Poremećaji spavanja česti su kod bipolarnog poremećaja. Ti poremećaji mogu stvoriti spiralu prema dolje u hipomaniju (gotovo stalnu razdražljivost), pa čak i potpunu maniju. Ako ste trenutno u hipomaničnoj ili maničnoj epizodi, zaspati može biti izazov. Usvajanje boljih navika spavanja i dobivanje vanjske pomoći jedno su od najboljih rješenja za spavanje s bipolarnim poremećajem.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Lezite i napravite vježbu dubokog disanja
Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh kako biste nadgledali svoje disanje. Polako, duboko udahnite kroz nos napunivši pluća. Dah bi trebao dolaziti iz vašeg želuca; ne biste trebali osjetiti kako vam se prsa miču. Zatim polako ispustite zrak iz usta, osjećajući kako vam se želudac ispuhuje dok zrak odlazi. Vježbajte 4 do 6 udisaja u minuti, ponavljajući ciklus 10 ili više puta.
- Pripremite se za spavanje kao i inače, ali izvedite ovu vježbu kako biste smirili um i olakšali spavanje. Ovu vježbu možete izvesti i sjedeći na stolici.
- Duboko disanje može biti od pomoći u smirivanju brzih misli i tjeskobe koje mogu pratiti maniju u bilo koje doba dana i noći. Nitko ne mora znati da čak i radite vježbu.
Korak 2. Naučite prakticirati meditaciju
Ova tehnika može biti sjajan način da očistite svoj um od negativnih misli i potaknete opuštanje. Sjednite u mirnu sobu s prekriženim nogama na podu ili leđima ravno na stolici. Zatvori oči. Udahnite normalno, fokusirajući pažnju na svaki udah i izdah. Ne dopustite da vam um luta, vraćajući pažnju na dah svaki put kad zalutate. Učinite to nekoliko minuta dok se ne povećate na duže periode.
Korak 3. Učinite progresivno opuštanje mišića kad se ne možete opustiti
Ovu metodu opuštanja možete izvesti sami ili uz video s vodičem. Udobno se smjestite u stolicu. Udahnite duboko, udahnite mirno i izdahnite napetost. Polako, krećući se kroz tijelo, napnite jednu mišićnu skupinu i zadržite nekoliko sekundi. Otpustite napetost i primijetite kako se osjeća. Prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu dok ne napravite cijelo tijelo.
Korak 4. Uključite video zapis s vođenim slikama kako biste lakše zaspali
Ovaj oblik opuštanja uključuje niz tehnika koje koriste osjetila za smanjenje tjeskobe i stresa. Sesija vođenih slika može od vas zahtijevati da zamislite da ste u mirnoj šetnji livadom ili da se probijate oceanom. YouTube ima brojne videozapise s vođenim slikama koje možete besplatno gledati.
Korak 5. Redovito se bavite tjelesnom aktivnošću
Vježba može biti izvrstan način za smirivanje tjeskobe ili raspoloženja tijekom manične faze bipolarnog poremećaja. No, kako vam aktivnost ne bi dodatno uzrokovala poremećaj sna, pokušajte vježbati ujutro ili barem nekoliko sati prije spavanja.
- Vaš režim vježbanja može uključivati umjerene aktivnosti poput joge, pilatesa ili šetnje parkom. Također se možete uključiti u snažnije oblike vježbi, poput trčanja ili intervalnog treninga visokog intenziteta.
- Bez obzira koju vrstu vježbe odabrali, prednosti nadmašuju one koje uopće ne radite. Redovita tjelovježba može poboljšati raspoloženje, smanjiti rizik od bolesti, pa čak može pomoći i u depresivnim epizodama koje doživite s bipolarnim poremećajem.
Metoda 2 od 3: Izgradnja boljih navika spavanja
Korak 1. Uspostavite noćnu rutinu
Možda ćete uopće moći spriječiti pojavu maničnih epizoda prakticiranjem dobre higijene spavanja. To može biti vrlo učinkovito u liječenju nesanice kod osoba s bipolarnim poremećajem - čak i onih u maničnoj epizodi. Razmislite o razvijanju rutine za opuštanje kako biste bili u dobrom stanju za san.
- Noćna rutina može se sastojati od laganog rastezanja, sređivanja doma, pripreme odjeće za sljedeći dan, kupanja u vrućoj kupki i čitanja knjige. Pokušajte raditi stvari koje ne uključuju jako svjetlo ili tehnologiju jer te stvari ne signaliziraju vašem mozgu da je vrijeme za san. Radite smirujuće aktivnosti koje vašem mozgu i tijelu ukazuju na to da se vrijeme spavanja bliži.
- Pripremajte se za spavanje u isto vrijeme svake noći i isključite svu elektroniku najmanje sat vremena prije tog vremena.
Korak 2. Ograničite aktivnosti u spavaćoj sobi
Spavaću sobu treba prvenstveno povezati sa spavanjem. Ako ste osoba koja radi na svom prijenosnom računalu u krevetu ili gleda televiziju dok ste u krevetu, možda ćete morati promijeniti te navike da biste zaspali. Pokušajte premjestiti ometajuće aktivnosti iz spavaće sobe i učinite to na drugom području.
Korak 3. Stvorite optimalno okruženje za spavanje
Ako je vaša spavaća soba udobna i privlačna, lakše ćete tamo zaspati. Nabavite udoban madrac, posteljinu i jastuke kako biste stvorili okruženje pogodno za spavanje. Osim toga, prekrijte prozore zamračenim zavjesama kako biste propustili minimalno svjetlo. Smanjite termostat na hladnu temperaturu.
Korak 4. Smanjite unos alkohola i kofeina prije spavanja
Ovisno o lijekovima koje uzimate, možda ste već dobili upute da u potpunosti ograničite ta pića. Međutim, ako ste dobili dozvolu da pijete alkohol i kofein, ograničite konzumaciju na nekoliko sati prije spavanja.
- Možda ćete se iznenaditi savjetom o tome da ne pijete alkohol prije spavanja. Većina ljudi će se osjećati pospano nakon jednog ili dva pića. Iako vam alkohol može pomoći da zaspite, on ne potiče kvalitetan san, pa se možete probuditi nekoliko sati kasnije i nećete moći ponovno zaspati.
- Kofein je stimulans, pa posljednja stvar koju želite učiniti nekoliko sati prije spavanja jest da se stimulirate još više nego što možda već imate s maničnim simptomima. Smanjite unos kofeina popodne kako biste bolje spavali noću.
Korak 5. Ustanite ako ne možete zaspati
Ako ne možete zaspati, nemojte samo ležati budni u krevetu. Ustanite, ali ostanite blizu kreveta i učinite nešto vrlo opuštajuće. To bi moglo značiti slušanje umirujuće glazbe, kupanje ili čitanje knjige, na primjer.
Metoda 3 od 3: Dobivanje vanjske pomoći
Korak 1. Pronađite psihijatra s iskustvom u liječenju bipolarnog poremećaja
Vaš će vam liječnik pomoći u određivanju režima uzimanja lijekova koji će vam pomoći u kontroli bipolarnih simptoma. Uvijek uzimajte lijekove kako je propisano jer preskakanje doze može izazvati maničnu epizodu. Obavijestite svog liječnika ako imate problema sa spavanjem. Dosljedni nedostatak sna može pogoršati bipolarne simptome, utjecati na kvalitetu života, pa čak i dovesti do problema sa zlouporabom tvari.
Neki lijekovi, poput antidepresiva, mogu uzrokovati poremećaj sna. Ako uzimate takve lijekove, razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite možete li promijeniti svoje lijekove ili dodati dodatne lijekove u vaš trenutni režim koji će vam pomoći da bolje spavate
Korak 2. Razmislite o isprobavanju terapije međuljudskih i društvenih ritmova (IPSRT)
Ovo je oblik psihoterapije koji se temelji na ideji da je bipolarni poremećaj uzrokovan ili pogoršan poremećajima cirkadijalnih ritmova i nedostatkom sna. Njegov je cilj smanjiti ponavljanje maničnih epizoda. IPSRT se može provoditi jedan na jedan ili u grupnom okruženju. Usredotočuje se na pomaganje ljudima s poremećajima raspoloženja poput vas da bolje upravljaju svojim svakodnevnim životom pomoću rutina i strategija za poboljšanje sna i upravljanje stresom.
Korak 3. Pitajte svog liječnika možete li uzimati melatonin
Melatonin je hormon koji tijelo prirodno luči. Pomaže u regulaciji cirkadijalnih ritmova i djeluje kao unutarnji sat koji kontrolira san. Izlučivanje je visoko noću, a nisko ujutro i danju. Razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite može li vam ovaj dodatak pomoći u postizanju kvalitetnijeg sna.
