Kako biti smiren u stresnoj situaciji

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 12:46

Sat otkucava. Svi računaju na vas. Koju žicu trebate rezati? Iako se većina nas nikada ne mora suočiti s dilemama života ili smrti postrojbe bombi, svakodnevne situacije poput razgovora za posao, javnog nastupa i hitnih slučajeva u obitelji mogu biti jednako stresne ako nismo navikli nositi se s njima. Učenje kako ostati smiren u vrijeme stresa neće imati samo trenutne umirujuće učinke; također vam može s vremenom pomoći da vodite zdraviji i sretniji život.

Koraci

Pomozite smirivanju

Uzorci tehnika meditacije

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

Uzorak unosa dnevnika stresa

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

Načini smirivanja

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

1. dio od 4: Smirivanje u trenutku

Korak 1. Zaustavite ono što radite

Jedan od najboljih načina da se smirite ako se već osjećate pod stresom je prestanak interakcije sa stresorom, ako je moguće. Ponekad čak i nekoliko sekundi prije nego što se vratite u situaciju može biti dovoljno da se ohladite.

• Pokušajte izbrojati do deset ili 3-5 puta duboko udahnuti prije nego što odgovorite u burnom razgovoru ili situaciji.
• Odmori se. Na primjer, ako se svađa sa vašim supružnikom zahuktava, zastanite i ispričajte se na trenutak rekavši nešto poput: „Trenutno se osjećam pomalo preopterećeno. Moram uzeti pauzu od 15 minuta prije nego nastavimo raspravljati o ovome.” Idite na drugo mjesto, usredotočite se na duboko disanje i recitirajte smirujuću mantru, poput „Mogu to riješiti mirno. Ja to mogu.”

Korak 2. Usredotočite se na svoja osjetila

Kad smo pod stresom, ponekad naša tijela stres tumače kao napad i ubacuju nas u "način borbe ili bijega". To potiče oslobađanje hormona poput adrenalina koji sužavaju vaše krvne žile, ubrzavaju i plitko dišu i ubrzavaju rad srca. S vremenom ovaj odgovor panike može postati navika za vaš mozak u takozvanoj "automatskoj reaktivnosti".

• Usporavanje i usredotočenost na pojedinačne fizičke reakcije koje doživljavate mogu vam pomoći da naučite prepoznati kakav je osjećaj kada ste pod stresom do maksimuma. Studije također pokazuju da ovaj svjesni proces uočavanja onoga što se događa u vašem tijelu može pomoći u prekvalificiranju automatskih navika vašeg mozga.
• Uočite svaku stvar koja se događa u vašem tijelu, ali pokušajte izbjeći osuđivanje. Na primjer, ako ste zabrinuti hoće li vam biti dobro na završnom ispitu za samo nekoliko minuta, možda ćete i sami primijetiti: „Lice mi je vruće i zajapureno. Srce mi kuca jako brzo. Dlanovi mi se znoje. Osjećam mučninu.” Pokušajte primijetiti ove stvari što neutralnije.

Korak 3. Udahnite duboko

Kad vaše tijelo uđe u "način borbe ili bijega", vaš simpatički živčani sustav može ozbiljno poremetiti vaše disanje. Možda ćete teško disati kada ste pod stresom, ali važno je usredotočiti se na dugo, ujednačeno disanje. To će vašem tijelu vratiti kisik i smanjiti laktat u krvotoku, čineći vas mirnijim i opuštenijim.

• Vjerojatno ćete primijetiti da kada ste pod stresom ili uzrujani, čini se da vaše disanje dolazi s samog vrha prsa, čak i iz grla. Umjesto toga, pokušajte disati iz svoje dijafragme. Jednu ruku stavite na donji dio trbuha odmah ispod rebara, a drugu na prsa.
• Polako udahnite kroz nos. Pokušajte udahnuti do 4 broja ako možete. Prilikom udisaja trebali biste osjetiti kako vam se trbuh širi zajedno s grudima: ovo je dijafragmalno disanje.
• Zadržite dah 1-2 sekunde. Zatim polako izdahnite kroz nos ili usta. Pokušajte izdahnuti za 4 broja ako možete. Ponovite ovaj postupak 6-10 puta u minuti nekoliko minuta.
• Možda će vam također biti od pomoći izgovaranje mantre dok dišete ili brojanje daha kako se ne biste ometali. Mantra može biti slog, kao što je "ohm", ili može biti izraz, kao što je "disanje u moje tijelo [pri udisanju], izdisanje pri izdisaju [pri izdisaju]".

Korak 4. Pokušajte opustiti mišiće

Kad ste pod stresom, možete nesvjesno zategnuti i napeti mišiće, zbog čega ćete se osjećati još više pod stresom i biti "ranjeni". Korištenje progresivne opuštanja mišića ili PMR -a može vam pomoći u oslobađanju te napetosti i učiniti da se osjećate smirenije i opuštenije. PMR se usredotočuje na svjesno napetost, a zatim oslobađanje mišića po skupinama.

• Na mreži postoji nekoliko besplatnih rutinskih PMR rutina. Berkeley ima skriptu koju možete slijediti. MIT ima besplatni 11-minutni audio vodič za izvođenje PMR-a.
• Nađite mirno, udobno mjesto ako možete. Ako to nije moguće, još uvijek možete izvesti neke PMR tehnike.
• Otpustite usku odjeću ako je moguće. Udobno se smjestite ili ležite (iako će vas ležanje toliko opustiti da zaspite!). Dišite ravnomjerno dok radite svoje PMR grupe.
• Počnite s mišićima na licu, jer mnogi ljudi nose stres u području lica, vrata i ramena. Počnite tako što ćete otvoriti oči što je više moguće 5 sekundi, a zatim otpustite napetost. Čvrsto stisnite oči 5 sekundi, a zatim otpustite napetost. Dajte si 10 sekundi da primijetite kako se ova područja osjećaju.
• Prijeđite na sljedeću grupu. Čvrsto stisnite usne 5 sekundi, a zatim ih otpustite. Nasmiješite se što šire možete 5 sekundi, a zatim pustite. Opet, dopustite sebi da uživate u osjećaju opuštenosti 10 sekundi prije nego što krenete dalje.
• Nastavite napeti mišićne skupine 5 sekundi, a zatim otpustite napetost. Omogućite sebi odmor od 10 sekundi između grupa.
• Napredujte kroz ostale grupe mišića (ako vrijeme dopušta): vrat, ramena, ruke, prsa, trbuh, stražnjicu, bedra, potkoljenice, stopala i prste.
• Ako nemate vremena za potpuno oslobađanje PMR -a, pokušajte to učiniti samo mišićima lica. Možete isprobati i brzu masažu ruku jer često nosimo veliku napetost u rukama.

Korak 5. Vježbajte

Vježbanje je prirodno pojačivač raspoloženja jer oslobađa endorfine, prirodne kemikalije zbog kojih se osjećate mirno i sretno. Nekoliko je studija pokazalo da se redovitim vježbanjem možete osjećati smireno i sretno u cjelini. Bez obzira idete li trčati, baviti se gimnastikom, jogom ili dizati utege, 30 minuta tjelesne vježbe svaki dan može vam pomoći da se opustite.

• Vježba može imati i preventivni učinak. Studije su pokazale da vam aerobna tjelovježba prije iskustva koje može biti stresno zapravo može pomoći da ostanete mirni tijekom tog iskustva.
• Isprobajte vježbe kao što su joga i tai chi. Njihova usredotočenost na duboko disanje, meditaciju i nježne tjelesne pokrete može vas zaista umiriti.

Dio 2 od 4: Identificiranje izvora stresa

Korak 1. Prepoznajte kako stres izgleda za vas

Možete osjećati različite znakove kada se osjećate pod stresom ili tjeskobom. Znati što tražiti pomoći će vam da vam se stres iznenada ne prikrade. Svatko različito doživljava i reagira na stres, ali postoje neki uobičajeni simptomi koje možete potražiti:

• Psihološki znakovi mogu uključivati: probleme s koncentracijom, poteškoće s pamćenjem, laku smetnju, osjećaj manje kreativnosti ili odlučnosti, zabrinutost ili često negativno razmišljanje.
• Emocionalni znakovi mogu uključivati suzenje, razdražljivost, promjene raspoloženja, neobične osjećaje prema vama, obrambenu sposobnost, osjećaj nedostatka motivacije ili želje za odugovlačenjem, nisko samopouzdanje ili nisko samopoštovanje, frustracije, osjećaj nervoze ili nervoze, nekarakterističnu agresiju ili ljutnju.
• Fizički znakovi mogu uključivati: bolove i bolove, smanjeni imunološki sustav, promjene tjelesne težine ili spavanja, napade panike, iscrpljenost ili umor i promjenu spolnog nagona.
• Znakovi ponašanja mogu uključivati: zaborav, zanemarivanje sebe, društveno povlačenje, probleme sa spavanjem, probleme u vezi, oslabljeno upravljanje vremenom i samomotivaciju te upotrebu supstanci poput alkohola, nikotina ili droga za lakše suočavanje.

Korak 2. Identificirajte uzrok stresa

Lupa li vam srce jer vas je ta osoba upravo prekinula na autocesti ili zbog te prezentacije koju morate popodne dati svom šefu? Razmislite na trenutak i pokušajte shvatiti što vas zapravo muči. Ako pomaže, možete zapisati razne stvari na komad papira i zatim ih rangirati. Uobičajeni izvori stresa uključuju:

• Obitelj. Sukobi s roditeljima, voljenima ili vašim romantičnim partnerom mogu vas zaista stresirati.
• Škola ili posao. Možda ćete osjećati pritisak za obavljanje, poštivanje rokova ili postizanje određenih zadataka. Također se možete osjećati pod stresom zbog usklađivanja posla i privatnog života ili donošenja velikih odluka.
• Osobni. Ti izvori mogu biti intenzivni. Možda se brinete da ćete se osjećati "dovoljno dobro". Možda ste pod stresom zbog svojih odnosa ili imate problema sa zdravljem ili financijama koji vas stresiraju. Možda vam je dosadno ili usamljeno ili imate ograničeno vrijeme za opuštanje i brigu o sebi.

Korak 3. Priznajte svoju ulogu

Može se dogoditi da je stres postao toliko sastavni dio vašeg zamišljanja da čak ni ne shvaćate koliko ste postali vezani. Napravite korak unatrag i razmislite kako mislite o stresu.

• Često se osjećate pod stresom čak i ako se stres uvijek čini privremenim? Na primjer, mogli biste reći nešto poput "Ovoga je tjedna stvarno ludo na poslu" da objasnite svoj stres. Međutim, ako često osjećate ovaj stres, to znači da je to više od privremenog „udara“koji ga uzrokuje.
• Osjećate li da je stres dio vašeg identiteta ili "normalan" dio vašeg života? Na primjer, možda mislite: „Moja obitelj zabrinjava. Takvi smo mi "ili" Samo živim stresnim životom, to je sve. " Ova vrsta razmišljanja može učiniti da se čini da ne možete učiniti ništa kako biste upravljali stresom.
• Osjećate li da je vaš stres krivica ili odgovornost drugih? Na primjer, za stres zbog eseja na fakultetu mogli biste okriviti stroge učiteljeve standarde, a ne svoje odugovlačenje. To vas može spriječiti da poduzmete mjere za smanjenje stresa promjenom vlastitog ponašanja.

Korak 4. Utvrdite da li ste pod stresom zbog nečega što je u prošlosti

Ponekad se možemo uloviti u opsjednutost prošlošću do te mjere da nas to stresira u sadašnjosti. Ne možete promijeniti prošlost, ali možete odgovoriti na sadašnjost i pripremiti se za budućnost.

• Stalno ponavljanje nečega što se dogodilo u prošlosti može biti znak premišljanja, nezdrave navike razmišljanja u kojoj ponavljate "slomljenu petlju" negativnih ideja. To može uzrokovati anksioznost i depresiju. Također je neproduktivno jer vas premišljanjem ništa ne nauči o prošlom iskustvu niti vam pomaže u rješavanju problema u budućnosti.
• Umjesto toga, ako se uhvatite kako naglašavate nešto što se već dogodilo, odvojite trenutak da se podsjetite da ne možete promijeniti prošlost. Međutim, iz toga možete učiti i rasti, a njegove lekcije možete koristiti da biste u budućnosti bili bolji. Na primjer, ako pomislite: „Zašto moji partneri uvijek prekidaju sa mnom? Ja sam samo gubitnik”, ovo nije od pomoći i definitivno bi moglo uzrokovati stres.
• Pokušajte razmišljati o svojoj prošlosti na produktivniji način. Na primjer, mogli biste provjeriti ima li u vašim prošlim odnosima trendova, poput vrste osobe s kojom općenito izlazite, stilova komunikacije ili događaja koji su okruživali svaki raskid. Možda ćete pronaći obrasce koji vam pomažu razumjeti što se događa i napraviti nove planove za buduće veze. Također izbjegavate esencijalizaciju o sebi, što će vam pomoći da se osjećate motivirano za sve potrebne promjene.

Korak 5. Odredite jeste li pod stresom zbog budućnosti

Svi se u jednom trenutku brinemo za svoju budućnost. Međutim, možemo biti toliko zaokupljeni predviđanjem budućnosti da se stresimo i zaboravimo živjeti u sadašnjosti. Ova vrsta razmišljanja nije od pomoći, ali možete je naučiti mijenjati. Upamtite: budućnost nije postavljena.

• Uobičajena vrsta brige oko budućnosti je "katastrofiziranje", gdje predviđate najgori mogući scenarij za bilo koji događaj, čak i manji. Na primjer, ako se osjećate pod stresom zbog predstojećeg ispita, katastrofa bi mogla izgledati ovako: „Ako na tom testu ne napravim dobru ocjenu, pašću na tečaju. Mogao bih čak i pasti semestar. Ako padnem semestar, izgubit ću stipendiju i neću više moći ići na fakultet. Završit ću bez novca i posla i morat ću živjeti ispod mosta u kutiji. " Očigledno, ovo je ekstreman primjer, ali ilustrira razmišljanje koje se može dogoditi.
• Jedan od načina da to osporite je zamisliti apsolutno najgore što se zapravo moglo dogoditi. Na primjer, u gore navedenom scenariju, najgore bi moglo biti da doista ne uspijete napustiti fakultet i morate se vratiti mami i tati. Zatim razmislite možete li to podnijeti. Šanse su gotovo uvijek da. Na kraju, razmislite o stvarnoj vjerojatnosti da će se to dogoditi. U ovom slučaju, prilično je tanak: neuspješni test nije jednak padu razreda, koji nije jednak neuspjehu na fakultetu itd.
• Također možete izazvati katastrofiziranje tako što ćete se zaustaviti pri svakom "zaključku" i pronaći za to logične dokaze i kontrapunkte. Na primjer, ako padnete na ispitu, možda biste pali na tečaju - ili biste mogli ponovno polagati ispit ili povisiti ocjenu za dodatne bodove.

3. dio od 4: Izrada plana

Korak 1. Vježbajte opuštanje

Kad ste mirni i opušteni, uvijek biste trebali pokušavati donositi planove i odluke. Ako se osjećate pod stresom ili ljuti, to bi moglo narušiti vašu prosudbu i navesti vas na donošenje ishitrenih ili beskorisnih odluka.

• Udahnite duboko kroz nos. U svom umu brojite do pet sekundi, a zatim polako izdahnite kroz usta, još pet sekundi. Ponavljajte ovaj uzorak disanja dok se s njim ne osjećate ugodno.
• Razmislite o nečem drugom. Sklonite misli sa stresa razmišljajući o nečemu što vas čini sretnima, poput vaše djece ili supružnika (pod uvjetom da nisu uzrok trenutnog stresa), ili se koncentrirajte na stvari koje ste planirali za taj dan.
• Vizualizirajte opuštajuće stvari, poput napuštenog otoka ili seoske ceste. Zatvorite oči i pokušajte zamisliti čak i manje detalje o zamišljenom mjestu i možete se staviti u tu situaciju umjesto u onu u kojoj se nalazite.
• Maknite se od uzroka stresa. Ako fizički možete izbjeći okidač stresa, učinite to. Napustite sobu ili na trenutak skrenite s ceste kako biste stvari stavili u perspektivu.
• Priznajte da tjeskoba nije uvijek loša. Ponekad, tjeskoba ili stres mogu biti natuknica da razmišljate o važnoj ili čak beskorisnoj odluci. Na primjer, mogli biste se osjećati pod stresom zbog prodaje svih svojih stvari, kupovine školskog autobusa i nomadskog života u pustinji. Ovo je očito velika odluka, a trebate li ozbiljno razmisliti o tome da li vam odgovara ili ne. Anksioznost je ovdje vaš znak upozorenja da usporite i dobro razmislite.

Korak 2. Odaberite svoj odgovor

Općenito, imate dva odgovora kada se suočite sa stresom: možete izabrati promijeniti situaciju ili svoj odgovor na nju. Čak i ako ste nemoćni promijeniti izvor stresa, imate moć odabrati kako ćete na njega reagirati. Možete izabrati naučiti nove tehnike kako biste odgovorili u ovom trenutku. Možete odlučiti preusmjeriti svoje razmišljanje. Prilikom odlučivanja o pristupu razmislite o nekim pitanjima.

• Možete li to izbjeći? Ponekad možete izbjeći stresore i tako promijeniti situaciju. Na primjer, ako se često nalazite pod stresom zbog zauzetosti, možete provjeriti ima li stvari koje biste mogli ispustiti. Također biste mogli naučiti češće govoriti "ne" zahtjevima ili zatražiti pomoć.
• Možete li ga promijeniti? Neki se stresori ne mogu izbjeći, ali možete promijeniti pristup prema njima i tako promijeniti situaciju. Na primjer, vi i vaš romantični partner ćete u nekom trenutku imati nesuglasica; to je prirodno za sve veze, čak i ako ste najljubazniji par na svijetu. Međutim, oni ne moraju biti stresni ako promijenite svoj pristup, poput traženja kompromisa ili izravnog izražavanja svojih osjećaja umjesto korištenja pasivne agresije.
• Možete li se tome prilagoditi? Ponekad možete promijeniti pristup ili ponašanje kako biste smanjili stres, čak i ako ne možete promijeniti situaciju. Na primjer, ako se često nalazite pod stresom zbog gužve u prometu, to ne možete promijeniti: morate na posao, a promet u vrijeme najveće gužve svjetski je problem. Međutim, mogli biste promijeniti pristup ovom stresoru tako što ćete krenuti javnim prijevozom na posao, pronaći drugu rutu do kuće ili otići nešto ranije ili kasnije tijekom dana.
• Možete li to prihvatiti? Neke stvari jednostavno ne možete promijeniti. Ne možete promijeniti ili kontrolirati osjećaje, postupke ili reakcije drugih. Ne možete promijeniti činjenicu da je na dan vašeg vjenčanja padala kiša, ili da je vaš šef sebičan kreten bez obzira koliko se trudili biti dobri komunikatori. Međutim, to možete prihvatiti kao stvari na koje ne možete utjecati i osloboditi se svoje potrebe da ih kontrolirate. Također ih možete promatrati kao iskustva učenja iz kojih možete rasti.

Korak 3. Napravite plan

Ponekad stresnu situaciju možete riješiti odmah jednom radnjom, ali često će vam trebati nekoliko koraka, možda tijekom dužeg razdoblja. Napišite plan s ostvarivim ciljevima i vremenski okvir za postizanje tih ciljeva.

Osim toga, mnoge se stresne situacije mogu izbjeći. Ako se unaprijed pripremite za važne događaje i napravite planove za nepredviđene situacije, kasnije se možda nećete morati nositi sa tolikim stresom. Unca prevencije vrijedi pola kilograma lijeka

Korak 4. Budite realni

Ako nastavite doživljavati stres jer koliko god se trudili, ne možete poduzeti korake dovoljno brzo, vjerojatno niste postavili realne ciljeve. U kulturi koja cijeni stav koji se može učiniti, može biti teško prihvatiti da ponekad ne možete učiniti nešto, barem ne u određenom vremenskom razdoblju. Ako je to slučaj, revidirajte svoju vremensku liniju ili smanjite svoja očekivanja. Ako to ne možete učiniti, situacija se kvalificira kao ona na koju ne možete utjecati. Učite iz svog iskustva, ali pustite ga.

Ako konstantno ne uspijevate zadovoljiti tuđe nerealne standarde, pročitajte Kako prestati biti ugodnik ljudi i Kako prevladati sindrom mučenika

Korak 5. Idite korak po korak

Složeni problem može biti neodoljiv, čak i kad ste zacrtali svoj plan, ali zapamtite: putovanje od tisuću milja počinje jednim korakom. Usredotočite se na jedan po jedan mali cilj.

Pokažite sebi strpljenje i ljubaznost dok provodite svoje planove. Upamtite da je osobni rast naporan posao koji ne dolazi brzo. Ako naiđete na zastoje ili izazove (i najvjerojatnije ćete u jednom trenutku to učiniti), promatrajte ih kao prepreke na kojima možete naučiti nove načine pristupa situaciji, a ne „neuspjehe“

4. dio od 4: Poduzimanje radnji

Korak 1. Prestanite odgađati

Odugovlačenje često proizlazi iz straha i tjeskobe, što nas može spriječiti da umremo. Često je perfekcionizam krivac. Možda ćete biti toliko zaokupljeni potrebom da budete "savršeni" (što je i vrlo subjektivno i uvijek nedostižno) da se nađete nesposobni učiniti zapravo ono što trebate učiniti jer ste zabrinuti da neće ispasti onako kako se nadate. Srećom, možete naučiti neke tehnike koje će vam pomoći u prevladavanju odugovlačenja i stresa koji može izazvati.

• Podsjetite se da ne možete kontrolirati ishode, samo radnje. Možda ste toliko pod stresom što će vaš profesor misliti o vašem eseju da se ne možete suočiti s njegovim pisanjem. Upamtite da možete kontrolirati ono što radite: možete dati sve od sebe i napisati svoj najbolji esej. Ostatak je van vaših ruku.
• Potvrdite da je "savršenstvo" nerealan standard. Niti jedan čovjek ne može postići savršenstvo, a naše ideje o tome što znači "savršeno" ionako su vrlo promjenjive. Umjesto toga, ciljajte na svoje osobno najbolje i izbjegavajte stvarati pretpostavke o sebi na temelju ishoda. Na primjer, perfekcionist bi mogao vidjeti B+ u eseju kao "neuspjeh" jer to nije savršena ocjena. Međutim, netko tko cilja na svoj osobni maksimum mogao bi ovo preoblikovati: zna da je učinila najbolje što je mogla i može biti ponosna na taj trud, bez obzira na ocjenu eseja.
• Pazite na izjave "treba". Ove vas podmukle misli mogu potaknuti da se pretučete nad stvarima na koje ne možete utjecati. Na primjer, možda ste pomislili: "Dobar učenik nikada ne smije pogriješiti." Međutim, to je nerealan standard koji nitko ne može zadovoljiti. Umjesto toga, pokušajte s izjavom „može“: „Mogu nastupiti najbolje što mogu i ispoštovati svoj trud, čak i kad griješim. Svatko u životu griješi.”

Korak 2. Vježbajte svjesnost

Ne možete eliminirati sav stres iz svog života, a zapravo to ne biste htjeli. Stres može biti veliki motivator. To čak može biti i znak da ste duboko uloženi u ono što radite ili namjeravate učiniti. Tehnike svjesnosti mogu vam pomoći da primijetite kada doživite stresne osjećaje i priznate te osjećaje bez da ih osuđujete. To će vam pomoći da se izbjegnete previše fokusirati na stres. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:

• Isprobajte meditaciju grožđica. Možda zvuči pomalo glupo, ali ova vam vježba može pomoći da naučite usporiti i usredotočiti se na sadašnji trenutak. Dok komunicirate sa šakom grožđica, pazit ćete na svaki element svog iskustva, priznajući to sebi. Probajte 5 minuta dnevno.

  • Počnite sa šakom grožđica. Uzmite jedan među prste i držite ga. Okrenite ga, primijetite njegovu teksturu, grebene i doline. Mentalno zabilježite kakav je osjećaj grožđice.
  • Vizualno pregledajte grožđice. Odvojite vrijeme da zaista vidite grožđicu, kao da ste istraživač s drugog svijeta čiji je prvi dodir sa Zemljom ta izvanredna naborana stvar. Uočite njegove boje, oblik, teksture.
  • Omirišite grožđice. Držite grožđicu na nosu i nekoliko puta duboko udahnite. Uživajte u bilo kojoj aromi koju osjetite. Pokušajte to sami sebi opisati. Možda ćete čak otkriti da određene grožđice mirišu drugačije od drugih!
  • Grožđice stavite na jezik. Primijetite kako se tamo osjeća. Možete li osjetiti težinu? Možete li ga pomicati oko usta, istražujući kako se osjeća na različitim mjestima?
  • Kušajte grožđice malim zalogajem. Zapazite kako pomičete usta dok ih žvačete. Pokušajte razabrati koje mišiće koristite za žvakanje. Primijetite kako tekstura i okus grožđica reagiraju na vaše žvakanje.
  • Progutajte grožđice. Pokušajte vidjeti možete li pratiti grožđicu dok gutate. Koje mišiće koristite? Kakav je osjećaj?

• Pokušajte prekinuti suosjećanje sa samim sobom. Možemo biti toliko zaokupljeni svakodnevnim stresima našeg života da se naviknemo osuđivati sami sebe zbog njih. Kratka pauza za suosjećanje u trajanju od samo 5 minuta može vam pomoći da postanete svjesniji kada ste okrutni prema sebi.

  • Zamislite stresnu situaciju. Primijetite bilo kakav osjećaj stresa u svom tijelu ili bilo kakve emocije koje osjećate.
  • Ponovite sebi: "Ovo je trenutak patnje" ili "Ovo je stres". Priznajući da se to događa bez osuđivanja pomoći će vam da postanete svjesniji svog iskustva.
  • Sada ponovite: "Stres je prirodni dio života" ili "Svatko ponekad ima negativna iskustva". To će vam pomoći da prepoznate svoju zajedničku humanost s drugima. Niste deficitarni ili "loši" za doživljavanje ovih stvari.
  • Stavite ruke na srce ili omotajte ruke oko sebe kako biste se zagrlili. Ponovite sebi: "Mogu li biti ljubazan prema sebi" ili "Mogu li biti strpljiv". Možete reći sve što se čini najrelevantnijim za vašu situaciju, ali neka to bude pozitivno izraženo.
• Centar za dobro djelo na Berkeleyu ima hrpu drugih vježbi utemeljenih na dokazima koje možete vježbati na njihovoj web stranici.

Korak 3. Upotrijebite podsjetnik RAIN

KIŠA je korisna kratica koju je izmislila psihologinja Michele McDonald kako bi vam pomogla u vježbanju pristupa svjesnosti. Označava:

• Rspoznati što se događa. Svjesno primijetite i prepoznajte sve što se događa upravo sada, u ovom trenutku. To znači priznavanje osjećaja ili misli koji izgledaju negativno, kao i onih koji se čine pozitivnim. Na primjer, "Trenutno se osjećam jako ljutito i pod stresom."
• ANeka iskustvo bude takvo kakvo jest. To znači da priznajete sve što se događa u vašem umu i srcu bez osude. U iskušenju je osuđivati sebe zbog naizgled "negativnih" osjećaja ili reakcija ili pokušati izbjeći ili potisnuti te stvari. Umjesto toga, primijetite ih i priznajte čak i neugodne misli i osjećaje kao valjane dijelove svog iskustva. Na primjer, "Osjećam se toliko ljuto na svoju partnericu, ali i sram što sam je puknuo."
• Jan ljubazno istražite. Ovaj ključni dio uključuje pokazivanje suosjećanja prema sebi i drugima dok istražujete svoj sadašnji trenutak. Zapitajte se što vaša razmišljanja i osjećaji trenutno odražavaju o vašim uvjerenjima i potrebama. Na primjer, ako se osjećate ljutito na svoju partnericu i sramite se što ste je napali, mogli biste usmjeriti oštru osudu prema obojici: „Ja sam loša osoba što na nju vičete. Tako me ljuti.” Umjesto toga, pokušajte objema ljudima pristupiti ljubazno: „Vikao sam na nju i sram me zbog toga jer je volim. Napravio sam grešku koju mogu priznati. Moj partner je rekao stvari koje su me naljutile, ali znam da me i ona voli. Možemo zajedno raditi na rješavanju ovog problema.”
• Nprirodna svijest proizlazi iz neprilagođavanja iskustva. To znači da se morate osloboditi te sklonosti generalizirati o sebi na temelju jednog iskustva, poput "ja sam loša osoba" ili "ja sam gubitnik". Vaši osjećaji dio su vašeg iskustva, ali to niste vi. Dopustite sebi da priznate da možda imate negativna iskustva ili osjećaje, a da oni ne definiraju tko ste.

Korak 4. Meditirajte

Meditacija je sve o šutnji i prihvaćanju u sadašnjem trenutku. Meditacija vam može pomoći da se osjećate mirno i opušteno čak i kroz svakodnevne stresove. Zapravo, meditacija može s vremenom čak promijeniti način na koji vaš mozak reagira na stresore! Posebno je meditacija Mindfulness nedavno dobila veliku znanstvenu potporu zbog svojih dobrobiti. Možete sami meditirati, pohađati tečaj ili koristiti audio vodič.

• Počnite tako što ćete pronaći mirno mjesto bez smetnji i smetnji. Izbjegavajte uključivanje televizora, računala ili mobitela. Ako možete, odvojite najmanje 15 minuta za meditaciju (iako je 30 čak i bolje).
• Zatvorite oči i dišite ravnomjerno i duboko. Počnite fokusirajući se samo na dah. Postupno možete proširiti svoj fokus i uključiti svoja druga osjetilna iskustva.
• Uočite svoje osjećaje bez osuđivanja. Prihvatite misli koje doživljavate kao misli, čak i ako vam se te misli čine negativnim: "Upravo mi se čini da je ovo banalno." Prihvatite misao takvu kakva jest, bez pokušaja da je promijenite ili odbacite.
• Ako vam omete pozornost, vratite svoje misli na to da primijetite svoje disanje.
• Na internetu možete pronaći i besplatne audio meditacije. MIT i UCLA -in Centar za istraživanje svjesnosti o svijesti imaju online MP3 meditacije. Također možete pronaći mobilne aplikacije poput Calma koje vam mogu pomoći.

Korak 5. Ponovite pozitivne izjave

Izazovite negativne misli kad se pojave ponavljajući pozitivne afirmacije za sebe. Možete istrenirati svoj mozak da u sebi traži najbolje, a ne najgore, što može pomoći u smanjenju razine stresa. Evo nekoliko primjera:

• "Ja to mogu."
• “Mogu dati sve od sebe. To je sve što mogu učiniti. Dosta je."
• "Ja sam veći od svojih problema."
• "Moje greške me ne definiraju."
• “Ja sam čovjek. Svi griješimo."
• "Ovo je privremeno i proći će."
• "Mogu zatražiti pomoć kad mi zatreba."

Korak 6. Produktivno otpustite stres

Može biti u iskušenju nositi se sa stresom na neproduktivan način, poput okretanja alkoholu ili drugim tvarima, ili ga izvaditi na drugu osobu, kućnog ljubimca ili neživi predmet. Izbjegavajte te tendencije i umjesto toga se usredotočite na produktivne načine izražavanja stresa.

• Odolite iskušenju da eksplodirate ili udarite kad ste pod stresom, osobito ako ste ljuti. Izražavanje bijesa vikanjem, fizičkim nasiljem ili čak lomljenjem ili udaranjem stvari zapravo može pogoršati vaš bijes i stres. Pokušajte s nečim manje štetnim, poput stiskanja stresne loptice ili crtanja.
• S druge strane, psovanje vam zapravo može pomoći da se osjećate bolje u stresnoj ili bolnoj situaciji. Samo imajte na umu gdje to radite: očito, ispuštanje f-bombe ispred vašeg šefa ili psovanje vašeg djeteta moglo bi naštetiti ne samo vama nego i drugima.
• Plačite ako želite. Ponekad je potrebno samo plakati. Ako to učinite produktivno, zapravo se možete osjećati bolje. Ponovite umirujuće, ljubazne izjave za sebe dok plačete i dopustite sebi da osjetite svoje osjećaje.
• Slušajte umirujuću glazbu. Britanska akademija zvučne terapije sastavila je popis pjesama "najopuštajuće" glazbe na svijetu. Slušanje mirne, umirujuće glazbe kad ste pod stresom može izazvati fiziološki odgovor opuštanja.
• Istuširajte se toplim tušem ili kadom. Pokazalo se da tjelesna toplina ima opuštajući učinak na mnoge ljude.

Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom

Savjeti

• Stres zbog budućih događaja uglavnom je uzrokovan strahom, a stres zbog sadašnjih stvari obično je uzrokovan osjećajem nemoći.
• Zapišite svoje misli i brige u dnevnik. Na taj način možete ih obraditi privatno i učinkovito, izbacujući ih s uma i s prsa.
• Odvratite pažnju igrajući igre na uređaju ili gledajući televiziju.
• Ako mislite da ćete se obrušiti na nekoga jer vas "totalno stresira", zatvorite oči, udahnite i brojite do deset.
• Možete razgovarati s nekim o svom stresu, ali ako nitko ne može razgovarati s vama, zapišite uzrok stresa poput sastanka kojem morate prisustvovati i to unesite u svoj dnevnik !.
• Napišite popis koraka. Svi su različiti; možda imate jedinstvene korake za svoje jedinstveno ja.
• Odrijemajte malo. Pomaže vam u donošenju jasnih odluka. Bit ćete jasniji i donosit ćete razumne odluke.
• Maziti. Ponekad se uz kupke s mjehurićima i glazbu možete osjećati bolje.

Upozorenja

• Ne krivite sve za sebe. Ponekad, koliko god se trudili, problem se može činiti nemogućim za rješavanje. Odustajanje od teme nije uvijek loša stvar, ali odustajanje od sebe i pokretanje metoda zlostavljanja sebe je kontraproduktivno.
• Nemojte se samoliječiti. Alkohol i droga mogu pružiti privremeni bijeg, ali vaši će vas problemi čekati kad se vratite u stvarnost. Osim toga, želite li i vi u životu imati problem ovisnosti? Možda i vama nije stalo do toga, ili čak toga bili svjesni, ali to će utjecati na ljude koji vas vole jednako kao i na vas same.
• Neprimjerene reakcije na stres ili nemogućnost nošenja sa stresom mogu vam obrijati godine života. Istina je da nije sve moguće, ali nemoguće je da se išta promijeni ako zatreba vašu pažnju, a vi samo sjednite i zabušajte se. Naporan rad je postignuće samo po sebi.
• Stjecanje navike udaranja stvari dok ste ljuti moglo bi vas učiniti nasilnom ili agresivnom osobom. Bolje je raspršiti svoj bijes nego pokušati svladati druge ljude ili stvari. Nikada nemojte udariti osobu ili neko drugo živo biće i pobrinite se da vam neživi predmet koji udarite neće nauditi.