Jeste li se ikada zapitali kako promijeniti svoj život na bolje? Možda ste zainteresirani za mršavljenje, aktivniju aktivnost ili samo zdraviji osjećaj. Da biste živjeli zdraviji život, najvjerojatnije ćete morati napraviti neke prilagodbe u raznim područjima. Biti "zdrav" temelji se na mnogim stvarima, uključujući: vašu genetiku, prehranu, rutinu vježbanja i odabir načina života. Budući da ne možete kontrolirati svoje gene, promjene u stavkama nad kojima imate kontrolu mogu pomoći u zdravijem načinu života. Usredotočite se na male promjene u prehrani, tjelovježbi i drugim čimbenicima načina života koji će vam pomoći da postanete zdraviji.
Koraci
1. dio od 4: Priprema za zdraviji život
Korak 1. Zakažite sastanak sa svojim liječnicima
Jedan od ključeva za poboljšanje i održavanje vašeg zdravlja su redoviti odlasci liječniku. Ovi zdravstveni djelatnici pomoći će vam podržati vašu želju za zdravijim životom. Također će vam moći reći trebate li započeti ili zaustaviti bilo što kako biste imali zdraviji život.
- Posjetite svog liječnika primarne zdravstvene zaštite. Razgovarajte s njim o svom trenutnom zdravstvenom stanju i ima li nešto što bi vam preporučili kako biste živjeli zdravije.
- Posjetite i svog stomatologa. Obično se preporučuje ići dva puta godišnje samo na pregled. Ovo je još jedan važan posjet koji ne smijete zanemariti.
- Posjetite sve druge liječnike koji vam mogu zatrebati. Na primjer: OB/GYN, alergolog ili endokrinolog (liječnik specijaliziran za hormone).
Korak 2. Napravite neka mjerenja
Nekoliko je načina da provjerite svoje zdravstveno stanje bez liječnika. Mjerenje vaše težine i ukupne veličine može vam dati uvid u to je li vaše tijelo zdravo.
- Vagati se. Zabilježite svoju težinu i usporedite je s nacionalnim standardima za idealnu tjelesnu težinu. To će vam reći jeste li blizu zdrave tjelesne težine ili biste trebali razmisliti o mršavljenju.
- Izmjerite opseg struka. Drugi način tumačenja vaše težine i zdravlja je mjerenje opsega struka. Veliki struk može značiti da imate veliku količinu visceralne masti koja bi mogla biti opasna po vaše zdravlje. Muškarci bi trebali imati opseg struka manji od 40 ", a žene manje od 35".
- Također izračunajte svoj BMI pomoću internetskog kalkulatora. Opet, ovo je samo dodatni način da vas obavijestimo imate li zdravu težinu ili ne.
- Ako su mnoga od ovih mjerenja previsoka i mislite da biste mogli imati višak kilograma ili imate preveliku težinu, to može biti dio vašeg života na kojem radite kako biste bili zdraviji.
Korak 3. Pokrenite dnevnik
Vođenje dnevnika odličan je način za početak zdravijeg života. Možete bilježiti, pisati ciljeve, pratiti svoje ciljeve, pa čak i voditi dnevnik hrane. Ove stavke će vam pomoći da shvatite što trebate učiniti i motivirati vas da postignete te ciljeve.
- Možda biste prvo htjeli početi bilježiti sve informacije koje dobijete od svojih liječnika ili pratiti svoju težinu, BMI ili opseg struka.
- Također zabilježite bilješke o tome koje ciljeve imate i kako mislite da ćete živjeti zdravijim životom. Trebat će vam malo brainstorminga i razmišljanja o svim različitim aspektima svog života koje želite promijeniti kako biste bili zdraviji.
- Zabilježite svoje izbore hrane i u svoj dnevnik. Studije pokazuju da oni koji redovito bilježe svoju hranu duže ostaju na putu prema novim obrascima prehrane.
Korak 4. Izgradite grupu za podršku
Grupa za podršku veliki je dio zdravijeg načina života. Oni ne samo da mogu pružiti podršku vašim ciljevima, već su i podrška vašem mentalnom i emocionalnom blagostanju.
- Veliki dio zdravijeg života koji se često zanemaruje je vaše mentalno i emocionalno zdravlje. Grupa za podršku ne mora samo biti tu da vas bodri, već biti dobar prijatelj.
- Zamolite prijatelje, članove obitelji ili suradnike da vam se pridruže u postizanju određenih ciljeva. Možda drugi žele smršavjeti, zdravije se hraniti ili više vježbati.
- Studije pokazuju da je vjerojatnije da će oni ljudi koji imaju grupu za podršku ispuniti svoje dugoročne ciljeve.
2. dio od 4: Donošenje zdravije prehrane
Korak 1. Napišite plan obroka
Kada pokušavate živjeti zdravijim životom, vaša prehrana može biti jedna stvar koju želite promijeniti. Sastavljanje novog plana obroka za sebe može vam dati smjernice koje vam trebaju za zdravu prehranu tijekom cijelog tjedna.
- Plan obroka je vaš nacrt za svaki obrok, međuobrok i piće tijekom tjedna.
- Ovaj plan vam također može omogućiti da vidite i isplanirate svaki svoj izbor. Možete biti sigurni da ono što jedete svaki dan zadovoljava vaš novi zdraviji život.
- Za početak obroka uzmite olovku i papir i zapišite svaki dan u tjednu. Zapišite sve obroke, grickalice i pića.
- Pisanje plana obroka također vam može pomoći da imate organiziraniji popis namirnica.
Korak 2. Jedite svjesno
Pažljivo hranjenje način je prehrane koji vam pomaže privući više pažnje i usredotočiti se na to kako jedete. Pomna prehrana važna je za zdraviji život jer vam pomaže da uživate u jelu.
- Ljudi koji pametno jedu obično jedu manje, lakše gube na težini i dobivaju više zadovoljstva svojim obrocima.
- Pažljivo hranjenje uključuje razne stvari. Za početak isključite svu elektroniku (poput telefona ili televizora) i uklonite sve druge smetnje. Morate se moći potpuno usredotočiti na svoj obrok.
- Kad jedete, obratite pozornost na to kako vaša hrana izgleda, kakvog je okusa, teksture i temperature. Zaista se koncentrirajte na svaki zalogaj.
- Također uzmite najmanje 20-30 minuta da pojedete svoj obrok. Kad odvojite vrijeme za obrok, možda ćete jesti manje i više ćete uživati u obroku.
Korak 3. Održavajte uravnoteženu prehranu
Uravnotežena prehrana temelj je zdrave prehrane. Pravilna prehrana važna je za zdraviji život.
- Kada jedete uravnoteženu prehranu, moći ćete unositi sve preporučene hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu. Vaš je manji rizik od nedostatka hranjivih tvari i drugih nuspojava loše kvalitete prehrane. Osjećat ćete se i biti zdraviji.
- Dobro uravnotežena prehrana je ona koja uključuje svih pet grupa namirnica svaki dan. Osim toga, njegova prehrana uključuje veliki izbor namirnica. Ne jedite isto malo hrane svaki dan. To ograničava vašu sposobnost konzumiranja širokog spektra hranjivih tvari.
Korak 4. Obratite pažnju na veličinu porcija
Kad pročitate podatke o nutritivnoj vrijednosti i broj kalorija na pakiranju hrane, to se odnosi na jedan dio te namirnice. Ali što je jedna porcija? Možda biste pojeli cijelu vrećicu čipsa misleći da sadrži samo jednu porciju, ali zapravo ste pojeli tri ili četiri porcije. Provjerite veličine porcija i ne jedete li više nego što trebate.
- Upamtite da ova mjerenja čine jedan dio: 3–4 oz proteina, 1/2 šalice žitarica, 1/2 šalice voća ili jedan mali komad i 1 šalica povrća/2 šalice lisnatog zelja. To su veličine obroka po obroku.
- Ako odete u restoran, a porcije su velike (kao što često jesu), provjerite možete li polovicu obroka odmah spremiti u kutiju za ponijeti kući. Na taj način nećete doći u napast očistiti tanjur, čak i ako ste siti.
Korak 5. Pijte više vode
Svjesno se potrudite piti više vode. Adekvatna hidracija ključna je za zdraviji život.
- Kad ste dehidrirani, možete osjetiti razne nuspojave koje mogu utjecati ne samo na vaše zdravlje, već i na to kako se osjećate.
- Kad ste dehidrirani, možete imati kronične glavobolje, umor i poslijepodnevnu zamagljenost.
- Težite oko osam do 13 čaša bistre, hidratantne tekućine svaki dan. Taj će iznos varirati ovisno o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
- Pića koja se mogu računati u vodu uključuju: vodu, vodu s okusom, kavu bez kofeina i čaj bez kofeina. Imajte na umu da sportska pića često sadrže puno šećera, pa ih treba razrijediti s vodom u omjeru 1: 1.
Korak 6. Ograničite alkohol
Prekomjerna konzumacija alkohola može dovesti do debljanja ili zastoja u tjelesnoj težini, a također može imati i negativne učinke na vaše cjelokupno zdravlje.
- Zdravstveni djelatnici obično preporučuju da žene konzumiraju najviše jedno alkoholno piće dnevno, a muškarci ne više od dva alkoholna pića dnevno.
- Ograničite ih čak i dalje od preporuka kako biste podržali svoju želju da smršavite i budete vitkiji. Alkohol daje samo kalorije, nema prehrane.
- Obično jedna porcija alkohola je 4 oz vina, 2 oz alkoholnog pića ili jedno pivo 12 oz.
Korak 7. Razmotrite dodatke
Kad je vaša prehrana ograničena - zbog alergija, ograničenja u prehrani itd. - možda ćete se morati osloniti na dodatak prehrani koji će vam pomoći unositi dovoljno vitalnih hranjivih tvari za vaše tijelo. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome trebaju li vam suplementi i koji vam odgovaraju.
- Dodaci prehrani mogu negativno djelovati s drugim lijekovima koje možda uzimate, stoga svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o nuspojavama i mogućim interakcijama.
- Vitamini A, D, E i K topljivi su u mastima, što znači da ako unesete previše, nećete samo iskašljati višak, već će ostati u vašem tijelu. To može biti vrlo opasno, stoga je važno razgovarati sa svojim liječnikom o tome koliko biste trebali uzeti. Nikada nemojte prekoračiti preporučene količine.
- Možda biste trebali razmisliti o uzimanju kalcija (osobito za žene), željeza (za žene koje imaju obilne mjesečnice) ili B12 (za one koje su veganske ili vegetarijanske).
- Upamtite, vitamini postoje kao rezervna kopija. Ne smiju se koristiti umjesto hrane. Uvijek biste trebali nastojati dobiti što više hrane iz hrane.
Korak 8. Povećajte razinu serotonina prirodnim putem
Serotonin ("hormon sreće") regulira raspoloženje, san, pamćenje i apetit. Razine serotonina u mozgu možete povećati jedući povrće i sjemenke s visokim omjerom triptofana i proteina. To je zato što serotonin sintetizira triptofan, esencijalna aminokiselina koja dolazi iz proteina u hrani.
- Triptofan ne može prijeći krvno-moždanu barijeru ako u vašoj krvnoj plazmi ima previše LNAA.
- Ugljikohidrati u sjemenkama (i povrću) uzrokuju inzulinski posredovano smanjenje LNAA u vašoj krvnoj plazmi, tako da više triptofana može ući u mozak gdje će proizvesti više serotonina.
- Najbolji sastojci su sjemenke poput sjemenki sezama, bundeve, suncokreta, maslaca. Ali nemojte ih peći, jer to smanjuje njihov učinak.
- Životinjski proizvodi bogati triptofanom (poput piletine, mlijeka i sira) neće povećati razinu serotonina u vašem mozgu. Ako postoje, imat će štetan učinak. To je zato što ugljikohidrati u životinjskim proizvodima ne snižavaju razinu LNAA u vašoj krvnoj plazmi.
3. dio od 4: Uklapanje u tjelesnu aktivnost
Korak 1. Neka vježba bude zabavna
Tjelesna aktivnost važna je komponenta zdravijeg načina života. Međutim, ako ne uživate u vrsti vježbe koju radite, to može djelovati protiv vašeg cilja zdravijeg života.
- Pronađite rutinu vježbanja u kojoj zaista uživate. To će također pomoći u podržavanju vašeg mentalnog i emocionalnog zdravlja. Vježba bi se trebala osjećati pomlađujućom i ugodnom.
- Napravite miks za rad koji ćete slušati samo dok vježbate. Svaki put kad uključite mješavinu, vaše će tijelo ući u obrazac znajući da je vrijeme za vježbu!
- Pronađite vježbe u kojima uživate: hodanje, vožnja bicikla, joga, zumba, balet - samo provjerite vježbate li dosljedno. Upotrijebite svoju lokalnu besplatnu knjižnicu za DVD -e za vježbanje ili materijal za čitanje. Na internetu postoji mnoštvo informacija.
- Pronađite prijatelja s kojim ćete vježbati. Možete naučiti jedno drugo svojim omiljenim vježbama, kao i međusobno se motivirati za odlazak tijekom lijene čarolije. Također, nema ništa loše u maloj konkurenciji!
Korak 2. Ciljajte 150 minuta kardio vježbi svaki tjedan
Općenito, zdravstveni stručnjaci preporučuju da ciljate oko 150 minuta ili 2 1/2 sata umjerenog kardio vježbe svaki tjedan.
- Kad radite kardio umjerenog intenziteta, trebali biste moći razgovarati, ali ne, recimo, pjevati pjesmu. Trebali biste se oznojiti, a broj otkucaja srca trebao bi biti na 50 - 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
- Kad uključite redoviti kardio trening, učinit ćete velike pomake prema zdravijem životu. Vježbe, osobito kardiovaskularne aktivnosti, donose različite zdravstvene prednosti, uključujući: poboljšano raspoloženje, bolji san, smanjeni rizik od kroničnih bolesti, kontrolu tjelesne težine i poboljšanu kontrolu krvnog tlaka i glukoze.
- Ako želite vidjeti dodatne zdravstvene prednosti svojih kardio vježbi, ciljajte 300 minuta svaki tjedan.
Korak 3. Uključite trening snage
Osim redovitih kardio vježbi, važno je uključiti i odgovarajući trening snage.
- Trening otpora ili trening snage pružaju dodatne zdravstvene prednosti osim onih koje nudi kardio. Redoviti treninzi snage mogu pomoći u izgradnji čiste mišićne mase i smanjiti rizik od osteoporoze.
- Uključite 1–3 dana treninga snage svaki tjedan. Ciljajte 20 minuta po sesiji i uključite vježbe koje rade na svim vašim glavnim mišićnim skupinama.
- Ako tek počinjete, preskočite besplatne utege i koristite strojeve u teretani. Svakako zamolite trenera da vam pokaže kako ih koristiti i kako održavati pravilnu formu.
4. dio od 4: Promjene zdravijeg načina života
Korak 1. Slijedite pravilo 80/20
Ako želite živjeti zdravijim životom, ne radi se o izbjegavanju svake nezdrave hrane ili svakodnevnom vježbanju. Radi se o umjerenosti koja vam odgovara.
- Mnogi zdravstveni djelatnici predlažu uobičajeno pravilo poznato kao pravilo 80/20. To znači da 80% vremena odabirete zdrave aktivnosti ili stvari koje će promicati zdraviji život. 20% vremena možete izabrati nešto manje zdravo (poput spavanja umjesto jutarnjeg treninga ili dodatne čaše vina).
- Kad prvi put počnete sa svojim ciljevima prema zdravijem životu, svakako uključite poslastice i zabavne stvari koje se ne moraju nužno smatrati "zdravima". Ove će stvari podržati vaše mentalno i emocionalno zdravlje.
Korak 2. Prestanite pušiti
Svi zdravstveni djelatnici preporučit će prestanak pušenja ili uporabe drugih duhanskih proizvoda. Povezivali su se s raznim zdravim problemima i bolestima, od bolesti pluća do zatajenja bubrega.
- Pokušajte što prije prestati pušiti. Odricanje od hladne puretine teže je i može imati više nuspojava, ali to je najbrži način da prestanete oštećivati svoje tijelo.
- Ako imate problema s odustajanjem, obratite se svom liječniku za pomoć. Možda će vam moći propisati lijekove ili vas uputiti na program za prestanak pušenja.
Korak 3. Upravljajte stresom
Stres je teško kontrolirati emocija koja može nanijeti štetu vašem zdravlju. Kronični stres niske razine vrlo je čest i može spriječiti vaš napredak prema zdravijem životu.
- Stres može dovesti do različitih nuspojava povezanih sa zdravljem, uključujući: glavobolju, depresiju, umor, povećava rizik od srčanog udara i dijabetesa tipa 2, refluksa kiseline i smanjenog imuniteta.
- Uključite se u druga ponašanja koja će vam pomoći da se smirite, oslobodite stresa i tjeskobe. Pokušajte: meditacija, joga, lagane vježbe, slušanje glazbe, razgovor s prijateljem ili vruće tuširanje ili kupanje.
Korak 4. Posjetite terapeuta
Ovi zdravstveni djelatnici moći će vam dati izravne smjernice o tome kako bolje upravljati stresom, užurbanim načinom života i drugim životnim situacijama.
- Možda biste htjeli razgovarati sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite o lokalnom terapeutu ili nekome kome bi vas preporučili.
- Posjeta terapeutu nije rezervirana samo za osobe koje se suočavaju sa značajnom mentalnom bolešću poput depresije. Mnoge su studije pokazale da ljudi svih dobi i podrijetla mogu imati koristi od posjeta terapeutu ili životnom treneru.
Korak 5. Spavajte više
Spavanje će vam pomoći da se osjećate odmornije i spremnije ujutro dočekati dan. Omogućuje vašem tijelu više vremena za pomlađivanje! Tada se vaše tijelo popravlja na staničnoj razini.
- Obično se preporučuje spavanje između 7 i 9 sati svake noći.
- Da biste lakše naspavali, nemojte vježbati neposredno prije spavanja, isključite svu elektroniku, isključite sva svjetla i stvari koje stvaraju buku. To će vam pomoći da najbolje zaspite.
- Nemojte zanemariti kronične probleme sa spavanjem. Ako ne možete dovoljno spavati, ne spavate dobro ili se ne osjećate odmorni, dogovorite se sa svojim liječnikom kako biste provjerili mogu li vam pomoći u ublažavanju ovog problema.
