Izgaranje se odnosi na osjećaj praznine i iscrpljenosti, kao da vas nema dovoljno za obilazak. Obično je uzrokovan poslom, ali psihološko stanje izgaranja može imati negativne učinke i na vaš osobni i na profesionalni život. Ako ste pretjerano produženi, onda ne radite učinkovito i nitko u vašem životu ne daje sve od sebe. Iako su se gotovo svi u jednom ili drugom trenutku osjećali izgorjeli, nema dobrih razloga da to ne izbjegnete. Iako je to dovoljno uobičajen osjećaj, postoje načini kako ga spriječiti, prepoznati i riješiti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Sprječavanje izgaranja
Korak 1. Pazite na znakove upozorenja o izgaranju
Ako ste zabrinuti zbog izgaranja, dobro je biti svjestan znakova upozorenja. Postoje mnogi mogući simptomi koji mogu ukazivati na izgaranje, koji mogu uključivati:
- Osjećaj umora ili iscrpljenosti
- Problemi sa spavanjem
- Nemogućnost koncentracije
- Doživljavanje fizičkih simptoma, poput gastrointestinalnih tegoba, vrtoglavice, glavobolje i nesvjestice.
- Često se razboljeva
- Gubitak apetita
- Osjećaj tjeskobe, ljutnje ili depresije.
Korak 2. Odmorite se dovoljno
Ako se ne odmarate dovoljno, neizbježno ćete iscrpiti zalihe energije, ostavljajući vam manje energije da napravite istu količinu. Bez toga uvelike povećavate šanse da ćete morati učiniti previše s premalo. To je klasičan recept za izgaranje. Pokušajte zaspati sedam do devet sati svake noći.
- Jedan od najjednostavnijih načina da lakše zaspite je smanjenje izloženosti svjetlu prije odlaska u krevet. Ugasite jako svjetlo. Prestanite koristiti svoje elektroničke uređaje - pametni telefon, tablet, prijenosno računalo, televiziju itd. - najmanje 30 minuta prije spavanja jer oni emitiraju određenu vrstu svjetla koja vas može držati budnima.
- Imajte na umu da dnevno drijemanje nije prikladna zamjena za noćno spavanje. Vjerojatnije je da ćete doživjeti izgaranje ako spavate danju, a ne noću.
Korak 3. Pronađite ravnotežu u svom životu
Izgaranje je akumulacija stresa bez upravljanja i neuravnoteženog života. Razmislite da li svi ovi elementi privlače vašu pažnju - društvena povezanost, slobodno vrijeme, emocionalno blagostanje, intelektualne aktivnosti, tjelesna dobrobit, duhovna prehrana i vaš rad. Odvojite trenutak da pogledate svoj raspored ili kako ste trošili vrijeme i energiju. Uzimaju li vam jedna ili dvije kategorije većinu vremena i energije? Trošite li 75% svoje energije na posao, a stvari poput fizičkog blagostanja, društvene povezanosti, razonode i duhovnosti padaju po strani?
- Primijetite ako mislite da imate kontrolu nad svojim životom. Smijete li se i redovito zabavljate? Možete li se utješiti kad ste uzrujani? Znate li kako se nositi sa stresom? Ako ne, vaš život može biti neuravnotežen.
- Pokušajte unijeti promjene s ciljem postizanja veće ravnoteže u svom životu. Na primjer, postavite cilj da izbacite prerađenu hranu i počnete jesti uravnotežene obroke kako biste podržali svoju tjelesnu dobrobit. Ili možda trebate odrediti jednu noć tjedno koju ćete provesti s prijateljima, a drugu noć za bavljenje mentalno poticajnim hobijem.
- Razmislite gdje biste mogli smanjiti svoje obveze kako biste počeli odvajati više vremena za stvari koje doista želite raditi. Pokušajte napraviti popis svojih obaveza i drugih aktivnosti i rangirati ih od najvažnijih do najmanje važnih. Zatim pokušajte ukloniti neke manje važne stavke sa svog popisa. Budite spremni reći „ne“sljedeći put kada vas netko zamoli da učinite nešto što vam nije prioritet.
- Budite i sami svoj odvjetnik na poslu, primjerice tako što ćete zatražiti razumnije sate, zatražiti veću naknadu ili priznanje za svoj rad te zatražiti promjenu svojih radnih obaveza.
Korak 4. Vježba
Iako se njegovi učinci na razinu energije ne primjećuju odmah kao nedostatak odmora, nedostatak tjelovježbe učinit će vas letargičnima i slabima. Na isti način na koji nedostatak održavanja ugrožava sposobnost vašeg automobila za učinkovit rad, nedostatak vježbi ugrožava vašu sposobnost učinkovitog rada. To otežava rješavanje vaših odgovornosti.
- Vježbanje za održavanje visoke razine energije ne zahtijeva istu razinu planiranja kao vježbanje za fitnes ili gubitak težine. Bilo koji iznos je bolji od nijednog, pa prošetajte dugo, trčite ili vozite bicikl.
- Redovita tjelovježba također će vam pomoći da bolje spavate i lakše se odmorite, pa će vam manja vjerojatnost da ćete izgorjeti.
Korak 5. Promatrajte svoje dnevne rituale
Rituali i neobičnosti svake osobe dio su onoga što ih čini jedinstvenim pojedincima. Ako se osobi oduzme osjećaj individualnosti, bit će ih manje da idu okolo kad joj zatreba, što stvara okolnosti za izgaranje.
- Rituali omogućuju ljudima da osjete osjećaj kontrole i smirenosti. I ne samo to - zapravo vam može poboljšati uživanje u trenutku. U jednoj studiji, na primjer, istraživači su otkrili da je ritual paljenja svijeća i pjevanja "Sretan rođendan" učinio rođendansku tortu boljim okusom. Isprobajte jutarnji ritual kako biste postavili pozitivan ton svom danu. Probudite se u isto vrijeme, istuširajte se ili malo rastegnite, uživajte u doručku i pratite vijesti itd.
- Joga, meditacija, čak i kuhanje dobrog obroka sve odgovara cijelom računu. To što je ritual nije toliko važno, sve dok je to nešto što vas umiruje i smiruje.
- Također razmislite je li vam dnevna rutina od pomoći ili vas tjera na tjeskobu. Imajte na umu da je u redu promijeniti svoju rutinu ako vam počne dosadno.
Korak 6. Promijenite scenografiju
Ako se ne možete dovoljno odmoriti, vježbati ili promatrati poznate rituale, barem se pomaknite. Promjena mjesta pomaže u promjeni vašeg razmišljanja, a iako neće spriječiti samo sagorijevanje, može biti od velike pomoći da vaš um ostane oštar, a raspoloženje dobro.
Bilo da mijenjate krajolik, radite li u parku preko puta, radite li na daljinu nekoliko dana u tjednu ili jedete nešto u kafiću iza ugla, odvojite malo vremena za to
Korak 7. Povežite se s drugima
Povezivanje s drugima može biti izvrstan način da se izbjegne osjećaj preopterećenja, a to se odnosi na ljude na poslu ili izvan posla. Zabava s prijateljima ili poznanicima izvrstan je način da se osjećate obnovljeni i optimistični u pogledu svijeta, a to je osnovna poanta. Izlazak na jelo, piće koktela nakon posla ili pronalaženje prijatelja za vježbanje bila bi dobra mjesta za početak.
- Bez obzira na to, ako je vaš izvor sagorijevanja povezan s problemom na poslu (poput nadmoćnog nadzornika), povezivanje sa suradnicima zaista može pomoći da se malo oduševite. Postoji velika šansa da niste jedini koji se osjeća tako kako se osjećate, a to vas samo po sebi može učiniti da se osjećate bolje.
- Imajte na umu da ćete, ako ste introvertirani, možda trebati više vremena sami. Možda ćete trebati i više vremena sami ako imate mnogo društvenih obveza ili ako imate veliku obitelj.
Metoda 2 od 3: Prepoznavanje znakova izgaranja
Korak 1. Pokušajte se sjetiti kada ste zadnji put imali dobar dan
Jedan od klasičnih znakova izgaranja je negativna apatija - kao da biste bili glupi. Kao što možete zamisliti, ljudi koji osjećaju visok stupanj negativne apatije ne nalaze mnogo razloga za uživanje u svojoj okolini.
Ako ste se zadnji put mogli sjetiti da ste imali dobar dan davno (ili se ne možete sjetiti), tada znajte da morate napraviti neke promjene u svom životu. Kad se svaki dan počne činiti lošim, izgaranje je pred vratima
Korak 2. Pratite konzumaciju alkohola, duhana i kofeina
Povećana konzumacija alkohola, duhana i kofeina mogu biti znakovi nadolazećeg ili trenutnog izgaranja. Povećanje može biti manifestacija uzroka ili simptoma izgaranja, ovisno o tome gdje se to povećanje događa.
Povećanje kofeina ili duhana, koji su oba stimulansi, može biti manifestacija osjećaja nedostatka u korijenu izgaranja. S druge strane, povećanje konzumacije alkohola može biti znak da pijanac pokušava otupiti svoje emocionalne reakcije
Korak 3. Primijetite ako zaboravljate jesti (ili ste zaboravili prestati)
Dok je stres u biti pretjerana reakcija na podražaje, a izgaranje gubitak reakcije na podražaje, produljeni stres može dovesti do izgaranja. Mnogi ljudi pod velikim stresom ili će pretjerano ili pothraniti.
- Možda ćete posebno žudjeti za nezdravom hranom. Ovo ima smisla. Umorni ljudi žude za šećerom i mastima jer im šećer i masnoće mogu privremeno povećati energiju i podići raspoloženje. Iako to može biti istina za svakoga, osobito se odnosi na one koji imaju kronično nisku razinu energije.
- Imajte na umu da možete popiti i druge stvari osim hrane. Neki ljudi prisilno kupuju ili se prejedaju na stranicama društvenih medija kad bi trebali raditi.
Korak 4. Prepoznajte manifestacije ogorčenosti i cinizma
Izgaranje je kronično stanje uzrokovano prevelikim stresom i previše obvezama ili neuravnoteženim životom. Kao takav, ima simptome ponašanja izvan konzumacije droga i alkohola. Smatrate li da odugovlačite, kasnite, ulazite u sukobe s obitelji, prijateljima ili suradnicima, ili zovete bolesne kad niste? Ako je tako, to bi mogao biti pokazatelj cinizma i prekomjernog rada.
Nije uvijek lako ili ugodno prepoznati kada možda gnjavite pa se morate zapitati opravdavate li se da niste izvršili zadatke, grickali kolege ili se žalili
Metoda 3 od 3: Pronalaženje ispunjenosti u odvodnom okruženju
Korak 1. Usredotočite se na značenje umjesto na sreću
Iako biste mogli promijeniti posao, to možda nije opcija. Ako ne možete, najbolje je promijeniti način razmišljanja o svom poslu, što je gotovo uvijek moguće.
- Zaposlenici koji su usredotočeni na svoju sreću obično su manje zadovoljni svojim poslom od zaposlenika koji se usredotočuju na značenje onoga što rade. To je zato što je sreća unutarnja vrijednost mjerena samo hirom pojedinca. Ako se pojavi prepreka, to otežava uvjete, a ako su osjećaji jedne osobe najvažniji, onda su prepreke uvijek negativne.
- S druge strane, značenje je vanjska vrijednost koja se objektivnije mjeri. Ako je značenje djela primarni izvor zadovoljstva, tada pojava prepreke ne mora nužno toliko promijeniti opće zadovoljstvo, jer prepreka ne mora nužno obesmisliti rad.
- Ako se borite pronaći smisao svog posla, to bi moglo biti jednostavno poput "Ovaj posao mi pomaže da platim račune i brinem se za svoje potrebe", ili "Ovaj posao je odskočna daska za nešto smislenije".
Korak 2. Izolirajte izvore svog nezadovoljstva
Ponekad se izvor sagorijevanja može jasno pratiti do jedne odvratne osobe, rutine ili zadatka. To može biti i rezultat čestog sažaljenja zbog posla. U redu je povremeno se odušiti, ali stalno govorenje o negativnim aspektima vašeg posla može svakoga srušiti. Ako je to slučaj u vašoj situaciji, učinite sve što možete kako biste izolirali izvor frustracije i izbjegli negativnost.
Ako je problem suradnik, osobu je lako izbjeći. Ali ako je osoba nadzornik, to je teže. Postavite granice i naučite reći ne na pošten, ali čvrst način. Ako vam šef previše dodjeljuje zadatke, pitajte ih što prvo žele učiniti. Ako mislite da to ne možete učiniti na vrijeme ili će naštetiti vašem drugom poslu, objasnite to svom šefu. Na taj ste način ili smanjili opterećenje ili izbjegli odgovornost za kolateralne posljedice dodatnog posla
Korak 3. Budite zahvalni
Briga za njegovanje osjećaja zahvalnosti nije toliko pokroviteljski savjet koliko bi moglo zvučati. Zahvalnost je shvaćanje da čak i uz sve probleme i izazove s kojima se susrećete, vaš položaj ima prednosti i koristi. To je protuotrov za frustracije, jer pomiče fokus s prepreka i nedostataka na postignuća i ciljeve.
- Pokušajte svakodnevno ispisivati popise stvari na kojima ste zahvalni kako biste održali pozitivan pogled. Također možete koristiti molitve, meditaciju ili terapijske sesije kako biste lakše identificirali i imenovali stvari na kojima ste zahvalni. Pokušajte objaviti svoje popise negdje gdje ih možete vidjeti kako bi vas podsjetili na sve ono na čemu ste zahvalni tijekom dana.
- Također možete reći i učiniti lijepe stvari kako bi drugi ljudi promijenili vaš stav. Prepoznavanje nekoga za njegov trud izvrstan je način da budete pozitivniji.
