Higijena spavanja praksa je stvaranja okruženja koje vam omogućuje da mirno, primjereno i udobno spavate kako biste se osjećali energično, budno i mentalno i emocionalno uravnoteženo svaki dan. Nekoliko je čimbenika koje morate uzeti u obzir pri uspostavljanju dobre i zdrave higijene sna, održavanju dosljednih obrazaca spavanja, stvaranju optimalnog okruženja za spavanje, pravilnoj prehrani i redovitom vježbanju. Razvijanje dobre higijene spavanja može se postići u nekoliko jednostavnih koraka.
Koraci
1. dio od 3: Održavanje dosljednih obrazaca spavanja
Korak 1. Držite raspored sna
Kad budete imali dosljedan raspored spavanja, vaše će tijelo usvojiti vlastiti prirodni ritam koji vam omogućuje da se svakodnevno osjećate svježije i energičnije. Idite spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom, kako biste razvili svoj ciklus spavanja i buđenja. Osim što ćete se osjećati energičnije, bit ćete manje skloni napadima nesanice ako vaše tijelo dosljedno očekuje i dobiva san u određeno vrijeme.
- Svatko ima ugrađen prirodni sustav poznat kao cirkadijalni ritam (ili ciklus spavanja/buđenja ili tjelesni sat) koji regulira osjećaj pospanosti i budnosti tijekom 24 sata. To kontrolira područje u vašem mozgu koje reagira na svjetlost. Pridržavanje ciklusa spavanja pomoći će vam držati cirkadijalni ritam pod kontrolom.
- Prilikom postavljanja unutarnjeg sata posebno je važno da se probudite svaki dan u isto vrijeme, čak i ako prethodnu noć niste dobro spavali.
- Ne odstupajte više od 20 minuta od redovito predviđenog vremena, a nipošto, ako je moguće.
- Ako vam treba pomoć budilice da vas probudi svako jutro, prilagodite vrijeme za spavanje da biste ranije zaspali.
Korak 2. Razvijte rutinu prije spavanja
Posvetite sat vremena prije spavanja navikama prije spavanja koje će vam pomoći da se opustite. Jednostavno bavljenje uobičajenim aktivnostima umirit će vas i dati tijelu do znanja da je vrijeme za pripremu za spavanje. Budući da ćete ih raditi svake noći, ove aktivnosti neće zahtijevati planiranje ili puno razmišljanja, što će vam omogućiti da se fizički i psihički pripremite za san. Probati:
- Topla kupka
- Ispijanje šalice biljnog čaja s limunom
- Rješavanje križaljki
- Čitanje knjige (ali preskočite sve neizvjesno ili bi vas moglo naterati)
Korak 3. Klonite se elektronike prije spavanja
Računala, telefoni, tableti i televizori poticajni su i treba ih izbjegavati barem jedan sat prije spavanja. Čak i ako zatamnite zaslon kako biste uklonili svjetlinu ili plavo svjetlo, elektronički uređaji spriječit će vam potpuno slabljenje mozga i vjerojatno će vas spriječiti da zaspite u zadano vrijeme.
- Utvrđeno je da plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji remeti vaš cirkadijalni ritam. Nosite naočale za blokiranje plave boje ili instalirajte aplikaciju koja filtrira plavu/zelenu valnu duljinu noću.
- Pokušajte noću koristiti crvena svjetla (možda promjenom žarulje na noćnom ormariću u crvenu). Crveno svjetlo ima najmanju moć mijenjanja cirkadijalnog ritma i potiskivanja melatonina.
Korak 4. Ustanite ako ne možete zaspati
Ako se nađete u krevetu nesposobni da zaspite jer vam um ubrzava, ustanite. Dopustite si 10 minuta u krevetu prije zamjene mjesta. Kad ustanete, nemojte uključivati televizor niti gledati telefon. Umjesto toga, pronađite stolicu u mraku i mirno sjedite dopuštajući umu da ubrza. Ponovno izbacite misli, pa se vratite u krevet. Ponavljajte to onoliko često koliko je potrebno.
- Bez obzira koliko puta ustajete noću, održavajte stalno vrijeme buđenja.
- Držite bilježnicu i olovku pri ruci. Ako otkrijete da vam um ne prestaje trčati nakon 15 minuta, u bilježnicu napravite popis onoga o čemu razmišljate, primjerice svega što trebate učiniti sutra ili stvari koje želite istaknuti u razgovoru sa svojim šef. Iznesite ideje i na papir kako ne biste morali više brinuti o njima.
Korak 5. Drijemajte rano i brzo
Ako tijekom dana morate napuniti san, zadrijemajte ranije tijekom dana. Popodnevno drijemanje može pridonijeti otežanom padu i spavanju. Također, zadržite kratko spavanje, manje od pola sata - dulje i poremetit ćete ciklus spavanja i buđenja.
Dio 2 od 3: Stvaranje optimalnog okruženja za spavanje
Korak 1. Koristite svoj krevet za spavanje
Vaš krevet služi za spavanje, iako možda imate sklonost raditi mnoge druge stvari dok pokušavate zaspati. Ako vam se sviđa da čitate, slušate glazbu, gledate televiziju ili surfate internetom sa svog telefona, preselite se na drugo mjesto u svojoj sobi ili u kući. Korištenje kreveta za spavanje i druge aktivnosti (osim seksa) signalizira vašem tijelu i mozgu da je vrijeme da zaspite i da biste trebali smanjiti vrijeme dok ležite budni u krevetu.
Korak 2. Provjerite jesu li vaš krevet i jastuci udobni
Koji jastuci i madraci su vam najudobniji, subjektivno je i jedinstveno za vas. Neki ljudi preferiraju čvrste madrace, drugi više meke. Neki više vole jastuk, a drugi memorijsku pjenu. Slično, možda će vam se više svidjeti spušteni jastuk od sintetičkog punjenja. Pokušajem i pogreškom utvrdit ćete koja vam je kombinacija jastuka i madraca najugodnija.
Korak 3. Uklonite smetnje
Za optimalan san, pobrinite se da vaša soba bude tamna, bez ometajućih zvukova i da ima ugodnu temperaturu. Budući da imate deke na krevetu, pri postavljanju termostata griješite sa strane hladnije nego toplije. Učiniti svoju sobu ugodnim, tihim okruženjem bez smetnji pomoći će vam da osigurate najbolji mogući san.
Korak 4. Upotrijebite zvučni stroj "bijeli šum"
Čak i dok spavate, vaš mozak i dalje primjećuje svaki zvuk u prostoriji, koji može narušiti vašu ukupnu kvalitetu sna uzrokujući da se prevrnete, promiješate ili čak probudite. Stroj za emitiranje bijele buke pruža stabilan, ambijentalni zvuk koji predstavlja ravnotežu između pozadinskih i prednjih zvukova te učinkovito smanjuje utjecaj sobnih zvukova.
Korak 5. Blokirajte svjetlo
Upotrijebite masku za oči ili zavjese koje blokiraju svjetlo kako biste blokirali svako svjetlo, koliko god prigušeno bilo u vašoj sobi. Vaš će mozak registrirati svako svjetlo u prostoriji, čak i jednostavno noćno svjetlo ili uličnu svjetiljku vani, što će poremetiti prirodne ritmove vašeg tijela i obrasce spavanja te vas može spriječiti da dovršite potpuni ciklus sna.
Korak 6. Održavajte svoju sobu na odgovarajućoj temperaturi
Kako bismo potaknuli san, tjelesna temperatura se smanjuje. Ako nam je previše toplo ili hladno, naš san može biti poremećen nemirom ili čak potpuno spriječen. Možete pomoći u olakšavanju zdravog sna postavljanjem termostata na negdje između 60 i 67 ° F (15,6 do 19,4 ° C), što je najbolji temperaturni raspon koji osigurava da vam nije prevruće niti prehladno. Na što ćete postaviti termostat unutar tog raspona, u potpunosti ovisi ono što vam je najugodnije.
3. dio od 3: Donošenje zdravih izbora
Korak 1. Izbjegavajte kofeinske proizvode prije spavanja
Ne pijte proizvode s kofeinom, poput kave, čaja i sode, manje od šest sati prije spavanja. Kofein je stimulans koji utječe na vaše srce, disanje, budnost i moždanu aktivnost. Unošenje kofeina neposredno prije spavanja može vas spriječiti da zaspite i poremetiti vaš ciklus spavanja.
- Ako ste žedni prije spavanja, razmislite o tome da popijete šalicu toplog biljnog čaja s limunom ili mlakom vodom.
- Kofein se može sakriti na raznim mjestima, poput gaziranih pića, čokolade, kave, pa čak i nekih lijekova protiv boli poput Excedrina.
Korak 2. Ograničite konzumaciju alkohola
U početku alkohol djeluje depresivno i može vam pomoći da se opustite, pa čak i zaspite. Međutim, kako vaše tijelo metabolizira alkohol, ono se pretvara u stimulans. Općenito, trebali biste ograničiti konzumaciju alkohola i prestati piti alkohol najmanje tri sata prije spavanja. Ovaj trosatni prozor daje vašem tijelu vrijeme da metabolizira alkohol i da se sva svojstva stimulansa istroše.
Pijenje manje od tri sata prije spavanja može dovesti do višestrukih buđenja tijekom noći i pogoršati opću kvalitetu sna
Korak 3. Jedite manje obroke prije spavanja
Želucu je potrebno oko tri sata da obradi ono što jedete, a zatim se isprazni. Vaše tijelo se oslanja na gravitaciju koja mu pomaže probaviti hranu, što znači da morate sjediti uspravno ili stajati nakon jela. Odlaganje tijekom probave ometa proces i može dovesti do nekih neugodnih nuspojava, a najčešće su refluks kiseline.
- Ako ustanovite da vam je potreban međuobrok između večere i spavanja, razmislite o tome da pojedete komad voća ili šaku oraha.
- Možete i zamijeniti međuobrok za 16 oz. čaša vode.
Korak 4. Izbjegavajte nikotin
Nikotin (koji se nalazi u cigaretama i e-tekućinama) povećava broj otkucaja srca, čineći vas budnijim. Također vas može spriječiti u dubokom snu, a ustezanje nikotina može uzrokovati da se probudite kad niste potpuno odmorni.
Obratite se svom liječniku za pomoć u prestanku pušenja
Korak 5. Redovito vježbajte
Vježba nije samo bitna za cjelokupno zdravlje, već je i prirodni stimulans. Svakodnevno vježbanje 30 - 60 minuta dnevno pomoći će vašem tijelu da luči kortizol, koji je prirodni hormon koji pomaže vašem tijelu da ostane budno tijekom dana. Na sreću, vježbe tijekom dana pomoći će vam da bolje spavate noću, pa se pobrinite da to radite ranije tijekom dana.
Vježbajte barem nekoliko sati prije odlaska u krevet. To će spriječiti da se vaše tijelo stimulira i držati vas budnima dok pokušavate zaspati
Korak 6. Svakodnevno se izlažite sunčevoj svjetlosti
Izlaganje prirodnom svjetlu pomoći će regulirati proizvodnju melatonina u vašem tijelu noću. Melatonin je prirodni hormon koji vaše tijelo luči tijekom spavanja i ne samo da regulira vaše obrasce spavanja, već i vaše zdravlje i druge važne biološke funkcije vašeg tijela.
- Cijeli dan provodite vrijeme na otvorenom vježbajući ili radeći pauze vani.
- Otvorite prozore ili zavjese u svom domu ili uredu tijekom dana kako biste se izložili sunčevoj svjetlosti.
Savjeti
Postavite noćno svjetlo u kupaonicu ili upotrijebite svjetiljku kada posjetite toalet. Time ćete spriječiti da morate paliti svjetla u kupaonici, što može uzrokovati da vaše tijelo postane budno i probudi se
Upozorenja
- Nemojte uzimati nikakve lijekove koji izazivaju san bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom ili liječnikom. Mogu postojati alternativna rješenja za čvrsto spavanje tijekom noći bez upotrebe droga.
- Prakticiranje dobre higijene sna pomaže vam da mirno spavate, što vas čini budnijim i pomaže vam jasno razmišljati kad se probudite.
