati na vaš status hidratacije, iako rijetko tako ozbiljno kao gastrointestinalna gripa. Obratite se svom liječniku ako želite dodatne informacije o tome kako vaša zdravstvena stanja (poput bolesti bubrega ili drugih kroničnih bolesti) mogu utjecati na potrošnju vode i stanje hidratacije.
Korak 4. Imajte na umu da djeca mogu brzo dehidrirati
Ako je vaše dijete bolesno, ono može dehidrirati mnogo brže nego odrasla osoba i možda će ga liječnik morati posjetiti prije nego što bi to učinila odrasla osoba. Ako vaše dijete postane bezvoljno i teško se budi, potrebna je hitna medicinska pomoć. Ako vaše dijete nema suza tijekom plakanja, odvedite je na procjenu. Ostali simptomi dehidracije kod djece uključuju:
- ne mokri ili mokri manje nego što je uobičajeno (dojenče može imati suhe pelene tri sata ili više)
- suha koža
- omaglica ili vrtoglavica
- zatvor
- utonule oči i/ili ulegnute fontanele
- ubrzano disanje i/ili ubrzan rad srca
Korak 5. Unosite više tekućine tijekom trudnoće ili dojenja
Preporučeni unos vode za trudnice je 10 šalica dnevno (za razliku od uobičajenih 8 šalica dnevno za trudnice). Za dojilje, preporučeni unos vode je 13 šalica dnevno. U oba ova slučaja bit će vam potrebna dodatna tekućina za uzdržavanje vaše rastuće bebe i/ili za pomoć u proizvodnji mlijeka koje koristi značajnu količinu vode.
